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Ernährung in der Schwangerschaft – darauf kommt es an

Schwanger! Diese Nachricht stellt das bisherige Leben werdender Eltern erst einmal auf den Kopf. Zu all der Vorfreude gesellen sich oft viele Fragen, insbesondere im Hinblick auf die Ernährung. Was darf ich noch essen? Welche Lebensmittel sollte ich meiden? Gibt es Vitamine, die für das Baby besonders wichtig sind? Wie soll ich mich bei Heißhungerattacken verhalten?

Tatsächlich spielt eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit für Mutter und Kind eine große Rolle – und zwar schon in den ersten Wochen und sogar noch davor. Doch keine Sorge, gesund zu essen ist keine Wissenschaft. Hier erfährst Du, was „richtige Ernährung“ bedeutet und wie die besonders entscheidende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen auch bei erhöhtem Bedarf gelingen kann.

Gut vorbereitet: Gesunde Ernährung sollte bereits vor der Schwangerschaft beginnen

Eine Schwangerschaft ist sicherlich einer der besten Gründe, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Doch wusstest Du, dass eine gute Versorgung mit Nährstoffen schon ab dem Kinderwunsch wichtig ist? Das gilt insbesondere für das Schwangerschaftsvitamin Folsäure.

Schwanger werden? – Nicht ohne Folsäure

Folsäure ist für die Zellteilung essenziell und am Verschluss des embryonalen Neuralrohres, einer Vorstufe des zentralen Nervensystems, beteiligt. Dieser erfolgt bereits drei bis vier Wochen nach der Empfängnis – also zu einem Zeitpunkt, an dem die Schwangerschaft oft noch unbemerkt ist.

Frauen im gebärfähigen Alter sind oft nicht optimal mit Folsäure versorgt. Daher empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben Frauen mit Kinderwunsch, mindestens vier Wochen vor der sogenannten Konzeption mit der Supplementierung von 400 Mikrogramm Folsäure täglich zu starten. Wird weniger als vier Wochen vorher mit der Nahrungsergänzung begonnen, sind höherdosierte Nahrungsergänzungsmittel (800 µg/Tag Folsäure) empfehlenswert.

Nur ein kleiner Teil der Frauen in Deutschland nimmt bereits während der Schwangerschaftsplanung Folsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel ein. Umfragen zufolge verwenden zwar 90 % der Frauen während der Schwangerschaft Folsäure-Präparate, aber nur 10-34 % beginnen mindestens 4 Wochen vor der Konzeption mit der Nahrungsergänzung und verwenden eine Dosierung von 400 µg/Tag.

Bei Kinderwunsch auch auf die Jodzufuhr achten

Ein weiterer Mikronährstoff, dem Du bei bestehendem Kinderwunsch besondere Beachtung schenken darfst, ist das Spurenelement Jod. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen bei. Schilddrüsenhormone steuern alle wichtigen Vorgänge im Körper, darunter auch die Fruchtbarkeit und Fortpflanzung.

Wusstest Du eigentlich, dass nicht nur der Lebensstil von Frauen für eine gesunde Schwangerschaft von Bedeutung ist? Auch der Lebensstil des Vaters scheint im Hinblick auf die Fruchtbarkeit und die langfristige Gesundheit des Kindes eine Rolle spielen. Ein schöner Anreiz für werdende Eltern, sich bei einer geplanten Schwangerschaft gemeinsam mit dem Thema gesunde Ernährung auseinanderzusetzen. Das macht nicht nur mehr Spaß, sondern hilft auch, neue gesunde Gewohnheiten bis in die Stillzeit und darüber hinaus beizubehalten.

Was umfasst eine ausgewogene Ernährung bei geplanter Schwangerschaft?

Grundsätzlich orientiert sich die Ernährung bei Kinderwunsch an den allgemeinen Ernährungsempfehlungen für Erwachsene. Das heißt pflanzliche Lebensmittel sowie kalorienarme Getränke dürfen gerne reichlich verzehrt werden, während bei tierischen Lebensmitteln ein maßvoller Verzehr sinnvoll ist. Verarbeitete Snacks und Süßigkeiten sind zwar häufig unwiderstehlich, sollten aber eher die Ausnahme bleiben. Um seine Ernährungsgewohnheiten in eine gesündere Richtung zu lenken, hilft es oft, sich kleine Etappenziele zu setzen – z.B. täglich eine Portion mehr Obst oder Gemüse, einen festen Tag des gemeinsamen Kochens oder der Austausch des Frühstückstoast gegen ein vollwertiges Müsli. So gelingt es Stück für Stück, eine gute Basis für die Schwangerschaft und spätere Familienkost zu legen. Gleichzeitig kann die schrittweise Einführung gesunder Gewohnheiten das Körpergewicht positiv beeinflussen.

Körpergewicht vor der Schwangerschaft

Idealerweise starten Frauen mit einem gesunden Ausgangsgewicht in die Schwangerschaft, denn Normalgewicht bzw. eine möglichst große Annährung daran, bietet die besten Voraussetzungen für Mutter und Kind. Über- und Untergewicht hingegen können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und sind mit einem höheren gesundheitlichen Risiko assoziiert. Es lohnt sich also für werdende Mütter, die eigene Gesundheit frühzeitig in die Hand zu nehmen. Ernährungsberater:innen können hier wertvolle Unterstützung bieten.

Die Ernährung in der Schwangerschaft beeinflusst die Entwicklung des Embryos

Mit der Befruchtung beginnt der Körper der werdenden Mutter, sich auf die herausfordernde Zeit der Schwangerschaft und Stillzeit vorzubereiten. Auch der Embryo startet eine rasante Entwicklung. Vielleicht hast Du schon einmal davon gehört, dass die ersten 1000 Tage ab der Konzeption besonders wichtig für die Gesundheit Deines Kindes sind. In dieser Zeit wird sein Stoffwechsel geprägt (sog. perinatale Prägung). Die „innere Umwelt“, also die Umgebung des Kindes im Mutterleib spielt hierbei eine besondere Rolle. Dazu gehört u.a. das Angebot an Nährstoffen, das dem Embryo/Fötus zur Verfügung steht.

In der Regel können Frauen mit einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft die meisten Nährstoffe ausreichend aufnehmen. Eine Ausnahme bilden Folsäure und Jod, die entsprechend supplementiert werden sollten. Wenn Du keinen Fisch isst, kann zudem die Bedarfsdeckung an Omega-3-Fettsäuren, wie DHA (Docosahexaensäure), schwierig sein.

