Vitamin C in Lebensmitteln – Wo ist Vitamin C drin?

Acerola

1.700 bis 1.790 mg auf 100 g

Die Acerola, auch Acerolakirsche genannt, wächst in ihrer Heimat in Mittel- und Südamerika an immergrünen Sträuchern. Die hell-bis dunkelrote Steinfrucht ähnelt äußerlich unserer heimischen Kirsche, ist aber nicht mit ihr verwandt. Die exotische Frucht hat in den letzten Jahren an Beliebtheit deutlich zugenommen und wird mitunter auch als Trend- oder Powerbeere bezeichnet. Tatsächlich zählt sie zu den Vitamin-C-reichsten Früchten der Welt.

Als rohe Frucht kommt die Acerolakirsche auf einen Gehalt von 1.700 mg Vitamin C pro 100 g Frucht und getrocknet sogar auf etwa 1.790 mg pro 100 g. Die recht saftigen, leicht säuerlich schmeckenden Beeren halten sich nur wenige Tage nach der Ernte frisch. Daher werden sie in Deutschland nicht frisch angeboten, sondern zumeist als Saft, getrocknet oder in Pulverform verkauft. Ein Acerola-Fruchtsaft enthält immerhin noch etwa 1.026 mg Vitamin C auf 100 Milliliter (ml) Saft. Weitere wichtige Mikronährstoffe in der Acerolakirsche sind Vitamin A, Vitamin B₁, B₂, Niacin, Eisen und Kalzium.

Hagebutte

1.250 bis 1.600 mg auf 100 g

Die Hagebutte ist die rote Frucht von Rosen und ein sehr guter Vitamin-C-Lieferanten. Frisch liefert die feinsäuerliche Frucht 1.250 mg pro 100 g Frucht und im getrockneten Zustand etwa 1.606 mg pro 100 g. Außerdem enthält die Hagebutte reichlich Vitamin E, B-Vitamine, Provitamin A und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Natrium. Zudem sind Pektin, Gerbstoffe, ätherische Öle und der rote Pflanzenfarbstoff Lycopin enthalten. Lycopin und Vitamin E gehören zu den Antioxidantien, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen.

Im Herbst können die reifen Früchte gesammelt werden. Geeignet sind Wildrosenarten wie Kartoffel- oder Hundsrose. Allerdings musst Du vorsichtig bei der Verarbeitung sein, denn die Samen mit ihren Härchen im Innern reizen Haut und Schleimhäute. Bei Kindern ist das Innere der Hagebutte als „Juckpulver“ bekannt. Die einfachere Variante der Verarbeitung ist, die Früchte weich zu garen und anschließend durch ein Passiersieb zu streichen.

Hagebutten können beispielsweise getrocknet oder frisch in einem Smoothie verarbeitet werden. Das Mark eignet sich gut für Desserts und Kuchen, aber auch für fruchtige Soßen oder Chutney zu Fleisch. Eine Alternative ist Tee aus getrockneten Hagebuttenschalen.

Sanddorn

450 bis 1.080 mg auf 100 g

Der Sanddorn kommt bei uns in Deutschland vor allem an den Küstengebieten der Nord- und Ostsee vor. Seine orange-gelblichen Beeren liefern sehr viel Vitamin C, daher wird die Frucht mitunter auch „Zitrone des Nordens“ genannt. Frisch weist sie 450 mg Vitamin C pro 100 g Beere und im getrockneten Zustand etwa 1.080 mg pro 100 g auf. Des Weiteren kann Sanddorn mit nennenswerten Mengen an Vitamin E, Eisen, Kalzium und Magnesium punkten.

Die Strauchbeeren haben einen säuerlich-herben Geschmack und werden daher nicht gern roh gegessen. Sie lassen sich gut weiterverarbeiten zu Konfitüre, eingedicktem Mark, Saft oder Tee. In Joghurt, Müsli, aber auch Suppen (wie einer Kürbis- oder Möhrensuppe) sorgen das Fruchtmark oder ein Schuss des Saftes für ein gesundes Extra.

Petersilie

159 mg auf 100 g

Die Petersilie kommt ursprünglich aus dem östlichen Mittelmeerraum, lässt sich aber auch in unseren Breiten gut im Garten kultivieren. Sie ist eines der bekanntesten Küchenkräuter und hat je nach Sorte ein würziges Aroma. Während die Blätter der glatten Petersilie recht aromatisch schmecken, sind die Blätter der krausen Variante im Geschmack milder.

