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Schlafstörungen: Behandlung, Therapie und Tipps

Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und schlechte Leistungen im Beruf können typische Symptome sein, wenn wir Nacht für Nacht wach im Bett liegen und nicht schlafen können. Ein Schlafmangel und eine schlechte Schlafqualität können uns auf Dauer mürbe machen und die Lebensqualität einschränken. 

Die Ursachen für Schlafprobleme sind vielfältig und sollten möglichst nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Was Du selbst dagegen tun kannst und wie sich krankhafte Schlafstörungen medizinisch und therapeutisch behandeln lassen, verraten wir Dir hier.


Inhaltsverzeichnis:

  1. Schlafstörungen: Was tun?
    1. Hausmittel bei Schlafstörungen
      1. Pflanzliche Schlafmittel
      2. Melatonin-Präparate
      3. Heiße Milch mit Honig oder Mandeldrink
    2. Stressreduktion bei Schlafstörungen
    3. Schlafhygiene bei Schlafstörungen
      1. Lichtquellen ausschalten
      2. Lärm- und Geräuschquellen abstellen
      3. Temperatur regulieren
      4. Digitale Geräte (blaues Licht) ausstellen
      5. Matratzen und Co. individuell auswählen
  2. Schlafstörungen: 5 Tipps zur Selbsthilfe
    1. 1. Ernährung optimieren
    2. 2. Genussmittel möglichst vermeiden
    3. 3. Bewegung in den Alltag integrieren
    4. 4. Schlafstörende Verhaltensweisen ausschalten (Stimuluskontrolle)
    5. 5. Einschlafrituale schaffen
  3. Schlafstörungen: Wann zum Arzt?
  4. Schlafstörungen: Therapie
    1. Aufklärung über Insomnien
    2. Psychotherapie: Kognitive Verhaltenstherapie
    3. Somatische (körperbezogene) Verfahren
    4. Medikamentöse Behandlung
      1. Verschreibungspflichtige Medikamente
      2. Freiverkäufliche Medikamente

 

Schlafstörungen: Was tun?

Die Auslöser für Schlafstörungen sind häufig Stress und eine ungesunde Lebensweise. Bei leichten Schlafstörungen reichen manchmal schon kleine Veränderungen hinsichtlich Deines Lebensstils oder Deiner Schlafweise aus, um wieder erholsamer schlafen zu können. Bevor Du also gleich zu härteren Maßnahmen greifst und Dir ein Schlafmittel verschreiben lässt, kannst Du ausprobieren, ob Dir Hausmittel, Entspannungsverfahren oder auch eine Verbesserung der Schlafhygiene helfen, besser schlafen zu können.

 

Hausmittel bei Schlafstörungen

Bewährte Hausmittel bei Schlafstörungen sind Teezubereitungen, Entspannungsbäder oder Kräuterkissen mit schlaffördernden Heilpflanzen. Auch ein Schlummertrunk wie eine heiße Milch mit Honig am Abend ist beliebt, um sich auf sanfte Weise auf die Nacht einzustimmen. 

Pflanzliche Schlafmittel

Baldrian und Lavendel sind beliebte Heilpflanzen, die für ihre beruhigende und schlaffördernde Wirkung bekannt sind. Es gibt aber noch mehr Heilpflanzen, die Du einsetzen könntest, um Deine Schlafqualität positiv zu beeinflussen. Heilpflanzen als Hausmittel können innerlich angewendet werden in Form von Tees und Auszügen, Kapseln, Tabletten oder Tinkturen. Im Handel gibt es auch spezielle Schlaftees, die mehrere Heilpflanzen und deren beruhigende Eigenschaften kombinieren.

