Magnesiumreiche Lebensmittel: Avocado, Nüsse, Banane, Haferflocken und Schokolade – Für Muskeln, Knochen, Nerven und Psyche

Magnesium in Lebensmitteln – Wo ist Magnesium drin?

Magnesium gehört neben Eisen, Zink und Calcium zu den wichtigen Mineralstoffen. Dein Körper benötigt ihn vor allem für den Stoffwechsel sowie für eine normale Funktion der Muskeln und Nervenzellen. Insbesondere Sportler sollten daher gut auf ihre Magnesiumversorgung achten.

Wenn Dein Körper zu wenig Magnesium hat, kann sich das beispielsweise in muskulären Problemen äußern wie Muskelkrämpfen. Man geht daher davon aus, dass ein ausgeglichener Magnesiumspiegel wichtig für das psychische und physische Wohlbefinden ist. Das Nervensystem und die Zellteilung benötigen viel von diesem Mineralstoff, um richtig zu funktionieren. Doch wie kannst Du eine optimale Magnesium-Versorgung über Deine Ernährung sicherstellen? Welche Lebensmittel sind besonders magnesiumreich – Obst, Gemüse, Nüsse, Algen? Hier im Nährstofflexikon stellen wir Dir die Top-Quellen im Detail vor. Außerdem findest Du hier eine umfangreiche Tabelle mit zahlreichen Lebensmitteln und ihrem Magnesium-Gehalt. So bist Du bestens informiert, was Du essen kannst, um Deinen Magnesium-Bedarf zu decken.

Hast Du zu wenig Magnesium im Körper, sind die Symptome zunächst sehr unspezifisch: zum Beispiel Kopfschmerzen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit oder Schwäche können darauf hindeuten. Erst, wenn Deine Magnesiumspeicher schon fast leer sind, zeigen sich deutlichere Symptome wie Herzrhythmusstörungen, Muskelzittern oder Kribbeln und Taubheitsgefühle in Armen und Beinen. Ein solch schwerer Magnesiummangel ist jedoch sehr selten. Wenn Du Dich abwechslungsreich ernährst und ansonsten gesund bist, brauchst Du einen Magnesiummangel nicht zu fürchten. Anders sieht es aus, wenn Du unter Vorerkrankungen wie Darmentzündungen, oder Nierenerkrankungen leidest. In dem Fall kann es passieren, dass Dein Körper zu wenig Magnesium aufnimmt, beziehungsweise zu viel von dem Mineralstoff ausscheidet. Dann solltest Du gemeinsam mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin den Magnesiumspiegel etwas intensiver im Blick behalten. Weitere Infos findet Du hier: Funktionen, Bedarf, Mangel und Überdosierung von Magnesium.

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Lebensmittel mit besonders viel Magnesium: Wo ist viel Magnesium enthalten?

Wo ist am meisten Magnesium drin? Steckt Magnesium in Hülsenfrüchten? Welches Obst hat am meisten Magnesium? Gleich vorweg: Magnesiumhaltige Lebensmittel gibt es reichlich. Denn Magnesium enthalten viele Lebensmittel, der Gehalt ist jedoch sehr unterschiedlich. Beim Obst liegen Beerenfrüchte und Bananen in Sachen Magnesium weit vorn. Nüsse enthalten reichlich Magnesium – insbesondere Paranüsse. Aber auch Walnüsse, Mandeln und Pistazien sind reich an Magnesium.

Beim Gemüse können vor allem getrocknete Algen mit viel Magnesium punkten, ebenso Kohlrabi und Grünkohl. Brokkoli enthält im Vergleich wenig Magnesium, Haferflocken gehören entgegen der landläufigen Meinung ebenfalls nicht zu den Spitzenreitern unter den Mineralstofflieferanten. Wer gern Brot isst, sollte auf die Sorte achten. Vollkornbrot enthält deutlich mehr Magnesium als Weißbrote wie Toast oder Baguette.

