L-Carnitin

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin ist eine wichtige Verbindung für den menschlichen Organismus, da sie eine bedeutende Rolle beim Energiestoffwechsel spielt. Der menschliche Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin selbst bilden, nimmt es aber überwiegend über die Nahrung auf, insbesondere durch den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten. L-Carnitin ist in verschiedenen Geweben des Körpers zu finden, vor allem in den Muskelzellen.

Der Körper enthält normalerweise etwa 20 bis 25 Gramm L-Carnitin, wobei das meiste davon (98 Prozent) in den Muskeln, auch im Herzmuskel, gespeichert ist. Kleinere Mengen sind in anderen Geweben wie Gehirn, Leber oder Nieren vorhanden. Wird mehr L-Carnitin aufgenommen, als der Körper benötigt, scheidet er es über die Nieren mit dem Urin aus. Täglich sind das normalerweise bis zu 20 Milligramm.

Der Stoffwechsel von L-Carnitin ist eng mit dem Energiestoffwechsel verbunden, insbesondere mit dem Transport von Fettsäuren in die sogenannten Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden. L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle bei diesem Prozess, da es die langkettigen Fettsäuren durch die äußere und innere Membran der Mitochondrien transportiert. Dort werden sie dann oxidiert, um Adenosintriphosphat, kurz ATP, zu produzieren. Das ist ein chemisches Molekül, das in jeder Zelle eines Lebewesens Energie bereitstellt.

Interessante Fakten zu L-Carnitin

• Vitamin T
  L-Carnitin gilt als vitaminähnliche Verbindung. Deshalb wurde es anfangs als „Vitamin T“ oder „Vitamin B_T bezeichnet. Die Benennung war jedoch irreführend, da es sich um kein echtes Vitamin handelt, und wird daher inzwischen nicht mehr verwendet. Das „T“ steht für „Tenebrio“, den lateinischen Namen des Mehlkäfers, dessen Larven das Vitamin zwingend benötigen.
• Das mysteriöse „L“
  L-Carnitin ist nicht der offizielle Name der chemischen Verbindung. Dieser lautet Levocarnitin. Das „L“ ist also lediglich die Abkürzung für „Levo“. Es stammt vom lateinischen „laevus“ für „links“ und bedeutet, dass eine Substanz in ihrer chemischen Struktur linksdrehend ist.
• Rechts gibt es auch
  Neben L-Carnitin gibt es D-Carnitin (D steht hier für „dexter“ also „rechts“ oder rechtsdrehend). D-Carnitin hat für den menschlichen Körper aber keine Bedeutung. Es ist biologisch inaktiv und findet daher auch kaum Beachtung in der Forschung. D-Carnitin hat zudem toxische Eigenschaften.

L-Carnitin-Wirkung: Für was ist L-Carnitin gut?

L-Carnitin hat mehrere wissenschaftlich nachgewiesene Funktionen im menschlichen Körper:

• Fettsäuretransport: L-Carnitin spielt eine zentrale Rolle beim Transport von langkettigen Fettsäuren durch die äußere und innere Membran der Mitochondrien, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden.
• Energieproduktion: Weil es den Fettsäuretransport in die Mitochondrien ermöglicht, trägt L-Carnitin zur Energieproduktion bei. Dies ist besonders in Zeiten erhöhter Energieanforderungen wichtig, wie zum Beispiel bei körperlicher Aktivität.
• Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels: Studien deuten darauf hin, dass L-Carnitin die Energieproduktion aus Kohlenhydraten fördern kann.
• Antioxidative Wirkung: L-Carnitin hat antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen können, Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen, indem es freie Radikale neutralisiert und die Zellmembranen stabilisiert – freie Radikale entstehen natürlicherweise im Rahmen des Stoffwechsels. Äußere Einflüsse wie Rauchen oder Umweltgifte können ihre Zahl jedoch so stark erhöhen, dass sie den Zellen schaden. Eine zu große Menge an freien Radikalen bezeichnen Fachleute als oxidativen Stress.
• Muskelstoffwechsel: L-Carnitin spielt eine Rolle für den Muskelstoffwechsel, indem es die Verfügbarkeit von Energie für die Muskeln während der Belastung verbessert und eine Ermüdung der Muskeln verzögern kann.
• Herzfunktion: L-Carnitin ist besonders in Herzmuskelzellen konzentriert und ist relevant für die Energieversorgung des Herzmuskels. Expert:innen nehmen an, dass eine ausreichende (aber nicht übermäßige) Versorgung mit L-Carnitin die Herzgesundheit unterstützen kann.