Auch in Form einer Aromatherapie lassen sich die Kräuter nutzen, indem Du wenige Tropfen des ätherischen Öls auf Dein Kopfkissen träufelst und die Düfte einatmest. Beliebt sind außerdem auch entspannende Vollbäder, die für mehr Ruhe und Ausgeglichenheit sorgen können. Folgende pflanzliche Müdemacher können hilfreiche Einschlafhilfen sein:

  • Baldrian (Valeriana officinalis)
  • Hopfen (Humulus lupulus)
  • Melisse (Melissa officinalis)
  • Passionsblume (Passiflora incarnata)
  • Echter Lavendel (Lavandula angustifolia)
  • Johanniskraut (Hypericum perforatum)

Melatonin-Präparate

Melatonin ist ein Hormon, das hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet wird. Es reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und wird daher auch als Schlafhormon bezeichnet. Melatonin ist auch in Lebensmitteln enthalten und kann auch synthetisch hergestellt und dem Körper über entsprechende Produkte zugeführt werden.

Lange Zeit waren Melatonin-Präparate in Deutschland ausschließlich auf Rezept erhältlich. Seit einiger Zeit gibt es nun auch Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin – z. B. in Form von Sprays oder Granulaten, auch in Kombination mit verschiedenen Pflanzenextrakten. Bei einer Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen trägt Melatonin dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Heiße Milch mit Honig oder Mandeldrink

Eines der wohl berühmtesten Hausmittel bei Einschlafstörungen ist die abendliche heiße Milch mit Honig. Die schlaffördernde Wirkung konnte in wissenschaftlichen Studien zwar nicht eindeutig belegt werden, es gibt aber Erklärungsansätze.

Einerseits wird die Wärme der Milch als beruhigend und entspannend empfunden, andererseits wird vermutet, dass die in der Milch enthaltene Aminosäure L-Tryptophan als natürliche Einschlafhilfe dienlich sein könnte. L-Tryptophan ist essenzielle Aminosäure und wichtiger Ausgangsstoff für die körpereigene Bildung von Melatonin.

Eine vegane Alternative zur klassischen heißen Milch mit Honig wäre eine warme „Milch“ aus Mandeln. Sie besteht aus Mandelmus oder aus ganzen Mandeln (200 g), die zuvor über Nacht in kaltem Wasser eingelegt und dann in 0,5 bis 1 Liter Wasser püriert werden. Je nach Geschmack kann der Mandeldrink mit einer Prise Vanille und Zimt verfeinert werden. Mandeln enthalten sogar noch etwas mehr Tryptophan als Kuhmilch. Trotzdem sollten Mandeln lieber nur in Maßen genossen werden, da sie mit 611 kcal pro 100 g sehr kalorienreich sind.

 

Stressreduktion bei Schlafstörungen

Die häufigste Ursache für Insomnien ist Stress bei der Arbeit. Termine, Mobbing und Ärger, aber auch Beziehungsprobleme oder andere seelische Belastungen können wahre Schlafräuber sein. Auf jede Form von Stress reagiert unser Organismus mit einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin.

Bei stressbedingten Schlafstörungen wird daher empfohlen, Entspannungsmethoden zu lernen und regelmäßig zu praktizieren. Sie können das Einschlafen erleichtern, weil wir abends besser zur Ruhe kommen. Bei Durchschlafstörungen hingegen können sie nicht viel ausrichten, weil Entspannungsverfahren den Schlafverlauf in der Nacht nicht beeinflussen.

In Studien konnte bewiesen werden, dass insbesondere die progressive Muskelentspannung und das autogene Training bewährte Entspannungsverfahren sind, die bei Insomnien helfen können. Aber auch andere Verfahren wie Yoga, Achtsamkeit, Meditation, Tai-Chi, Qi Gong oder Massagen können eine beruhigende Wirkung entfalten und Stress abbauen.

 

Schlafhygiene bei Schlafstörungen

Bei Schlafstörungen wäre ein wichtiger erster Schritt, Deine Schlafumgebung genauer unter die Lupe zu nehmen. Bei der Schlafhygiene geht es z. B. um die richtige Raumtemperatur zum Schlafen, um Lichtverhältnisse und Geräuschpegel. Für eine bessere Schlafqualität reicht es manchmal schon aus, einige Dinge im Schlafzimmer zu verändern.  

