Vitamin B12 (Cobalamin): Wirkung, Tagesbedarf und was bei einem Mangel hilft
Ein Vitamin-B12-Mangel macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar, weil Dein Körper das Vitamin lange speichern kann. Damit es erst gar nicht so weit kommt, musst Du Vitamin B12 regelmäßig zuführen. Bei gesunden Menschen, die eine ausgewogene Mischkost zu sich nehmen, gelingt das leicht. Anders sieht es aus, wenn Du Dich vegan ernährst, denn: Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln in relevanter Menge vor. Hier erfährst Du alles Wichtige über das Vitamin und wie Du eine ausreichende Versorgung sicherstellen kannst.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 oder Cobalamin – was ist das genau: Vitamin B12 ist eine Sammelbezeichnung für mehrere Verbindungen mit gleicher biologischer Wirkung, in denen das Spurenelement Cobalt eingelagert ist. Daher bezeichnet man die Vitamin-B12-Gruppe (vereinfacht B12-Vitamine) auch als Cobalamine.1
Vitamin B12 ist ein Bestandteil vieler körpereigener Eiweißstoffe (Enzyme) und deswegen für viele Stoffwechselvorgänge im Körper unentbehrlich. Es spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Außerdem wird es für die Funktion von Nerven und Gehirn benötigt. Es ist zudem für die Umwandlung von Folsäure in deren biologisch aktive Form unerlässlich, weshalb eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 in der Schwangerschaft besonders wichtig ist.2
Vitamin B12 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Temperaturen.3 Die meisten wasserlöslichen Vitamine können im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K nur begrenzt im Körper gespeichert werden.4
Das ist zwar bei Vitamin B12 anders, da es relativ lange im Körper gespeichert werden kann, dennoch kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Der Grund hierfür ist, dass weder der menschliche noch der tierische Organismus oder Pflanzen das Vitamin selbst bilden können. Lediglich Mikroorganismen (Bakterien) sind dazu in der Lage. Dementsprechend gelangt Vitamin B12 über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Eine vegane Ernährung – also der Verzicht auf sämtliche Lebensmittel mit tierischen Bestandteilen – gilt daher als Risikofaktor für einen Mangel.
Welche Vitamin-B12-Formen gibt es?
Zu den B12-Vitaminen oder Cobalaminen zählen mehrere chemische Verbindungen. Diese Verbindungen weisen alle ein sogenanntes Ringsystem mit einem Kobalt-Ion in der Mitte auf. Je nachdem, welche chemische Seitenkette an das Kobalt-Ion gebunden ist, unterscheidet man zwischen verschiedenen Vitamin-B12- oder Cobalamin-Formen, die auf unterschiedliche Weise für Deinen Körper nutzbar sind.5
Vitamin B12 ist meist an andere Moleküle gebunden, die dem jeweiligen Cobalamin auch seinen Namen geben. Hierzu zählen folgende zwei Vorstufen von Vitamin B12:
- Cyanocobalamin: Bei dieser Form handelt es sich um synthetisches Vitamin B12, das also künstlich hergestellt wird. Am Grundgerüst des Cobalamins befindet sich eine sogenannte Cyanogruppe, die aus Kohlenstoff und dreifachgebundenem Stickstoff zusammengesetzt ist. Cyanocobalamin ist die in Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten verwendete Cobalamin-Form – nicht zuletzt, weil sie chemisch stabiler ist als die anderen Verbindungen, also länger haltbar.
- Hydroxocobalamin: Das auch Hydroxycobalamin genannte Cobalamin ist eine natürliche Vitamin-B12-Form mit einer Hydroxylgruppe. Diese ist sehr komplex aufgebaut. Hydroxocobalamin kann Eiweiß besser binden und besitzt dadurch eine besondere Depotwirkung.6 Anders gesagt: Hydroxycobalamin kann vom Körper gut gespeichert werden.
Die beiden Vorstufen Cyanocobalamin und Hydroxycobalamin sind zunächst biologisch inaktiv und werden im menschlichen Körper in zwei aktive Vitamin-B12-Verbindungen umgewandelt, damit sie als Coenzyme wirken können. Das sind:
- Methylcobalamin: Bei dieser Verbindung enthält das Grundgerüst eine Methylgruppe. Methylcobalamin wird in den flüssigen Bestandteilen des Zellplasmas, dem Zytosol, gebildet. Außerhalb des Körpers ist es wenig stabil.
