Vitamin E: Wofür? Wie viel? Wo enthalten? Was beachten?
Der Körper kann Vitamin E nicht selbst herstellen, es muss also über eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden. Vor allem pflanzliche Öle enthalten viel Vitamin E. Je nach Sorte können ein bis zwei Esslöffel Pflanzenöl bereits den Tagesbedarf decken. Wie und wofür Vitamin E wichtig ist, wie viel Dein Körper von diesem Vitamin benötigt und wie sich verschiedene Formen wie Tocopherole und Tocotrienole unterscheiden, erfährst Du hier. Außerdem gehen wir darauf ein, unter welchen Umständen Dein Körper vielleicht nicht genug Vitamin E aufnimmt und was die Wissenschaft über Vitamin-E-Mangel Symptome weiß.
Was ist Vitamin E?
Vitamin E – was ist das genau: Vitamin E ist ein essenzielles Vitamin, das der Körper nicht selbst produzieren kann und über die Nahrung zugeführt werden muss. Vitamin E gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Vom Körper kann es daher nur gut aufgenommen werden, wenn Du es zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln verzehrst. Vitamin E ist hitzebeständig, reagiert aber empfindlich auf Licht und Sauerstoff.
Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung. Es neutralisiert freie Radikale und gilt deshalb als Zellschutz-Vitamin. Freie Radikale sind chemische Verbindungen, die so aufgebaut sind, dass ihnen ein Elektron fehlt, weswegen sie leicht mit anderen Molekülen reagieren, um dieses Elektron zu ersetzen. Dadurch wird eine Kettenreaktion in Gang gesetzt, in deren Verlauf es zu Zellschädigungen kommen kann. Ein Übermaß an freien Radikalen wird daher als oxidativer Stress bezeichnet. Er entsteht unter anderem durch Tabak- und Alkoholkonsum sowie durch UV-Strahlung. Vitamin E kann solche schädlichen Einflüsse also in einem gewissen Rahmen ausgleichen.
Seine zellschützenden Eigenschaften machen Vitamin E auch für die Kosmetikindustrie interessant. Es steckt daher in vielen Pflegeprodukten für die Haut. Seine Wirksamkeit hängt bei topischer, also äußerlicher Anwendung auf der Haut, jedoch vor allem von der Konzentration des Vitamins im jeweiligen Produkt ab.
Vitamin E ist Bestandteil aller Körperzellen. Größere Mengen werden in erster Linie im Fettgewebe, in der Leber, in den Nebennieren und in den Muskeln gespeichert – auch im Herzmuskel. Bei Männern ist zudem eine hohe Menge an Vitamin E in den Hoden nachweisbar. Ein Vitamin-E-Mangel ist selten, da im Normalfall der Körper Vitamin E in ausreichendem Maße über die Ernährung erhält.
In welchen Formen ist Vitamin E verfügbar?
Die Bezeichnung Vitamin E ist übrigens irreführend. Denn tatsächlich handelt es sich nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um eine Gruppe von Substanzen, die eine ähnliche chemische Struktur haben, die Tocopherole und Tocotrienole.
Zum natürlichen Vitamin E gehören acht Formen, je vier Tocopherole und vier Tocotrienole:
- Alpha-Tocopherol (α-Tocopherol)
- Beta-Tocopherol (β-Tocopherol)
- Gamma-Tocopherol (γ-Tocopherol)
- Delta-Tocopherol (δ-Tocopherol)
- Alpha-Tocotrienol (α-Tocotrienol)
- Beta-Tocotrienol (β-Tocotrienol)
- Gamma-Tocotrienol (γ-Tocotrienol)
- Delta-Tocotrienol (δ-Tocotrienol)
Der Unterschied zwischen Tocopherolen und Tocotrienolen liegt in ihrem chemischen Aufbau. Im Gegensatz zu den Tocopherolen besitzen Tocotrienole ein ganz bestimmtes chemisches Detail mit einem wichtigen Effekt: Tocotrienole haben eine ungesättigte Seitenkette und können effizient in Gewebe mit gesättigten Fettschichten wie Gehirn und Leber eindringen. Auch bei der Bioverfügbarkeit, also der Fähigkeit, einen Nährstoff im Körper aufzunehmen, gibt es Unterschiede: Werden sie oral eingenommen, sind die Tocopherole den Tocotrienolen deutlich überlegen. Über die Haut hingegen gelangen die Tocotrienole besser in den Körper.
