Vitamin D: Wofür? Wie viel? Welche Funktion? Was beachten?
Über verschiedene Nahrungsmittel nimmst Du zwar ebenfalls Vitamin D auf, diese Dosen sind aber normalerweise nicht ausreichend, um den Körper mit der benötigten Menge des lebenswichtigen Vitamins zu versorgen. Denn die richtigen Vitamin-D-Werte sind unter anderem wichtig für gesunde Knochen und Zähne, für die Zellteilung und für das Immunsystem. Viele Botenstoffe benötigen ebenfalls Vitamin D, um ihren Aufgaben nachkommen zu können. Wofür Dein Körper Vitamin D braucht und welche Funktionen Vitamin D genau übernimmt, erfährst Du hier. Wir erklären Dir, warum ein Vitamin-D-Mangel in Deutschland häufig ist, welche Symptome bei einem Mangel auftreten können und wann er behandelt werden muss. Wir verraten Dir, wie hoch der Tagesbedarf ist und inwiefern Lebensmittel und Vitamin-D-Präparate neben der körpereigenen Vitamin-D-Produktion zur Bedarfsdeckung beitragen können. Dazu widmen wir uns auch dem spannenden Thema Vitamin D-Überdosierung.
Was ist Vitamin D?
Was ist Vitamin D eigentlich genau für ein Vitamin? Was macht es so besonders? Entgegen seinem Namen ist Vitamin D kein einzelnes Vitamin. Es handelt sich um eine Gruppe von Stoffen, den sogenannten Calciferolen. Die wichtigsten Vitamin D Formen sind:
- Ergocalciferol (Vitamin D2)
- Cholecalciferol (Vitamin D3)
Vitamin D2 oder Ergocalciferol kommt vor allem in Pflanzen und Pilzen vor, Vitamin D3 oder Cholecalciferol wiederum steckt in tierischen Lebensmitteln – und wird vom Körper selbst produziert. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Das heißt, der Körper braucht parallel Fett über die Nahrung, um es optimal verwerten zu können.
80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D bildet der Körper selbst. Das nennt man Eigensynthese. Für die Vitamin-D-Produktion braucht er Sonne, genauer gesagt UV-B-Strahlung einer bestimmten Wellenlänge, die sich dauerhaft nur unterhalb des 35. Breitengrades findet. Deutschland liegt zwischen Breitengrad 47 und 55. Hierzulande ist es deshalb nicht ganzjährig möglich, den Vitamin-D-Bedarf ausschließlich über die Eigensynthese zu decken. Die Sonneneinstrahlung ist nur zwischen März und Oktober stark genug. Ist die Produktion in dieser Zeit hoch, legt der Körper im Fett- und Muskelgewebe aber Depots an, auf die er im Winter zurückgreift. Das reicht allerdings nicht aus, weswegen Du zusätzlich auf eine regelmäßige Vitamin-D-Versorgung angewiesen bist.
Um eine ausreichende Bestrahlung für die Vitamin-D-Produktion zu erreichen, ist es zudem nötig, dass Du das Haus verlässt. Denn UV-B-Strahlung ist nicht in der Lage, Fensterscheiben zu durchdringen.
Die restlichen 10 bis 20 Prozent seines Vitamin-D-Spiegels erhält der Körper aus der Nahrung. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin D aus Lebensmitteln liegt bei etwa 50 Prozent. Es kann also nur die Hälfte genutzt werden.
Damit der Körper Vitamin D bilden kann, ist eine gute Versorgung mit Magnesium nötig. Magnesium und Vitamin D sind zwei wichtige Nährstoffe, die für die physiologischen Funktionen verschiedener Organe notwendig sind. Magnesium unterstützt die Aktivierung von Vitamin D.
Einen hohen Stellenwert hat Vitamin D in der Schwangerschaft. So ist beim Fötus beispielsweise die gesunde Entwicklung des Skeletts von ausreichend Vitamin D abhängig. Einige Schwangerschaftskomplikationen stehen in Verbindung mit einem zu geringen Vitamin-D-Spiegel. Dazu gehören die Präeklampsie (eine spezielle Form des Bluthochdrucks in der Schwangerschaft), Schwangerschaftsdiabetes und das Risiko einer Frühgeburt.