DHA – für die normale Entwicklung des Gehirns und der Augen

Omega-3-Fettsäuren regulieren Entzündungsvorgänge und sind entscheidende Bausteine von Zellmembranen und Gewebestrukturen. Insbesondere das Gehirn und die Augen enthalten beachtliche Mengen DHA. Im Gehirn des Ungeborenen reichert sich DHA vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel an, so dass vermehrt Omega-3-Fettsäuren über die Plazenta zum Fötus transportiert werden. Um den zusätzlichen täglichen Bedarf von rund 200 mg DHA zu decken, wird schwangeren Frauen empfohlen, wöchentlich (fettreichen) Fisch zu essen. Schwangere, die keinen oder nicht regelmäßig Fisch essen, sollten täglich 200 mg DHA über Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zuführen.

Es gibt erste Hinweise darauf, dass die Zufuhr von fettreichem Meeresfisch und der darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren der Entwicklung allergischer Erkrankungen beim Kind vorbeugen kann. Ein Verzicht der Mutter auf bestimmte Lebensmittel scheint entgegen früherer Meinungen zur Allergieprävention keinen Nutzen zu bringen. 

Cholin – wenig bekannt, trotzdem bedeutsam

Wenn es um die gesunde Entwicklung des Kindes geht, lohnt sich ein Blick auf den noch nicht so bekannten Nährstoff Cholin. Als Stoffwechselpartner von Folsäure, Bestandteil von Zellmembranen und Vorstufe des Nervenbotenstoffes Acetylcholin ist Cholin für uns unverzichtbar. Neuere Forschungen weisen zudem darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Cholin während der ersten 1000 Tage die normale Gehirnentwicklung des ungeborenen Kindes unterstützen kann. In den USA wird daher bereits empfohlen, Cholin während der Schwangerschaft bei der Nahrungsergänzung zu berücksichtigen. Als Lebensmittel zur geschätzten Bedarfsdeckung in Höhe von 450 mg/Tag eignen sich Eier, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Öle.

Auf den Geschmack gebracht

Allein anhand der Beispiele DHA und Cholin zeigt sich eindrucksvoll, wie die Ernährung der Mutter die Entwicklung des ungeborenen Kindes beeinflusst. Und als wäre das nicht schon genug, deuten erste Studien darauf hin, dass auch die Geschmacksausprägung in Teilen schon vor der Geburt stattfindet, da das Fruchtwasser, das das Baby aufnimmt, Aromen aus der Nahrung der Mutter enthalten kann.

Ernährung in der Schwangerschaft umstellen?

Um sich in der Schwangerschaft gesund zu ernähren, ist keine besondere Diät notwendig. Genau wie vor der Schwangerschaft empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben eine abwechslungsreiche Mischkost als Basis für die Versorgung der werdenden Mutter und des ungeborenen Kindes.

Entgegen der landläufigen Meinung brauchst Du während der Schwangerschaft nicht „für zwei“ zu essen. Insbesondere in den ersten Monaten reichen die üblichen Nahrungsmengen völlig aus. Erst im zweiten Trimester steigt der Energiebedarf langsam an. Für eine normalgewichtige Frau ergibt sich bei gleichbleibender körperlicher Aktivität ein Anstieg des Energiebedarfs von ca. 250 kcal/Tag. Ab der 28. Schwangerschaftswoche werden dann rechnerisch 500 kcal/Tag mehr benötigt. Da Schwangere sich im letzten Schwangerschaftsdrittel jedoch häufig deutlich weniger bewegen als vor der Schwangerschaft, ist bei vielen Frauen keine weitere Erhöhung der Energiezufuhr notwendig. Der Richtwert von zusätzlich 250 kcal pro Tag ist also für die meisten Schwangeren auch in den letzten Schwangerschaftswochen eine gute Orientierungsgröße. Dieser Mehrbedarf lässt sich z.B. durch einen Becher Joghurt mit etwas Obst und Haferflocken gut decken.

Ernährungsumstellung: Besser essen statt doppelt so viel

Im Verhältnis zur Energie erhöht sich der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen deutlich stärker. Daher ist es besonders wichtig, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten. Wie bereits erwähnt, hat Dein Ernährungsverhalten maßgeblichen Einfluss auf Dein Baby.

Das Motto während der Schwangerschaft lautet also vielmehr „besser essen“ als „doppelt so viel essen“ – auch um nicht zu viel zuzunehmen. Eine zu schnelle oder zu starke Gewichtszunahme kann gesundheitliche Probleme mit sich bringen und beispielsweise das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes erhöhen. Auf den Punkt gebracht, bedeutet „besser“ vor allem: ausgewogen, abwechslungsreich und nährstoffreich.

Wie viele Mahlzeiten sind in der Schwangerschaft sinnvoll?

Natürlich entscheiden persönliche Präferenzen und die Lebensumstände wie viele Mahlzeiten wir pro Tag verzehren. In der Schwangerschaft kann es aber hilfreich sein, statt drei großer Mahlzeiten lieber fünf bis sechs kleinere zu sich zu nehmen. Kleinere sind oft besser verdaulich. Das ist vor allem in den letzten Monaten von Bedeutung, wenn das Kind immer mehr Platz benötig. Außerdem sinkt der Blutzuckerspiegel nicht so stark ab, wenn die Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

Ernährungsplan für die Schwangerschaft

Sofern Du die grundsätzlichen Ernährungsempfehlungen beachtest, brauchst Du keinen speziellen Plan. Für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft solltest Du einfach folgende Punkte berücksichtigen:

  • Getränke: Trinke regelmäßig und ausreichend (ca. 1,5-2 l/Tag) kalorienarme Getränke wie Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie stark verdünnte Fruchtsaftschorlen (meide gezuckerte Getränke!).
  • Obst & Gemüse, Hülsenfrüchte: Ziel sind drei Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst pro Tag.
  • Getreideprodukte & Kartoffeln: Pro Tag dürfen es drei bis vier Portionen sein, vorzugsweise als Vollkornvariante, da diese neben Ballaststoffen viel mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten, als die „weiße“ Version. Probiere auch mal sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa und Couscous.
  • Milch & Milchprodukte: Täglich eine Portion Milch oder Milchprodukte (200-250g) sowie zwei Scheiben Käse (wobei die fettarmen Sorten zu bevorzugen sind)
  • Fette/Öle: Verwende hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl oder Nüsse und Samen, um Dich mit essenziellen Fettsäuren zu versorgen. Streich- und Backfette sowie fette Milchprodukte (Sahne, Creme fraiche etc.) sollten sparsam eingesetzt werden.
  • Fisch: Ein bis zwei Portionen pro Woche sind ideal. Solltest Du nicht regelmäßig fettreichen Meeresfisch essen, ist es sinnvoll, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit der Omega-3-Fettsäure DHA einzunehmen.
  • Fleisch, Wurst, Eier: hier gilt, weniger ist mehr; am besten maximal drei Portionen pro Woche und wenn Fleisch, dann lieber mageres.
  • Süßigkeiten & Snacks besser nur selten genießen. Um dem Heißhunger zu entgegnen, lohnt es sich, den Nachmittagssnack aktiv zu planen, und z.B. eine Portion Nüsse oder Obstsalat bereits parat zu haben.

