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Tipps für einen erholsamen Schlaf - schlafendes Paar

Schlaftipps für einen erholsamen Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist wichtig – sowohl für das allgemeine Wohlbefinden, als auch für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Wenn man trotz ausreichender Schlafdauer am Morgen aufwacht und sich wie gerädert fühlt, sind Tagesmüdigkeit und Unkonzentriertheit vorprogrammiert. In unserer heutigen Arbeitswelt, die sehr stark von Leistungsdruck und Stress geprägt ist, ist es daher besonders wichtig, im Schlaf genug Erholung zu bekommen.

Das viel zitierte Schäfchenzählen hilft zwar einigen Menschen beim Einschlafen, das Wichtigste für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist jedoch die Schlafhygiene. Deshalb haben wir für Euch ein paar Tipps zusammengestellt, mit denen Ihr Euch ein gesundes Schlafumfeld schaffen könnt.

Den richtigen Schlafrhythmus finden

Wer schon einmal eine lange Flugreise und den folgenden Jet-Lag durchgemacht hat, weiß, dass der Körper ein paar Tage braucht, um sich auf den neuen Schlafrhythmus einzustellen. Denn unser Gehirn ist an den täglichen Schlaf-Wach-Zyklus gewöhnt. Unregelmäßigkeiten stören diesen Rhythmus und dies hat Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen zur Folge. Mit einfachen Maßnahmen kann man jedoch einen gesunden Schlafrhythmus unterstützen:

  • Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf (am besten auch am Wochenende). Dadurch gewöhnt sich die innere Uhr an feste Schlaf- und Wachzeiten und weiß von alleine, wann es Zeit für den Schlaf ist.
  • Gehe erst zu Bett, wenn Du auch wirklich müde bist. Ansonsten läuft man Gefahr, noch lange wach zu liegen und nicht richtig zur Ruhe zu kommen.
  • Vorsicht mit Nickerchen! Ein kleines Schläfchen am Nachmittag kann erholend wirken. Lege dieses aber nur ein, wenn Du auch wirklich müde bist. Außerdem sollte ein solcher Power-Nap nicht länger als 30 Minuten dauern, da man ansonsten in den Tiefschlaf fällt und danach unter Umständen müder ist, als zuvor. Das Schlafzimmer sollte eine Oase der Ruhe und der Entspannung sein. Deshalb solltest Du es als persönlichen Wohlfühlraum einrichten und störende Faktoren daraus verbannen.

Wohlfühlraum Schlafzimmer

  • Sorge für eine angenehme Raumtemperatur. Am besten sind kühle Temperaturen (ca. 15-19 Grad). Dabei ist richtiges Lüften wichtig. Stoßlüfte (10 Minuten) nach dem Aufstehen und vor dem Zu-Bett-Gehen.
  • Die Raumluft sollte nicht zu trocken sein. Denn trockene Luft kann die Schleimhäute der Atemwege reizen.
  • Schaffe eine entspannte Umgebung. Störfaktoren wie eine tickende Uhr oder die Standby-Leuchten elektrischer Geräte sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
  • Genauso solltest Du rechtzeitig vor dem Zu-Bett-Gehen Deine elektronischen Geräte ausschalten und zur Seite legen. Das LED-Licht der Fernseher, Tablets, Computer und Smartphones kann sich nämlich auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus auswirken und die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin beeinträchtigen.
  • Das Bett ist zum Schlafen da. Vermeide es, das Bett für andere Tätigkeiten zu benutzen. Dann weiß das Unterbewusstsein: “Wir sind im Bett, jetzt wird geschlafen!” Deshalb sollte abends möglichst nicht im Bett gelesen oder ferngesehen werden.
  • Ist das Bett unbequem, sollte über neue Matratzen oder Kissen nachgedacht werden. Denn eine unbequeme Schlafposition stört beim Schlafen. Außerdem begünstigen manche Schlafhaltungen das Schnarchen.
  • Viele Menschen haben das Problem, schnell kalte Füße zu bekommen, was sie beim Schlafen stört. Deshalb können warme Socken durchaus sinnvoll sein.

Wenn Du Dich trotz ausreichender Schlafdauer am Morgen wie gerädert fühlst und tagsüber müde und unkonzentriert bist, kann dies auch an Genussmitteln, Speisen oder Getränken liegen, die Du vor dem Schlafengehen konsumiert hast. Versuche folgende Regeln zu beachten, um Deinen gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern:

Genussmittel und Ernährung vor dem Schlafengehen

  • Verzichte nachmittags und abends auf Kaffee. Die belebende Wirkung von Koffein kann das Einschlafen stören.
  • Nach dem einen oder anderen Glas Wein schläft es sich vielleicht leichter ein – aber das Durchschlafen ist oft gestört. Deshalb sollte man Alkohol insbesondere vor dem Schlafengehen meiden.
  • Ebenso solltest Du abends möglichst keine schweren und fettigen Mahlzeiten zu Dir nehmen. Dadurch wird die Verdauung stärker beansprucht und die Entspannung fällt schwerer. Deshalb sollte es etwas Leichtes sein, wenn die letzte Mahlzeit spät ausfällt.
  • Höre mit dem Rauchen auf. Nikotin kann neben der Gesundheit allgemein auch den Schlaf beeinträchtigen.
Schlecht Schlafen? Fällt mir im Traum nicht ein.