Kohlenhydrate in Lebensmitteln – Wo sind Kohlenhydrate drin?
Gelangen Kohlenhydrate über die Nahrung ins Verdauungssystem, werden sie in Glukose (Einfachzucker) aufgespalten, der dann ins Blut aufgenommen wird. Die Glukose wird von den Zellen als Brennstoff genutzt, um die Organe zu versorgen und um genug Energie für körperliche Aktivität zur Verfügung zu haben.
Der Verdauungsprozess der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund. Speichel enthält Enzyme, welche die komplexen Kohlenhydrate aus der Nahrung in kleinere Zuckermoleküle aufspalten. Der Prozess setzt sich im Magen fort. Dort ermöglicht die saure Umgebung jedoch nur eine begrenzte Kohlenhydratverarbeitung. Die eigentliche Verdauung findet im Dünndarm statt. Die Bauchspeicheldrüse setzt Enzyme frei, die Kohlenhydrate in einzelne Zuckerbausteine wie Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Galaktose aufspalten. Diese kleineren Zucker können durch die Darmwand ins Blut aufgenommen werden.
Sobald Glucose ins Blut gelangt, steigt der Blutzuckerspiegel. Der Körper reagiert, indem er Insulin ausschüttet, ein Hormon, das den Zucker in die Zellen transportiert, wo er als Energiequelle genutzt wird. Die Zellen nutzen Glukose zur Energiegewinnung oder speichern sie für später in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Erhält der Körper mehr Glukose als er gerade benötigt, wandelt er den Überschuss in Fett um und speichert dieses in den Fettzellen. Dabei handelt es sich um eine Überlebensstrategie aus Zeiten, in denen Nahrung nicht so einfach verfügbar war wie heute.
Lebensmittel mit besonders vielen Kohlenhydraten: Wo sind viele Kohlenhydrate enthalten?
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate – darauf solltest Du achten, wenn Du Dich über Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten informieren willst. Einfachzucker (Monosaccharide) sind die kleinsten Bausteine der Kohlenhydrate. Sie bestehen aus einer einzigen Zuckereinheit. Beispiele für Einfachzucker sind Glukose, Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose). Diese Zucker werden schnell im Verdauungssystem aufgenommen.
Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei miteinander verbundenen Zuckereinheiten. Ein bekanntes Beispiel für Zweifachzucker ist die Saccharose, auch als Haushalts- oder Tafelzucker bekannt. Er ist aus Glukose und Fruktose zusammengesetzt. Disaccharide werden ebenso wie die Einfachzucker relativ zügig verdaut und können den Blutzuckerspiegel erhöhen, allerdings in der Regel etwas langsamer als Monosaccharide.
Mehrfachzucker sind größere Kohlenhydratmoleküle, die aus vielen Zuckereinheiten bestehen. Ab drei Bausteinen heißen sie Oligosaccharide. Zu guter Letzt gibt es Polysaccharide, auch Glykane genannt), die sich aus bis zu 300 Zuckermolekülen zusammensetzen. Stärke ist ein Beispiel für solche Vielfachzucker. Diese müssen im Verdauungstrakt erst in ihre Einzelbestandteile zerlegt werden, bevor sie als Zucker ins Blut gelangen. Dieser Prozess dauert seine Zeit und führt zu einem etwas langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels als bei Einfachzuckern. Auch viele Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten, sie sind aber deutlich komplexer aufgebaut und können zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen
Der Blutzuckerspiegel spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Bei einem sehr schnellen Anstieg fällt der Blutzuckerspiegel anschließend auch schnell wieder ab. Das kann zu Energielücken und Heißhunger führen. Außerdem kann langfristig das Risiko für einen gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus) steigen. Lebensmittel mit überwiegend Einfach- und Zweifachzuckern lassen den Blutzucker rasch ansteigen, während solche mit Mehrfachzuckern und Ballaststoffen, wie sie in Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln vorkommen, den Blutzuckerspiegel stabiler halten. Es ist daher ratsam, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die verschiedene Arten von Kohlenhydraten beinhaltet und dabei in erster Linie auf komplexe Kohlenhydrate setzt.
Um Deinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten zu decken, sollten Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Haferflocken auf dem Speiseplan stehen. Obstsorten wie Äpfel, Bananen, Datteln oder Beerenfrüchte enthalten Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker, aber auch Ballaststoffe und viele Nährstoffe.
Beim Gemüse punkten Kartoffeln in Sachen Kohlenhydraten. Karotten, Paprika und Brokkoli liegen bei den enthaltenen Kohlenhydraten im Mittelfeld. Gurke hat kaum Kohlenhydrate. Dafür finden sich in Hülsenfrüchten umso mehr davon.
Top Quellen für Kohlenhydrate
Du willst wissen, worin besonders viele gesunde Kohlenhydrate enthalten sind? Die Lebensmittel auf dieser Liste geben Dir einen Anhaltspunkt:
