Grünkohl: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Grünkohl (bot. Brassica oleracea var. sabellica L) gehört zu den heimischen Wintergemüsen und ist vor allem in der norddeutschen Küche verankert. Regional ist er teilweise auch als „friesische Palme“, Braunkohl, Strunkkohl oder Krauskohl bekannt. Ursprünglich kommt der vom Wildkohl abstammende Grünkohl aber aus dem Mittelmeerraum und hat sich von dort aus in ganz Europa und Amerika verbreitet. Im Gegensatz zum Wirsing, der eher eine rundliche Form annimmt, zeichnet sich Grünkohl durch längliche, krause Blätter aus, die an Stielen wachsen.

Von heimischen Feldern geerntet, hat der krause Kohl zwischen Oktober und März Saison. Interessanterweise verändert das grüne Gemüse im Laufe der Ernteperiode seinen Geschmack. Denn je später die Ernte stattfindet, d. h. je länger der Kohl bei niedrigen Temperaturen gewachsen ist, desto mehr Zucker sammelt sich in den Kohlblättern an und das Aroma wird feiner.

Die grünen Blätter sehen zwar auf den ersten Blick etwas unscheinbar aus, überzeugen aber durch ihre inneren Werte. Tatsächlich gehört der Grünkohl zu den vitaminreichsten Gemüsesorten überhaupt und überzeugt zudem mit vielen weiteren gesunden Inhaltsstoffen. Hier findest Du eine Übersicht der Kalorien und Nährwerte von Grünkohl:

Grünkohl ist ein wahrer Nährstoffheld für kalte Wintertage. Er liefert nämlich neben hohen Mengen an Vitamin C auch reichlich Vitamin A sowie verschiedene B-Vitamine, die dem Immunsystem und unseren Schleimhäuten guttun. Zusätzlich enthält der „Superkohl“ eine bunte Palette an antientzündlichen und antibakteriellen sekundären Pflanzenstoffen, die unseren Körper dabei unterstützen können, lästige Erkältungsviren und Co. auf Abstand zu halten. Sekundäre Pflanzenstoffe, die in Grünkohl vorkommen, sind z. B. Carotinoide, Glucosinolate und Polyphenole.

Interessant ist der Superkohl aber auch aufgrund seines Protein- und Eisengehaltes, insbesondere für Menschen, die auf tierische Lebensmittel verzichten. Mit 4,3 g pro 100 g liegt der Proteingehalt beispielsweise über dem von Vollmilch (3,3 g/100 g Protein), und die enthaltenen 1,9 mg/100 g Eisen übertreffen so manche Fleischsorte. Gleichzeitig punktet Grünkohl mit viel Calcium, Vitamin K, Vitamin E, Folsäure und Phosphor. Letztere macht das grüne Superfood für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere besonders interessant, denn für sie ist eine ausreichende Zufuhr des essenziellen Vitamins wichtig, um die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes von Anfang an zu unterstützen.

Darüber hinaus gibt es aber noch weitere gute Gründe, sich regelmäßig „verkohlen“ zu lassen, denn das aromatische Wintergemüse ist auch ein guter Lieferant für Ballast- und Bitterstoffe, die den Heißhunger auf süße Snacks eindämmen können und die Verdauung unterstützen.

Gut zu wissen: Aufgrund seines Ballaststoffgehaltes kann Grünkohl bei manchen für Blähungen sorgen. Dem kann aber durch den Einsatz von Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander, Fenchel oder Ingwer ein wenig entgegengewirkt werden.

Frischer Grünkohl lässt sich im Gemüsefach des Kühlschranks gut 5–7 Tage lagern. Achte beim Kauf vorab darauf, dass er keine welken Stellen hat und verzichte bei der Lagerung auf ein vorheriges Waschen. Damit die Blätter länger frisch und knackig bleiben, kann es zudem helfen, sie in ein feuchtes Tuch zu wickeln. Bei niedrigen Temperaturen unter 8 °C kannst Du Grünkohl alternativ auch draußen aufbewahren, er ist nämlich frosthart. Bereits zubereiteter Grünkohl hält sich luftdicht verpackt im Kühlschrank bis zu 3 Tage.

Tipp: Lege Grünkohl nicht neben Äpfeln oder Tomaten. Diese können nämlich durch die Abgabe des Reifungsgases Ethylen die Haltbarkeit des gesunden Wintergemüses verkürzen.

