Kreatin: Wofür? Wie viel? Welche Funktion? Was beachten?
Daher ist diese Verbindung bei Sportler:innen auch für den Muskelaufbau von Bedeutung. Dein Körper kann selbst hergestelltes oder über die Nahrung zugeführtes Kreatin nutzen. Insbesondere Fleisch und Fisch sind gute Lieferanten. Hier erfährst Du weitere Details über die Funktionen von Kreatin in Deinem Körper und wie sich ein Mangel oder eine Überdosierung auswirken können.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die aus drei Aminosäuren hergestellt werden kann. Diese Substanz ist für Deinen Körper wichtig, weil er sie unter anderem für die Energieversorgung der Muskelzellen benötigt. Bei den Aminosäuren handelt es sich um Glycin, Arginin und Methionin. Kreatin liegt in unterschiedlichen Formen vor. In Deinen Zellen kommt es zu etwa 60 Prozent in sogenannter phosphorylierter Form als Kreatinphosphat und zu 40 Prozent als freies Kreatin vor. Deine Muskelzellen nutzen den Phosphat-Anteil bei plötzlich auftretender starker körperlicher Anstrengung zur Regeneration eines Stoffes namens Adenosintriphosphat (ATP) – ATP ist die wichtigste Energiequelle für Deine Muskulatur.
Für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln wird meist Kreatin-Monohydrat eingesetzt. Diese Form ist besonders gut untersucht. Durch bestimmte Verfahren kann bei der Produktion des Kreatin-Monohydrats eine sehr hohe Reinheit von 99,9 Prozent erzielt werden. Zudem ist es in Pulverform sehr stabil bei der Lagerung. Das heißt, Du kannst es lange aufbewahren. Sogar bei erhöhten Temperaturen zerfällt es nicht.
Woher stammt das Kreatin für Deinen Körper?
Für das von Deinem Körper genutzte Kreatin gibt es zwei Quellen:
- endogenes Kreatin, was der Körper selbst herstellt
- exogenes Kreatin, das durch entsprechende Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird
Das endogene, selbst produzierte Kreatin wird in der Niere, Leber und in geringerem Maße von der Bauchspeicheldrüse hergestellt. Über den Blutkreislauf gelangt Kreatin dann in die verschiedenen Gewebe. Die zur Bildung benötigten Enzyme befinden sich in der Niere, Leber, Bauchspeicheldrüse, Milz und Gehirn. Die „Beladung“ des freien Kreatins mit dem Phosphatrest erfolgt erst in den Zielzellen.
Der Körper eines etwa 70 Kilogramm schweren Erwachsenen enthält insgesamt einen Speicher von ungefähr 120 bis 140 Gramm Kreatin, je nach Ernährungsweise. Vegetarier haben in der Regel geringere Mengen Kreatin im Körper gespeichert als Menschen, die eine Mischkost zu sich nehmen. Etwa 95 Prozent dieses Kreatin-Speichers befindet sich in der Skelettmuskulatur, die restlichen fünf Prozent in Gehirn, Herzmuskel und Hoden.
Interessante Fakten zu Kreatin
- Kreatin arbeitet ohne Sauerstoff:
Um für die Muskulatur Energie in Form von ATP (Adenosintriphospat) bereitzustellen, benötigt der Körper das Enzym Kreatinkinase. Diese Produktion von Energie kommt ganz ohne Sauerstoff und Milchsäure (Laktat) aus. Dabei produziert Dein Körper schon neues ATP, während er das alte verbraucht. - Kreatin und sein Enzym in der Diagnostik:
Besteht der Verdacht, dass die Skelett- oder Herzmuskulatur geschädigt ist, Letzteres zum Beispiel bei einem Herzinfarkt, bestimmen Mediziner:innen den Kreatinkinase (CK)-Gehalt im Blut. Denn Kreatinkinase tritt aus den Zellen aus, sobald sie verletzt werden. Ein Anteil der Herzmuskel-Kinase von mehr als sechs Prozent am Gesamt-Kreatinkinase-Gehalt deutet stark auf einen Herzinfarkt hin. Erhöhte CK-Gehalte können aber auch aus harmlosen Gründen entstehen, etwa bei einem Muskelkater nach dem Sport, ausgelöst durch Mikrofaserrisse in den Muskeln. -
Durch Abbau von Kreatin entsteht Kreatinin:
Eines der Stoffwechselprodukte von Kreatin ist das Kreatinin. Da Dein Körper es nicht verwenden kann, wird der größte Teil in den Nieren herausgefiltert und über den Harn ausgeschieden. Bei gesunden Menschen mit normaler Muskelfunktion ist die Bildung nur von der Muskelmasse abhängig und die Ausscheidung somit recht konstant: Bei Männern sind es bis zu 2,4 Gramm Kreatinin pro Tag und bei Frauen bis zu 1,8 Gramm Kreatinin pro Tag.