Frische Petersilienblätter liegen mit 159 mg Vitamin C auf 100 g auf Platz vier dieser Liste. Weitere gesunde Inhaltsstoffe sind Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E, Folsäure und Carotinoide. Zusätzlich enthalten sie Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen.

Die Petersilie ist unter anderem deshalb so beliebt, da sie so vielseitig einzusetzen ist. Sie verfeinert nicht nur in kleineren Mengen Speisen wie Kräuterquark oder Salatdressings. Bekannte Beispiele sind Petersilien-Salzkartoffeln oder die Frankfurter Grüne Soße, die neben der Petersilie noch andere Kräuter enthält. Auch als Hauptzutat lässt sie sich prima einsetzen und sorgt beispielsweise in Petersilien-Pesto oder -Suppe für eine schöne Kräuternote.

Brokkoli

90 bis 94 mg auf 100 g

Brokkoli gehört zu den Kreuzblütengewächsen, unter die Gemüsekohlarten wie Blumenkohl oder Kohlrabi fallen. Er kommt vermutlich ursprünglich aus dem Osten des Mittelmeerraums, wird aber mittlerweile auch in Deutschland angebaut. Brokkoli ist ein guter Vitamin-C-Lieferant – der Gehalt beträgt beim gekochten Gemüse 90 mg pro 100 g und im rohen Zustand 94 mg pro 100 g. Außerdem liefert das grüne Kohlgemüse viele weitere wichtige Vitamine, wie B-Vitamine, Vitamin K und Folsäure sowie Vitamin A-Vorstufen. Nennenswert ist auch sein Gehalt an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und wichtigen sekundären Pflanzenstoffen wie den sogenannten Senfölglykosiden.

Das grüne Gemüse schmeckt sowohl gedünstet als Beilage zu Fleisch oder Fisch, in Suppen wie dem Klassiker Brokkolicremesuppe oder auch roh im Salat. Aufgrund seines hohen Anteils an Ballaststoffen sorgt Brokkoli für ein längeres Sättigungsgefühl, und das bei einer geringen Anzahl an Kalorien. Seine Frische erkennt man an der kräftig grünen Farbe. Fangen die Röschen an, sich gelbgrün zu verfärben, hat die Menge der Nährstoffe bereits abgenommen.

Kohlrabi

43,6 bis 63,6 mg auf 100 g

Der Kohlrabi gehört wie Brokkoli zu den Kohlgemüsen und wird in Deutschland seit dem 16. Jahrhundert angebaut. Die Knolle bildet sich durch eine oberirdische Verdickung des Pflanzenstils aus. Sie ist mit 63 mg pro 100 g rohem Kohlrabi ein guter Vitamin-C-Lieferant. Im gekochten Zustand enthält sie mit 43,6 mg auf 100 g etwas weniger Vitamin C als die rohe Knolle. Zudem enthält Kohlrabi reichlich Niacin und Folsäure. Darüber hinaus versorgt uns diese Kohlsorte mit den Mineralstoffen Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

In Deutschland kommt die kalorienarme und ballaststoffreiche Knolle häufig auf den Tisch. Kohlrabi wird international als typisch deutsches Gemüse angesehen – manche Länder wie Russland, Großbritannien und Japan haben den deutschen Namen beibehalten.

Der Kohlrabi schmeckt nussig bis leicht süßlich und kann vielfältig kombiniert werden: roh im Salat zum Beispiel mit Möhren und Radieschen, gedünstet als Butter-Gemüse, überbacken im Auflauf oder zu einem vegetarischen Schnitzel verarbeitet. Die Blätter sind ebenfalls sehr nährstoffreich und können klein geschnitten Salate, Suppen oder Soßen verfeinern.