- Adenosylcobalamin: Bei dieser Cobalamin-Form hängt eine Desoxyadenosylgruppe an. Adenosylcobalamin ist neben Methylcobalamin die zweite aktive Form von Vitamin B12 und wird in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, gebildet.
Darüber hinaus gibt es sogenannte Vitamin-B12-Analoga, auch Pseudo-Vitamin B12 genannt. Sie sind beispielsweise in pflanzlichen Lebensmitteln wie Algen (z. B. Spirulina) oder Sauerkraut enthalten. Sie ähneln in ihrer Struktur dem echten Vitamin B12, können aber vom Körper nicht verwertet werden. Im Gegenteil: Sie blockieren die Transportersysteme im Körper und können so die Vitamin-B12-Versorgung sogar verschlechtern.1 Oder anders ausgedrückt: Je mehr Vitamin-B12-Analoga Du Deinem Körper zuführst, desto schlechter kann er echtes Vitamin B12 verwerten.
Ist natürliches Vitamin B12 am besten?
Vitamin B12 kann – wie viele andere Vitamine – auch synthetisch hergestellt werden. Das muss nicht schlechter sein als natürliches Vitamin B12 aus Lebensmitteln. Insbesondere Cyanocobalamin kommt in der Natur nicht vor und wird daher künstlich hergestellt (synthetisiert) z. B. in Nahrungsergänzungsmittel angeboten, beziehungsweise in Vitamin B12-Präparaten eingesetzt. Cyanocobalamin wird verwendet, da es stabil ist und der menschliche Organismus es in Vitamin B12 umwandelt.7
- Vitamin B12 – eigentlich die Nummer 8:
Vitamin B12 ist nicht – wie man meinen könnte – die Nummer 12 unter den B-Vitaminen, sondern gehört zu den insgesamt acht B-Vitaminen. Die Nummerierung ist nicht einheitlich, weil einige Substanzen, die ursprünglich zum Vitamin B-Komplex zählten, aufgrund mangelnder Vitamin-Eigenschaften aussortiert wurden.8 - B-Vitamin mit langer Speicherfähigkeit:
Vitamin B12 ist das einzige B-Vitamin, das der Körper Monate bis Jahre speichern kann. Dies geschieht vor allem in der Leber, aber auch in Herz, Gehirn und in der Skelettmuskulatur.9 Erst bei Bedarf wird es wieder ins Blut abgegeben. Bei einer Vitamin-B12-freien Ernährung sind die Speicher erst nach ein bis vier Jahren um 50 Prozent reduziert. Daher kann es zehn Jahre dauern, bis sich Vitamin B12-Mangelsymptome entwickeln.4 - Bei Einnahme Rotfärbung möglich:
Das enthaltene Kobalt verleiht dem wasserlöslichen Vitamin B12 seine rote Farbe. Werden – etwa bei Veganern – zur Behebung eines Mangels große Mengen Vitamin B12 eingenommen, kann das den Urin rot färben.10
Bereits 1855 beschrieb der britische Mediziner Thomas Addison eine Blutkrankheit, die durch einen Mangel an Vitamin B12 verursacht wird, wie man heute weiß. Doch erst 1948 haben Wissenschaftler Cobalamine aus der Leber isoliert – als gelbe oder rötliche Kristalle. Die genaue Struktur entschlüsselten sie 1956. Vitamin B12 gilt damit als das zuletzt entdeckte B-Vitamin.4
Vitamin-B12-Wirkung: Für was ist Vitamin B12 gut?
Manche Vitamin B12-Formen sind zunächst biologisch inaktiv und werden erst im Körper zum Coenzym B12 umgewandelt.
