Ein gesundes und langes Leben. Das wünschen wir uns alle. Doch obwohl sich die durchschnittliche Lebenserwartung in den letzten hundert Jahren nahezu verdoppelt hat, sind nicht alle Menschen im Alter gleich fit. Und das liegt nicht nur an unseren Genen. Der Schlüssel zu Vitalität und Gesundheit liegt vielmehr in unserem Lebensstil. Wir verraten dir, was du selber tun kannst, damit gesundes Altern (engl. Healthy Aging) kein Zufall bleibt.
Was bedeutet Healthy Aging?
Im Verlauf des Lebens wandeln sich in der Regel unsere Prioritäten. In jungen Jahren geht es z. B. um Karriere oder Familie, Selbstverwirklichung oder Freizeitgestaltung. Für ältere Menschen steht früher oder später meist das Thema Gesundheit an erster Stelle. Altern gehört zum Leben dazu. Auf ganz natürliche Weise verändert sich unser Körper im Verlaufe der Zeit. Als Grundbausteine der Organe und Gewebe spielen unsere Zellen dabei eine ganz entscheidende Rolle. Läuft hier alles rund, sind auch wir gesund. Mit zunehmendem Alter lässt allerdings das Schutzsystem der Zellen jedoch nach und ihre Funktionsfähigkeit schwindet. Dadurch bekommen wir nicht nur Falten, sondern werden auch anfälliger für altersbedingte Erkrankungen.
Wie schnell der Alterungsprozess voranschreitet und ob wir auch im Alter lange gesund bleiben, hängt entscheidend davon ab, wie wir mit uns und unserem Körper umgehen. Der Lebensstil spielt dabei eine wichtige Rolle, ist aber längst nicht der einzige wichtige Faktor, der für gesundes altern wichtig ist.
Die Weltgesundheitsorganisation definiert Healthy Aging daher als „einen kontinuierlichen Prozess der Erhaltung und Optimierung unserer funktionalen Fähigkeiten, die uns Wohlbefinden im Alter ermöglichen.“ Dazu gehört nicht nur die körperliche und seelische Gesundheit, sondern auch der Erhalt von Mobilität, Unabhängigkeit sowie die Teilnahme am gesellschaftlichen Leben. Gesund alt zu werden ist dabei nicht nur für jeden einzelnen relevant, sondern aufgrund des demographischen Wandels auch gesellschaftlich von enormer Bedeutung.
Wir sollten das Projekt „Healthy Aging“ also aktiv in die Hand nehmen. Wem es schwerfällt, sich selbst zu motivieren, dem kann das große Angebot an Maßnahmen zur Prävention und Gesundheitsförderung bestimmt helfen, den ersten Schritt zu gehen. Dabei gilt: ist es nie zu spät anzufangen sich fit zu halten, um möglichst gesund zu altern.
Prävention und Gesundheitsförderung – Wo liegt der Unterschied?
Prävention – Vorbeugung ist besser als Nachsorgen
Im Rahmen der Prävention (Vorbeugung) geht es darum, Krankheiten gar nicht erst entstehen zu lassen. Gerade bei chronischen Erkrankungen liegt in der Prävention ein großes Potenzial. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte beispielsweise, dass Menschen, die im mittleren Alter gesund leben, bis zu zehn Jahre länger fit und frei von chronischen Krankheiten bleiben.
Neben dem gesundheitsbewussten Verhalten gehören übrigens auch Impfungen oder Vorsorgeuntersuchungen zu wichtigen Pfeilern der Prävention. Nutze also das Angebot der Krankenkasse und lasse dich mal wieder durchchecken.
Selbstbestimmt gesund bleiben, dank Gesundheitsförderung
Gesundheitsförderung soll den Menschen zur eigenständigen Stärkung der Gesundheit befähigen – und zwar in jedem Alter. Dabei geht es einerseits um die Förderung des Gesundheitswissens jedes einzelnen, z. B. durch Bildung und Aufklärung.
Andererseits umfasst Gesundheitsförderung auch die Schaffung von sozialer Sicherheit sowie guten Lebens- und Arbeitsbedingungen. Um möglichst viele Menschen unabhängig vom sozialen Status zu erreichen, finden Angebote der Gesundheitsförderung meist in sogenannten Lebenswelten statt. Das sind Orte oder soziale Gruppen, in denen sich der Alltag der Menschen abspielt und die somit einen besonderen Einfluss auf die Gesundheit haben. Dazu zählen z. B. Schulen, Kindergärten, das Wohnumfeld oder Freizeiteinrichtungen. Auch die betriebliche Gesundheitsförderung ist ein wichtiger Pfeiler, um gesundheitliche Ressourcen zu stärken.
