Nährstoffe fürs Gehirn – Welche Mikronährstoffe sind wichtig?

Studien zeigen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung – frische Kost mit viel Fisch, Gemüse und Obst, ergänzt um pflanzliche Öle, etwas Fleisch und Vollkornprodukte – eine gute Basis für die Versorgung des Gehirns liefert. Diese als „Mittelmeerdiät“ bekannte Kostform rüstet das Gehirn am besten mit dem aus, was es braucht, um leistungsfähig zu bleiben.

Um leistungsfähig zu bleiben, braucht das Gehirn Glucose als Energiespender und zusätzlich wichtige Mikronährstoffe. Es gibt allerdings noch einige Nährstoffe, die als Brain Food für die Hirnfunktion eine besondere Bedeutung haben.

Grüntee bietet Schutz vor oxidativem Stress

Beispielsweise fördern Phospholipide und Omega-3-Fettsäuren als wichtige Bestandteile der Nervenzellen die Reizweiterleitung im Gehirn; antioxidativ wirkende Mikronährstoffe wie Vitamin C und E, Coenzym Q₁₀ und sekundäre Pflanzenstoffe wie Grüntee bieten Schutz vor oxidativem Stress.

Zur Förderung der Durchblutung und des Energiestoffwechsels tragen unter anderem Omega-3-Fettsäuren, Pantothensäure und Coenzym Q₁₀ bei. Lebensmittel, die solche Gehirnrelevanten Mikronährstoffen enthalten nennt man auch Brain Food, beispielsweise fetthaltigen Fisch, frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Soja. Aber auch Eier und Milchprodukte wie Sahne oder Butter enthalten wichtige Helfer für unsere Gehirnzellen.

Fast Food ist nicht als Nervennahrung geeignet

Wer sich vielseitig und ausgewogen ernährt sorgt dafür, dass seinen grauen Zellen auch in stressigen Zeiten nicht die Puste ausgeht. Schokopudding und Cheeseburger können wir dagegen als „Nervennahrung“ für die Psyche auch in Prüfungsphasen nicht empfehlen. „Mood-Food“ für das Gemüt und „Brain-Food“ für das Gehirn sind leider nicht immer das gleiche.

Omega-3-Fettsäuren

Das Gehirn ist ein Organ mit einem hohen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine des Gehirns. Sie sind beteiligt an der Konstruktion von Nervenzellen, ihren Leitungen und Zellmembranen. Die Fettsäuren bilden damit einen wesentlichen Teil der geistigen „Hardware“. Der Auf- und Ausbau der neuronalen Netzwerke, der geistigen „Software“, dauert ein Leben lang an. Omega-3-Fettsäuren (DHA) tragen zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. Die wichtigste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische, wie z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine.

B-Vitamine und Phospholipide

Zu den B-Vitaminen gehören beispielsweise die Vitamine B6 und B12, Biotin und Niacin. Sie alle tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Pantothensäure (Vitamin B5) ermöglicht unter anderem die Herstellung eines sehr wichtigen Botenstoffes im Gehirn (Acetylcholin). Bestimmte Fette (Phospholipide) sind ebenfalls am Stoffwechsel solcher Neurotransmitter beteiligt, beispielsweise das Lecithin. Sie stellen einen wichtigen Baustein für Gehirn und Nerven dar. Hohe Gehalte an Lecithin finden sich zum Beispiel in Eiern, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und anderen. Die Vitamine des B-Komplexes finden sich insbesondere in Milch- und Vollkornprodukten oder in grünem Gemüse.

Vitamine C und E und Magnesium

Die Vitamine C und E helfen dem Körper, sich vor oxidativem Stress zu schützen und unterstützen die normale Funktion des Immunsystems. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind vor allem Obst und Gemüse – z.B. Orangen, Zitronen, Kiwi oder Blumenkohl, Brokkoli und Paprika. Gute Lieferanten von Vitamin E sind pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl. Magnesium zählt zu den Mineralstoffen und trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Besonders viel Magnesium steckt in Gemüse (z.B. Spinat, Kohlrabi, Brokkoli), Vollkornprodukten oder auch in Nüssen.