Übrigens: Magnesiumöl ist kein Lebensmittel. Genau genommen ist es nicht einmal ein Öl, sondern eine konzentrierte Lösung von Magnesiumchlorid, die auf die Haut gesprüht wird. Viele Sportler schwören auf Magnesiumöl, um Muskelkater vorzubeugen. Die Aufnahme soll dabei durch die Haut (transdermal) erfolgen. Während eine gute Aufnahme von Magnesium mittels Nahrungsergänzungsmitteln zum Einnehmen (orale Substitution) nachgewiesen ist, gilt das für die transdermale Aufnahme nicht. Studien konnten dazu bislang keinerlei Belege liefern. Zur Sicherung des Magnesiumhaushaltes ist Magnesiumöl nach aktuellem Forschungsstand nicht geeignet.

Top Quellen für Magnesium

Den Magnesiumhaushalt deckst Du am besten über eine ausgewogene Ernährung. Dies ist ein Ranking von zehn Lebensmitteln mit sehr hohem Magnesium-Gehalt:

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Inhaltsverzeichnis

Geschälte Paranüsse in Nahaufnahme – reich an Selen und Magnesium.

Paranuss

379 mg pro 100 g

Die Nüsse mit der harten Schale sind hierzulande vor allem in der kalten Jahreszeit erhältlich. Paranüsse erinnern in ihrer Optik manchmal an versteinerte Orangenspalten. Der Vergleich ist gar nicht so weit hergeholt, denn die Paranusskerne sitzen fächerförmig in den Früchten, gleich den Spalten einer Orange in ihrer Schale. Was die Versteinerung betrifft – auch der Vergleich passt. Denn Paranüsse haben eine sehr harte Schale, die nur schwer zu knacken ist. Die Sorte ist etwas teurer als Wal- oder Haselnüsse, aber wer gern Abwechslung in den Nuss-Speiseplan bringt, sollte zugreifen. Neben Magnesium enthalten Paranüsse die Vitamine B3 und E sowie Kalium, Eisen, Zink und Kupfer.

Bitterschokolade

300 mg pro 100 g

Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Die Zusammensetzung von Milchschokoladen wird in Deutschland über die Kakaoverordnung geregelt. Diese gilt jedoch nicht für Bittersorten – für sie gilt der Handelsbrauch der deutschen Schokoladenhersteller: Bei mindestens 50 Prozent Gesamtkakaotrockenmasse spricht man von Halb- oder Zartbitterschokolade, ab mindestens 60 Prozent von Edel- oder Extrabitter-Schokolade. Rein theoretisch deckt eine 100-Gramm-Tafel Bitterschokolade den Tagesbedarf an Magnesium für Frauen. Als tägliche Magnesiumquelle ist Schokolade trotzdem nicht geeignet, weil sie zu viel Fett und Zucker enthält. Wer ab und zu einen Riegel isst, muss aber kein schlechtes Gewissen haben. Außerdem enthält bittere Schokolade Eisen, Zink, Kupfer und Kalium sowie kleinere Mengen Vitamin E und Vitamin B₃.

Geröstete Erdnüsse auf Backpapier – eiweißreiche Magnesiumquelle.

Erdnuss (geröstet)

285 mg pro 100 g

Erdnüsse enthalten Magnesium. Mit einer Portion von etwa 25 Gramm nimmst Du etwa ein Fünftel des Tagesbedarfs zu Dir. Das dürfte vielen nicht schwerfallen – haben Erdnüsse doch im Bereich der salzigen Knabbereien einen hohen Beliebtheitsgrad. Schließlich gibt es sie in vielen Varianten: mit Schale, ohne Schale, geröstet, gesalzen oder geröstet und ungesalzen. Eine leckere Alternative sind Erdnüsse in Gemüseaufläufen oder verarbeitet als Soße. Da Erdnüsse neben vielen guten Inhaltsstoffen viel Fett enthalten, solltest Du sie lieber nur in Maßen genießen. Neben Magnesium finden sich Vitamin E, Vitamin B3, Vitamin B5 sowie Kalium, Phosphor, Eisen und Zink.

Frische grüne Saubohnen mit Rosmarin auf Holztisch.