Erdbeere

57 mg auf 100 g

Unsere großen Gartenerdbeeren wurden aus der kleinen Walderdbeere gezüchtet, die bereits in der Steinzeit eine Rolle bei der Ernährung gespielt hat. Die beliebte rote Beerenfrucht liegt mit einem Vitamin-C-Gehalt von 57 mg pro 100 g in der Liste noch vor den Zitrusfrüchten. Besonders erwähnenswert sind auch der Folsäure-Gehalt sowie der Gehalt der Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Eisen und Kalzium und der Spurenelemente Zink, Kupfer und Mangan. Zusätzlich enthalten Erdbeeren sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der antioxidativ wirkenden Polyphenole. Untersuchungen weisen darauf hin, dass Freilanderdbeeren einen höheren Gehalt an Polyphenolen enthalten als Früchte aus Folienanbau. Die saftige Frucht weist einen hohen Wassergehalt auf und ist mit 32 Kilokalorien recht kalorienarm.

Zitrone

50,7 mg auf 100 g

Die gelbe Frucht ist für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt. Eine frische unverarbeitete Zitrone weist 50,7 mg Vitamin C pro 100 g Frucht auf. Zusätzlich versorgt sie uns mit Kalium und Magnesium. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide liefern Zitronen. Sie sind vor allem unter der Schale im weißen Gewebe enthalten, was daher für den Verzehr nach Möglichkeit nicht vollständig entfernt werden sollte. Flavonoide helfen beispielsweise durch ihre antioxidative Wirkung dabei, Zellschäden zu verringern, die durch oxidativen Stress hervorgerufen werden können.

Aufgrund ihres sauren Geschmacks werden Zitronen eher in kleineren Mengen verzehrt. Beliebt als Hausmittel gegen Erkältung ist die heiße Zitrone. Dazu wird der Saft einer frisch gepressten Zitrone mit heißem Wasser aufgefüllt und mit einem Löffel Honig gesüßt. Da Vitamin C temperaturempfindlich ist, sollte das Wasser eher lauwarm sein, um mehr Vitamin C im Getränk zu erhalten.

Apfel

12 mg auf 100 g

Der Apfel ist bei uns sehr beliebt als kalorienarme und gesunde Zwischenmahlzeit, und das zu Recht. Ein Apfel liefert durchschnittlich 12 mg Vitamin C pro 100 g, je nach Sorte variiert der Gehalt. Wird der Apfel geschält verzehrt, weist er nur noch etwa ein Drittel des ursprünglichen Gehalts an Vitamin C auf. Auch die meisten sekundären Pflanzenstoffe und Provitamin A, B-Vitamine und Vitamin E sitzen direkt in und unter der Schale. Die knackige Frucht liefert zusätzlich Folsäure und viele Mineralstoffe, wie Kalium, Eisen, Magnesium oder Kalzium. Die im Apfel enthaltenen Frucht- und Traubenzucker sind leicht verdaulich. Zusätzlich fördern die reichlich vorhandenen Ballaststoffe Cellulose und Pektin die Verdauung.

In geriebener Form hilft der Apfel als Hausmittel bei Durchfall. Das im Kernobst befindliche Pektin quillt im Darm auf und bindet so Flüssigkeit. Dadurch wird dünner Stuhlgang verdickt.

Sauerkraut

9 mg auf 100 g

Sauerkraut ist ein typisches Gärungsgemüse, das aus frischem, in Streifen geschnittenem Weiß- oder Spitzkohl hergestellt wird. Dabei kommt die Milchsäuregärung zum Einsatz, die eine alte Methode zur Haltbarmachung von Gemüse darstellt. Milchsäurebakterien vergären den im Kohl enthaltenen Zucker in Milchsäure, dadurch wird der pH-Wert gesenkt und das Wachstum von Mikroorganismen gehemmt.

In dieser Liste belegt der so behandelte Kohl mit einem Gehalt von 9 mg Vitamin C pro 100 g den letzten Platz. Die Angabe bezieht sich auf abgetropftes, gekochtes Sauerkraut. Das meist gekocht als Beilage servierte Sauerkraut ist auch ein guter Lieferant für B-Vitamine.

Das koreanische Pendant zu Sauerkraut ist das Nationalgericht Kimchi, das ähnlich wie Sauerkraut hergestellt wird. Auch hier wird das Gemüse, hauptsächlich Chinakohl, aber auch Möhren, Rettich und Paprika, durch Milchsäuregärung haltbar gemacht und dann unter anderem mit Chili, Ingwer und Knoblauch scharf mariniert. Kimchi enthält ähnlich wie unser Sauerkraut viel Vitamin C, aber auch Vitamin A, Kalzium und Eisen.