Lichtquellen ausschalten

Wenn eine Straßenlaterne direkt vor Deinem Fenster steht und jede Nacht Dein Schlafzimmer hell erleuchtet oder wenn der Vollmond nachts und die Sonne frühmorgens in den Raum scheint, können die Lichtquellen dazu beitragen, dass Du möglicherweise nicht ein- oder durchschlafen kannst oder morgens zu früh geweckt wirst.

Helligkeit ist ein wesentlicher Faktor, der die Bildung von Melatonin und damit auch unseren Tag-Nacht-Rhythmus beeinflusst. Lichtquellen hemmen die Bildung des Hormons und wir werden nicht müde oder wachen wieder auf. Zum Glück lässt sich der Schlafraum mit einfachen Mitteln verdunkeln. Hilfreich können lichtundurchlässige Vorhänge, Jalousien, Rollos oder eine Schlafmaske sein.

Lärm- und Geräuschquellen abstellen

Neben ungünstigen Lichtverhältnissen können sich auch Geräusche negativ auf unsere Schlafqualität auswirken. Manchmal kann eine befahrene Straße vor dem Wohnhaus für lästigen Lärm sorgen, manchmal drehen die Nachbarn die Musik zu laut auf. Besonders problematisch wird es, wenn Zimmer- oder Bettgenoss:innen schnarchen. In den meisten Fällen bleiben dann nur folgende Optionen: Getrennte Schlafzimmer oder der Griff zu Ohrstöpseln.

Temperatur regulieren

Die optimale Zimmertemperatur zum Schlafen liegt bei etwa 18° Celsius. Sowohl zu warme als auch zu kalte Räume können dazu beitragen, dass wir nicht entspannt schlafen. In einer zu kühlen Schlafumgebung wachen wir möglicherweise fröstelnd in der Nacht auf und mit kalten Füßen schläft man meist gar nicht erst ein.

Ein überhitzter Raum oder zu warme Nachtkleidung hingegen können für nächtliche Schweißausbrüche sorgen. Wir wachen möglicherweise im durchnässten Pyjama auf und beginnen dann zu frieren. Um frische trockene Kleidung überzuziehen, müssen wir aufstehen, was unseren Kreislauf anregt und den erholsamen Nachtschlaf unterbricht.

Ebenso können uns heiße Sommernächte zu schaffen machen. Hilfreiche Maßnahmen könnten dann lauwarme Duschen am Abend, kühle Bettwäsche und dünne Baumwolllaken sein. Leichte Kleidung aus Leinen oder Naturseide eignen sich gut für warme Sommernächte. Zudem wird empfohlen, am Abend möglichst auf schwer verdauliche, scharfe und heiße Speisen zu verzichten.

Digitale Geräte (blaues Licht) ausstellen

LED-Bildschirme von Smartphones, Tablets oder E-Readern können unseren Schlaf stören, denn das Licht aus den Geräten enthält einen hohen Blaulichtanteil. Blaues Licht hält ähnlich wie Tageslicht unser Gehirn wach und hemmt oder stoppt die körpereigene Melatonin-Produktion.

Laut einer Umfrage der Kaufmännischen Krankenkasse (KKH) stehen trotzdem gerade digitale Geräte als Strategie gegen Schlafstörungen hoch im Kurs. In der Umfrage gaben 43 Prozent der Befragten an, sich bei Schlafproblemen durch die Nutzung digitaler Geräte abzulenken und so wieder entspannen zu können. In den meisten Fällen lassen aber gerade das Licht und der abendliche Konsum von Nachrichten, spannenden Spielen oder gar Arbeitsprojekte die Betroffenen noch weniger zur Ruhe kommen, wodurch ein Teufelskreis entstehen kann.