Alle natürlich vorkommenden Formen von Vitamin E bezeichnete man früher auch als D-Form (zum Beispiel D-α-Tocopherol, D-β-Tocopherol oder D-δ-Tocopherol). Gleiches gilt für die Tocotrienole: D-alpha-Tocotrienol, D-Beta-Tocotrienol, D-Delta-Tocotrienol, D-Gamma-Tocotrienol.
Neben dem natürlichen Vitamin E gibt es synthetisches Vitamin E. Synthetisch hergestellte Formen der Vitamin-E-Gruppe wurden DL-Form genannt (beispielsweise DL-α-Tocopherol).
Welche Vitamin-E-Form ist die beste?
Die einzelnen Formen von Vitamin E wirken im Körper unterschiedlich stark. Wirksamstes Mitglied der Vitamin-E-Familie ist das Alpha-Tocopherol. Es ist zugleich die aktivste der Vitamin-E-Formen. Die natürliche Form RRR-Alpha-Tocopherol (auch: D-Alpha-Tocopherol-Vitamin) wird vom menschlichen Körper am besten verwertet. Bei den Tocotrienolen ist die Alpha-Form ebenfalls die wirksamste, weist jedoch nur ein Drittel der Vitamin-E-Aktivität von Alpha-Tocopherol auf.
Um die einzelnen Vitamin-E-Formen trotz ihrer unterschiedlich starken biologischen Aktivität miteinander vergleichen zu können und um einheitliche Angaben für Nahrungsergänzungsmittel zu ermöglichen, werden Dosis-Empfehlungen und Mengenangaben für Nahrungsmittel als Alpha-Tocopherol-Äquivalent (alpha-TÄ bzw. Alpha-TE) angegeben. Dabei entspricht 1 Milligramm (mg) Tocopherol-Äquivalent 1 mg RRR-α-Tocopherol oder 1,49 Internationalen Einheiten (IE).
Interessante Fakten zu Vitamin E
- Vitamin E als E-Nummern:
Einige Tocopherole sind als Zusatzstoffe für Lebensmittel zugelassen. Sie dienen als Antioxidationsmittel, sorgen also dafür, dass die Speisen durch Sauerstoff zum Beispiel nicht so schnell ihre Farbe, den Geruch oder Geschmack verändern: E 306 (tocopherolhaltige Extrakte), E 307 (α-Tocopherol), E 308 (γ-Tocopherol), E 309 (δ-Tocopherol). - Synthetische Form von Vitamin E:
Synthetisch hergestelltes Alpha-Tocopherol erkennst Du an der Bezeichnung all-rac-alpha-Tocopherol (früher: DL-α-Tocopherol). Im Handel ist es in verschiedenen Formen erhältlich, unter anderem als all-rac-α-Tocopherylacetat. - Vitamin E als chemischer Stoff:
Jeder chemische Stoff erhält eine sogenannte CAS-Nummer. CAS steht für Chemical Abstract Service. Aber Vitamin E ist ja ein Überbegriff. Deswegen haben die acht Tocopherole und Tocotrienole jeweils eigene CAS-Nummern.
Entdeckt wurde Vitamin E schon 1922, also vor genau hundert Jahren. Aber erst seit 1968 ist es offiziell als lebensnotwendiger Nährstoff anerkannt. Über seine komplexen Funktionen im Körper ist bis heute erstaunlich wenig bekannt.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Vitamin E?
Welche Funktion hat Vitamin E im Körper und wie wird Alpha-Tocopherol vom Organismus verarbeitet? Gelangt Tocopherol über die Nahrung in den Körper, wird es zusammen mit anderen Fetten im Dünndarm über die Schleimhaut aufgenommen. Das passiert mit Hilfe von Gallensäuren und Enzymen der Bauchspeicheldrüse. Einmal über die Schleimhaut aufgenommen wird das Tocopherol weiter zur Leber transportiert. In der Leber wird das Vitamin E schließlich an VLDL (Very Low Density Lipoprotein) gebunden. Dabei handelt es sich um einen Bestandteil des Blutplasmas, der – unter anderem – das Vitamin E, vereinfacht gesagt, weitertransportiert. Dabei spielt das sogenannte α-Tocopherol-Transfer-Protein eine wichtige Rolle. Gebunden an das VLDL gelangt Vitamin E schließlich in den Blutkreislauf und von dort ins Gewebe, beziehungsweise in die Zellen.