Darüber hinaus wird L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln weitere Eigenschaften nachgesagt. So soll es Leistungsfähigkeit und Fettverbrennung steigern sowie die allgemeine Gesundheit verbessern.

L-Carnitin zum Abnehmen?

Ob das Abnehmen mit L-Carnitin tatsächlich besser funktioniert, ist wissenschaftlich nicht vollständig geklärt. Einige Studien zeigten eingeschränkte positive Effekte auf die Fettverbrennung und Gewichtsreduktion, während andere keine signifikanten Vorteile ergaben.

So kam eine Metaanalyse, die 37 Studien zum Thema „Fettverbrenner L-Carnitin“ untersuchte, zu dem Ergebnis, dass die Effekte von L-Carnitin eher moderat sind. Das Fazit der Forschenden: „Eine L-Carnitin-Supplementierung führt zu einer leichten Reduzierung des Körpergewichts, des BMI und der Fettmasse, insbesondere bei Erwachsenen mit Übergewicht/Adipositas.“ Eine weitere Metaanalyse kam zu ähnlichen Ergebnissen, allerdings mit einer nicht unwichtigen Einschränkung: Das Ausmaß des Gewichtsverlusts durch die L-Carnitin-Einnahme nimmt im Lauf der Konsumdauer signifikant ab. Eine dritte Metaanalyse bestätigt zwar, dass die Einnahme von L-Carnitin das Gewicht und den BMI senken könnte – allerdings nur bei adipösen, also stark übergewichtigen, Patient:innen und nur dann, wenn die L-Carnitin-Einnahme mit einer Veränderung des Lebensstils kombiniert wird.

Andere Studien kommen hingegen zu negativen Ergebnissen. Die Annahme, dass eine Carnitin-Einnahme beim Abnehmen hilft, basiert auf der Vermutung, dass die regelmäßige zusätzliche Zufuhr die Carnitin-Konzentration in den Muskeln erhöht. Dadurch soll die Fettoxidation im Muskel zunehmen, was zu einem allmählichen Verlust von Fett aus den Körperfettspeichern führt. Studien haben jedoch gezeigt, dass die orale Einnahme von Carnitin die Konzentration des Stoffes in den Muskeln gar nicht verändert. Für die Forschenden sind daher Schlussfolgerungen unbegründet, dass eine Carnitin-Zufuhr die Gewichtsabnahme fördert.

Die Frage „Wie viel L-Carnitin am Tag zum Abnehmen?“ lässt sich dementsprechend nach aktuellem Stand nicht beantworten.

L-Carnitin für den Muskelaufbau?

Ähnlich sieht es bei L-Carnitin für den Muskelaufbau aus: Die Studienergebnisse sind uneinheitlich und lassen bis dato keine klaren Schlussfolgerungen zu. Vor allem Unterschiede in der Trainingsintensität, bei der Trainingsform, bei der Konstitution der Proband:innen, bei der verabreichten Menge an L-Carnitin sowie bei Art und Zeitpunkt der Einnahme führten immer wieder zu unterschiedlichen experimentellen Ergebnissen.

Hättest Du das über L-Carnitin gewusst?

• Warum Carnitin? Einmal mehr spielt Latein eine Rolle. Weil das L-Carnitin zuerst in der Muskulatur entdeckt wurde, bekam es den Namen in der Ableitung des lateinischen Wortes für Fleisch: carnis.
• Nicht essenziell Anders als viele Vitamine oder Spurenelemente gehört L-Carnitin nicht zu den essenziellen Nährstoffen. Dazu zählen Stoffe, die dem Körper über die Ernährung zugeführt werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. L-Carnitin kann der Organismus jedoch aus den Aminosäuren Lysin und Methionin produzieren.
• Ziemlich exotisch Rotes Fleisch enthält generell viel L-Carnitin. Doch dabei gibt es Unterschiede. Den höchsten Gehalt an L-Carnitin haben nicht etwa Rind, Schwein oder Lamm, sondern das Fleisch von Pferd sowie vom Känguru.