Bei Schlafstörungen kann Tageslicht bzw. Licht mit hohem Blauanteil manchmal aber auch hilfreich sein. Im Winter wird es am Tag schon früh dunkel. Nutzen wir an solchen Tagen (nur tagsüber) vermehrt Licht, kann das dazu beitragen, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus in der dunklen Jahreszeit zu regulieren.

Matratzen und Co. individuell auswählen

Die Wahl des Bettes, der Matratze und des Kissens beeinflusst ebenfalls unsere Schlafqualität und sind daher eine wichtige Grundlage für unsere Schlafhygiene.

Eine bequeme Matratze ist die buchstäblich die Grundlage für einen erholsamen Schlaf. Auch die Wahl des Kopfkissens kann für eine gute Schlafqualität entscheidend sein – hier entscheidet das eigene Empfinden.

 

Schlafstörungen: 5 Tipps zur Selbsthilfe

Feste Regeln und Rituale am Abend können sich ebenfalls positiv auf einen gesunden Schlaf auswirken. Die Schlafdauer ist individuell verschieden, aber es wird empfohlen, möglichst feste Schlafenszeiten einzuhalten, auf eine schlaffreundliche Ernährungsweise zu achten, den Konsum von Genussmittel im Auge zu behalten, Bewegung in den Alltag zu integrieren, ein schlafförderndes Verhalten zu berücksichtigen und Einschlafrituale schaffen.


1. Ernährung optimieren

Unsere Ernährungsweise kann auch unsere Schlafqualität beeinflussen. Leiden wir unter Ein- und Durchschlafstörungen, wäre eher eine leichte Kost am Abend zu bevorzugen. Schwere und fettige Mahlzeiten halten unseren Körper wach, weil dieser mit Verdauungsarbeiten beschäftigt ist. Ein voller Magen kann außerdem dazu beitragen, dass wir Sodbrennen bekommen. Fließt im Liegen die Magensäure zurück in die Speiseröhre, können brennende Schmerzen uns wachhalten.  Bei Schlafstörungen wird empfohlen, keine schweren Mahlzeiten am Abend zu essen und die letzte Mahlzeit am Tag möglichst zwei bis drei Stunden vor der Bettruhe einzunehmen.

Einige Nahrungsmittel enthalten aber auch Inhaltsstoffe, die für den Schlaf von Bedeutung sind. So enthalten Pistazien und Cranberries Melatonin. Die Aminosäure Tryptophan ist beispielsweis in Hartkäsen und Cashewnüssen reichtlich enthalten.

 

2. Genussmittel möglichst vermeiden

Bei Einschlafproblemen wäre es ratsam, wenn Du nach dem Mittagessen möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinkst. Koffein ist ein Muntermacher und kann uns am Einschlafen hindern. Neben Kaffee und Cola gehört v. a. auch schwarzer Tee dazu.

Genussmittel wie Alkohol oder Zigaretten sind dafür bekannt, unsere Gesundheit zu schädigen und können u. a. auch zu Ein- oder Durchschlafstörungen führen:

  • Alkohol: Bei Schlafproblemen raten Schlafmediziner:innen von einem abendlichen „Schlummertrunk“ ab, denn Alkohol ist kein  geeignetes Schlafmittel. Zwar mag uns ein Glas Rotwein am Abend zunächst schläfrig machen und uns möglicherweise leichter einschlafen lassen, aber erholt aufwachen werden wir meist trotzdem nicht. Alkohol kann das Durchschlafen beeinträchtigen.
  • Nikotin: Raucher:innen leiden häufiger unter Schlafstörungen als Nichtraucher, denn auch Nikotin geht mit einem oberflächlicheren Schlaf einher und stört unsere Nachtruhe. Zu diesem Ergebnis kamen amerikanische Wissenschaftler:innen. Verantwortlich für den schlechten Schlaf sollen die stimulierende Wirkung des Nikotins und die Entzugserscheinungen während der Nacht sein.