Coenzyme sind organische Moleküle, die sich an Enzyme binden können und ihnen bei ihrer Arbeit helfen. Für die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung wird ein bestimmtes Molekül benötigt, das Mediziner:innen als Intrinsic-Factor bezeichnen. Dieser wird im Magen produziert. Der Intrinsic-Factor bindet an Vitamin B12 und bildet mit ihm einen Komplex. Nur so gelangt Vitamin B12 durch den Magen-Darm-Trakt in den Dünndarm, wo es aufgenommen und mit Hilfe eines bestimmten Proteins (Transcobalamin) in der Blutbahn transportiert wird. Über das Blut gelangt Vitamin B12 zu den Zellen und zur Leber, wo der Körper es speichert.11
Doch wofür braucht man Vitamin B12? In den Zellen beziehungsweise dem Gewebe übernehmen Cobalamine gleich mehrere wichtige Aufgaben:
Vitamin B12 für die Nervenregeneration
Vitamin B12 ist wichtig für die Nerven. So hilft Vitamin B12 bei der Nervenregeneration und ist an der Bildung von Botenstoffen beteiligt Dadurch trägt das Vitamin dazu bei, die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu erhalten. Vitamin B12 kann auch hilfreich bei Nervenschmerzen sein. So zeigte sich in Studien ein deutlicher Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-B12-Werten und Erkrankungen, die Nerven außerhalb des Gehirns und des Rückenmarks betreffen (periphere Neuropathien).12 Bei einer peripheren Neuropathie sind die Nerven im peripheren Nervensystem, also den Gliedmaßen, geschädigt, was zu Kribbeln, Taubheitsgefühlen und Nervenschmerzen führen kann.
Ebenso steht eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 im Zusammenhang mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer. Auch bei Patienten mit Morbus Parkinson haben Forschende deutlich verringerte Vitamin-B12-Spiegel festgestellt. Allerdings ist noch nicht geklärt, ob eine höhere Zufuhr des Vitamins den Krankheitsverlauf beeinflussen könnte.13
Vitamin B12 bei Müdigkeit und Erschöpfung
Müdigkeit, Erschöpfung und verminderte Leistungsfähigkeit können erste Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sein.14 Denn das Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel und bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Dementsprechend ist eine ausreichende Versorgung wichtig, um Müdigkeit und Erschöpfung vorzubeugen. Da diese Beschwerden auch zu den möglichen Langzeitfolgen einer COVID-19-Erkrankung (Long-Covid) gehören, untersucht eine aktuelle Pilotstudie, ob sich Langzeitsymptome einer COVID-19-Infektion unter anderem mit Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin B12 bessern lassen.15
Vitamin B12 für die Augen
Ein Mangel an bestimmten B-Vitaminen wie B12-Vitaminen kann zu einem erhöhten Homocystein-Spiegel im Blut beitragen. Bei Homocystein handelt es sich um eine Aminosäure, die den Blutgefäßen schaden und deswegen Auswirkungen auf die Blutversorgung (Mikrozirkulation) im Auge haben kann. Dadurch steigt das Risiko, dass die Makula – der Ort des schärfsten Sehens auf der Netzhaut – allmählich vernichtet wird. Mediziner:innen nennen dieses Krankheitsbild Makuladegeneration. Die regelmäßige Einnahme der Vitamine B6 und B12 sowie Folsäure kann möglicherweise das Risiko für eine altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verringern, wie Forschende herausfanden.16
Vitamin B12 bei Depressionen
B-Vitamine sind für die Psyche von großer Bedeutung und können auch bei Depressionen eine Rolle spielen. Ein Vitamin-B12-Mangel wird bei bis zu einem Drittel aller depressiven Patienten festgestellt. Dagegen steht ein höherer Vitamin-B12-Spiegel im Zusammenhang mit besseren Behandlungsergebnissen.17 Das Vitamin kann die medikamentöse Behandlung, insbesondere bei schweren Depressionen, nicht ersetzen.17 Wie Forschungen ergaben, ist die Gabe von Vitamin-B12 jedoch eine mögliche sinnvolle Ergänzung bei der Therapie von Depressionen, auch wenn die genauen Mechanismen noch nicht geklärt sind. Man vermutet, dass ein niedriger B12-Gehalt mit einer verminderten Bildung von Serotonin und anderen Nervenbotenstoffen (Neurotransmittern) zusammenhängt.18
Vitamin B12 für Haut und Haare?
Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff zu den Haarfollikeln transportieren. Bei einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel können die Haarfollikel möglicherweise nicht so gut neue Haare wachsen lassen. Zudem kann es bei zu wenig Vitamin B12 zu einer Blutarmut (Anämie) kommen, die unter Umständen Haarausfall auslöst. Daher wird immer wieder ein Zusammenhang zwischen einem Mangel an Vitamin B12 und dem Haarwachstum diskutiert. Bei der Haut sieht es ähnlich aus. Vitamin B12 wird für die Zellneubildung benötigt. Dadurch erhoffen sich viele Menschen, dass Vitamin B12 gegen Falten und vorzeitige Hautalterung hilft. T Forschende haben herausgefunden, dass eine Kombination von verschiedenen B-Vitaminen – darunter – einen positiven Einfluss auf den Wundheilungsprozess der Haut haben kann.19
Health Claims: Die wissenschaftlich bestätigten Funktionen von Vitamin B12
Die Funktionen von Vitamin B12 wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Vitamin B12, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Vitamin B12 ist als sogenanntes Coenzym am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Es hilft bei der Umwandlung und Übertragung von Stoffwechselprodukten und hat somit eine maßgebliche Funktion bei der Energiegewinnung aus Nährstoffen. In Studien wurde bestätigt, dass es einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vitamin B12 über die Nahrung und einem normalen Energiestoffwechsel gibt.20,21
Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Aus klinischen Studien ist bekannt, dass ein Vitamin-B12-Mangel dazu führen kann, dass die Nervenhüllen (Myelinscheiden) abgebaut werden (Demyelinisierungen). Schwerer Vitamin-B12-Mangel führt daher zu Polyneuropathie, also Schäden an den Nerven. Zu den klinischen Anzeichen gehören unter anderem Störungen der Körperwahrnehmung (Propriozeption), des Geschmacks, des Geruchs und des Sehvermögens, Reizbarkeit, Gedächtnisverlust, Demenz und Probleme mit Bewegungen (Ataxie).22,23
Ein zu hoher Spiegel der Aminosäure Homocystein ist mit einer größeren Wahrscheinlichkeit für verschiedene Krankheiten verbunden, etwa für Herz-Kreislauf-Probleme. Es entsteht beim Abbau einer anderen Aminosäure (Methionin). Im Körper wird es normalerweise schnell abgebaut – dafür benötigt der Organismus unter anderem Vitamin B12.22,24
Vitamin B12 und andere B-Vitamine spielen eine Rolle bei der Produktion von Gehirnbotenstoffen, die die Stimmung und andere Gehirnfunktionen beeinflussen. Niedrige Werte von B12 und anderen B-Vitaminen wie Vitamin B6 und Folsäure stehen laut Studien im Zusammenhang mit Depressionen.22,25
Die Erythropoese ist der Prozess, bei dem neue rote Blutkörperchen (Erythrozyten) produziert werden. Diese neuen Erythrozyten ersetzen die ältesten Erythrozyten (normalerweise etwa ein Prozent), die jeden Tag zerstört werden. Folat, Vitamin B12 und Eisen spielen bei der Erythropoese eine entscheidende Rolle. Ein Mangel an Folat oder Vitamin B12 beeinträchtigt die Bildung der Erythrozyten (Erythroblasten), was zu einer Blutarmut (Anämie) führen kann.20,26
Schon länger wird vermutet, dass Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems spielt. Forschende haben die Wirkung von Vitamin B12 auf die Zellen des menschlichen Immunsystems untersucht und herausgefunden, dass es eine wichtige Rolle bei der zellulären Immunantwort spielt. Damit ist die Fähigkeit des Immunsystems gemeint, Zellen, die durch Erreger infiziert sind, zu identifizieren und zu vernichten.20,27
Zu den Folgen eines Vitamin-B12-Mangels gehören unter anderem ein allmähliches Auftreten der üblichen Symptome einer Anämie, wie verminderte Energie und Belastbarkeit, Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Herzklopfen.22,28
Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung. So ist es an der Bildung der DNA, also des Erbguts, beteiligt. Dies betrifft insbesondere die Informationsträger der DNA (Nukleobasen) Adenin, Thymin und Guanin. Forschenden zufolge gibt es einen engen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-B12-Mangel und der Zellteilung.20,22,29
- Eine Frage der Bioverfügbarkeit:
Verschiedene Faktoren können die Aufnahme von Vitamin B12 – die sogenannte Bioverfügbarkeit – negativ beeinflussen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn Lebensmittel wie Milch über verschiedene Verfahren erhitzt werden (pasteurisieren, sterilisieren, kochen). Auch Alkohol können dafür sorgen, dass weniger Vitamin B12 in den Körper gelangt.30 - Tierische Unterschiede:
Auch manche Tiere müssen Vitamin B12 aufnehmen. Während Rinder und Schafe in ihrem Vormagen (Pansen) zahlreiche Mikroorganismen besitzen, die Vitamin B12 produzieren können, muss bei Schweinen oder Geflügel Vitamin B12 über das Futter zugegeben werden.31 - Wirtschaftliche Bedeutung:
Jährlich werden weltweit etwa 20 Tonnen Vitamin B12 produziert. Davon wird die Hälfte Futtermitteln zugesetzt. In der menschlichen Ernährung findet Vitamin B12 als Zusatz in Nahrungsergänzungsmitteln, Sportler- beziehungsweise Fitnessgetränken, Frühstückscerealien oder Säuglingsnahrung Verwendung.32
Vitamin-B12-Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B12 am Tag?