Hinweis: Reduktions-Diäten sind in der Schwangerschaft kontraproduktiv. Sie belasten nicht nur den Gesamtorganismus erheblich, sondern können auch zu einer unzureichenden Nährstoffzufuhr führen.

Nährstoffe in der Schwangerschaft

Grundsätzlich essen wir, um dem Körper Nährstoffe zuzuführen. Dabei unterscheidet man zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Makronährstoffe, d. h. Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß) und Fette, sind die Grundbausteine der Nahrung und dienen insbesondere als Energielieferanten. Vitamine und Mineralstoffe (zu denen auch die Spurenelemente gehören) sind die Mikronährstoffe. Sie sind für verschiedenste Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen unerlässlich. Schauen wir uns doch einmal genauer an, was Du hinsichtlich der Nährstoffzufuhr in der Schwangerschaft beachten solltest:

Kohlenhydrate in der Schwangerschaft

Kohlenhydrate werden häufig als „Dickmacher“ verteufelt. Dabei gehören sie zu den wesentlichen Bestandteilen unserer Ernährung. Entsprechend der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte der Anteil der Kohlenhydrate mehr als 50% der täglichen Gesamtenergie ausmachen. Diese Ernährungsempfehlung gilt auch für werdende Mamas.

Auf die Qualität kommt es an

Kohlenhydrate sind jedoch nicht gleich Kohlenhydrate. Daher solltest Du darauf achten, welcher Typ auf Deinem Teller landet. Lebensmittel, die vorwiegend aus sogenannten einfachen Kohlenhydraten (Einfachzucker und Zweifachzucker) bestehen, liefern viel Energie (Kalorien), haben aber nur einen geringen Nährwert. Zudem lassen sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso rasant wieder sinken. Den starken Abfall signalisiert uns unser Körper mit einem Hungergefühl, dass wir „Nachschub“ benötigen. Lebensmittel, die aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, machen also nur für kurze Zeit satt. Dazu gehören Weißmehlprodukte wie Weißbrot, weißer Reis oder Nudeln, Kekse, Kuchen, Limos, Süßigkeiten, viele Fertigprodukte und Desserts.

Gut, wenn es komplex wird

Im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten, haben Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Polysaccharide, Mehrfachzucker) einen längeren Sättigungseffekt. Das liegt daran, dass der „Zucker“  in Form langer Ketten vorliegt, z.B. als Stärke. Diese können nicht direkt aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden, sondern müssen vorher im Verdauungstrakt in einfache Zuckermoleküle zerlegt werden. Der Blutzuckerspiegel steigt daher nur langsam an und bleibt über längere Zeit konstant. Wir haben nicht nur mehr Energie und gute Laune, sondern sind eben auch länger satt. Zu den Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate liefern, gehören zum Beispiel Obst und Gemüse, Getreideflocken, Hülsenfrüchte, Kleie oder Vollkornprodukte. Diese enthalten in der Regel auch reichlich Ballaststoffe.

Wusstest Du, dass Stress und Schlafmangel einen niedrigen Blutzucker und damit Heißhunger begünstigen können? Achte also nicht nur auf die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch auf einen gesunden Schlafrhythmus und lege bewusste Entspannungspausen ein. Letztere sind besonders wichtig, da Stress auch einen Einfluss auf Dein Baby haben kann.

Zucker in der Schwangerschaft – das Baby isst mit

Zu viel Zucker ist ungesund; das gilt in allen Lebenslagen. In der Schwangerschaft lohnt es sich aber besonders, den Zuckerkonsum zu beschränken (max. 50 g Zucker pro Tag, idealerweise < 25 g/Tag). Zucker gelangt nämlich ungehindert über die Plazenta auch in das Blut des Babys und scheint dort den kleinen Stoffwechsel bereits belasten zu können. Zudem weisen Studien darauf hin, dass ein hoher Zuckerkonsum während der Schwangerschaft das Risiko für ein späteres Übergewicht des Nachwuchses und für Schwangerschaftskomplikationen erhöht.

Proteine in der Schwangerschaft

Proteine liefern Baumaterial für Muskeln und Organe und übernehmen als Enzyme, Transportproteine und Hormone vielfältige Aufgaben. Um eine optimale Entwicklung des Fetus zu gewährleisten, stellen sich Änderungen im mütterlichen Stoffwechsel ein, die den Proteinaufbau unterstützen. Entsprechend steigt der Proteinbedarf im zweiten Trimester um rund 7 g Protein/Tag und im dritten Trimester um 21 g/Tag. Dies entspricht einer Proteinzufuhr von 0,9 bzw. 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag im zweiten bzw. dritten Trimester. Eine eiweißreiche Ernährung in der Schwangerschaft ist sowohl mit pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen, als auch mit tierischen Lebensmitteln möglich.

Proteine aus tierischen Lebensmitteln werden häufig als „komplette Proteine“ bezeichnet, da sie sämtliche essenziellen Aminosäuren, die der Körper z.B. für Wachstum und Reparaturprozesse benötigt, enthalten. Doch auch zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen (z.B. Bohnen, Linsen, Leinsamen, Nüsse) können effizient zur Bildung von körpereigenen Proteinen genutzt werden.

Fette und Öle in der Schwangerschaft

Mit rund 9 kcal pro Gramm liefern Fette (Lipide) in etwa doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine. Darüber hinaus sind sie Träger für fettlösliche Vitamine, Baustoff der Zellmembranen und Vorstufe zur Bildung von Hormonen. Generell wird eine Fettzufuhr von 30% der täglichen Gesamtenergie empfohlen; das sind in etwa 60-80 Gramm pro Tag. Bei Schwangeren kann dieser Anteil bis auf 35% gesteigert werden.

Da hierzulande die durchschnittliche Fettzufuhr weit über dem empfohlenen Bedarf liegt, braucht es in der Regel keine besonderen Anstrengungen, die Zufuhrmengen zu erreichen. Im Gegenteil, bei Lebensmitteln, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten (z.B. Fertigprodukte, tierische Lebensmittel) ist ein sparsamer Umgang geboten, da ein Übermaß sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken kann. Daher werden sie häufig auch als „schlechte Fette“ bezeichnet.