 

3. Bewegung in den Alltag integrieren

Regelmäßige körperliche Bewegung oder Spazierengehen an der frischen Luft tut unserer Psyche und unserem Körper gut. Körperliche Anstrengung macht uns müde und hilft dabei, Stress abzubauen. Das wirkt sich dann auch positiv auf unseren Schlaf aus. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) weist in einem Ratgeber aber darauf hin, dass intensiver Sport am Abend oder zu kurz vorm Zubettgehen den Schlaf stören kann. Weil Sport unseren Kreislauf ankurbelt, kommen wir dann nur langsam wieder zur Ruhe. Wer aber auf einen ausreichenden zeitlichen Abstand von etwa vier Stunden zwischen körperlicher Belastung und Schlafenszeit achtet, sollte in der Nacht gut schlafen können.

 

4. Schlafstörende Verhaltensweisen ausschalten (Stimuluskontrolle)

Wenn Dich Sorgen und Gedanken jede Nacht auf Trab halten, könntest Du mithilfe der sogenannten Stimuluskontrolle versuchen, Verhaltensweisen zu ändern, die einen guten Schlaf erschweren oder verhindern können. Dabei geht es vor allem darum, dass Du das Bett wieder positiv mit Schlafen assoziierst und nicht negativ mit erfolglosen Einschlafversuchen.

Bei der Stimuluskontrolle soll das Bett nur zum Schlafen benutzt werden. Wenn Du nicht einschlafen kann, solltest Du einfach wieder aufstehen und Dich erst wieder hinlegen, wenn Du müde bist. Ziel der Methode ist es, dass mit der Zeit der Stimulus „im Bett liegen“ direkt wieder mit Schlaf assoziiert wird. Folgende Tipps können bei der Umsetzung hilfreich sein:

  • Versuche, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und am Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende).
  • Das Bett ist nur zum Schlafen oder für sexuelle Aktivitäten da. Fernsehen, Streiten, Arbeiten, Essen oder Trinken sind Aktivitäten, die möglichst nicht ins Schlafzimmer gehören.
  • Klappt das Einschlafen nicht, stehe nach etwa 15 schlaflosen Minuten wieder auf und verlasse das Schlafzimmer. Kehre erst wieder ins Bett zurück, wenn Du schläfrig geworden bist. In der Zwischenzeit könntest Du bei gedimmtem Licht z. B. ein Buch lesen oder eine Tasse schlaffördernden Tee trinken.
  • Nach einer unruhigen Nacht mit zu wenig Schlaf, vermeide am nächsten Tag möglichst, ein kleines Schläfchen zwischendurch einzulegen. Das kann dazu führen, dass Du abends nicht müde wirst und wieder nicht einschlafen kannst.

 

5. Einschlafrituale schaffen

Einschlafrituale sollen unserem Körper signalisieren, dass nun Zeit für die Bettruhe ist. Ein regelmäßiges Abendprogramm zur Einstimmung auf die Schlafenszeit gibt uns Struktur und kann sehr entspannend wirken. Wir nehmen uns bewusst eine kleine Auszeit und lassen den Alltag hinter uns.

Jeder von uns hat seine eigenen Vorlieben und Bedürfnisse, um abends gut abschalten zu können. Das Forschen nach dem, was wir für mehr Ruhe und zum Einschlafen benötigen, ist manchmal gar nicht so einfach. Folgende Beispiele können Dir bei der Suche helfen: 