Interessante Fakten zu Vitamin D
- Altersschwach:
Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, nimmt mit dem Alter ab. Deshalb sind Senioren eine Risikogruppe für Vitamin-D-Mangel. - Vitamin oder Hormon:
Der Körper kann es selbst bilden, daher ist Vitamin D genau genommen kein Vitamin. Im Körper hat es zudem die Funktion einer Hormonvorstufe (Prohormon). Die Bezeichnung Vitamin hat sich jedoch durchgesetzt. - Auf Sparflamme:
Auf natürlichem Weg ist eine Überdosierung mit Vitamin D nicht möglich. Wenn Du etwa im Urlaub verstärkt der Sonne ausgesetzt bist, drosselt der Körper die Vitamin-Produktion von allein.
In Form von Colecalciferol (auch: Vitamin D3) wird Vitamin D in Arzneimitteln zur unterstützenden Behandlung von Osteoporose bei Erwachsenen eingesetzt. Dabei sollte auch eine ausreichende Versorgung mit Calcium sichergestellt sein.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Vitamin D?
Die Funktionen von Vitamin D im Körper sind äußerst vielfältig. So gehört beispielsweise die Mineralisation der Knochen zu seinen Aufgaben. Heute weiß man, dass neben der Stärkung der Knochen das Immunsystems positiv von Vitamin D beeinflusst wird – ebenso wie die Muskeln, die Zähne und die Zellteilung.
Vitamin D trägt zudem zur normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Vor allem eine gute Aufnahme von Calcium ist wichtig für den Knochenstoffwechsel. So liegt beispielsweise bei Osteoporose eine schlechte Calciumaufnahme vor. Parallel wird häufig ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert.
Aber wie kommt das Vitamin D eigentlich in den Körper, um dort seine Aufgaben wahrzunehmen? Sobald Sonnenlicht auf deine Haut trifft, kann diese Provitamin D aus einem Metaboliten des Cholesterols herstellen, das dann zu Cholecalciferol (Vitamin D3) umgewandelt wird. Nach der Synthese in der Haut bindet das Cholecalciferol an ein spezielles Protein. Damit gelangt es über das Blut zur Leber, wo es in die Speicherform umgewandelt wird. Wieder über das Blut gelangt diese zu den Organen, die daraus selbst das aktive Calcitriol bilden.
Werden Vitamin D2 und Vitamin D3 über die Nahrung zugeführt, erfolgt die Aufnahme über sogenannte Lipoproteine im Dünndarm, Vitamin D gelangt dann über das Lymphsystem zur Leber. Kleine Mengen werden dort gespeichert, größere Mengen sammelt der Körper im Fett-und Muskelgewebe an. Dein Körper verwertet etwa die Hälfte des zur Verfügung stehenden Vitamins aus der Nahrung.
Um seine Funktionen im Körper ausführen zu können, muss das Vitamin D aktiviert werden. Dafür entsteht in der Leber über bestimmte chemische Reaktionen Calcidiol (25-Hydroxyvitamin D). In dieser Form kommt Vitamin D am häufigsten im Blut vor, weshalb Calcidiol oft bei der Kontrolle des Vitamin-D-Status als Indikator herangezogen wird. Allerdings hat Calcidiol kaum bis wenig biologische Aktivität. Diese Form reicht daher nicht aus, um die Aufgaben von Vitamin D im Körper zu erfüllen. In den Nieren wird Calicidiol deshalb zum Hormon Calcitriol (1α,25-Dihydroxycholecalciferol) umgewandelt – das ist die aktive Form von Vitamin D. Dies geschieht mithilfe des Parathormons aus der Nebenschilddrüse. Ein niedriger Phospatgehalt im Blut ist wichtig, um die Bildung von Calcitriol anzuregen.