Saubohnen (reif, roh)

190 mg pro 100 g

Die Dicke Bohne hat viele Namen: Pferdebohne, Saubohne, Ackerbohne, Feldbohne oder Schweinsbohne. Je nach Region wird sie anders genannt. Die Namen deuten aber auch darauf hin, dass die Dicke Bohne überwiegend als Futterpflanze genutzt wird. Ursprünglich galt sie als Arme-Leute-Essen, erfreut sich aber zunehmend größerer Beliebtheit. Das liegt auch daran, dass die Bohnen eine gute Proteinquelle sind. Für Vegetarier und Veganer sind sie somit eine gute Alternative zum Fleisch, um den Eiweißbedarf zu decken. Am häufigsten kommen Dicke Bohnen in Form eines Eintopfes auf den Tisch. Eine Alternative sind mediterran marinierte Bohnen oder ein leichter Salat. Dicke Bohnen enthalten nicht nur viel Magnesium, sondern auch Vitamin B3 und C, Kalium, Eisen und Zink.

Gekochter Wildreis in Schale – reich an Ballaststoffen und Magnesium.

Wildreis (roh)

177 mg pro 100 g

Der hierzulande verkaufte Wildreis stammt überwiegend aus Nordamerika, insbesondere Kalifornien und Kanada. Er wird auch Wasserreis genannt, da die Pflanze natürlicherweise in Ufernähe wächst. Streng genommen ist Wildreis kein Reis, sondern eine Süßgrasart. Geerntet wird er von Kanus aus. Aus neueren Züchtungen konnte die Pflanze kultiviert werden, was einen großflächigen Anbau ermöglicht. Wildreis aus kultiviertem Anbau muss jedoch mit dem Hinweis „Paddy Grown“ gekennzeichnet sein, um ihn von der natürlichen Variante zu unterscheiden. Seine Körner sind nicht weiß, sondern dunkel. Zubereitet wird er aber genauso wie klassischer Reis. Er enthält nicht nur viel Magnesium, sondern auch die Vitamien B₃ und B₅, außerdem Eisen, Zink, Mangan und Kupfer.

Bunte Linsen in Schalen – pflanzliche Eiweiß- und Magnesiumquelle.

Linsen (reif, roh)

129 mg pro 100 g

Riesenlinsen, Tellerlinsen, Mittellinsen, Rote Linsen, Belugalinsen – die Auswahl an Linsen ist groß. Es gilt übrigens: Je größer die Linse, desto teurer. Das scheint ein bisschen widersprüchlich, da vor allem die kleineren Linsen wie Rote Linsen und Belugalinsen geschmacklich deutlich intensiver sind. Denn sie haben einen größeren Schalenanteil und bei Linsen sitzt der Geschmack in der Schale. Entsprechend der großen Auswahl sind ihre Einsatzmöglichkeiten in der Küche vielfältig. Ob als Suppe, Eintopf oder Salat: Für Linsen gibt es zahlreiche leckere Verwendungen. Neben Magnesium enthalten sie Vitamin B₃ und B₅, außerdem reichlich Eisen, Zink und Mangan.

Haferflocken

121 mg pro 100 g

Haferflocken sind eine beliebte Frühstückszutat. Die meisten Müslis enthalten Haferflocken als Basiszutat. Auch als Porridge mit frischen Früchten sind sie ein gesunder Start in den Tag. Porridge ist nichts anderes als der klassische Haferbrei – die englische Bezeichnung klingt allerdings etwas moderner. Haferflocken gehören zu den sogenannten Cerealien, also zu den Lebensmitteln auf Getreidebasis. Der Name Cerealien geht zurück ins alte Rom. Dort wurde Ceres, die Göttin der Fruchtbarkeit und des Ackerbaus verehrt und mit einem Fest, das dem heutigen Erntedankfest endet, gefeiert. Diese Feierlichkeiten nannten die Römer Cerealien. Neben Magnesium enthalten Haferflocken nennenswerte Mengen an Vitamin B₃, B₅ und E sowie Eisen, Zink und Mangan.

Frische Kohlrabi mit grünen Blättern auf Holztisch.

