Pantothensäure (Vitamin B5): Wofür? Wie viel? Welche Funktion? Was beachten?
Eine Vitamin B5-Zufuhr von außen ist unerlässlich, da Dein Körper Pantothensäure nicht selbst herstellen kann. Der Bedarf lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken, denn fast alle Lebensmittel enthalten Vitamin B5. Hier erfährst Du weitere Details zu den Funktionen von Pantothensäure, wie hoch der geschätzte Tagesbedarf ist, ob ein Mangel oder eine Überdosierung schadet und welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B5 enthalten.
Was ist Pantothensäure (Vitamin B5)?
Pantothensäure oder Vitemin B5 – was ist das genau: Pantothensäure ist ein wichtiger Mikronährstoff. Sie gehört zur Gruppe der wasserlöslichen, hitzeempfindlichen Vitamine der B-Gruppe. Mitunter wird auch die Bezeichnung Vitamin B5 verwendet. In unserem Körper ist Pantothensäure an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie beispielsweise dem Abbau von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Alkohol.
Nur Pflanzen und Mikroorganismen können das Vitamin herstellen, der menschliche Körper ist dazu nicht in der Lage, aber für alle Organismen ist Pantothensäure lebensnotwendig. Zudem gibt es keine größeren Speichermengen. In der Leber wird das Vitamin vorwiegend als Bestandteil eines Enzyms gespeichert. Geringere Gehalte finden sich zudem in den Nieren und in den Skelettmuskeln. Das bedeutet, dass die Mengen des Vitamins in unserem Körper relativ schnell verbraucht sind. Eine regelmäßige Zufuhr dieses lebensnotwendigen Vitamins über Pantothensäure-reiche Lebensmittel ist daher unerlässlich. Da Vitamin B5 in fast allen Lebensmitteln vorkommt, hilft eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung dabei, einem Pantothensäure-Mangel vorzubeugen.
In welchen Formen liegt Pantothensäure vor?
Pantothensäure ist ein wichtiger Bestandteil des Coenzym A (CoA) und des Acyl-Carrier-Proteins (ACP). CoA wird auch Wirkungsform der Pantothensäure genannt. Fast die gesamte Menge des Vitamins ist an CoA gebunden. Beide Substanzen, das CoA und das ACP, sind entscheidend für den Zyklus der Fettsäuresynthese. CoA ist zusätzlich an vielen anderen Stoffwechselprozessen beteiligt sowie dem Wachstum und der Differenzierung von Zellen.
Die in der Nahrung vorhandenen Pantothensäureverbindungen gelangen über den Magen-Darm-Trakt in den Dünndarm. Für die Resorption wird die Pantothensäure aus CoA freigesetzt. Die Bioverfügbarkeit, also die Menge, die der Körper tatsächlich aufnehmen und verwerten kann, liegt bei etwa 40 bis 60 Prozent. Gelangt deutlich mehr des B-Vitamins in den Körper, als er braucht, werden überschüssige Menge zum größten Teil über den Harn wieder ausgeschieden.
Interessante Fakten zu Pantothensäure
- Das Überall-Vitamin Pantothensäure:
Schon der Name des Vitamins verrät, dass es in nahezu allen Lebensmitteln zu finden ist. Das Wort „Pantos“ kommt nämlich aus dem Griechischen und bedeutet „überall“. Fachleute schätzen, dass es bei einer gemischten Kost mit festen Lebensmitteln, also ohne Getränke, von etwa 600 bis 1.200 Kilokalorien pro Tag problemlos möglich ist, die Pantothensäure-Referenzwerte für Erwachsene zu erreichen. - Unterstützung von Haut und Haaren:
Die Vorstufe der Pantothensäure, das sogenannte Dexpanthenol oder schlicht Panthenol, spielt eine wichtige Rolle bei der Haut- und Haargesundheit. Es wird oft in Hautcremes, Shampoos und Haarprodukten verwendet, um die Haut zu beruhigen, die Feuchtigkeit zu erhalten und das Haar glänzend und stark zu machen. - Pantothensäure-Mangel und brennende Fußsohlen:
Ein Mangel an Pantothensäure wurde bisher äußerst selten dokumentiert. Daher ist auch die auffälligste Erscheinung eines Mangels an Pantothensäure extrem selten: brennende Fußsohlen, auch Burning-Feet-Syndrom genannt. Aber nicht nur Pantothensäure, sondern ebenso andere B-Vitamine können bei einer Unterversorgung für das Kribbeln verantwortlich sein. So verbessern sich entsprechende Symptome bei der Einnahme von Vitamin B5, aber auch von Vitamin B2 und B6.