Für Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind die gesundheitlich relevanten Angaben, die für das Vitamin erlaubt sind, streng geregelt: in der Health Claims Verordnung der EU. Dort sind die wissenschaftlich erwiesenen Gesundheitsnutzen von Vitamin D aufgelistet.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Vitamin D
Die Funktionen von Vitamin D wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Vitamin D, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Die wichtigste Funktion von Vitamin D im Körper ist es, die Calciumkonzentration innerhalb und außerhalb der Zellen in einem physiologisch akzeptablen Bereich zu halten. Dies geschieht, indem die Vitamin-D-Form Calcitriol die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung im Dünndarm steigert sowie den Transport von Calcium und Phosphor aus den Knochen und bei der Calciumrückgewinnung in der Niere erhöht. Auf diese Weise werden die Calcium- und Phosphorkonzentrationen im Blut auf Werte angehoben, die für die Mineralisierung der Knochen erforderlich sind, um einen gestörten Knochenstoffwechsel (Rachitis) bei Kindern und einer Störung im Knochenbildungsprozess (Osteomalazie) bei Erwachsenen zu verhindern.
Vitamin D spielt eine große Rolle für die Knochengesundheit. Das Vitamin D selbst ist für den Verknöcherungsprozess nicht direkt notwendig, es fördert diesen aber, weil es die Serumspiegel von Calcium und Phosphor erhöht. Diese werden für eine normale Mineralisierung von Knochen und Zähnen benötigt. Studien haben gezeigt, dass ein mangelhafter Vitamin-D-Status den gesunden Knochenaufbau bei Kindern und Jugendlichen stört und den vorzeitigen Knochenabbau (Osteoporose) bei Erwachsenen und älteren Menschen beschleunigt. Auch ein erhöhtes Sturzrisiko sowie ein größeres Risiko für Knochenbrüche wurden in Studien mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht. Untersuchungen zum Vitamin-D-Mangel bei Kindern sind seltener als solche mit Erwachsenen. Jedoch zeigen die bisherigen Erkenntnisse, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen niedrigen Vitamin-D3-Spiegeln und nachgewiesener Rachitis bei Säuglingen und Kleinkindern.
Muskelschwäche ist unter anderem ein Symptom von Vitamin-D-Mangel. Man spricht von der Vitamin-D-Mangel-Myopathie. Myopathien sind seltene Erkrankungen, die mit einer Schwächung der Muskulatur einhergehen. Bei einer Unterversorgung mit Vitamin D sind oft die Muskeln, die nahe am Rumpf liegen, geschwächt (proximale Muskelschwäche), es kommt zu diffusen Muskelschmerzen und die Betroffenen haben Schwierigkeiten, normal zu gehen. Das Sturzrisiko ist ebenfalls erhöht. Klinische Studien haben gezeigt, dass umgekehrt ein hoher Vitamin-D-Status mit mehr Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit verbunden ist. Die Vitamin-D-Supplementierung verbesserte in Studien die Muskelfunktionstests. Das Sturzrisiko verringerte sich. Möglicherweise wirkt sich ein Vitamin-D-Mangel auch auf die Zusammensetzung der Muskelfasern bei älteren Erwachsenen aus.
Vitamin D spielt eine regulierende Rolle für das Immunsystem. Vitamin-D-Rezeptoren wurden in verschiedenen Zellen gefunden, die für das Immunsystem wichtig sind (in Lymphozyten und Monozyten sowie in T-Helfer-1- (Th1) als auch in T-Helfer-2-Zellen (Th2)). Rezeptoren muss man sich, vereinfacht gesagt, wie ein Schloss vorstellen, das durch bestimmte Reize geöffnet wird. In diesem Fall ist Vitamin D der Schlüssel. In Form von Calcitriol aktiviert es demnach bestimmte Zellen der Immunabwehr, die sogenannten Killerzellen. Diese können bestimmte Krankheitserreger bekämpfen. Bei einer Unterversorgung mit Vitamin D bleiben diese Zellen im Ruhezustand, das Immunsystem ist weniger leistungsfähig. Calcitriol wirkt außerdem auf eine bestimmte chemische Verbindung (ein antimikrobielles Peptid), von der angenommen wird, dass sie besonders wichtig ist, wenn das Immunsystem Tuberkulose-Bakterien (Mycobacterium tuberculosis) bekämpfen soll. Ein niedriger Vitamin-D-Status wird darüber hinaus mit einem erhöhten Risiko für Th1-vermittelte Autoimmunerkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa) in Verbindung gebracht.