Die Ernährungs-Fachgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH) haben für den deutschsprachigen Raum Europas Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen herausgegeben. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen die D-A-CH-Referenzwerte für die empfohlene Tageszufuhr beziehungsweise Vitamin-B12-Dosierung bei Jugendlichen und Erwachsenen (15 bis 65 Jahre und älter) bei 4,0 Mikrogramm (µg) Vitamin B12.
Schwangeren Frauen wird eine Vitamin B12-Tagesdosis von 4,5 µg pro Tag empfohlen, stillenden Frauen 5,5 µg pro Tag.
Bei Säuglingen und Kindern richten sich die Schätzwerte für den Vitamin B12-Tagesbedarf nach dem Alter: Für Babys für bis zu vier Monaten liegt die empfohlene Vitamin B12-Tagesdosis bei 0,5 µg, bei Säuglingen bis zum Ende des zwölften Lebensmonats bei 1,4 µg. Ab dem zweiten bis zum 13. Lebensjahr steigt der Tagesbedarf an Vitamin B12 stufenweise von 1,5 bis 3,5 µg am Tag an.33
Hinweis: Die D-A-CH-Ernährungsgesellschaften haben den Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr im Jahr 2018 überarbeitet. Zuvor lag der empfohlene Zufuhr für Erwachsene bei 3,0 µg pro Tag.34 Wichtig zu wissen ist, dass es sich hierbei um Schätzwerte handelt, da der Vitamin-B12-Bedarf nicht ganz genau ermittelt werden kann.
Vitamin B12 ist wasserlöslich und wird vom Körper in der Leber und Muskulatur gespeichert.
Vitamin-B12-Tagesbedarf nach Alter (Tabelle)33
| Alter |
Vitamin B12 |
|---|---|
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 0,5 |
| 4 bis unter 12 Monate | 1,4 |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 4,0 |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 4,0 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 4,0 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 4,0 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 4,0 |
| 65 Jahre und älter | 4,0 |
| Schwangere | 4,5 |
| Stillende | 5,5 |
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Als kritischster Nährstoff gilt Vitamin B12. Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, dem empfiehlt die DGE die dauerhafte Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates.35
Vitamin-B12-Bedarf: Wie kannst Du Deinen Bedarf an Vitamin B12 über die Ernährung decken?
Bei einer ausgewogenen Mischkost, zu der auch Fleisch, Fisch und weitere tierische Produkte wie Milch, Käse und Eier gehören, ist es für einen gesunden Menschen problemlos möglich, den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. Wenn Du zu einer Risikogruppe gehörst, können auch Nahrungsergänzungsmittel wie Orthomol Vital zu Deiner Vitamin-B12-Versorgung beitragen. Die Zufuhr über ein Präparat ist besonders wichtig, falls Du Dich vegan ernährst oder zu einer anderen Risikogruppe für eine unzureichende Versorgung gehörst. Es gibt sie in unterschiedlichen Dosierungen und Darreichungsformen. Am bestem lässt du dich vorher ärztlich beraten, welches Präparat das Richtige für Dich ist.
Vitamin-B12-Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Was essen, um den B12-Bedarf zu decken? In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten? Vitamin B12 steckt praktisch nur in tierischer Nahrung. Dazu gehören auch Milch und Milchprodukte. Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur in Spuren enthalten. Das ist der Grund, warum Veganer:innen ein Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.