Ungesättigte Fettsäuren: „die guten Fette“

Zu den „guten Fetten“ zählen einfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen stecken, und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie können nicht (oder nur sehr unzureichend) vom Körper selbst gebildet werden. Zu ihnen gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die als Vorstufe für Botenstoffe und Gewebshormone dienen. Da Omega-3-Fettsäuren eher zur Produktion entzündungshemmender Substanzen verwendet werden, Omega-6-Fettsäuren aber eine Vorstufe für entzündungsfördernde Stoffe darstellten, sollten wir mehr Omega-3 also Omega-6 verzehren (optimal 5:1). Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA stecken vor allem fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardellen.

Gut zu wissen: Die wichtige Omega-3 Fettsäure DHA kann auch aus Mikroalgen gewonnen werden. Daher kannst Du Dich auch als Vegetarierin oder Veganerin gut versorgen. Für Fischesserinnen gilt: bevorzuge kleineren fettreichen Meeresfisch, da er weniger mit Schadstoffen belastet ist. Größere und ältere Fische am Ende der Nahrungsketten wie Thunfisch oder Heilbutt können häufig höhere Belastungen aufweisen, da sich die Schadstoffe in der Nahrungskette anreichern.

Mikronährstoffe in der Schwangerschaft

Um das Kind optimal versorgen zu können, vollziehen sich im Körper der werdenden Mutter verschiedenste Veränderungen. Das Blutvolumen steigt, Nieren- und Lungenfunktion passen sich an die wachsenden Herausforderungen an, Gebärmutter und Plazenta wachsen. Um diese Anstrengungen bewältigen und das ungeborene Kind gut mitversorgen zu können, steigt der Bedarf an fast allen Vitaminen und Mineralstoffen (s. Abbildung). Allen voran die B Vitamine, Vitamin A, Eisen und Zink

Ernährung in der Schwangerschaft - Mehrbedarf an Nährstoffen

Folsäure – wichtig für die Zellteilung

Gerade in der frühen Schwangerschaft wird viel Folsäure für die Zellteilung und das Wachstum benötigt, so dass der Bedarf des sog. „Schwangerschaftsvitamins“ um 83% steigt. Da es häufig schwer ist, diese Menge über die normale Ernährung aufzunehmen, wird Schwangeren seit den 1990er Jahren empfohlen, mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 Mikrogramm Folsäure in Form einer Kapsel oder Tablette einzunehmen, um das Risiko für Fehlbildungen zu reduzieren. Trotz Nahrungsergänzung sollten folsäurereiche Lebensmittel wie Feldsalat, Spinat und Kohl aber nicht auf Deinem Speiseplan fehlen, damit Du die Zufuhrempfehlungen von insgesamt 550 µg/Tag erreichst. Auch Orangen, Tomaten, Hülsenfrüchte und Beeren sowie Vollkornprodukte tragen zur Bedarfsdeckung bei.

Vitamin B6 – für den Proteinstoffwechsel benötigt

Vitamin B6 (Pyridoxin) übernimmt wichtige Funktionen bei der Entwicklung des Nervensystems und trägt zu einer normalen Blutbildung bei. Außerdem sorgt es dafür, dass das Eiweiß, das wir über die Nahrung aufnehmen, gut verwertet wird. Da während der Schwangerschaft für das Wachstum des kindlichen und mütterlichen Gewebes mehr Eiweiß benötigt wird und das Blutvolumen deutlich zunimmt, steigt auch der Bedarf an Vitamin B6 an. Die wünschenswerte Zufuhr für Schwangere beläuft sich im ersten Trimester auf insgesamt auf 1,5 mg/Tag. Der D-A-CH Referenzwert für das dritte Trimester liegt bei 1,8 g/Tag. Zur Bedarfsdeckung eignen sich Vitamin B6 reiche Lebensmittel wie Bananen, aber auch Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte und viele Gemüsesorten wie z.B. Paprika, enthalten das wasserlösliche Vitamin.

Vitamin B12 – für Energie und gute Nerven

Vitamin B12 (Cobalamin) unterstützt den Energiestoffwechsel, die Zellteilung und reguliert gemeinsam mit Vitamin B2, B6 und Folsäure den Homocystein-Stoffwechsel8. Homocystein ist ein natürliches Stoffwechselprodukt. Wird es jedoch nicht ausreichend abgebaut (z.B. durch einen B Vitamin Mangel), steigen die Homocysteinspiegel im Blut. Dies wiederum könnte unerwünschte Folgen für die Schwangerschaft haben. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitamin B12 von 4,0 auf 4,5 µg pro Tag.

Da Vitamin B12 ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden kann, gelangt es über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Gute Vitamin B12 Quellen sind demnach tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel kein oder kaum Vitamin B12, weshalb durch eine rein pflanzliche Kost das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel steigt. Aus diesem Grund sollten vegan lebende Personen auch dauerhaft Vitamin B12 supplementieren.

Vitamin B1 (Thiamin) – Helfer im Energiestoffwechsel

Vitamin B1 trägt zum Beispiel zur Energiegewinnung sowie zu einem normalen Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel bei. Auch für das Nervensystem spielt Vitamin B1 eine Rolle, da es an der Reizweiterleitung beteiligt ist. Besonders viel des wasserlöslichen Nährstoffs steckt in Vollkornprodukten, Haferflocken, Samen, sowie Hülsenfrüchten und Fleisch. Da der Bedarf in der Schwangerschaft ansteigt, wird Schwangeren im zweiten Trimester eine tägliche Aufnahme von 1,2 bzw. 1,3 mg im zweiten und dritten Trimester empfohlen.

Vitamin B2 (Riboflavin) – Zelluläres Antioxidans

Vitamin B2 hilft, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Auch im Rahmen der Nervenfunktion spielt Vitamin B2 eine Rolle und hilft, Müdigkeit und Ermüdungserscheinungen zu verringern. Aufgrund eines erhöhten Bedarfs vor allem im zweiten und dritten Trimester, liegen die Zufuhrempfehlungen im 2. und 3. Trimester mit 1,3 und 1,4 mg pro Tag etwas höher als bei nicht schwangeren Frauen. Gute Quellen zur Deckung des Bedarfs sind Getreideflocken, Milchprodukte sowie Fisch.

Niacin – Antreiber der Energieerzeugung

Niacin, das zur Gruppe der B Vitamine gehört, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Eine adäquate Energieversorgung ist für das Wachstum des mütterlichen und kindlichen Gewebes essenziell. Darüber hinaus trägt Niacin zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zum Erhalt von Haut und Schleimhäuten bei. Schwangere benötigen ab dem zweiten Semester rund 14 g täglich, ab dem dritten Semester 16 g/Tag. Niacin ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weit verbreitet, wenn auch in meist geringen Mengen. Gute Quellen sind Fisch, Hefe, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Bananen, Getreide und grünes Blattgemüse.