Der größte Teil des Zahngewebes besteht aus Calcium. Da für die Aufnahme und Verwertung von Calcium Vitamin D nötig ist, unterstützt das Vitamin den Aufbau und Erhalt gesunder Zähne. Das beginnt bereits im Kindesalter. Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu einer gestörten Zahnmineralisierung führen, die sich in Defekten am Zahngewebe (Dentin) und Zahnschmelz äußert. Dadurch erhöht sich das Risiko für Karies. Zudem gibt es einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Serumspiegel von Vitamin D und einem erhöhten Risiko für Parodontitis und Zahnfleischentzündungen (Gingivitis). Dabei spielt vermutlich die Wirkung von Vitamin D auf das Immunsystem eine Rolle.
Rezeptoren für Calcitriol befinden sich nicht nur im Darm, in den Nieren und in den Knochen, sondern auch in vielen anderen Geweben. Das deutet darauf hin, das Vitamin D in diesen Geweben wichtige Funktionen bei Zellteilung und Zellwachstum übernimmt. Es beeinflusst das Wachstum und die Differenzierung zahlreicher normaler und kranker Zelltypen durch mehrere Mechanismen. Bei der Zelldifferenzierung verändern sich Struktur und Funktion der Zellen.
Hättest Du das über Vitamin D gewusst?
- Hitzebeständig:
Anders als viele andere Vitamine ist Vitamin D relativ hitzestabil – bis zu 180 Grad Celsius. Bei der Zubereitung von Lebensmitteln gibt es deshalb kaum Verluste beim Vitamin-D-Gehalt. - Wirtschaftsfaktor:
Zusammen mit Vitamin A ist Vitamin D das zweitmeistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel. Während der vergangenen fünf Jahre haben immer mehr Menschen Vitamin D gekauft, besonders während der Corona-Pandemie. - Warum heißt es Vitamin D:
Die Benennung der Vitamine erfolgte alphabetisch in der Reihenfolge ihrer Entdeckung. Vitamin D war das vierte entdeckte Vitamin und hat folglich den Buchstaben D erhalten. Anders als beispielsweise die Vitamine G oder H, die später als B2 (Riboflavin) und B7 (Biotin) der Gruppe der B-Vitamine zugeordnet wurden, hat das Vitamin D seinen Namen bis heute behalten.
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin D am Tag?
Da der Körper Vitamin D selbst produzieren kann, gibt es für diesen Nährstoff keine festgelegte Menge, die täglich über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Der Tagesbedarf über Lebensmittel hängt vielmehr davon ab, ob eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung über die Eigensynthese möglich ist. Denn der Vitamin-D-Status des Körpers in Deutschland unterliegt starken Schwankungen, weil das Sonnenlicht in den Wintermonaten nicht ausreicht, damit der Körper genug Vitamin D bilden kann. Ein knappes Drittel aller Erwachsenen hat generell eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung. In den Wintermonaten steigt dieser Wert auf 50 Prozent an.
Wie viel Sonnenstrahlung wird für die Vitamin-D-Produktion benötigt?
Wie lange Du Dich in der Sonne aufhalten solltest, damit Dein Körper genug Vitamin D herstellen kann, hängt von der Jahreszeit ab, von Deinem Wohnort und Deinem Hauttyp. Die Bandbreite reicht von 5 bis 25 Minuten täglich im Freien zwischen März und Oktober. Etwa ein Viertel der Körperfläche sollte dabei unbedeckt sein (Gesicht, Hände, Unterarme, Waden). Zwei Beispiele, damit Dir die Einschätzung leichter fällt: Für eine Person mit dem sehr empfindlichen Hauttyp I reicht im August ein Sonnenbad von fünf Minuten für die täglich benötigte Eigensynthese. Wer zum unempfindlichen Hauttyp VI gehört, sollte hingegen im Oktober auf 25 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag kommen. Vergiss dabei nicht: Dein Körper speichert in den Sommermonaten überschüssiges Vitamin D, um es im Winter nutzen zu können.
Gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, zusätzlich auf Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel zu achten, um den Tagesbedarf zu decken. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es jedoch nicht möglich, allein über Lebensmittel genug Vitamin D zu sich zu nehmen. Falls Du die Sonnenstrahlung zu wenig nutzt, solltest Du daher bei Deinem Hausarzt oder Deiner Hausärztin Deinen Vitamin-D-Status prüfen lassen. Gegebenenfalls ist in diesem Fall die Einnahme entsprechender Präparate sinnvoll.
Vitamin D ist fettlöslich. Die Aufnahme von Vitamin D im Darm wird daher durch Nahrungsfette gefördert.
Vitamin D: Referenzwerte
| Alter | Vitamin D bei fehlender endogener Synthese µga/Tag |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis unter 12 Monate) | 10b |
| Kinder (1 bis unter 15 Jahre) | 20c |
| Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre) |
20c |
| Erwachsene (ab 65 Jahre) | 20c |
| Schwangere | 20c |
| Stillende | 20c |
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a1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg bDer Schätzwert wird durch Gabe einer Vitamin-D-Tablette zur Rachitisprophylaxe ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres bei gestillten und nicht gestillten Säuglingen erreicht. Die Gabe erfolgt unabhängig von der endogenen Vitamin-D-Synthese und der Vitamin-D-Zufuhr durch Frauenmilch bzw. Säuglingsmilchnahrungen. Die Prophylaxe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten weiter durchgeführt werden (Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin). cDie Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern, 2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung (25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l) bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. Hierfür werden 20 µg/Tag benötigt. D. h., die Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden. |
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Wie viel Vitamin D am Tag? Die DGE gibt die geschätzten Referenzwerte in Mikrogramm an. Die im Handel erhältlichen Präparate geben den Wert von Vitamin D jedoch in Internationalen Einheiten (IE) an. 1 µg entspricht 40 IE -> Die empfohlene Tagesdosis von 20 µg für Erwachsene entspricht demnach 800 IE.
Vitamin D: Wo enthalten?
Wo ist das meiste Vitamin D drin? Welches Obst und Gemüse enthält Vitamin D? Zumindest die zweite Frage lässt sich einfach beantworten: in so gut wie keiner Sorte. Vitamin D kommt insbesondere in fettreichem Fisch, Speisepilzen, Eigelb und einigen Innereien wie Leber vor. Die beste Vitamin-D-Nahrung ist also tierischer Herkunft. Margarine wird zudem oftmals mit Vitamin D angereichert. Vitamin D steckt auch in Butter, allerdings in so geringer Menge, dass Du sehr viel Butter essen müsstest, um den täglichen Bedarf zu decken. Darüber hinaus findet sich (in nennenswerter Menge) Vitamin D in Milch und Milchprodukten, etwa Käse.
Diese zehn Lebensmittel liefern Deinem Körper besonders viel Vitamin D:
Bei Menschen mit Übergewicht ist das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel höher. Denn der Nährstoff reichert sich im Fettgewebe an und gelangt dann nicht mehr ins Blut. Besonders bei Adipositas ist es daher wichtig, den Vitamin-D-Status vom Hausarzt oder der Hausärztin überprüfen zu lassen.
Vitamin-D-Mangel: Symptome & Ursachen
Welcher Vitamin-D-Wert ist zu niedrig? Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich über das Blut bestimmen. Dafür lässt Dein Hausarzt oder Deine Hausärztin die Blutwerte im Labor auswerten. Als Marker dient die Vorstufe Calcidiol. Liegt der Wert zwischen 20 und 30 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) ist die Versorgung zum Erhalt der Knochengesundheit ausreichend. Ein Wert zwischen 12 und 20 ng/ml bezeichnet eine suboptimale Versorgung und weniger als 12 ng/ml gelten als mangelhaft.
