Der Schwangerschaftstest ist positiv – Dein Partner und Du erwarten Nachwuchs! Als werdende Mama möchtest Du Dein Kind natürlich von Anfang an mit allen wichtigen Nährstoffen gut versorgt wissen. Doch gelingt das auch, wenn Du gar kein Fleisch und Fisch isst? Dich also vegetarisch ernährst? Generell steht einer vegetarischen Ernährung während der Schwangerschaft nichts im Wege – sofern Du einige wichtige Punkte berücksichtigst.
Wusstest Du, dass es unterschiedliche Formen von vegetarischer Ernährung gibt? Eine der populärsten Varianten ist die ovo-lacto-vegetarische Ernährung. Dabei verzichtest Du auf Fleisch und Fisch, nicht aber auf Milch, Milchprodukte und Eier. Stellst Du Deine Lebensmittelauswahl bewusst zusammen, ist diese Ernährungsform laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) auch für die Zeit der Schwangerschaft gut geeignet.
Bunt, bunter, ausgewogen vegetarisch
Damit Du auch ohne Fleisch und Fisch alle wichtigen Nährstoffe zu Dir nimmst, ist es sehr wichtig, dass Du Deine vegetarische Ernährung ausgewogen und vielseitig gestaltest. Dazu zählt insbesondere Fleisch und Fisch nicht einfach weg zu lassen, sondern die Lebensmittelgruppen gezielt durch pflanzliche, nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen.
Die folgenden Tipps des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) helfen Dir, Deine vegetarische Ernährung optimal zusammenzustellen:
- Die Basis einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung bilden täglich viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen.
- Auch Milch und Milchprodukte sollten täglich auf Deinem Speiseplan stehen.
- Nüsse und pflanzliche Öle sowie Eier ergänzen Deinen ausgewogenen vegetarischen Speiseplan.
- Fertigprodukte, Süßigkeiten und Zucker allgemein solltest Du hingegen – wie „Mischköstlerinnen“ auch – nur selten essen.
Tipp: Eine gute Orientierung bietet die vegetarische Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Sie eignet sich gut als Basis für Deine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft.
Lebensmittel gezielter auswählen
Es gibt ein paar Nährstoffe, auf die Du während Deiner Schwangerschaft ein besonderes Auge haben solltest, wenn Du Dich ovo-lacto-vegetarisch ernährst. Dazu zählen laut DGE Eisen, Vitamin B12, Zink, Folsäure, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Insbesondere Eisen, Vitamin B12 und Zink kannst Du jedoch durch eine geschickte Zusammenstellung Deiner Ernährung meist in ausreichender Menge zu Dir nehmen.
Eisen: Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Eisen sind, zählen Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese solltest du regelmäßig essen. In Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, wie z. B. Orangen, Zitronen oder auch Paprika, kann Dein Körper das Eisen noch besser aufnehmen.
Vitamin B12: Dieses Vitamin findet sich nur in tierischen Lebensmitteln – so auch in Milch und Milchprodukten sowie Eiern. Die Versorgung mit diesem Vitamin kannst Du also grundsätzlich auch bei einer vegetarischen Ernährung sichern.
Zink: Neben Käse, insbesondere Hartkäse, gibt es auch viele pflanzliche zinkreiche Lebensmittel. Dazu zählen vor allem Sojaprodukte, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot.
Hinweis: Wenn Du Dich schon vor der Schwangerschaft über eine längere Zeit vegetarisch ernährst, zählen Eisen und Vitamin B12 zu den potenziell kritischen Nährstoffen. Stellt Deine Ärztin oder Dein Arzt einen Mangel fest, kannst Du diesen gut mit Supplementen beheben.
Das Extra an Nährstoffen: Folsäure, Jod und DHA
So ausgewogen Du Dich auch vegetarisch ernährst, es gibt ein paar Nährstoffe, die sich während der Schwangerschaft nicht in ausreichender Menge über die Ernährung decken lassen. Dazu zählen Folsäure und Jod, oft aber auch Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure, die in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten ist. Insbesondere wenn Du Dich schon länger vegetarisch ernährst, rät die DGE, DHA einzunehmen.
Übrigens: Folsäure und Jod gehören zu den Nährstoffen, die jede Frau während der Schwangerschaft zusätzlich einnehmen sollte – Folsäure sogar schon vor der Schwangerschaft. Folsäure hat u. a. eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
Fazit:
Wenn Du Dich ausgewogen und vielfältig ernährst, steht einer vegetarischen Ernährung während der Schwangerschaft nichts im Wege. Jod, Folsäure und ggf. DHA solltest Du dann jedoch in jedem Fall zusätzlich einnehmen. Welche Mengen für Dich optimal sind und ob ggf. weitere Supplemente notwendig sind, besprichst Du am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Das kann besonders dann der Fall sein, wenn Du Dich bereits vor der Schwangerschaft über eine längere Zeit vegetarisch ernährt hast. Dann steigt das Risiko, einen Mangel an Vitamin B12, Zink und Eisen zu entwickeln.