Vitamin A – für die Lungenreifung essenziell

Das fettlösliche Vitamin A (Retinol) ist für die Zelldifferenzierung und damit für die Entwicklung der meisten Gewebe unabdingbar. Während der Embryonalentwicklung unterstützt es z.B. die Reifung der Lunge. Darüber hinaus trägt es zu einer normalen Funktion des Immunsystems, dem Erhalt der normalen Sehkraft bei. Der Vitamin A Bedarf in der Schwangerschaft wird auf 800 µg Retinol-Äquivalente geschätzt. Wichtige Nahrungsquellen für dieses Vitamin sind fetter Fisch, Eier und Milchprodukte. Orangefarbene Obst und Gemüsesorten wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika, Aprikosen und Mango enthalten große Mengen beta-Karotin. Beta-Karotin gehört zu den Provitamin-A Karotinoiden, die vom menschlichen Körper in Vitamin A umgewandelt werden können.

Vorsicht! Nicht nur ein Vitamin A Mangel, sondern auch eine stark überhöhte Zufuhr kann schwerwiegenden Folgen für das ungeborene Kind haben. Daher sind Lebensmittel mit einem sehr hohen Vitamin A Gehalt wie Leber, Lebertran oder hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel tabu.

Vitamin C – Allrounder der Vitamine

Vitamin C (Ascorbinsäure) wird zum Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen gebraucht, unterstützt die Aufnahme von Eisen und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Letzteres ist insofern von Bedeutung als die Schwangerschaft dem weiblichen Körper einiges abverlangt, so dass die werdende Mutter anfälliger für Infektionen sein kann. Als Antioxidans fängt Vitamin C außerdem freie Radikale ab. Gerade in der Schwangerschaft werden vermehrt freie Radikale gebildet werden, da die Stoffwechselaktivität erhöht ist. Es ist also aus vielerlei Hinsicht sinnvoll, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C zu achten. Der D-A-CH Referenzwert für werdende Mamas liegt bei 105 mg Vitamin C pro Tag. Zu finden ist das wichtige Antioxidans in Obst und Gemüse, vor allem in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika, Kohl und Brokkoli. Aber auch Kartoffeln stellen eine bedeutende Vitamin C Quelle dar.

Vitamin E – Wirksamer Radikalfänger

Genau wie Vitamin C ist fettlösliches Vitamin E ein hervorragendes Antioxidans und schützt die Zellen und Gewebe vor Schäden durch oxidativen Stress. Zusätzlich wird Vitamin E für ein gut funktionierendes Immunsystem gebraucht. In der Schwangerschaft erhöht sich der Vitamin E Bedarf nur geringfügig und beläuft sich auf 13 mg pro Tag. Vitamin E steckt vor allem in Pflanzenölen, Nüssen und Samen.

Vitamin D (Calciferol) – Oftmals nicht genug versorgt

Vitamin D trägt zum Erhalt und Aufbau von Knochen und Zähnen bei, spielt eine Rolle bei der Zellteilung und unterstützt die Muskelfunktion und das Immunsystem. Die Tatsache, dass die Vitamin D Spiegel während der Schwangerschaft ansteigen und sowohl die Plazenta als auch die kindlichen Gewebe  Vitamin D Rezeptoren besitzen, deutet darauf hin, dass das Sonnenvitamin für die Entwicklung des Babys von großer Bedeutung ist. Ersten Studien zufolge scheint eine unzureichende Vitamin D Versorgung tatsächlich mit einer Reihe von Schwangerschafts-komplikationen in Verbindung zu stehen.

Anders als bei den übrigen Vitaminen, kann Vitamin D selbst vom Körper hergestellt werden. Dies geschieht unter Sonneneinstrahlung in der Haut. In den Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung hierzulande jedoch meist nicht stark genug, um die Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen, so dass die Verwendung eines Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein kann. Über die Ernährung wird nur ein relativ kleiner Teil der Vitamin D Versorgung gedeckt (ca. 10-20%), da nur wenige Lebensmittel, darunter fetter Fisch, Speisepilze und Eier, Vitamin D enthalten. Unter der Annahme, dass keine körpereigene Vitamin D Produktion stattfindet, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen inklusive schwangerer Frauen eine Zufuhr von 20 µg Vitamin D pro Tag, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. Dies entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE).

Jod – ohne Jod nix los

Jod ist unverzichtbar für normale Funktion der Schilddrüse. Mit Beginn der Schwangerschaft werden vermehrt Schilddrüsenhormone gebildet, so dass der Jodbedarf steigt. Zusätzlich benötigt das Baby das Spurenelement, um eine gesunde eigene Schilddrüsenfunktion zu entwickeln. Hierzulande liegt die Jodzufuhr jedoch häufig unterhalb der Zufuhrempfehlungen. Da eine unzureichende Versorgung, insbesondere in der Frühschwangerschaft, sich auch ungünstig auf die geistige Entwicklung des Kindes auswirken kann, wird Schwangeren zur Deckung des Bedarfs (230 µg/Tag) die tägliche Supplementierung von 100-150 Mikrogramm Jod empfohlen1. Natürliche Jodquellen sind vor allem Fisch und Milchprodukte. Zudem kann die Verwendung von jodiertem Speisesalz die Bedarfsdeckung unterstützen. Algenprodukte sind hingegen in der Schwangerschaft eher kritisch zu betrachten, da der Jodbedarf hier stark schwanken kann und Algen stark mit Kontaminanten belastet sein könnten. Falls Du an einer Schilddrüsenerkrankung leidest, solltest vor einer Supplementierung mit Deinem Arzt Rücksprache halten.

Eisen – Schwergewicht für den Sauerstofftransport

Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Ein großer Teil des Eisens ist im roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin enthalten. Hier unterstützt es den Sauerstofftransport im Körper. Während der Schwangerschaft nimmt der Sauerstoffverbrauch und damit verbunden die Blutmenge zu. Zusammen mit dem Wachstum der Plazenta und des Fötus resultiert dies in einer Verdopplung des Eisenbedarfs (30 mg/Tag) im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen (15 mg/Tag). Eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte, Kohl, Blattgemüse oder Haferflocken sollten daher täglicher Bestandteil der Ernährung von Schwangeren sein. Je nach Ernährungsweise (z.B. Vegetarismus) kann die Eisenzufuhr über Lebensmittel jedoch nicht ausreichen, den erhöhten Bedarf zu decken. Daher kommt es bei Schwangeren häufiger zu einem Eisenmangel, der sich unter anderem durch Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar macht.