Die Geschichte der Entdeckung der Pantothensäure hängt mit dem Wachstum von Hefen zusammen. Der Franzose Wildier entdeckte ein Gemisch aus Bierwürze, das essenziell für das Hefewachstum war, und nannte es „Bios“. Der Wissenschaftler Williams konnte diese Substanz im Jahr 1933 isolieren und gab ihr den heutigen Namen Pantothensäure. Ihre Bedeutung als Wachstumsfaktor von Ratten und Hühnern wurde ein paar Jahre später aufgedeckt. Dann dauerte es bis in die 1970er-Jahre, in denen die zentrale Rolle des Vitamins in der Fettsäuresynthese entschlüsselt wurde.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Pantothensäure?
Pantothensäure oder Vitamin B5 erfüllt im Körper zahlreiche wichtige Aufgaben und Funktionen. Es ist Bestandteil des Coenzyms CoA und des Proteins ACP und dadurch unter anderem an folgenden Prozessen beteiligt:
- Energiestoffwechsel
- Proteinstoffwechsel
- Fettstoffwechsel
- Bildung von Steroidhormonen, Vitamin D, Neurotransmittern und Gallensäuren
- Bildung von bestimmten Verbindungen (Häm), die Bestandteil des Blutfarbstoffs sind
- Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Alkohol
Pantothensäure (Vitamin B5): Wirkung auf die Haut
Pantothensäure, genauer gesagt sein Provitamin Dexpanthenol, hat zudem positive Effekte auf die Haut. Studien zur Untersuchung von Hautcremes mit Dexpanthenol haben eine verbesserte Hautstruktur und Hydratisierung (Erhöhung des Wassergehalts) in der Haut gezeigt. Außerdem wurden vorbeugende Effekte bei Irritationen der Haut beschrieben.
Ein weiterer wichtiger Effekt ist die unterstützende Wirkung bei der Wundheilung. Dieser Effekt beruht darauf, dass das Vitamin das Überwachsen der Wunde mit Epithelzellen von den Wundrändern aus fördert. Zudem kann Dexpanthenol helfen, eine überschießende Narbenbildung, wie wulstige Narben, zu verhindern.
Die heilende Wirkung auf Haut und Schleimhaut wird sowohl durch oral aufgenommene Pantothensäure als auch durch das äußerliche Auftragen der von Dexpanthenol als Salbe oder Creme erzielt.
Bei entzündeter Haut durch Akne kann Dexpanthenol-haltige Creme die Pflege ergänzen – eine Wirkung gegen die Entstehung von Hautunreinheiten ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Pantothensäure
Die Funktionen von Pantothensäure wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Pantothensäure, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Pantothensäure wird für die Synthese des Coenzyms A (CoA) sowie des Acyl-Carrier-Proteins (ACP) benötigt. Durch diesen Zusammenhang spielt das Vitamin eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel sowie im Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel. Pantothensäure in ausreichender Menge in unserem Körper trägt somit zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Pantothensäure ist wichtig für Deinen Stoffwechsel und unterstützt die Funktion aller Zellen, einschließlich der Gehirn- und Nervenzellen. In Tests mit Probanden, bei denen ein Mangel an Vitamin B5 vorlag, zeigten die Ergebnisse, dass die geistige Leistungsfähigkeit geringer ausfiel, das Vitamin also offensichtlich für kognitive Funktionen gebraucht wird. Das zeigt, dass ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Pantothensäure über die Nahrung und einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit besteht.