Wichtig: Da der Vitamin-D-Spiegel saisonalen Schwankungen unterworfen ist, bedeutet eine einmalige niedrige Messung nicht gleich einen langfristigen Vitamin-D-Mangel. Ausschlaggebend dafür ist zusätzlich das Auftreten klinischer Symptome.
Vitamin-D-Mangel Symptome: Wie äußert sich Vitamin-D-Mangel?
Wie äußert sich ein Vitamin-D-Mangel? Typische Vitamin-D-Mangel-Symptome sind Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Schlafstörungen, Hautprobleme sowie eine stärkere Anfälligkeit für Infekte sowie erhöhte Gefahr für Knochenbrüche. Als weiteres Symptom von Vitamin-D-Mangel werden Depressionen diskutiert.
Bei Kindern äußert sich ein Mangel an Vitamin D durch Rachitis. Dabei handelt es sich um eine Störung des Knochenstoffwechsels, durch die die Knochen nicht ausreichend mineralisiert werden, was zu Verformungen des Skeletts führt. Ein Vitamin-D-Mangel-Symptom bei Erwachsenen ist die Osteomalazie, nicht zu verwechseln mit der Osteoporose. Die Krankheit äußert sich durch Muskelschwäche sowie Knochen- und Muskelschmerzen. Im Verlauf kommt es zur Entkalkung und Verformung der tragenden Knochen.
Vitamin-D-Mangel Ursachen: Wie kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen?
Hauptursache für zu wenig Vitamin D im Blut ist zu wenig Sonnenlicht. Hat der Körper keine Möglichkeit zur Eigensynthese, kommt es zu einem Mangel, da die ausschließliche Zufuhr über die Nahrung normalerweise nicht ausreicht. Darüber hinaus gibt es weitere Ursachen für eine Vitamin-D-Unterversorgung. Dazu zählen:
- unzureichende Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen (etwa durch chronische Darmerkrankungen)
- Leber- oder Nierenerkrankungen, die eine Aktivierung von Vitamin D verhindern
- Nierenkrankheiten, die mit einem erhöhten Verlust der Vitaminvorstufe Calcidiol einhergehen
- genetische Mutationen des Vitamin-D-Rezeptors
- Pseudohypoparathyreoidismus (Symptome einer Unterfunktion der Nebenschilddrüsenunterfunktion, ohne dass ein Mangel an Parathormon vorliegt)
Neben Menschen mit den genannten Krankheiten gibt es weitere Risikogruppen, die häufiger an einem Vitamin-D-Mangel leiden:
- Säuglinge, da sie nicht der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden sollten.
- Senioren, da ihre Haut die Fähigkeit, Vitamin D zu bilden, mit zunehmendem Alter verliert.
- Pflegebedürftige und Bettlägerige, da sie sich nur selten oder nie im Freien aufhalten können.
- Personen mit chronischen Darmerkrankungen, die aufgrund dessen weniger Vitamin D aufnehmen.
- Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit vollständig bedeckter Haut ins Freie gehen.
- Personen mit dunkler Haut, da diese aufgrund der Pigmentierung weniger UV-Strahlung durchlässt.
Vitamin-D-Mangel beheben
Der beste Weg, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben, ist Sonnenlicht. Ist es dem Körper im Sommer möglich, ausreichend Vitamin D zu bilden, reichen die gespeicherten Reserven im Fett- und Muskelgewebe für die dunkle Jahreszeit meistens aus. Das Solarium ist keine Alternative zu natürlichem Sonnenlicht und wird nicht empfohlen, da die meisten Geräte nur wenig UV-B-Licht absondern (sondern UV-A-Strahlung), das jedoch für die Vitamin-D-Produktion benötigt wird. Für Menschen, denen ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien nicht möglich ist, besteht die Option, eine Unterversorgung durch Vitamin-D-Präparate auszugleichen.