Magnesium – Mineralstoff mit vielen Funktionen

Genau wie Eisen unterstützt auch Magnesium den normalen Energiestoffwechsel8. Darüber hinaus spielt es für die Eiweißproduktion und das Nervensystem sowie für die Muskelfunktion eine Rolle. Eine weitere Funktion, die auch für die schwangere Frauen interessant sein kann, ist die Verringerung von Müdigkeit. Müdigkeit zählt zu den häufigsten Beschwerden der Schwangerschaft, gerade im ersten und letzten Schwangerschaftsdrittel. Eine ausreichende Versorgung in Höhe von 300 mg Magnesium täglich kann hier unterstützen. Magnesium ist vor allem in grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Beeren und Bananen enthalten.

Wusstest Du eigentlich, dass manche Mineralwässer auch viel Magnesium enthalten? Schau also beim nächsten Kauf einmal auf die Nährwerttabelle und vergleiche.

Zink – unterschätztes Spurenelement

Zink spielt eine Schlüsselrolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung. Es trägt darüber hinaus zur normalen Immunfunktion und zur Fruchtbarkeit bei. Als Teil des antioxidativen Schutzsystems, bewahrt es ferner unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress. Während der Schwangerschaft steigt der Zinkbedarf um rund 40% an. Daher werden im ersten Trimester zwischen 7 und 11 mg Zink pro Tag empfohlen, im 2. und 3. Trimester 9-13 mg.

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft – Welche brauche ich?

Das Angebot an Schwangerschaftsvitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln für werdende Mütter ist riesig. Da ist es häufig schwer, den Überblick zu behalten und eine allgemeingültige Empfehlung ist aufgrund individueller Ernährungs- und Lebensgewohnheiten relativ schwer. Zwei Nährstoffe sollten im Präparat auf jeden Fall enthalten sein, da eine ausreichende Zufuhr durch die normale Ernährung meist nicht möglich ist: Folsäure und Jod. Zudem kann eine Ergänzung z.B. von Eisen, Omega 3 Fettsäuren (DHA und EPA), Vitamin D, Vitamin B12 oder Cholin durchaus sinnvoll sein. Die Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker kann Dir am besten bei der Auswahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere helfen.

Ballaststoffe in der Schwangerschaft – alles andere als Ballast

Ballaststoffe sättigen und sorgen durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels für langanhaltende Energie. Darüber hinaus fördern die unverdaulichen Nahrungsfasern die Verdauung, wirken gegen Verstopfung und dienen als Präbiotika der Mikroflora im Magen-Darm-Trakt als Kraftfutter. Gute Gründe also, schwangeren Frauen eine ballaststoffreiche Ernährung, die mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag enthält, ans Herz zu legen. Doch wie kann eine solche Menge erreicht werden? Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Wenn Du z.B. mit einem Haferflocken-Beeren-Müsli in den Tag startest, bist Du schonmal auf einem guten Weg. Tausche nun noch das Sandwich-Toast am Abend gegen ein Leinsamenbrot, verwende statt weißer Nudeln immer mal wieder die Vollkornvariante und nimm Dir täglich einen Apfel mit zur Arbeit. Dann hast Du es eigentlich fast schon geschafft.

Extra-Tipp: Erzeugen ballaststoffhaltige Lebensmittel bei Dir Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall, bringt oft die Reduktion der Menge und eine langsame Steigerung Linderung.

Lebensmittel in der Schwangerschaft – welche sind wichtig und welche tabu?

Die vorangegangenen Informationen haben bereits eindrucksvoll verdeutlicht, welchen Stellenwert qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel in der Schwangerschaft für die Gesundheit von Mutter und Kind haben. Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die während der sensiblen neun Monate problematisch sein können, und die Du daher meiden solltest. Im Folgenden erfährst Du, bei welchen Lebensmittelnd Du gerne zugreifen kannst, und welche während der Schwangerschaft dringend zu vermeiden sind.

Bitte mehr davon!

Gemüse & Obst:

Gemüse und Obst sind vergleichsweise kalorienarm, dafür umso reicher an Vitaminen und Mineralstoffen. Um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffen sicherzustellen, ist eine vielfältige Auswahl sinnvoll. Hier gilt, je bunter der Gemüse- und Obstteller, desto besser. Achte darauf, das Obst und Gemüse gründlich zu waschen und verzichte aus Vorsorgegründen auf verpackte Salate, Salate aus der Salatbar, vorgeschnittenes Obst sowie unerhitzte Sprossen/Keimlinge und unerhitztes Tiefkühlgemüse bzw. -obst. Auch auf frisch gepresste und unerhitzte Säfte und Smoothies an Saftständen oder der Gastronomie solltest Du lieber verzichten. Bereite sie lieber selbst und erst kurz vor dem Verzehr zu.

Übrigens: Grüne Blattgemüse und Brokkoli sind reich an Kalzium, ein Mineralstoff, der häufig ausschließlich mit Milchprodukten in Verbindung gebracht wird.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen bieten sich in der Schwangerschaft als Lieferanten für Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe an. Daher können sie gern regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Um die Verdaulichkeit der Hülsenfrüchte zu erhöhen, empfiehlt es sich, sie einige Zeit (am besten über Nacht) in Wasser einweichen zu lassen und anschließend gut abzuspülen. Zudem sollten Hülsenfrüchte gekocht werden, um unverdauliche Inhaltsstoffe, die zu Verdauungsproblemen führen können, zu minimieren.

Zusatz-Tipp: Würze Hülsenfrüchte mit Fenchel, Ingwer, Dill, Thymian oder Kümmel. Das macht sie bekömmlicher. Auch Pürieren reduziert das Risiko von Verdauungsproblemen, da durch die Zerstörung der Zellwände die Verdaulichkeit erhöht wird.

(Vollkorn-)Getreide

Vollkorngetreide punkten aus verschiedenen Gründen. Zum einen liefern sie reichlich B-Vitamine sowie Eisen, Zink und Magnesium. Zum anderen sorgen sie durch ihren Anteil an komplexen Kohlenhydraten/Ballaststoffen für langanhaltende Sättigung und eine gute Verdauung. Meide allerdings aus Vorsorgegründen rohes Getreide in Form von Keimlingen oder Frischkornbrei. Wenn Du bisher wenig Ballaststoffe gegessen hast, kann es außerdem sinnvoll sein, mit kleinen Mengen zu starten, damit Dein Darm sich daran gewöhnen kann.

Ja, aber bitte in Maßen und vor allem nicht roh!