Diese zehn Lebensmittel liefern Deinem Körper besonders viel Vitamin B12:
Rezepte mit viel Vitamin B12
Dein Körper benötigt Vitamin B12 für viele wichtige Vorgänge. Du findest das Vitamin in tierischen Lebensmitteln. Welche besonders reich an Vitamin B12 sind, erfährst Du hier.
Vitamin-B12-LebensmittelVitamin B12 ist relativ hitzestabil, reagiert aber empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Wasser.38 Daher sollten Vitamin-B12-reiche Lebensmittel möglichst in geschlossenen Behältern und im Dunkeln aufbewahrt werden.
Vitamin-B12-Mangel: Symptome, Ursachen & Folgen
Bei einer regelmäßigen Vitamin-B12-Zufuhr verfügt der Mensch über einen ausreichenden Speicher, vor allem in der Leber. Aber auch Herz, Gehirn und Skelettmuskulatur speichern den Mikronährstoff, sodass Mangelerscheinungen infolge einer unzureichenden Versorgung meist erst nach Jahren auftreten. Expert:innen schätzen die Halbwertszeit – also den Zeitraum, in dem die Vitamin-B12 -Speicher um 50 Prozent reduziert sind, auf ein bis vier Jahre.4 Das bedeutet, dass Dein Körper sich bei einer zu geringen Zufuhr zunächst aus seinen eigenen Speichern bedient, bevor Vitamin-B12-Mangelerscheinungen auftreten.
Vitamin-B12-Mangel-Symptome: Wie äußert sich ein Vitamin-B12-Mangel?
Vitamin-B12-Mangelsymptome können sich auf unterschiedliche Art und Weise äußern. Oft bleibt eine Unterversorgung zunächst unbemerkt, weil der Körper zunächst seine Speicher leert. Manche Symptome sind zudem sehr unspezifisch – das heißt, sie können auch bei anderen Mangelerscheinungen oder Erkrankungen auftreten.
Typisch sind unter anderem folgende Symptome:
- Blässe
- Müdigkeit
- Erschöpfung
- Atemnot (vor allem bei Belastung)
- Schwindel
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle an Händen oder Füßen
- Muskelschwäche
- Schwierigkeiten beim Gehen
- depressive Verstimmungen oder Depressionen
- Probleme mit dem Gedächtnis
- Verwirrtheit41,42
Vitamin-B12-Mangel-Folgen: Welche Folgen sind bei einem Vitamin-B12-Mangel möglich?
Häufige Folgen von Mangelerscheinungen für Vitamin B12 sind:40
- ein Anstieg der gefäßschädigenden Aminosäure Homocystein im Blut
- Störungen der Zellteilung (vor allem bei länger bestehendem Vitamin-B12-Mangel)
- Blutarmut
- psychische Auffälligkeiten
- Probleme mit dem Nervensystem (neurologische Störungen)
Vitamin-B12-Mangel-Ursachen: Wie kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen?
Damit Dein Körper Vitamin B12 verwerten kann, benötigt er den Intrinsic Faktor. Dieser Eiweißstoff wird von der Magenschleimhaut gebildet. Aus diesem Grund können Erkrankungen des Magens einen Vitamin-B12-Mangel begünstigen. Hierzu zählen unter anderem:5
- chronische Entzündungen der Magenschleimhaut (Gastritis)
- Teil-Entfernung des Magens (Gastrektomie)
Schleimhautveränderungen im Laufe des Alters können einen ähnlichen Effekt haben, weswegen Senioren ebenfalls eine Risikogruppe für einen Mangel sind.5
Ähnlich sieht es aus, wenn Vitamin B12 über den Darm nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden kann. Das kann beispielsweise bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn der Fall sein.39
Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, kann es bei einer veganen Ernährungsweise – also dem Verzicht auf Fleisch, Fisch und weitere tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Eier – zu Vitamin-B12-Mangelerscheinungen kommen. Wenn Du Dich vegan ernährst, solltest Du daher ein Vitamin-B12-Präparat nehmen.5
Tipp: Falls Du Dich vegetarisch ernährst oder nur sehr wenig Produkte tierischen Ursprungs isst, ist es sinnvoll, wenn Du Deinen Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig von Deinem Arzt oder Deiner Ärztin überprüfen lässt.40
Zu den weiteren Risikogruppen gehören Menschen mit einem erhöhten Bedarf. Das betrifft vor allem Schwangere und stillende Frauen. Wenn sie sich vegan ernähren und nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sind, ist das Risiko für einen Mangel bei den Säuglingen sehr hoch.40
Welcher Blutwert zeigt Vitamin-B12-Mangel an?