Tagesbedarf: Wie viel L-Carnitin am Tag?

Kann man L-Carnitin jeden Tag einnehmen? Das lässt sich nicht pauschal für jeden Menschen beantworten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat keine Referenzwerte für den Tagesbedarf an L-Carnitin erarbeitet. Es gibt daher nur Schätzwerte. Demnach liegt der Tagesbedarf an L-Carnitin bei circa 16 Milligramm. Die Eigensynthese des Körpers liegt bei 10 bis 20 Milligramm täglich. Hinzu kommt das L-Carnitin aus der Nahrung: Diese Mengen liegen bei Personen, die sich sowohl von tierischen als auch von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, bei 100 bis 300 Milligramm pro Tag. Bei Ovo-Lacto-Vegetarier:innen (also denen, die zwar kein Fleisch, aber Eier und Milchprodukte essen) sind es 15 bis 75 Milligramm täglich, bei Veganer:innen zwischen 3 und 30 Milligramm.

Zusammen mit dem körpereigenen L-Carnitin sind demnach auch diejenigen Menschen ausreichend mit L-Carnitin versorgt, die sich fleischlos oder komplett vegan ernähren – soweit sie ansonsten gesund sind.

Welche Lebensmittel haben am meisten L-Carnitin?

L-Carnitin kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, wobei Fleisch und andere tierische Produkte die Hauptquellen sind. Rotes Fleisch wie Rindfleisch und Lammfleisch enthält besonders hohe Mengen an L-Carnitin, gefolgt von Pferd, Wild und Schwein. Geflügel wie Hühnchen und Truthahn enthält ebenfalls L-Carnitin, allerdings in geringeren Mengen als rotes Fleisch. Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls gute Quellen.

Zu den Lebensmitteln mit L-Carnitin zählen zudem tierische Produkte wie Milch, Joghurt und Käse. Die Mengen sind in diesen Lebensmitteln jedoch geringer als in Fleisch und Fisch. Auch Eier enthalten eine gewisse Menge an L-Carnitin.

L-Carnitin findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln im Allgemeinen nur in geringen Mengen. Einige Lebensmittel wie Avocado, Spargel und Weizenkeime enthalten jedoch etwas mehr L-Carnitin als andere. Wenn Du Dich abwechslungsreich ernährst und ansonsten gesund bist, besteht in der Regel kein Problem, den Tagesbedarf an L-Carnitin zu decken. Gesunde Erwachsene haben zudem eine adäquate Carnitin-Speicherung und benötigen kein zusätzliches Carnitin.

L-Carnitin-Mangel: Ursachen & Symptome

Was passiert bei Carnitinmangel?

Anders sieht es aus, wenn bestimmte Erkrankungen vorliegen oder die Carnitin-Aufnahme gestört ist. Wie merkt man einen L-Carnitin-Mangel? Gibt es bei L-Carnitin-Mangel bestimmte Symptome? Ein Mangel an L-Carnitin kann verschiedene Symptome auslösen und Auswirkungen auf den Körper haben. Zu den möglichen Symptomen eines Carnitinmangels gehören:

• Müdigkeit
• Muskelschwäche
• erhöhte Herzfrequenz
• verminderte Ausdauer
• Krampfanfälle
• gestörte Fettverbrennung.

In schwereren Fällen kann ein Carnitinmangel zu Leber- und Muskelschäden sowie zu neurologischen Problemen führen.

Wie entsteht ein Carnitin-Mangel?

Ein L-Carnitin-Mangel kann verschieden Ursachen haben. Eine unzureichende Zufuhr von L-Carnitin durch die Ernährung, insbesondere bei einer stark eingeschränkten oder unausgewogenen Ernährung, kann zu einer Unterversorgung führen. Dies betrifft besonders Menschen, die dauerhaft künstlich ernährt werden. Darüber hinaus können bestimmte Erkrankungen wie eine Nierenschwäche (Niereninsuffizienz), Lebererkrankungen, bestimmte genetische Störungen oder die Einnahme einiger Medikamente die Aufnahme und Produktion (Synthese) von L-Carnitin im Körper beeinträchtigen.