Milchprodukte

Fettarme Milch, Joghurt und andere Milcherzeugnisse helfen, den Bedarf von Proteinen und B-Vitaminen zu decken. Zudem sind sie eine wichtige Kalziumquelle. Rohmilch und aus Rohmilch hergestellte Produkte solltest Du in der Schwangerschaft jedoch meiden (oder vorher abkochen), da sie mit Keimen belastet sein können. Gleiches gilt für geschmierte Käsesorten und Weich- oder Schimmelkäse. Erhitze Produkte wie pasteurisierte Milch enthalten normalerweise keine gesundheitsschädlichen Keime.

Ei und Eierspeisen

Eier und eihaltige Speisen können in Maßen auf dem Speiseplan stehen, sofern sie gut durchgegart sind und keine rohen Eier enthalten. Tiramisu oder Mayonnaise sind daher zum Beispiel tabu.

Fleisch und Wurstwaren

Auch wenn Fleisch viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Eiweiß liefert, solltest Du aufgrund ihres recht hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren mit Fleisch- und Wurstwaren lieber sparsam umgehen. Achte außerdem darauf, dass Du nur durchgegarte Fleischarten und Wurst verzehrst. Rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch wie ein „rare“ oder „medium“ gegartes Steak, Tatar oder Carpaccio gehören nicht auf den Teller einer Schwangeren. Ebenso wenig Innereien (zu hoher Vitamin A Gehalt und Schwermetallrückstände), Rohwurst (z.B. Teewurst, Mettwurst, Salami), rohe Pökelfleischerzeugnisse (z.B. Lachsschinken, Parmaschinken, Bündnerfleisch) und offene Fleisch- oder Feinkostsalate.

Fisch und Meeresfrüchte

Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering sollte aufgrund seiner günstigen Fettsäurezusammensetzung in der Ernährung Schwangerer nach Möglichkeit nicht fehlen. Mit Schwermetallen wie Quecksilber belastete Fischarten, darunter Barsch, Hai, echter Aal, Thunfisch und Hecht sollten hingegen gemieden werden. Gleiches gilt für rohen Fisch (Sushi, Sashimi, Carpaccio), rohe bzw. nicht komplett erhitzte Meerestiere (Austern, Garnelen, Muscheln, etc.), kalt und heiß geräucherte sowie gebeizte Fischerzeugnisse, offene Fisch und Feinkostsalate.

Küchen-Tipp! Gare Fisch und Meerestiere immer so gut durch, bis das Fischfleisch nicht mehr glasig ist und sich leicht mit der Gabel teilen lässt.

Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze sorgen oft für den richtig Pepp im Essen und fördern häufig durch verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe die Verdauung. Solange sie in küchenüblichen Mengen verzehrt werden, sind sie in der Regel unproblematisch. Du solltest sie aber gründlich reinigen. In Form von Tee oder in großen Mengen, sollten sie aber mit Vorsicht genossen werden, da Kräuter auch Wirkungen auf den Körper haben können. Im Zweifel hilft eine Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker.

Diese Lebensmittel solltest Du in der Schwangerschaft meiden – ein Überblick

Lebensmittel Gute Gründe, das Lebensmittel zu meiden
Rohmilch (-produkte), Rohmilchkäse Gute Gründe, das Lebensmittel zu meiden
Räucherfisch & roher Fisch Eine Belastung mit Krankheitserregern wie Salmonellen oder Campylobacter kann nicht ausgeschlossen werden

Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Butterfisch, Schnapper, Hai, Marlin, Königsmakrele, Ziegelfisch sowie Butter-/Schlangenmakrele

Potenzielles Risiko von Listerien oder Erregern einer gefährlichen Toxoplasmose, die zu schweren Erkrankungen beim Ungeborenen führen kann.
Rohe Fleisch und Wurstwaren Mögliche Schwermetallbelastung
Innereien Mögliche Belastung mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen; zu hoher Gehalt an Vitamin A (Leber & ggfs. daraus hergestellte Produkte)
Rohe Eier & Produkte, in denen rohe Eier enthalten sind Mögliche Gefahr von Salmonellen
Wild und Waldpilze Mögliche Belastung mit Schwermetallen und Radioaktivität
Unerhitzte Sprossen und Keimlinge sowie unerhitztes Tiefkühlobst oder -gemüse Eine Belastung mit gesundheitsschädlichen Keimen ist nicht auszuschließen.

 

Ernährungsempfehlung für die Schwangerschaft: Tabelle zum Download

Unter folgendem Link findest Du eine weitere Tabelle mit Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft empfehlenswert bzw. nicht empfehlenswert sind, zum Download.

Download: Ernährungsempfehlung für die Schwangerschaft (PDF)

 

Kaffee und Koffein in der Schwangerschaft – wieviel ist erlaubt?

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke gehören häufig zu unserem Alltag dazu. Gerade zu Beginn der Schwangerschaft sind Frauen oft müde und wollen daher nur ungern auf den morgendlichen Kaffee verzichten. Ein vollständiger Verzicht ist tatsächlich auch gar nicht unbedingt notwendig. Allerdings sollten schwangeren Frauen die Mengen koffeinhaltiger Getränke begrenzen, da Koffein rasch im Körper aufgenommen wird und über die Plazenta auch zum Baby gelangt.

Als Orientierung gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Schwangere eine sichere Koffeindosis von 200 mg/Tag an. Eine Tasse Filterkaffee enthält in etwa 90 mg, so dass Du rund zwei Tassen täglich ohne Bedenken trinken kannst. Von Energydrinks wird in der Schwangerschaft grundsätzlich abgeraten.

Kein Alkohol in der Schwangerschaft

Der Genuss von Alkohol kann das Wachstum und die Entwicklung des Ungeborenen negativ beeinflussen und oft zu lebenslangen Schädigungen führen. Daher sollte während und am besten auch schon vor der Schwangerschaft gänzlich auf Alkohol verzichtet werden.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – Worauf solltest Du achten?

Immer mehr Frauen ernähren sich vegetarisch und wollen dies auch während der Schwangerschaft und Stillzeit weiterführen. Sofern die vegetarische Ernährung neben Gemüse, Obst, Vollkornprodukten auch Milch(-produkte) und Eier enthält, also ovo-lakto-vegetarisch ausgerichtet ist, ist dies auch ohne weiteres machbar, weil der Bedarf an den meisten Nährstoffen gedeckt werden kann.

Folsäure und Jod sollten aber, genau wie für Nicht-Vegetarierinnen, supplementiert werden. Darüber hinaus empfiehlt sich bei Vegetarierinnen, die auch auf Fisch verzichten, den Bedarf an Omega 3 über Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Auch auf Vitamin B12 oder Eisen sollte besonders geachtet werden.