  • Wellness: Entspannungsbäder mit ätherischen Ölen sind besonders in den kalten Wintermonaten sehr zu empfehlen. Als Badezusatz eignet sich z. B. ein wohlriechendes, schlafförderndes Lavendelöl.
  • Gute-Nacht-Geschichten: Lesen wir ein Buch, können wir in eine andere Welt eintauchen und den Alltag hinter uns lassen. Die Abendgeschichte sollte aber nicht zu spannend und aufregend sein.
  • Entspannungsmusik: Viele Menschen können beim Musikhören oder bei beruhigenden sanften Naturklängen besonders gut zur Ruhe kommen und friedlich einschlafen.
  • Gedanken aufschreiben: Sorgenvolle Grübeleien im Bett können uns vom Einschlafen abhalten. Hilfreich könnte ein Notizbuch auf dem Nachttisch sein, in das wir alle Gedanken notieren, die uns belasten oder an die wir uns am nächsten Tag erinnern wollen.

 

Schlafstörungen: Wann zum Arzt?

Haben weder natürliche Hausmittel, Entspannungsmethoden, Maßnahmen für eine bessere Schlafhygiene sowie Schlafrituale zu einem erholsameren Schlaf beigetragen, wäre ein Besuch beim Arzt oder bei einer Ärztin sinnvoll. Insbesondere dann, wenn die Schlafprobleme über vier Wochen anhalten, mindestens dreimal wöchentlich auftreten und Du unter Tagesmüdigkeit leidest.

Der:die Ärzt:in wird Dich hinsichtlich deiner Ein- und Durchschlafprobleme untersuchen und nach einer gestellten Diagnose eine individuelle Therapie einleiten.

 

Schlafstörungen: Therapie

Neben ungünstigen Lebensumständen und einer ungesunden Lebensweise können körperliche, psychische und neurologische Erkrankungen sowie Medikamente als mögliche Ursachen für Schlafstörungen infrage kommen. Beispiele für Ursachen sind hormonelle Veränderungen wie z. B. die Wechseljahre oder Faktoren wie das zunehmende Lebensalter, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen oder chronische Schmerzen.

Liegt eine diagnostizierte Erkrankung im Zusammenhang mit einer chronischen Insomnie vor, richtet sich der Fokus der Therapie auf die ursächliche Krankheit. Des Weiteren stehen Dir bei Schlafstörungen nicht-medikamentöse und medikamentöse Therapiemöglichkeiten zur Verfügung. Dazu gehören Maßnahmen wie ein ausführliches Aufklärungsgespräch über Insomnien, eine psychotherapeutische Unterstützung, somatische (körperbezogene) Verfahren sowie verschreibungspflichtige und freiverkäufliche Medikamente.

 

Aufklärung über Insomnien

Ein ausführliches Aufklärungsgespräch mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin zu Beginn einer jeden Therapie kann sehr hilfreich sein, um die Art der Schlafstörung besser verstehen und einordnen zu können. Häufig können dadurch Missverständnisse aus dem Weg geräumt werden, z. B. die Tatsache, dass nicht jeder Mensch acht Stunden Schlaf benötigt oder dass es normal ist, wenn wir nachts oft, aber nur kurz, erwachen.

Viele ältere Menschen sind nach einem ausführlichen Gespräch ebenfalls beruhigt, wenn sie erfahren, dass sich der Schlaf-Wach-Rhythmus und die Schlafphasen im Alter verändern. Häufiges nächtliches und frühmorgendliches Erwachen gehören zum Älterwerden oft dazu. Die Tiefschlafphasen treten seltener auf und die Leichtschlafphasen überwiegen. 

Je nachdem, welche Form der Schlafstörung bei Dir diagnostiziert wurde, besprichst Du gemeinsam mit Deinem:Deiner Ärzt:in eine individuelle Therapie. Dafür schaut ihr euch u. a. Dein bisheriges Schlafverhalten, Deine Lebensweise und Lebensumstände genauer an.

 

Psychotherapie: Kognitive Verhaltenstherapie

Bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit seelischen Belastungen und psychischen Erkrankungen hat sich eine kognitive Verhaltenstherapie bewährt. Eine Psychotherapie soll genauso, wenn nicht sogar wirksamer sein als eine medikamentöse Behandlung. Während Medikamente in erster Linie Symptome lindern, setzt eine Psychotherapie bei den Ursachen der Schlafstörung an.