Ein weiterer potenzieller Faktor ist eine gestörte Aufnahme (Resorption) von L-Carnitin im Darm. Diese kann durch verschiedene Krankheiten verursacht werden, etwa durch eine Unverträglichkeit gegenüber dem Weißenkleber Gluten (Zöliakie), chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa oder chirurgische Eingriffe im Magen-Darm-Trakt.

Die Symptome eines Mangels können variieren und sind oft unspezifisch. Das erschwert die Diagnose. Ein Bluttest zur Bestimmung des Carnitinspiegels hilft in der Regel, den Mangel aufzudecken. Die Behandlung eines L-Carnitin-Mangels richtet sich nach der Ursache. Sie reicht von der Einnahme von L-Carnitin-Präparaten bis zur Behandlung eventueller zugrunde liegender Erkrankungen.

L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel

Auch wenn die Studienlage aktuell nicht eindeutig ist, setzen vor allem Sportler:innen und Menschen, die abnehmen wollen, auf Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit L-Carnitin. Diese sind in Form von L-Carnitin-Pulver, L-Carnitin-Kapseln oder als flüssiges L-Carnitin erhältlich. Manchmal in Kombination mit verschiedenen Vitaminen und Spurenelementen. Wenn Du L-Carnitin hoch dosiert einnehmen willst, solltest Du vorher ärztlichen Rat einholen, denn in hohen Mengen können die NEM-Nebenwirkungen haben.

Zu viel L-Carnitin: Überdosierung

Welche Nebenwirkungen hat L-Carnitin? Und ist L-Carnitin schädlich für die Nieren? Hersteller von L-Carnitin-NEM empfehlen eine Aufnahme von drei Gramm pro Tag. Das ist viel im Vergleich zum Tagesbedarf von etwa 16 Milligramm. Zu Nebenwirkungen kann es ab einer Einnahme von vier Gramm pro Tag kommen. Zu den möglichen Symptomen einer L-Carnitin-Überdosierung gehören Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Nervosität und ein erhöhter Blutdruck. Zu den harmloseren, aber doch unangenehmen Symptomen zählen ein fischiger Körper- und Mundgeruch, der verschwindet, sobald Du die Dosis reduzierst.

In Bezug auf die Herzgesundheit gibt es seit einigen Jahren Bedenken hinsichtlich möglicher negativer Auswirkungen von L-Carnitin. Eine überhöhte Dosierung von L-Carnitin kann zu einer stärkeren Herzbelastung führen, insbesondere bei Personen mit bestehenden Herzproblemen oder Herzrhythmusstörungen. Der Grund: Carnitin-Supplemente – aber auch zu viel rotes Fleisch – fördern das Wachstum bestimmter Darmbakterien. Diese bilden einen Stoff, der die Entstehung von Gefäßablagerungen fördert. Dabei handelt es sich um Trimethylamin-N-oxid (TMAO). TMAO gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck, der mit einer verstärkten Herzbelastung einhergeht.

Wissenschaftlich nicht nachgewiesen, aber nicht auszuschließen ist die Möglichkeit, dass der Körper bei mehrwöchiger Zufuhr sehr hoher Dosen (ab fünf Gramm über vier Wochen) die Eigensynthese von L-Carnitin einstellt.

Eine negative Wirkung auf die Nieren ist nicht bekannt. Ein zu viel an L-Carnitin wird über die Nieren ausgeschieden. Da L-Carnitin teilweise auch in den Nieren produziert wird, kann eine bestehende Niereninsuffizienz eher einen Mangel begünstigen, da die Eigensynthese geringer ausfällt.

Die Ursachen für eine Überdosierung von L-Carnitin können vielfältig sein. Häufig ist die übermäßige Einnahme von L-Carnitin-Präparaten ohne Rücksicht auf die empfohlene Dosierung. Manche Menschen nehmen versehentlich zu viel L-Carnitin ein, weil sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen, die den Stoff enthalten.

Es ist wichtig, dass Du die Dosierungsempfehlungen für L-Carnitin-Präparate beachtest und diese nicht eigenmächtig überschreitest. So minimierst Du das Risiko von Nebenwirkungen. Personen mit Herzproblemen oder anderen chronischen Erkrankungen sollten vor der Einnahme von L-Carnitin-Produkten ihren Arzt oder ihre Ärztin um Rat fragen.