Glutenfreie Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn Du an Zöliakie leidest, ist es absolut notwendig, dass Du Dich weiterhin an die vorgeschriebene Diät auch in der Schwangerschaft hältst und so gesundheitliche Risiken für Dich und Dein Baby reduzierst. Falls nicht schon geschehen, setze Dich am besten mit Deiner Ernährungsberaterin zusammen, um einen möglichst abwechslungsreichen Speiseplan zusammenzustellen.

Spannende Neuigkeiten: Wissenschaftler aus Norwegen haben in einer großen Bevölkerungsstudie Hinweise darauf gefunden, dass ein hoher Ballaststoffverzehr sowie eine niedrigere Gluten-Zufuhr während der Schwangerschaft sich positiv auf das Zöliakie Risiko des Kindes auswirken könnte. Weitere Studien sind jedoch notwendig, um diese Beobachtung zu untermauern und Empfehlungen aussprechen zu können.

Spezifische Ernährungstipps für Schwangere

Die besonderen Umstände und vor allem die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft können den Alltag ganz schön durcheinanderbringen. Daher möchten wir Dir hier nach all den grundlegenden Tipps für eine ausgewogene Ernährung noch einige wertvolle Spezial-Tipps mit an die Hand geben:

Ernährung bei Heißhungerattacken in der Schwangerschaft

Heißhungerattacken in der Schwangerschaft sind häufig die Folge eines niedrigen Blutzuckerspiegels. Daher hilft es häufig, eine gesunde Kleinigkeit wie ein Stück Obst oder ein Scheibe Vollkornbrot zu essen, sobald das Heißhungergefühl auftaucht. Mehrere kleine, vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilt, können ebenfalls einem starken Blutzuckerabfall und somit Heißhungerattacken vorbeugen.

Ernährung bei Übelkeit in der Schwangerschaft

Da Übelkeit häufig direkt morgens einsetzt, kann es helfen, bereits vor dem Aufstehen leicht gesüßten Tee oder Saft zu trinken und eine Kleinigkeit wie einen Zwieback zu essen. Experten empfehlen zudem auf fette, zuckerhaltige, stark gewürzte Gerichte zu verzichten, reichlich Tee oder Wasser ohne Kohlenhydrate (Zucker) zu trinken und Gerüche, auf die Schwangere empfindlich reagieren, zu meiden. Auch einfache Hausmittel wie der Verzehr von Ingwer können helfen, den Magen und Darm besänftigen. Zudem scheint Vitamin B6 Schwangerschaftsübelkeit reduzieren zu können, indem es Hormonveränderungen, die zu Übelkeit führen können, abfedert.

Ernährung bei Sodbrennen in der Schwangerschaft

Lässt die Schwangerschaftsübelkeit nach den ersten Wochen endlich nach, entwickeln viele werdenden Mütter in der späteren Schwangerschaft Sodbrennen, weil der steigende Progesteronspiegel den Schließmuskel zwischen Magen und Darm, den sogenannten Magenpförtner, lockert. Hier kann es helfen, scharfe Speisen sowie kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten und den Magen mit mehreren kleinen statt wenigen großen Mahlzeiten zu verwöhnen.

Ernährung bei Verstopfung in der Schwangerschaft

Das Hormon Progesteron beeinträchtigt nicht nur den Magen, sondern kann auch die Darmtätigkeit verlangsamen und so verstärkt Blähungen oder Verstopfung auslösen. Um einem harten Stuhlgang und einer drohenden Verstopfung entgegenzuwirken, solltest Du viel trinken und Deinen Darm mit Ballaststoffen und ausreichend Bewegung unterstützen. Eingeweichte Dörrpflaumen und Kleie fördern ebenfalls die Verdauung und können Verstopfungen lindern.

Ernährung bei Durchfall in der Schwangerschaft

Anstelle einer Verstopfung plagt werdende Mütter hin und wieder auch Durchfall. Durchfall genau wie Blähungen kann die Folge einer Umstellung auf eine gesündere Ernährung mit vielen unverdaulichen Nahrungsfasern sein, vor allem, wenn zuvor eine eher ballaststoffarme Kost gegessen wurde. Bei Fortschreiten der Schwangerschaft kann auch der Druck der wachsenden Gebärmutter Durchfall begünstigen.

Karotten, Bananen, ein geriebener Apfel oder Tee können den Beschwerden entgegenwirken. Fruchtsäfte, Kaffee und säurehaltige Getränke sollten bei Durchfall gemieden werden. Vorsicht ist geboten, wenn der Durchfall länger andauert. In diesem Fall sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Hättest Du es gewusst? Kurz vor der Entbindung kann Durchfall mitunter die bevorstehende Geburt des Kindes ankündigen.

Ernährung in der Schwangerschaft: Beispieltag

Nach den vielen Informationen zu Schluss noch ein praktisches Beispiel wie ein Ernährungstag mit 3 oder 5 Mahlzeiten während der Schwangerschaft aussehen kann.

Frühstück Vollkornbrot mit Käse, ein Stück Obst/Gemüse, Tee oder Kaffee; alternativ Müsli/Porridge mit frischem Obst und Joghurt/Milch
(Vormittag) Banane und eine Handvoll Nüsse; Joghurt (falls morgens Brot gegessen wurde)
Mittagessen Couscous Salat mit frischem Gemüse
(Nachmittag) Obst, Vollkornknäckebrot
Abend Gemüsesuppe, Kartoffeln mit Quark oder Vollkornbrot mit Käse/Wurst und Salat

Rezepte für Frauen in der Schwangerschaft

Wichtige Mikronährstoffe für Frauen in der Schwangerschaft

Calcium
Allgemein
  • wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Vorkommen
Brokkoli, Sesam, Milch bzw. Milchprodukte
Docosahexaensäure
Allgemein
  • Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und Forelle
Eisen
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Vorkommen
Fleisch, Leber und Hülsenfrüchte
Folsäure
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Spargel und Vollkornprodukte
Jod
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Vorkommen
Seefisch, Meeresfrüchte und jodiertes Speisesalz
Kupfer
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao und Hülsenfrüchte
Magnesium
Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse
Pantothensäure
Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Pilze und Fleisch
Probiotische Mikroorganismen
Allgemein
  • Zu den probiotischen Mikroorganismen gehören z.B. Milchsäure- und Bifidobakterien,die Teil der natürlichen Darmflora sind.
Vorkommen
Kefir und gesäuerte Milchprodukte
Riboflavin (Vitamin B2)
Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Milch, Vollkornprodukte und Fleisch
Selen
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch
Vitamin D
Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Calciumspiegels im Blut bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Leber und Pilze
Vitamin K
Allgemein
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Bohnen und Erbsen
Vitamin B12
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte
Vitamin B6
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch
Vitamin C
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren
Zink
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte
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