Es gibt mehrere Methoden, um einen möglichen Vitamin-B12-Mangel festzustellen. Am weitesten verbreitet ist die Messung der Vitamin-B12-Konzentration im Serum. Das ist der flüssige Bestandteil des Blutes, der keine Gerinnungsfaktoren mehr enthält.
Eine Vitamin-B12-Serumkonzentration unter 200 Nanogramm pro Liter (ng/l) deutet auf einen niedrigen Vitamin-B12-Status hin.4
Methylmalonylsäure ist zudem ein wichtiger Marker, der bei leerem Vitamin-B12-Speicher ansteigt. Liegt die Methylmalonylsäure-Konzentration im Serum über 210 Nanomol pro Liter (nmol/l), weist dies spezifisch auf einen Mangel an Vitamin B12 hin.4
Wie lange dauert es, einen Vitamin-B12-Mangel auszugleichen?
Die notwendige Dauer einer zusätzlichen Vitamin-B12-Gabe hängt von verschiedenen Faktoren ab. Bei einem bereits länger bestehenden Vitamin-B12-Mangel genügt eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten in der Regel nicht. In diesem Fall ist ein Arztbesuch ratsam. Meist muss das Vitamin langfristig in höherer Dosierung eingenommen oder injiziert werden, um den Mangel auszugleichen.39
Personen, die sich vegan ernähren, wird empfohlen, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um einem Mangel vorzubeugen.40
Vitamin-B12-Präparate: Tabletten, Tropfen & Co
Cobalamine sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Es gibt sie beispielsweise als:
- Vitamin-B12-Tropfen
- Vitamin-B12-Kapseln
- Vitamin-B12-Injektion
- Vitamin-B12-Lutschtabletten
- Vitamin-B12-Pulver
- Vitamin-B12-Brausetabletten
Bei einem nachgewiesenen starken Vitamin-B12-Mangel werden Ärztinnen und Ärzte Dir das Vitamin entweder als Spritze (z. B. in den Muskel) verabreichen oder hochdosierte Vitamin-B12-Tabletten verordnen. Studien zeigen, dass intramuskulär-injiziertes und oral verabreichtes Vitamin B12 ähnlich gut hilft, um den Spiegel im Blut zu normalisieren.43 Allerdings sind die Kosten bei einer oralen Therapie niedriger. Oral bedeutet, dass das Präparat (z. B. Tabletten, Kapseln, Pulver oder Tropfen) geschluckt werden kann.
Wichtig zu wissen ist, dass sich die jeweiligen Präparate in ihrer Dosierung stark unterscheiden können. Außerdem kommt es darauf an, welche Form von Cobalamin enthalten ist, da diese unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen werden. Die Vorstufe Cyanocobalamin gilt als besonders stabil und kann im menschlichen Körper in Vitamin B12 umwandelt werden.7
Vitamin-B12-Überdosierung: Welche Nebenwirkungen sind möglich, wenn ich zu viel Vitamin B12 eingenommen habe?
Vitamin B12 weist nur eine geringe schädliche Wirkung (Toxizität) auf. Auch bei einer sehr hohen Zufuhr von Vitamin B12 (pharmakologische Dosierungen bis 5 mg) sind keine unerwünschten Wirkungen beobachtet worden. Dies bestätigt auch eine Studienerhebung aus dem Boston Nutritional Status Survey. Demnach konnten ältere Frauen bis zu 106 μg Vitamin B12 pro Tag über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, ohne dass es zu unerwünschten Wirkungen kam. Der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU-Kommission (Scientific Committee on Food, SCF) hat daher keinen Tolerable Upper Intake Level (UL), also eine tolerierbare tägliche chronische Aufnahme eines Nährstoffs, für Vitamin B12 abgeleitet.40,44,45