Klassisch wird Grünkohl gerne als Eintopf mit Kartoffeln und Pinkel – einer geräucherten Wurst – oder als Beilage zu Kassler gegessen. Besonders in Norddeutschland sind diese Gerichte in der kalten Jahreszeit beliebt. Es gibt aber natürlich noch viele weitere Verwendungsmöglichkeiten des grünen Superfoods. Du kannst ihn z. B. super zu Fisch, etwa Lachs, Seelachs oder Kabeljau, servieren. Probiere Grünkohl auch mal als Quiche oder gesunden Belag einer Pizza. Alternativ macht das Wintergemüse auch als Komponente von scharfen Gemüsecurrys eine gute Figur. Nicht weniger lecker sind Grünkohl-Pasta-Variationen oder Gemüsesuppen, so dass es sich lohnt, verschiedene neue Rezepte auszuprobieren. Wusstest Du außerdem, dass Grünkohl sich in Form von Grünkohlchips auch als gesunder Partysnack eignet? Mit etwas Ingwer, Orange und Banane im Mixer verrührt, überzeugt der Kohl ansonsten auch als vitalisierender Smoothie. Oder mische ihn mit Äpfeln und Möhren zu einem köstlichen Wintersalat, der mit Nüssen oder Granatapfelkernen getoppt, Deine Abwehrkräfte jubeln lässt.

Um in den Genuss des grünen Superfoods zu kommen, müssen wir es natürlich erst einmal richtig zubereiten. Das gründliche Waschen und Putzen des Grünkohls steht hier an erster Stelle, um möglichen Schmutz und unschöne Stellen zu entfernen. Im nächsten Schritt werden die krausen Enden der Blätter vom Hauptstrunk abgeschnitten und dickere Blattverzweigungen entfernt. Das ist insofern wichtig, als dass die Stiele und Blattrippen sehr bitter schmecken und so manches leckere Grünkohlgericht ruinieren könnten. Ist das erledigt, kannst Du das Gemüse je nach Vorliebe in Streifen schneiden oder hacken und anschließend garen. Dazu bieten sich insbesondere schonende Methoden wie das kurze Dünsten in Brühe oder das 2–3 minütige Blanchieren in Salzwasser an. Nach dem Blanchieren den Grünkohl mit Eiswasser abschrecken, denn durch die Kälteeinwirkung wird der Garprozess gestoppt und die Farbe sowie die knackige Konsistenz des Kohls bleiben erhalten. Auch bei der Zubereitung von Grünkohlsalat ist das Blanchieren eine gute Möglichkeit, um die Blätter bekömmlicher zu machen. Daneben ist es aber auch möglich, den Kohl in etwas Öl anzuschwitzen.

Gut zu wissen: Manchmal hört man, dass Grünkohl nicht wieder aufgewärmt werden sollte, da er recht viel Nitrat enthält, welches sich beim Aufwärmen zu gesundheitsschädlichem Nitrit umwandeln kann. Bei kurzem Erhitzen und anschließendem Verzehr ist das allerdings nicht problematisch. Grünkohl sollte aber nicht zu lange warmgehalten werden, da dabei die Nitrit-Bildung tatsächlich angekurbelt werden kann.

Grünkohl gilt als eine der klimafreundlicheren Gemüsesorten, besonders wenn er regional und saisonal angebaut wird. Da Grünkohl ein winterhartes Gemüse ist und niedrige Temperaturen verträgt, wird er in gemäßigten Klimazonen wie Deutschland überwiegend im Freiland und ohne beheizte Gewächshäuser kultiviert. Dies führt zu einem vergleichsweise niedrigen CO₂-Fußabdruck, da für den Anbau wenig Energie benötigt wird. Im Freiland erzeugt Grünkohl schätzungsweise etwa 0,1 bis 0,2 kg CO₂-Äquivalente pro Kilogramm, ähnlich wie andere Kohlarten.

Grünkohl wird oft lokal konsumiert und benötigt daher keinen Transport per Flugzeug, was den CO₂-Fußabdruck weiter reduziert. Die Lagerung und Kühlung sind bei Grünkohl relativ unaufwändig, da die Pflanze frosthart ist und auch bei niedrigen Temperaturen frisch bleibt. Dies verringert die Energieanforderungen und senkt die Emissionen im Vergleich zu empfindlicheren Gemüsesorten.

Der Verzehr von Grünkohl im Winter, wenn er saisonal verfügbar ist, trägt zur Verringerung des ökologischen Fußabdrucks bei und stellt eine nachhaltige Alternative zu importiertem Wintergemüse dar.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen des Grünkohls mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.