Unsere Schlafqualität kann stark von unserem psychischen Wohlbefinden abhängen und umgekehrt kann ein dauerhaft gestörter Schlaf unsere Psyche negativ beeinflussen. Mit der Zeit können durch einen Schlafmangel möglicherweise Depressionen und Angststörungen entstehen. Auch können uns Faktoren wie Stress, herausfordernde Lebenssituationen, berufliche und private Probleme, Verluste durch Tod oder Scheidung so aus der Bahn werfen, dass wir nicht mehr erholsam schlafen.


Kognitive Verhaltenstherapie

Im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie werden alle bisher genannten Faktoren zur Verbesserung der Schlafhygiene sowie die Aufklärung über Schlafstörungen mit einbezogen. Das Ziel der Verhaltenstherapie ist es, unerwünschte Verhaltensweisen aufzudecken und sie in eine neue Richtung zu lenken. Dabei wird insbesondere die Stimuluskontrolle eingesetzt.

Manchmal findet auch eine weniger oft eingesetzte Maßnahme Anwendung, die sogenannte paradoxe Intention. Psychotherapeut:innen nutzen sie meist bei Patient:innen, die Angst vor dem Einschlafen entwickelt haben. In dem Fall sollen Betroffene sich ins Bett legen und versuchen, nicht einzuschlafen, sondern im Gegenteil, so lange wie möglich wach zu bleiben. Die Übung dient dazu, den Druck von den Betroffenen zu nehmen. Die Angst, nicht einschlafen zu können, kann das Einschlafen zusätzlich erschweren. Ohne den Druck fällt es vielen Menschen leichter zu entspannen und sie schlafen schneller ein.

Weitere Elemente, die bei der kognitiven Verhaltenstherapie gelernt werden, sind präventive und ablenkende Techniken wie z. B. der sogenannte Gedankenstopp. Geraten wir ins Grübeln, wenn wir eigentlich einschlafen wollen, kann es helfen, laut Stopp zu rufen. Der Gedankengang wird damit erst einmal unterbrochen. Damit der Gedanke nicht schnell wieder kommt, empfehlen Therapeut:innen, dass wir uns danach bewusst einem ganz anderen, entspannenden Gedanken zuwenden, beispielsweise einer Fantasiereise an den Strand. Entspannungsverfahren sind ein wichtiger Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie. Sie können die Psychotherapie unterstützen oder zur Stressreduktion angewendet werden.

 

Somatische (körperbezogene) Verfahren

Haben Schlafmediziner:innen im Schlaflabor eine schlafbezogene Atemstörung wie die Schlafapnoe diagnostiziert, setzen sie verschiedene Hilfsmittel ein, um die Atemaussetzer im Schlaf zu behandeln. Bei einer Schlafapnoe können spezielle Schnarchschienen oder Beatmungsgeräte angewendet werden.

Bei zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen gerät durch Schichtarbeit, Jetlag oder die Zeitumstellung beim Jahreszeitenwechsel unsere innere Uhr aus dem Takt und damit auch der Tag-Nacht-Rhythmus. Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen können u. a. mit Licht behandelt werden. Schichtarbeiter:innen wird empfohlen, bei Nachtschichten viel Zeit im hellen (Blau-) Licht zu verbringen und morgens nach Schichtende eine Sonnenbrille aufzusetzen, um  das Tageslicht auf dem Weg nach Hause zu reduzieren.