Um zu verstehen, für was Vitamin E gut ist, schauen wir uns wichtige Funktionen im Detail an:
Schutz für die Zellen
In den Zellen kann Vitamin E wichtige Funktionen übernehmen. Dazu gehört insbesondere der Zellschutz. Vor allem in Organen wie Augen und Gehirn, aber auch die Muskeln sind auf Vitamin E und seine antioxidativen Eigenschaften angewiesen. Sobald Vitamin E ein freies Radikal neutralisiert hat, verliert es seine antioxidative Kraft, es wurde selbst oxidiert. Ist Vitamin E aber nach der Beseitigung eines freien Radikals “erschöpft”, kann Vitamin C, ebenfalls ein Antioxidans, seine Funktion wiederherstellen. Ohnehin wirkt Vitamin E am besten in Kombination mit anderen Antioxidantien. Zu diesen gehören neben Vitamin C beispielsweise auch Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A), Selen und Zink.
Entzündungshemmend
Der komplette Umfang aller Effekte von Tocopherolen und Tocotrienolen im Körper ist noch nicht endgültig geklärt. Es werden neben den antioxidativen Eigenschaften viele verschiedene weitere Einflüsse der verschiedenen Vitamin-E-Formen diskutiert. Möglicherweise hemmen die Stoffe auch Entzündungen, unterstützen das Immunsystem und sorgen dafür, dass das Blut nicht so leicht gerinnt (antithrombotisch). Auch Einflüsse auf das neuromuskuläre System scheinen möglich, sind aber (noch) nicht nachgewiesen – damit ist das Zusammenspiel zwischen den Muskeln und den Nervenzentren im Gehirn und im Rückenmark gemeint.
Neuere Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Formen von Vitamin E, wie Gamma-Tocopherol, Delta-Tocopherol und Gamma-Tocotrienol, besondere antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten, die denen von Alpha-Tocopherol bei chronischen Krankheiten überlegen sind. Diese Formen fangen zum Beispiel hochreaktive Stickstoffverbindungen ab, die dem Körper schaden können. Außerdem unterdrücken sie entzündungsfördernde Signale im Körper. Man vermutet daher, dass Tocotrienole bei entzündungsbedingten Krankheiten nützlich sein können.
Kein Wundermittel bei bestehenden Erkrankungen
Es wird darüber hinaus vermutet, dass Vitamin E in hohen Dosierungen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall schützen könnte. Forschende versuchen derzeit, die Datenlage dazu zu verbessern. Grund für diese Annahme sind bestimmte Fähigkeiten des Vitamins. Es ist ein fettlösliches Antioxidans, das dafür bekannt ist, den unerwünschten Abbau von Lipiden (Lipidperoxidation) zu hemmen, der letztlich zu einer Zellschädigung führt. Vitamin E stört diesen Prozess, indem es Radikale abfängt und so die Zellmembranen schützt. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind größtenteils darauf zurückzuführen, dass Gefäßverengungen entstehen (Atherogenese). Die Lipidperoxidation spielt bei dieser Atherogenese eine zentrale Rolle. Dies weckte Hoffnungen, dass Antioxidantien, einschließlich Vitamin E, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und/oder Schlaganfall schützen könnten.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Vitamin E
Die Funktionen von Vitamin E wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Vitamin E, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Die sogenannten Redoxreaktionen sind zunächst ein normales Phänomen im Körper. Verschiedene Enzymsysteme sorgen dafür, dass die Menge reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) und anderer freier Radikale auf einem niedrigen Niveau bleibt. Wenn die Menge an ROS jedoch überhandnimmt und die antioxidative Kapazität des Körpers übersteigt, spricht man von oxidativem Stress. Eine ungesunde Lebensweise – unter anderem Rauchen, Alkohol, UV-Strahlen, aber auch intensive sportliche Aktivität – können oxidativen Stress verstärken. Sie fördern das Entstehen freier Radikale. Auf der anderen Seite kann oxidativer Stress entstehen, wenn eine zu geringe Menge an Antioxidantien vorhanden ist, um freie Radikale zu neutralisieren. Das kann beispielsweise bei einer vitaminarmen Ernährung der Fall sein. Dein Körper kann Schaden nehmen durch oxidativen Stress, wenn also zu viele freie Radikale und/oder zu wenig Antioxidantien vorhanden sind.