Zu den Symptomen eines Pantothensäure-Mangels gehört Müdigkeit. Wissenschaftler:innen kommen daher zu dem Schluss, dass umgekehrt eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B5 dazu beiträgt, eine vorzeitige Ermüdung zu verhindern beziehungsweise bestehende Müdigkeit zu verringern.
Pantothensäure in der Form des Coenzyms A (CoA) wird für die Bildung von Steroidhormonen und für die Vitamin-D-Produktion benötigt. Zudem liefert CoA einen wichtigen Baustein für einen Neurotransmitter, das sogenannte Acetylcholin. Das zeigt, dass das Vitamin zu einer normalen Bildung und einem funktionierenden Stoffwechsel der genannten Substanzen beiträgt.
Hättest Du das über Pantothensäure gewusst?
- Pantothensäure gilt als Brainfood:
Diese Bezeichnung geht auf zwei Wirkungsweisen der Pantothensäure zurück: Zum einen unterstützt sie den Energiestoffwechsels, und zum anderen ist sie wichtig für den Aufbau des Nervenbotenstoffs Acetylcholin. - Bakterien bilden Pantothensäure:
Bakterien können B-Vitamine wie Pantothensäure bilden. Forschenden untersuchen daher den Einsatz dieser Vitamin-produzierenden Bakterien in Milchprodukten. Sie wollen herausfinden, ob sie diese Tatsache gezielt nutzen können – statt Produkte auf herkömmliche Weise mit B-Vitaminen anzureichern, wie es oft geschieht. - Ein experimentell erzeugter Mangel führt zu einer Fettleber:
Um die sehr selten vorkommende schwere Unterversorgung mit Pantothensäure untersuchen zu können, haben Forscher in Tierexperimenten durch Gabe von Pantothensäure-Antagonisten (Hemmer des Vitamins) einen künstlichen Mangel erzeugt. Dies griff die Leber an und führte dort zu einer krankhaften Einlagerung von Fett.
Tagesbedarf: Wie viel Pantothensäure am Tag?
Wie viel Vitamin B5 soll man zu sich nehmen? Die D-A-CH-Referenzwerte helfen bei Fragen zur Nährstoffzufuhr, denn sie geben die empfohlenen Mengen für die tägliche Zufuhr von Nährstoffen und Energie an. Die Abkürzung D-A-CH benennt die drei Länder Deutschland, Österreich und Schweiz, deren Fachgesellschaften die Referenzwerte gemeinsam veröffentlichen. Im Fall von Pantothensäure handelt es sich um Schätzwerte, da der exakte Tagesbedarf bislang unklar ist.
In Deutschland ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an der Zusammenstellung der Werte beteiligt. Nach ihren Angaben liegt der Tagesbedarf an Pantothensäure bei Kindern ab zehn Jahren und Erwachsenen beiderlei Geschlechts bei 5 Milligramm (mg) Pantothensäure pro Tag. Bei jüngeren Kindern zwischen zwölf Monaten und zehn Jahren liegt die empfohlene Tagesdosis bei 4 mg Pantothensäure. Für Säuglinge bis zu einem Alter unter vier Monaten wird eine Zufuhr von 2 mg Pantothensäure pro Tag empfohlen und für die Altersgruppe vier bis unter zwölf Monate sollte etwas mehr erhalten, nämlich eine Zufuhr von etwa 3 mg Pantothensäure täglich.
Einen erhöhten Pantothensäure-Bedarf haben stillende Frauen. Für diese Gruppe wird eine sinnvolle Zufuhr von 7 mg Pantothensäure täglich angenommen. In der Schwangerschaft ist der Bedarf hingegen nicht erhöht. Die Schätzwerte liegen bei 5 mg Pantothensäure pro Tag wie für nicht-schwangere, erwachsene Frauen.