 

Medikamentöse Behandlung

Eine chronische Schlafstörung kann auch mit verschiedenen Schlafmitteln behandelt werden. Der Griff zur Beruhigungs- oder Schlaftablette sollte aber immer mit dem Arzt oder der Ärztin abgesprochen werden. Zum einen können Schlafmittel starke Nebenwirkungen haben, zum anderen kann ein:e Ärzt:in vielleicht Ursachen feststellen, die mit anderen Behandlungsmethoden langfristig besser weggehen. Für eine medikamentöse Behandlung stehen sowohl verschreibungspflichtige Medikamente als auch freiverkäufliche Arzneien zur Verfügung.

 

Verschreibungspflichtige Medikamente

Zu den klassischen, verschreibungspflichtigen Schlafmitteln gehören beruhigende und angstlösende Benzodiazepine und sogenannte Z-Substanzen (Zolpidem, Zopiclon). Beide Gruppen sind sehr wirksam in der Behandlung von Angststörungen, innerer Unruhe oder psychotischen Störungen. Weil sie schnell abhängig machen können, dürfen sie aber nicht länger als vier Wochen eingenommen werden.

Laut der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) gewöhnt sich unser Körper bereits nach zwei Wochen an Benzodiazepine und nach einer drei- bis vierwöchigen Einnahme kann sich bereits eine Abhängigkeit einstellen. Die DHS empfiehlt Patient:innen daher die sogenannte 4-K-Regel:

  • Konkrete Diagnose und Indikation durch Ärzt:innen.
  • Kleinste Dosis.
  • Kurzfristige Einnahme von zwei bis vier Wochen.
  • Kein abruptes Absetzen, sondern langsam ausschleichen lassen.

Psychopharmaka gehören nicht zur Therapie der ersten Wahl und sollten erst dann zum Einsatz kommen, wenn andere Möglichkeiten ausgeschöpft sind. Schlaf- und Beruhigungsmittel mögen kurzfristig zwar gut helfen, langfristig führen sie uns in eine körperliche und psychische Abhängigkeit. Werden die Schlafmittel wieder abgesetzt, kehren meistens die Schlafstörungen zurück oder verschlimmern sich im schlechtesten Fall.

Auch Antidepressiva und Antipsychotika können bei Insomnien eingenommen werden und den Schlaf verbessern. Arzneien aus der Medikamentengruppe der Antidepressiva werden von Ärzt:innen verschrieben, wenn die Schlafstörungen z. B. in Zusammenhang mit Depressionen stehen. Antipsychotika kommen bei Menschen mit Psychosen wie z. B. einer Schizophrenie zum Einsatz. Die Studienlage hinsichtlich der Anwendung von Antipsychotika bei Schlafstörungen ist laut Expert:innen allerdings noch dürftig.

 

Freiverkäufliche Medikamente

Als frei verkäufliche Medikamente kommen z. B. sogenannte Antihistaminika zum Einsatz. Diese chemisch-synthetischen Arzneistoffe wurden ursprünglich zur Behandlung von Allergien verwendet. Dabei zeigte sich, dass sie als Nebenwirkung müde machen und eine schlaffördernde Wirkung haben. Mittlerweile sind verschiedene Substanzen dieser Stoffgruppe daher explizit zur Anwendung bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen zugelassen. Bewährte Wirkstoffe sind Diphenhydramin und Doxylamin. Sie eignen sich allerdings nur zur Kurzzeitbehandlung akuter Schlafstörungen.

Im Bereich der Pflanzenheilkunde (Phytotherapie) werden bei Schlafstörungen teilweise seit Jahrhunderten Heilpflanzen wie Baldrian, Johanniskraut, Hopfen, Melisse, Passionsblume oder Lavendel eingesetzt. Sie verfügen über Inhaltsstoffe, die uns beruhigen und schläfrig machen können. Die Wirkung der genannten schlaffördernden Heilpflanzen ist bei bestimmten Indikationen u. a. durch die ESCOP (European Scientific Cooperative on Phytotherapy) bestätigt. Entsprechende Präparate sind als (traditionelle) pflanzliche Arzneimittel rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.

Schlecht schlafen? Fällt mir im Traum nicht ein.