Viele Gesundheitsprobleme wie Arteriosklerose, Augenerkrankungen, kognitive Defizite und Alterserscheinungen werden mit vermehrtem oxidativem Stress in Verbindung gebracht. Dabei geht es bei einer vorzeitigen Alterung keineswegs nur um das äußere Erscheinungsbild. Denn zu den Alterungsprozessen gehört es, dass die Funktionsfähigkeit der Organe schrittweise abnimmt. Schäden durch oxidativen Stress in den Zellen können somit vielfältige Beschwerden nach sich ziehen. Um den schädlichen Effekten in der Zelle entgegenzuwirken, hat der Körper Abwehrstrategien entwickelt, darunter den antioxidativen Schutzmechanismus. Antioxidantien wie Vitamin E sind eine Möglichkeit, um den Stress zu bewältigen.
Wenn Vitamin E in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen wird, trägt es dementsprechend dazu bei, DNA, Proteine und Fette (Lipiden) vor oxidativem Stress zu schützen.
Die positiven Effekte von Vitamin E zur Reduzierung von oxidativem Stress beziehungsweise Schädigungen durch oxidativen Stress konnten in Tierstudien und über Studien mit Menschen belegt werden.
Hättest Du das über Vitamin E gewusst?
- Vitamin E liebt es dunkel:
Vitamin E verträgt kein Sonnenlicht. Das erkennst Du unter anderem daran, dass Vitamin-E-haltige Lebensmittel sich nach und nach dunkler verfärben, wenn sie UV-Strahlen ausgesetzt sind. Deshalb solltest Du beispielsweise Pflanzenöle in dunklen Glasflaschen oder im Schrank aufbewahren. Vitamin E schützt die ungesättigten Fettsäuren der Öle vor dem Verderb. Vitamin E stellt in diesen Lebensmitteln also ein natürliches Antioxidationsmittel dar, das mit dem Gehalt ungesättigter Fettsäuren korreliert. - Ein Vitamin für die Fortpflanzung:
Der Begriff α-Tocopherol hat seinen Ursprung in den griechischen Wörtern tókos (Geburt oder gebären) und phérein (tragen oder bringen). Das hängt damit zusammen, dass Vitamin E in den 1920er Jahren zum ersten Mal bei trächtigen Ratten festgestellt wurde. Offensichtlich brauchten sie diesen Stoff, um ihre Trächtigkeit aufrechtzuerhalten. - Eine Frage der Nahrungskette:
Nur Pflanzen sind in der Lage, Vitamin E auf natürliche Weise herzustellen. Tocopherol in tierischen Lebensmitteln gelangt üblicherweise über die Nahrungskette dort hinein.
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin E am Tag?
Wie viel Vitamin E braucht Dein Körper am Tag? Der D-A-CH-Referenzwert (D-A-CH = Deutschland, Österreich, Schweiz) des Vitamin-E-Bedarfs liegt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 11 bis 15 Tocopherol mg-Äquivalent pro Tag – je nach Alter und Geschlecht. Auch bei Kindern und Jugendlichen richtet sich der tägliche Bedarf nach Alter und Geschlecht. Für die Altersgruppe der Ein- bis 15-Jährigen liegt er zwischen 5 und 14 mg. Für Babys im ersten Lebensjahr liegt der Bedarf bis zum Ende des vierten Lebensmonats bei 3 mg und bis zum Ende des zwölften Lebensmonats bei 4 mg. Dabei handelt es sich um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere (13 mg pro Tag) und stillende Mütter (17 mg täglich).
Anders als bei anderen Nährstoffen lässt sich der genaue Tagesbedarf des Menschen an Vitamin E nicht berechnet. Es handelt sich um Schätzwerte.
Vitamin E: Referenzwerte
| Alter | Vitamin Ea [mg/Tag] |
|---|---|
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 3,5 |
| 4 bis unter 12 Monate | 5 |
| Kinder und Jugendliche | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 8 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 8 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 8 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 8 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 8 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 8 |
| Erwachsene | |
| 19 bis unter 25 Jahre | 8 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 8 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 8 |
| 65 Jahre und älter | 8 |
| Schwangere | 8 |
| Stillende | 13 |
| aangegeben in RRR-α-Tocopherol (1 mg RRR-α-Tocopherol = 2 mg all-rac-α-Tocopherol) | |
Da der Transport von Vitamin E über die Plazenta eingeschränkt ist, haben Neugeborene nur einen geringen Vitamin-E-Spiegel. Sowohl Muttermilch als auch fertige Säuglingsnahrung enthalten jedoch genügend Vitamin E.