Bereits vor zwei Jahrhunderten entdeckte der französische Chemiker Michel Chevreul im Fleischgewebe die organische Verbindung Kreatin. Im Namen steckt seine Herkunft, denn der griechische Wortteil Kreat bedeutet Fleisch. Auch der deutsche Wissenschaftler Justus Liebig erforschte diese Substanz in den Fleischextrakten vieler Wirbeltiere. 1847 beschrieb er, dass sowohl Kreatin als auch Kreatinin Bestandteile des Harns von Menschen sind. Heute weiß man, dass Kreatinin beim Abbau von Muskelgewebe entsteht und über den Harn ausgeschieden wird. Die Konzentration im Urin kann zur Beurteilung der Nierenfunktion herangezogen werden.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Kreatin?
Wenn Dein Körper schnell und für einen kurzen Zeitraum Energie benötigt, kann Kreatin den Stoffwechsel von Zellen mit hohem Energiebedarf unterstützen. Zu diesen Zellen gehören solche der Skelett- und Herzmuskulatur, des Zentralnervensystems sowie Spermien.
Das Zusammenziehen unserer Muskeln ist ein Beispiel dafür, wann eine schnelle Energiebereitstellung nötig ist. Der Körper braucht in diesem Fall chemische Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Genauer gesagt wird diese Energie frei, wenn ein Phosphat-Rest des ATPs abgespalten wird. Übrig bleibt dann Adenosindiphosphat (ADP) mit einem Phosphat-Rest weniger. Da die ATP-Menge im Muskel begrenzt ist, kommt die kurzfristige Energielieferung an ihre Grenzen, wenn das vorhanden ATP verbraucht ist. Hier hilft phosphoryliertes Kreatin, die ATP-Produktion durch Umwandlung von ADP anzukurbeln. Der Phosphat-Rest des Kreatins wird auf ADP übertragen – neue Energie in Form von ATP ist schnell wieder verfügbar.
An folgenden Aufgaben und Funktionen ist Kreatin oder Kreatinphosphat beteiligt:
- Kreatinphosphat dient als rasch verfügbare Energiequelle, insbesondere bei kurzfristiger maximaler Belastung des Muskels beim Sport. Es kann eine Leistungssteigerung im Kraftbereich bewirken
- Kreatin kann zu einem schnelleren Muskelaufbau und zu größerer Muskelmasse führen – in Abhängigkeit vom Trainingsgrad des Sportlers: Je trainierter der Sportler bereits ist, desto geringer ist der Effekt des Kreatins auf den Muskelaufbau.