Kohlrabi (roh)

43 mg auf 100 g

Der Kohlrabi hat einen hohen Wassergehalt und gilt als kalorienarm. Dennoch enthält er viele gesunde Nährstoffe. Er gehört zu den Kohlgewächsen und hat von März bis Oktober Saison. Das Gemüse hat einen milden Geschmack, deshalb mögen es sogar die meisten Kinder. Die kleine Knolle schmeckt sowohl roh (zum Beispiel im Salat) als auch gekocht. Übrigens: Kohlrabi ist ein klassisch mitteleuropäisches Gemüse. Der Anbau erfolgt fast ausschließlich für den deutschsprachigen Raum. Außerhalb dieses Bereichs ist seiner Bedeutung eher gering. Im Englischen gibt es kein eigenes Wort für das Gemüse. Es heißt dort wie hierzulande auch: kohlrabi. Die Knollen enthalten nicht nur Magnesium sondern sind auch reichlich Vitamin C. Außerdem Vitamin B₃, Kalium und Eisen.

Banane

30 mg pro 100 g

Eine Banane wiegt im Durchschnitt 120 Gramm. Mit nur einer Frucht deckst Du also etwa ein Fünftel Deines täglichen Magnesiumbedarfs. Bananen gehören zu den exotischen Früchten. Sie wachsen an Stauden – immer zehn bis 14 Bananen zusammen. Am bekanntesten ist die gelbe Obstbanane, die fast überall im Handel erhältlich ist. Darüber hinaus gibt es Sorten wie die Apfelbanane, die Babybanane, die rote Banane oder die Kochbanane. Letztere darf als einzige nicht roh verzehrt werden. Den Reifegrad der Obstbanane erkennst Du an der Schale. Je grüner, desto unreifer. Umgekehrt gilt: je brauner, desto überreifer. Den idealen Reifegrad zeigt ein sattes Gelb mit kleinen braunen Punkten an. Bananen sind echte Powerfrüchte. Neben Magnesium enthalten sie Vitamin C, aber auch Vitamin B₃. Außerdem Kalium und Eisen.

Frische Himbeeren und Brombeeren in kleinen Schalen – reich an Antioxidantien.

Himbeere/Brombeere

je 30 mg pro 100 g

Ob als Dessert, im Müsli oder einfach pur: Beerenfrüchte sind ein beliebter Snack, auch bei Kindern. Wer einen Garten hat, kann sie zudem einfach selbst anpflanzen. Aber auch im Handel sind sie zur Saison problemlos erhältlich. Beide Pflanzen wachsen auch wild in der Natur. Sie zu sammeln kann schmerzhaft sein, Brombeerranken haben Dornen, Himbeerbüsche feine Stacheln. Frisch verzehrt sind beide Früchte am gesündesten, der jede Form der Verarbeitung den Mineralstoffgehalt senken kann. Nichtsdestotrotz werden sie gern zu Marmeladen, Gelee Sirup oder Saft verarbeitet. Brombeeren und Himbeeren enthalten neben Magnesium Vitamin C, aber auch Vitamin E, Folsäure, Eisen, Mangan und Kalium.

Magnesium ist wasserlöslich. Beim Kochen können daher Verluste auftreten (Kochwasser, etwa von Gemüse kannst Du zum Beispiel als Basis für Gemüsebrühe verwenden, um die Nährstoffe noch zu verwerten). Dämpfen hingegen führt aufgrund des Wasserverlustes zu einer Erhöhung des Magnesiumgehaltes im Lebensmittel.

Tabelle: Magnesium in Lebensmitteln

Hier findest Du eine Tabelle mit dem Magnesium-Gehalt (immer auf 100 g) vieler Nahrungsmittel, sortiert nach Lebensmittelgruppen.