Wie lange dauert es, einen Vitamin-D-Mangel zu beheben? Das ist unterschiedlich und hängt mit der Schwere der Unterversorgung zusammen. Je schwerwiegender diese ist, desto länger dauert es, den Vitamin-D-Spiegel auf ein normales Niveau zu bringen. In der Regel überprüft der Arzt die Blutwerte nach etwa vier Wochen.
Ist es also sinnvoll, Vitamin D zu nehmen? Ja, aber nach Angaben der DGE ausschließlich dann, wenn eine Verbesserung des Mangels nicht über die Ernährung oder die Eigensynthese des Körpers möglich ist. Du solltest dafür unbedingt Rücksprache mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin halten. Wie Du Vitamin D einnehmen solltest, erfährst Du ebenfalls bei Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
Vitamin-D-Präparate gibt es in verschiedenen Ausführungen:
- Vitamin-D-Tabletten
- Vitamin-D-Tropfen
- Vitamin-D-Kapseln
- Vitamin-D-Spray
Zu viel Vitamin D: Überdosierung
Wie viel Vitamin D darf man maximal pro Tag einnehmen? Sind 5000 IE Vitamin D zu viel? Kann man Vitamin D überhaupt überdosieren? Ja, eine Überdosierung von Vitamin D ist möglich.
Da Vitamin D als fettlösliches Vitamin in Muskel- und Fettgewebe gespeichert werden kann, kann es bei zu großen Mengen zu einer Vitamin-D-Überdosierung (Hypervitaminose D) kommen. Eine solche Vitamin-D-Überdosis kann allerdings nur durch Nahrungsergänzungsmittel hervorgerufen werden. Eine Überdosierung über die körpereigene Synthese ist nicht möglich – der Körper würde die Produktion rechtzeitig drosseln.
Durch Nahrungsmittel, die natürlicherweise Vitamin D enthalten, ist ein Überschuss gleichfalls kaum zu erreichen. Anders sieht es mit Lebensmitteln aus, denen Vitamin D künstlich zugesetzt wurde. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht für Vitamin D als Lebensmittelzusatz ein hohes Risiko in Bezug auf die Lebensmittelsicherheit. Begründet wird dies damit, dass die täglich empfohlene Höchstmenge (RDA) und das maximal tolerierbare tägliche Maß (UL) zu dicht beieinanderliegen. Letzteres liegt laut DGE für Erwachsene und Kinder ab elf Jahren bei 100 Mikrogramm (4000 IE) Vitamin D täglich und für Kinder bis zehn Jahre bei 50 Mikrogramm (2000 IE).
Für Säuglinge und Kleinkinder bis zwei Jahren sollen demnach überhaupt keine Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin D zugelassen werden. Denn sie erhalten ihre tägliche Vitamindosis über die Rachitisprophylaxe. Lebensmittel für ältere Kinder und Erwachsene sollen laut BfR maximal 20 Mikrogramm pro Liter (zum Beispiel bei Speiseölen) enthalten. Für Nahrungsergänzungsmittel liegen die Empfehlungen noch darunter: für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bis 65 Jahren bei 5 Mikrogramm, für Erwachsene ab 65 Jahren bei 10 Mikrogramm.
Aus medizinischen Gründen können manchmal höhere Dosen nötig sein. Größere Mengen Vitamin D solltest Du jedoch ausschließlich nach einer Verordnung vom Arzt einnehmen.
Symptome einer Vitamin-D-Überdosis
Ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel verursacht im Körper einen Calciumüberschuss (Hyperkalzämie). Dadurch führt zu viel Vitamin D zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Durchfall und Erbrechen. In schweren Fällen kommt es zu Nierensteinen, Nierenverkalkung oder Herzrhythmusstörungen, die zu Bewusstlosigkeit bis hin zum Tod führen können. Aufgrund der Speicherfähigkeit des Körpers ist nicht nur eine akute Überdosis möglich, sondern auch eine schleichende Vergiftung mit Vitamin D.