- Bei Muskelerkrankungen, wie beispielsweise bestimmte Formen der Muskelschwäche (Muskeldystrophien), ist die Aktivität des Enzyms Kreatinkinase erhöht, weswegen Kreatin-Monohydrat zur Behandlung beitragen kann.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Kreatin
Die Funktionen von Kreatin wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Kreatin, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Bei einem hochintensiven Intervall-Training (HIIT) liegt die Leistung oft bei 90 bis 100 Prozent des maximalen Sauerstoffverbrauchs. Zudem besteht das Training aus einem schnellen Wechsel zwischen den Belastungs- und Erholungsphasen. Deswegen braucht die Muskulatur eine weitere Form der Energie, die kurzfristig ohne Sauerstoff (anaerob) bereitgestellt wird. Das funktioniert über die Spaltung von Kreatinphosphat. Eine erhöhte Einnahme von Kreatin kann diesen Effekt verbessern. Das haben Studien gezeigt. Als HIT gilt zum Beispiel sehr schnelles Radfahren mit dem Trainingsgerät (Spinning) oder kraftvolles Springen. Kurze Einheiten mit extremer Belastung werden dabei von kurzen Ruhephasen abgelöst, die jeweils etwa 20 bis 60 Sekunden dauern. Die Zielgruppe sind Erwachsene, die ihre Leistung bei diesen hochenergetischen Aktivitäten mit Wiederholungen verbessern möchten. Die Wirkung von Kreatin bezieht sich auf eine Zunahme der Kraft und Leistung sowie eine Erhöhung der Zeit bis zur Erschöpfung. Um diesen Effekt zu erzielen, wird eine tägliche Einnahme von drei Gramm Kreatin empfohlen.
Widerstandstraining ist ein Krafttraining, bei dem sich der Körper, vereinfacht gesagt, gegen einen Widerstand bewegt. Das ist beispielsweise beim Krafttraining mit Geräten der Fall. Um die angegebene Wirkung zu erreichen, empfiehlt sich die tägliche Einnahme von drei Gramm Kreatin in Verbindung mit einem regelmäßigen Widerstandstraining beziehungsweise Krafttraining. In der Altersgruppe der über 55-Jährigen ist dann eine Verbesserung der Muskelkraft zu erwarten. Regelmäßigkeit bedeutet in diesem Zusammenhang, es über mehrere Wochen mindestens dreimal pro Woche auszuüben.
Hättest Du das über Kreatin gewusst?
- Täglicher Kreatin-Umsatz im Körper:
Ein etwa 70 Kilogramm schwerer Erwachsener setzt pro Tag etwa zwei Gramm Kreatin um und scheidet es in Form von Kreatinin über die Niere aus. Dieser Tagesumsatz wird gedeckt durch jeweils etwa ein Gramm aus der eigenen Herstellung und einem Gramm aus der Ernährung. - Kreatin – beliebt bei Sportlern und gut erforscht:
Unter Sportbegeisterten ist Kreatin beliebt, um die Muskelmasse zu verbessern und die sportliche Leistung zu unterstützen. Diese Zunahme des Interesses zeigt sich auch an der Vielzahl von Studien, die sich mit der Einnahme von Kreatin beschäftigen. Über 500 von Expert:innen geprüfte Veröffentlichungen befassen sich mit der Wirksamkeit und Sicherheit von Kreatin. - In Zukunft Kreatin in vegetarischen Produkten?:
Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, nimmst Du weniger Kreatin mit der Nahrung auf als bei einer Mischkost-Ernährung.
Tagesbedarf: Wie viel Kreatin am Tag?
Nach Schätzungen liegt der Tagesbedarf bei etwa 2 g. Bei bestimmten Erkrankungen oder Bedingungen kann es sinnvoll sein, besonders auf die Versorgung mit Kreatin zu achten.
Dazu gehören:
- Ernährung: rein vegetarisch oder fleisch- und fischarme Ernährung
- regelmäßige körperliche Anstrengung oder Kraftsport
- neuromuskuläre Erkrankungen wie ALS (Amyothrophe Lateralsklerose)
- seltene, vererbte Störung der Kreatin-Bildung, ausgelöst durch den Mangel eines bestimmten Enzyms (GAMT-Mangel)
Wahl von Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin ist es sinnvoll, auf verlässliche Einkaufsquellen zu achten. So ist die Qualität und Reinheit des Produkts sichergestellt.