Vitamin-E-Bedarf decken
Zu den besten Vitamin-E-Quellen gehören Pflanzenöle sowie die Samen, aus denen diese Öle gewonnen werden. Pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an Alpha-Tocopherol sind beispielsweise Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Mandelöl. Das biologisch weniger aktive Gamma-Tocopherol findet sich unter anderem in Sojaöl, Maisöl und Palmöl. In Ölen mit vielen ungesättigten Fettsäuren steckt besonders viel Vitamin E. Große Mengen von Vitamin E enthalten auch Nüsse, vor allem Haselnüsse und Mandeln. Weizenkeime haben ebenfalls einen hohen Gehalt an Vitamin E. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich die empfohlene Tagesdosis daher gut erreichen.
Mayonnaise, Erdnussbutter und Margarine sind auch Vitamin-E-reiche Lebensmittel, weil für die Herstellung Öle als Zutaten verwendet werden. Für eine bessere Haltbarkeit enthalten sie zudem meistens synthetisches Vitamin E. Gemüse, Obst und tierische Produkte enthalten hingegen weniger Vitamin E.
Tipp: Aufgrund der Licht- und Sauerstoffempfindlichkeit von Vitamin E solltest Du Lebensmittel mit hohem Tocopherol-Anteil nicht lange lagern. Außerdem ist Vitamin E zwar hitzebeständig, mag aber mehrfaches Erhitzen nicht – es kann dann zu einer Minderung des Vitamingehaltes kommen.
Vitamin E: Wo enthalten?
Diese zehn Lebensmittel liefern Deinem Körper besonders viel Vitamin E:
Vitamin E reagiert sehr empfindlich, wenn es Licht und Sauerstoff ausgesetzt wird. Entsprechende Lebensmittel sollten also in geschlossenen Behältern und im Dunkeln aufbewahrt werden. Das Gleiche gilt für Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E. Sie sind am besten in einem trockenen Schrank im Schlafzimmer aufgehoben.
Vitamin-E-Mangel: Symptome & Ursachen
Ein Vitamin-E-Mangel kommt hierzulande kaum vor. In den seltenen Fällen, in denen ein Vitamin-E-Mangel auftritt, liegt er in der Regel nicht an der Zusammenstellung der Nahrung. Mangelzustände entstehen meist dann, wenn die Aufnahme von Vitamin E im Darm oder sein Transport innerhalb des Körpers aufgrund von Krankheiten gestört sind.
Zu den Erkrankungen, die zu einem Vitamin-E-Mangel führen können, gehören:
- Fett-Absorptionsstörungen
- gestörte Fettverdauung infolge von Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen
- Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pankreatitis)
- chronische Leberentzündung (Hepatitis)
- die angeborene Stoffwechselerkrankung Mukoviszidose
- teilweise Entfernung des Darms (beispielsweise bei Darmtumoren)
- chronische Darmentzündungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn
- Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)
Symptome eines Vitamin-E-Mangels sind neurologische Ausfallserscheinungen wie fehlende Reflexe, Gangstörungen und Störungen der Bewegungskoordination (Ataxie). Hinzu kommen mögliche Erkrankungen infolge eines erhöhten Pegels an oxidativem Stress. Bis zum Auftreten der Symptome kann eine lange Zeit vergehen, da Erwachsene über Vitamin-E-Speicher im Fettgewebe verfügen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E können prinzipiell die natürliche oder die synthetische Form enthalten. Vitamin-E-Präparate bestehen meist aus gemischten Tocopherolen oder einem Tocotrienol-Tocopherol-Komplex (Vitamin-E-Komplex). Diese Produkte gibt es zum Beispiel in Form von Vitamin-E-Kapseln. Je nach Zusammensetzung kann der Vitamin-E-Gehalt schwanken – am besten lässt Du Dich von Deiner/m Ärzt:in beraten.
Zu viel Vitamin E: Überdosierung
Eine nahrungsmittelbedingte Überdosierung von Vitamin E ist fast unmöglich. Die Überversorgung tritt, wenn überhaupt, infolge einer langfristigen Einnahme von hoch dosiertem Vitamin E auf. Vitamin E gilt jedoch als weitgehend untoxisch – erst ab 800 mg pro Tag über einen längeren Zeitraum kann es bei Erwachsenen zu Blutgerinnungsstörungen kommen. Bei langfristiger Aufnahme hoher Vitamin-E-Dosen kann es zu Wechselwirkungen mit Vitamin K kommen. Insbesondere bei Vitamin-K-Mangel kann zu viel Vitamin E die Blutungsneigung erhöhen. Die tolerable Obergrenze für die tägliche Zufuhr liegt bei 300 mg Vitamin E (Tocopheroläquivalent), diese Tageshöchstmenge wird langfristig als unbedenklich eingestuft.