Gesund altern & Longevity
Wer sich mit dem Thema Healthy Aging beschäftigt, hat bestimmt schon einmal von Longevity gehört. Doch was steckt eigentlich genau dahinter?
Aus dem Englischen übersetzt bedeutet der Longevity so viel wie „Langlebigkeit“ und bezieht sich per Definition auf unsere Lebensspanne (engl. lifespan). Demgegenüber beschreibt Healthy Aging die „Lebensjahre in Gesundheit“ (engl. healthspan). Longevity geht dabei nicht unbedingt mit gesundem Altern einher.
Im europäischen Vergleich gelingt gerade hierzulande Healthy Aging eher selten. Zwar liegt die Lebenserwartung ähnlich hoch wie in unseren Nachbarländern, ältere Menschen in Deutschland haben aber im Durchschnitt weniger gesunde Jahre vor sich als ihre Altersgenossen in Nordeuropa, Frankreich oder Portugal.
Die Longevity Forschung untersucht daher, wie den Menschen ein längeres und zugleich gesünderes Leben ermöglicht werden kann. Im Fokus stehen dabei Maßnahmen, die die verschiedenen Kennzeichen des Alterns (Hallmarks of Aging) positiv beeinflussen.
Es geht auch anders – Ein Blick auf die Blue Zones
Ganz anders als in vielen Regionen der Erde sieht es in den sogenannten Blauen Zonen (engl. Blue Zones) aus. Hier leben die Menschen nicht nur überdurchschnittlich lange, sondern auch lange gesund und glücklich.
Bislang sind weltweit fünf Blaue Zonen bekannt, darunter Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), die Nicoya-Halbinsel (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda (Kalifornien, USA), in denen die Menschen offenbar gesünder altern. Interessanterweise zeigen die fünf Regionen verschiedene Gemeinsamkeiten, die sich vermutlich positiv auf ein gesundes und langes Leben auswirken. Dazu gehören
Wichtige Aspekte gesunden Alterns
Wissenschaftler vermuten, dass der Mensch rund 120 Jahre alt werden kann. Davon sind wir allerdings noch meilenweit entfernt. Ein 60-Jähriger heute damit rechnen kann, 82 Jahre alt zu werden, lebt eine gleichaltrige Frau durchschnittlich 85 Jahre.
Wie viel Zeit jeder einzelne davon in Gesundheit verbringt, ist individuell sehr unterschiedlich. Die Gene spielen mit einem Anteil von 10-15 % dabei nur eine untergeordnete Rolle. Vielmehr sind es unser Lebensstil und äußere Einflüsse die bestimmen, wie gesund wir sind und wie alt wir werden.
Aus diesem Grund ist Healthy Aging eigentlich nicht nur ein Thema für ältere Menschen. Im Gegenteil. Wer bereits in jungen Jahren einen gesunden Lebensstil führt und diesen in der zweiten Lebenshälfte beibehält, hat die besten Chancen, auf ein langes und gesundes Leben.
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung unterstützen nämlich in jedem Alter nicht nur Muskeln und Knochen, sondern sorgen auch im Herz-Kreislauf-System und Gehirn für Schwung. Dadurch sinkt langfristig das Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Alzheimer, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes etc.
Healthy Aging bezieht sich aber nicht nur auf das körperliche Wohlbefinden. Auch die Psyche ist enorm wichtig, wenn wir bis ins hohe Alter fit und unabhängig bleiben wollen.
Gesund altern: die besten Tipps
Für immer jung um jeden Preis? Das wünschen sich wahrscheinlich nur wenige. Schließlich hat das Alter durchaus seine Vorteile. Den meisten geht es wohl vielmehr darum, das biologische Alter ein wenig herabzusetzen und bis ins hohe Alter eine gute Lebensqualität genießen zu können. Daher haben wir die besten Healthy Aging Tipps noch einmal zusammengefasst.
1. Iss ausgewogen und nicht zu viel
Gesunde Ernährung gilt als Schlüssel zum Erhalt eines gesunden, langen Lebens. Denn je besser unsere Zellen mit wichtigen Nährstoffen versorgt sind, desto souveräner können sie mit Stressfaktoren umgehen.
Insbesondere die „Mittelmeerdiät“ kann das Risiko für Alterskrankheiten senken. Das scheint vor allem daran zu liegen, dass die mediterrane Ernährung reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte mit hochwertigem Olivenöl und Fisch kombiniert. Damit liefert sie nämlich eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidanzien, Ballaststoffen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die die Kennzeichen des Alterns positiv beeinflussen können. Studien zeigten zudem, dass die mediterrane Ernährung die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen und chronische Entzündungen reduzieren kann.