Kreatin ist seit den 1990er-Jahren bei Sportler:innen als Nahrungsergänzungsmittel beliebt. Ein regelrechter Hype entstand nach der Olympiade 1992, als bekannt wurde, dass zahlreiche Top-Athleten Kreatin genommen hatten, um ihre Leistung zu steigern. Unter ihnen war der Olympia-Sieger im 100-Meter-Lauf Linford Christie.
Kreatin: den Bedarf decken
Durch eine abwechslungsreiche Mischkost nimmst Du normalerweise genug Keratin auf. Falls Dein Bedarf erhöht sein sollte oder Du Dich vegan ernährst, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Du findest verschiedene Darreichungsformen im Handel.
Hier geben wir Dir eine kleine Auswahl – teilweise sind die kreatinhaltigen Produkte kombiniert mit anderen Nährstoffen:
- Kreatin-Pulver
- Kreatin-Kapseln
- Kreatin-Tabletten
- Kreatin-Riegel
Welche Lebensmittel haben am meisten Kreatin?
In welchen Lebensmitteln ist Kreatin? Es findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie dem Muskelfleisch von Rind, Schwein und anderen Tieren sowie in Fisch. Milch- und Milchprodukte liefern auch Kreatin, aber deutlich weniger als Fleisch und Fisch. Pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse weisen nur Spuren von Kreatin auf.
Die nachfolgende Liste gibt Dir Beispiele für kreatinhaltige Lebensmittel. Der Gehalt ist in Milligramm (mg) auf 100 Gramm (g) des jeweiligen Lebensmittels angegeben.
Als Faustformel kannst Du Dir merken, dass Fisch und Fleisch ungefähr 500 mg Kreatin pro 100 g Lebensmittel aufweisen. Bei Fleisch gilt: je hochwertiger das Fleischstück ist, also desto weniger Bindegewebe es enthält, desto mehr Kreatin steck darin. Die höchsten Werte hat daher Filet.
Kreatin-Mangel: Ursachen & Symptome
Liegt ein Kreatin-Mangel vor, kann es zu folgenden Symptomen kommen:
- verringerte körperliche Leistungsfähigkeit, wie Müdigkeit, Muskelschwäche und Abnahme der Muskelmasse (Atrophie)
- erhöhte Stressanfälligkeit
- verringerte Regenerationsfähigkeit
- gestörter Energiestoffwechsel der Zellen
Bei angeborenen Störungen des Kreatin-Stoffwechsels (wie dem GAMT-Defekt) kommt es zu Symptomen wie Epilepsie, Bewegungs-, Verhaltens- und ausgeprägten Sprachstörungen.
Zu viel Kreatin: Überdosierung
Kreatin wurde in zahlreichen Studien untersucht. Vereinzelt gab es Rückmeldung bezüglich Muskelkrämpfen, Gewichtszunahme, gastrointestinalen Beschwerden (wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall) oder Nierenfunktionsstörungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatin. Dies ist aber auf unsystematische Rückmeldungen beziehungsweise eine Überdosis zurückzuführen. Eine Supplementierung von bis zu 3 g Kreatin/Tag wird als sicher angesehen.
Bei einer erhöhten Kreatin-Zufuhr steigt die Ausscheidung von Kreatinin, was die Nieren stark belastet und zu Nierenschäden führen kann. Daher raten Fachleute Patienten und Patientinnen mit Nierenerkrankungen oder Personen, die ein erhöhtes Risiko für Nierenkrankheiten haben, auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin zu verzichten.
Diskutiert haben Mediziner und Medizinerinnen eine Zeitlang auch einen möglichen Zusammenhang zwischen einer oralen Aufnahme von Kreatin und Haarausfall. Das beruhte im Wesentlichen auf einer Studie aus dem Jahr 2009, in der bei männlichen Probanden nach einer stärker dosierten Kreatin-Einnahme ein erhöhter Testosteron-Wert gemessen wurde. Da Testosteron mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird, kam es zu der Frage eines möglichen Zusammenhangs von Kreatin und Haarausfall. Diese Schlussfolgerung konnte bisher durch weitere Untersuchungen nicht bestätigt werden.