Der individuelle Bedarf kann unter bestimmten Umständen erhöht sein. Unter anderem ist bekannt, dass Alkoholismus zu einer verminderten Aufnahme des Körpers von Vitaminen führt, darunter auch Vitamin B5. Das liegt vor allem daran, dass Alkohol die Schleimhäute im Magen und im Darm schädigt und sich dadurch die Absorption von Vitaminen verschlechtert. Eigentlich müssten alkoholkranke Menschen dementsprechend mehr Vitamine zu sich nehmen. Meist ernähren sie sich jedoch schlecht, sodass ein Mangel wahrscheinlich ist.
Bisher gibt es keine geeigneten Untersuchungsmethoden, mit denen sich der Pantothensäure-Status im Körper messen ließe. Selbst wenn Menschen sich sehr einseitig ernähren und vermutlich mit dem Vitamin unterversorgt sind, treten zunächst keine Symptome auf. Deswegen ist es in den meisten Fällen nicht möglich zu beurteilen, ob eine Person eventuell mehr Pantothensäure zu sich nehmen sollte. Eine höhere Menge schadet aber auch nicht.
Pantothensäure: Referenzwerte
| Alter | Pantothensäure mg/Tag |
|---|---|
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 2 |
| 4 bis unter 12 Monate | 3 |
| Kinder und Jugendliche | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 4 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 4 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 5 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 5 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 5 |
| Erwachsene | |
| 19 bis unter 25 Jahre | 5 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 5 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 5 |
| 65 Jahre und älter | 5 |
| Schwangere | 5 |
| Stillende | 7 |
In Deutschland wird die Versorgung durch eine ausgewogene Ernährung sichergestellt, da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vorkommt.
Pantothensäure-Bedarf decken
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist der tägliche Bedarf an Pantothensäure einfach zu erreichen.
Wir zeigen dir drei Beispiele mit verschiedenen Lebensmitteln, mit denen Du auf die für einen Erwachsenen empfohlenen Zufuhr von etwa 5 mg Vitamin B5 pro Tag kommst:
- Mischkost: 150 Gramm (g) Kuhmilch (3,5 Prozent Fett), 60 g Hafervollkornflocken, 125 g Apfel, 100 g Vollkornbrot (2 Scheiben), 30 g Gouda (30 Prozent Fett in der Trockenmasse), 150 g gegarte Forelle, 150 g geschälte, gegarte Kartoffeln
- Ovo-lacto-vegetarische Ernährung: 80 g Haferflocken, 50 g gebratene Pfifferlinge, 125 g Wassermelone, 1 Ei gekocht (30 g), 30 g Camembert (45 Prozent Fett in der Trockenmasse)
- Vegane Ernährung: 100 g gedünstete Champignons, 250 g gegarte Kartoffeln, 150 g Feldsalat, 150 g Kürbis, 80 g Tomate, 150 g Banane
Die Versorgungslage in Deutschland wird generell als sehr gut angesehen. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung addieren sich die vielen kleinen Mengen in der Regel zu einer ausreichenden Zufuhr.
Pantothensäure: Wo enthalten?
Fast alle Lebensmittel, sowohl tierische als auch pflanzliche, enthalten Pantothensäure in mehr oder weniger großen Mengen. Möchtest Du auf pflanzliche Lieferanten zurückgreifen, sind Erdnüsse, Pilze und Vollkornprodukte gute Alternativen. Bei den tierischen Lebensmitteln sind Innereien, Hühnereier, Fisch und Fleisch gute Quellen für das Vitamin.
Bei Produkten aus Milch sind die meisten Weichkäse-Sorten eine gute Wahl. Andere Milchprodukte spielen eine nicht so bedeutsame Rolle in der Versorgung. Sauerrahm-Butter beispielsweise enthält mit 47 µg Pantothensäure pro 100 g eine mäßige Menge des Vitamins. Auf einen etwas höheren Gehalt kommt die Halbfett-Butter mit 350 µg Pantothensäure pro 100 g. Wie der Name andeutet, ist bei dieser Butter der Fettgehalt weniger als 50 Prozent (genauer 39 bis 41 Prozent). Sie haben einen entsprechend hohen Wassergehalt und sind daher nicht zum Braten geeignet.