Interessanterweise scheint auch Intervallfasten als Healthy Aging Maßnahme geeignet. Durch den mind. 12-stündigen Nahrungsverzicht kann nämlich das Selbstreinigungsprogramm der Zelle, die Autophagie, angekurbelt werden. Eine gut funktionierende Autophagie ist Grundlage für unsere Zellgesundheit.
2. Bleib in Bewegung
Wer regelmäßig aktiv ist, kann dem Alterungsprozess gleich auf verschiedenen Ebenen entgegnen. Sport fördert z. B. die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Zellen, kurbelt den Kreislauf an und trainiert durch die komplexen Bewegungsabläufe das Gehirn. Gleichzeitig kann der altersbedingte Muskelabbau gemindert und Übergewicht vorgebeugt werden.
3. Behalte deinen Body-Mass-Index im Blick
Übergewicht und Adipositas gehören zu den wichtigsten Faktoren für chronische Erkrankungen. Insbesondere das Viszeralfett („Bauchfett“) ist problematisch, weil es Hormone und andere Substanzen produziert, die Entzündungen fördern und das Immunsystem beeinträchtigen kann. Zudem stehen sie im Verdacht, den Alterungsprozess zu beschleunigen.
4. Verzichte auf Zigaretten und Alkohol
Dass Zigaretten nicht gesund sind, ist allgemein bekannt. Nun konnten Forscher zudem zeigen, dass Rauchen die Verkürzung der Telomere vorantreibt. Erreicht ihre Länge eine kritische Grenze stirbt die Zelle (Apoptose) oder geht in den „Ruhestand“ (Seneszenz). Ruhende Zellen sind allerdings alles andere als leise, sondern können das umliegende Gewebe schädigen und Altern fördern. Ähnliche Zusammenhänge werden auch für Alkohol vermutet.
5. Schlafe gut und ausreichend
Schlaf dient der Regeneration unseres Organismus. Daher ist es nicht verwunderlich, dass guter Schlaf auch das Healthy Aging unterstützen kann. Wir sollten uns daher genau überlegen, ob wir den natürlichen Schlafrhythmus durch die abendliche Nutzung von Tablet, Smartphone und Co. durcheinanderbringen.
6. Sorge für innere Ruhe
Mehr Menschen als je zuvor fühlen sich permanent gestresst. Das ist nicht nur Gift für die Gesundheit, sondern scheint auch das Altern zu fördern. Schaffen wir es hingegen, unsere Stress Resilienz durch Maßnahmen wie Entspannungstechniken (z. B. Tai Chi, Yoga) oder mentales Training zu stärken, kann der negative Effekt von Stress gut kompensiert werden.
7. Trainiere deine grauen Zellen
Geistige Fitness ist für ältere Menschen ein wichtiges Thema. Ob Gehirnjogging tatsächlich das Gehirn „verjüngen“ kann, ist bisher nur unzureichend erforscht. Bekannt ist aber, dass unsere kognitive Leistungsfähigkeit durch gezieltes Training besser wird und sich auch die Stimmung hebt. Das gilt in jungen Jahren genauso wie für ältere Menschen. Eine Partie Schach, das Erlernen einer neuen Sprache oder eines Musikinstruments sind tolle Möglichkeiten, die geistige Gehirngesundheit zu fördern.
8. Triff Dich mit anderen Menschen
Soziale Kontakte sind in vielerlei Hinsicht Gold wert, vor allem im höheren Lebensalter. Studien legen sogar nahe, dass soziale Isolation eine ähnlich schädigende Wirkung auf unsere Gesundheit haben könnte wie Rauchen oder Adipositas. Wer hingegen soziale Kontakte pflegt bleibt geistig und körperlich fit und macht sich und andere glücklich.
9. Finde deinen Lebenssinn
Wer einen Sinn im Leben sieht, ist nicht nur zufriedener und ausgeglichener, sondern häufig auch gesünder. Besonders ausgeprägt scheint der Zusammenhang zwischen Sinnhaftigkeit des Lebens und Gesundheit bei älteren Menschen zu sein. Interessanterweise lässt sich Zufriedensein und einen Sinn im Leben zu sehen, sogar üben, so dass alle, die den Sinn ihres Lebens noch suchen, keine Sorge zu haben brauchen.
10. Geh zu Arzt, auch wenn nichts wehtut
Viele altersbedingte Erkrankungen beginnen unauffällig. Nutze daher das Angebot von Check-ups und Vorsorgeuntersuchungen, um Risiken frühzeitig zu entdecken. Auch das gehört zum gesunden Altern. Denn so kommt es im Idealfall erst gar nicht zu Beschwerden.