Magnesium-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Magnesium-Gehalt

Gemüse, Hülsenfrüchte und Algen

Portulak (Burzelkraut) getrocknet

2.031 mg

Borretsch getrocknet

389 mg

Bohnen dick (Saubohnen) roh

190 mg

Straucherbsen reif tiefgefroren

163 mg

Kidneybohnen roh

150 mg

Bohne weiß roh

140 mg

Linsen reif roh

129 mg

Kichererbsen getrocknet

126 mg

Erbsen grün getrocknet

118 mg

Mangold

81 mg

Blattspinat

62 mg

Kohlrabi

43 mg

Grünkohl

31 mg

Schwarzwurzel

23 mg

Kartoffel

22 mg

Brokkoli

18 mg

Zucchini

18 mg

Aubergine

14 mg

Sellerie

14 mg

Pak Choi

11 mg

Tomaten

11 mg

Obst

Kaktusfeige

85 mg

Papaya

41 mg

Banane

30 mg

Brombeere

30 mg

Himbeere

30 mg

Orange / Apfelsine

28 mg

Avocado

25 mg

Kiwi

24 mg

Schwarze Johannisbeere

17 mg

Erdbeere

13 mg

Orange / Apfelsine

12 mg

Pomelo

6 mg

Apfel

5 mg

Granatapfel

3 mg

Heidelbeere

2 mg

Kräuter

Oregano

53 mg

Petersilie

44 mg

Schnittlauch

44 mg

Kresse

40 mg

Löwenzahn

37 mg

Rosmarin

36 mg

Thymian

36 mg

Brunnenkresse

34 mg

Koriander

26 mg

Bärlauch

22 mg

Nüsse, Saaten und Kerne

Baumwollsaat

611 mg

Weizenkleie

480 mg

Paranuss

379 mg

Sesam

347 mg

Sonnenblumenkerne

336 mg

Mohn

333 mg

Leinsamen

323 mg

Saflorsaat

300 mg

Weizenkeim

290 mg

Erdnuss geröstet

285 mg

Kürbiskern

285 mg

Cashewnuss

258 mg

Pinienkern

235 mg

Mandel süß

218 mg

Haselnuss

163 mg

Pistazien

158 mg

Walnüsse

140 mg

Milch, Milchprodukte, Käse

Appenzeller 60 % Fett in der Trockenmasse (i. Tr.)

50 mg

Emmentaler

47 mg

Parmesan

43 mg

Bergkäse Fettstufe

43 mg

Gouda

33 mg

Greyerzer

33 mg

Cheddar min. 50 % Fett i. Tr.

30 mg

Chester

30 mg

Tilsiter

29 mg

Edamer

29 mg

Buttermilch

16 mg

Kefir

14 mg

Kuhmilch

12 mg

Joghurt 3,5 % Fett

12 mg

Algen, Fisch und Meeresfrüchte

Spirulina getrocknet

910 mg

Braunalge getrocknet

741 mg

Noriblatt

741 mg

Krabben gekocht

72 mg

Garnele gekocht

72 mg

Leng gegart

67 mg

Klippfisch (getrockneter Fisch)

65 mg

Karpfen geräuchert

55 mg

Seezunge gegart

53 mg

Reis, Getreide und Mehl

Wildreis roh

177 mg

Vollkornmehl

124 mg

Reis ungeschält roh

110 mg

Johannisbrotkernmehl

62 mg

Pilze

Champignon getrocknet

141 mg

Champignon frisch

141 mg

Hallimasch getrocknet

94 mg

Steinpilz getrocknet

88 mg

Pfifferling getrocknet

77 mg

Pfifferling frisch

14 mg

Hallimasch frisch

13 mg

Steinpilz frisch

12 mg

Sonstiges

Kakaopulver

545 mg

Löslicher Bohnenkaffee

410 mg

Tee schwarz, Instantpulver trocken

363 mg

Bitterschokolade

300 mg

Sojaeiweiß

300 mg

Früchtetee trocken

280 mg

Kräutertee trocken

280 mg

Pfefferminztee trocken

280 mg

Hefe

230 mg

Kaffeepulver

201 mg

Tee Rotbusch trocken

199 mg

Tee grün trocken

184 mg

Kakaogetränkepulver

150 mg

Tofu

78 mg

Avocado, Nüsse, Banane und Schokolade – natürliche Magnesiumquellen.

Alles Wichtige zu Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Muskeln und Nervenzellen. Aber auch für den Stoffwechsel benötigt der Körper viel Magnesium. Wofür der Körper den Mineralstoff außerdem benötigt, erfährst Du hier.

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