In der nachfolgenden Liste findest Du zehn besonders Pantothensäure-reiche Nahrungsmittel.
Wie alle wasserlöslichen Vitamine wird Pantothensäure leicht durch Wasser ausgelaugt. Zudem reagiert es empfindlich auf höhere Temperaturen. Um den Vitaminverlust so gering wie möglich zu halten, ist ein kurzes Dünsten von entsprechenden Lebensmitteln zu empfehlen. Die Aufgussflüssigkeit, die das wertvolle Vitamin enthält, lässt sich gut weiterverwenden, beispielsweise für Soßen oder Suppen.
Pantothensäuremangel: Ursachen & Symptome
Da Pantothensäure in Lebensmitteln weit verbreitet vorkommt, ist ein isolierter Mangel dieses Vitamins sehr selten. In den meisten Fällen liegt dann auch ein Mangel an weiteren Vitaminen vor, weil beispielsweise die Ernährung insgesamt unzureichend ist – Mangelerscheinungen wurden bei unterernährten Kriegsgefangenen beschrieben. Auch bei sehr einseitigen Diäten oder einer Essstörung kann es zu einer spürbaren Unterversorgung kommen, die sich über verschiedene Anzeichen äußert. Da in der Regel weitere Vitamine fehlen, ist es jedoch nicht möglich einzuordnen, welche B-Vitamine (beziehungsweise deren Mangel) die Beschwerden genau auslöst.
Zu den Symptomen eines Pantothensäuremangels gehören:
- Burning-Feet-Syndrom (Taubheitsgefühl und brennendes Gefühl in den Füßen, mitunter auch in den Händen)
- Müdigkeit und Schwäche
- Schlafstörungen
- Muskelschwäche und Muskelschmerzen
- entzündete Haut (Dermatitis)
- Magen-Darm-Störungen (etwa Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe)
- depressive Verstimmung
Zu viel Pantothensäure: Überdosierung
Kann man Pantothensäure überdosieren? Bei einer normalen Ernährungsweise ist eine Überversorgung nicht möglich, das überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden. Nur bei einer extrem hohen Zufuhr dieses Vitamins über Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise bei mehr als zehn Gramm pro Tag, also deutlich oberhalb der empfohlenen Dosis, wurden milde Störungen der Funktionen des Magen-Darm-Traktes beobachtet, die zu Durchfall führten.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) befasst sich mit den Höchstmengen von Vitaminen und Mineralstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln (NEM), damit Verbraucher eine Überdosierung vermeiden können. Die Vorschläge werden regelmäßig auf Basis neuer Daten aktualisiert. Sie helfen Dir, die für Dich geeignete Dosierung zu wählen.
Für Vitamin B5 schlägt das BfR keine Höchstmengen für NEM sowie angereicherte Lebensmittel vor. Der Grund dafür ist, dass bei Verzehr von Pantothensäure-Mengen weit über der Zufuhrempfehlungen keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte beobachtet wurden.
Pantothensäure: Darreichungsformen
Wenn Du Deinen Körper mit Vitamin B5-haltigen Präparaten unterstützen möchtest, solltest Du Dich an Ärzt:innen oder Apotheker:innen wenden. Sie können Dich beraten, welches Präparat in welcher Dosierung für Dich und Deinen Zweck am besten geeignet ist.
Pantothensäure ist beispielsweise in folgenden Darreichungsformen erhältlich, mitunter in Kombination mit anderen Mikronährstoffen:
- Pantothensäure-Tabletten
- Pantothensäure-Kapseln
- Pantothensäure-Granulat (zum Auflösen in Wasser)
- Pantothensäure-Direktgranulat (zum direkten Verzehr)
- Pantothensäure-Kautabletten (Toffee)
- Pantothensäure-Trinkfläschchen
