Kupfer in Lebensmitteln – Wo ist Kupfer drin?

Kakaopulver

4.150 µg auf 100 g

Das Kakaopulver wird aus der Bohne des Kakaobaumes gewonnen – genauer gesagt aus den getrockneten und fermentierten Samen. Die ursprüngliche Heimat des Baumes sind die Tropen Mittel- und Südamerikas. Der botanische Name Theobroma cacao heißt übersetzt „Speise der Götter“, da die immergrüne Kakaopflanze bei den Azteken als heilig galt. Besonders in der kalten Jahreszeit wird das Pulver gerne aufgelöst in Milch als Heißgetränk genossen. Fertigprodukte sind hingegen meistens mit großen Mengen Zucker versetzt und daher nicht zu empfehlen. Rühr das reine, schwer lösliche Kakaopulver zunächst mit wenig Milch und Zucker als Brei an, bevor Du es in die heiße Milch gibst. So lässt sich der Kakao gut auflösen und Du bestimmst die Süße selbst – eine Alternative zu Zucker ist z.B. Honig für die Süße.

Das Kakaopulver führt unsere Liste klar mit 4.150 µg Kupfer pro 100 g an. Aufgelöst in Milch versorgt uns Kakao zusätzlich noch mit Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium sowie Vitamin B₂. Darüber hinaus enthält er sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole sowie geringe Mengen anregender Substanzen wie Koffein und Theobromin.

Cashewkerne

2.060 µg auf 100 g

Nüsse dürfen in der Liste der empfehlenswerten Kupfer-Lieferanten nicht fehlen. Ein gutes Beispiel sind Cashewkerne. Sie versorgen Dich mit beachtlichen 2.060 µg Kupfer pro 100 g. Außerdem werden Nüsse auch wegen ihrer einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen. Dem charakteristischen Fettsäuremuster werden positive Eigenschaften zugeordnet. Dazu gehören der günstige Einfluss auf die Blutfettwerte und das Herz-Kreislaufsystem. Zudem enthalten Nüsse Vitamin E und B-Vitamine sowie weitere Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Auch Ballaststoffe, der Proteingehalt und sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterine und Polyphenole tragen zur positiven Bilanz von Nüssen bei. Polyphenole haben antioxidative Eigenschaften und helfen damit, oxidativen Stress zu verringern, der unter anderem durch Umweltgifte verstärkt wird.

Da Nüsse auch sehr gehaltvoll sind in Bezug auf Kalorien, wird empfohlen, sie in Maßen zu genießen. Cashewkerne enthalten 578 Kilokalorien (kcal) pro 100 g. Eine Handvoll Nüsse pro Tag reicht aus, um den Speiseplan als gesunder Nährstofflieferant zu bereichern.

Paranuss

1.780 µg auf 100 g

Auch die großen Paranüsse sind neben den Cashewkernen ein weiteres Beispiel für einen guten Kupfer-Lieferanten unter den Nüssen. Sie enthalten 1.780 µg Kupfer auf 100 g und zusätzlich Mineralstoffe sowie beispielsweise B-Vitamine und Vitamin E. Außerdem sind Paranüsse selenreich und werden deshalb unter anderem bei rein vegetarischer oder veganer Ernährungsweise empfohlen. Allerdings gelten sie auch als besonders radiumreich (natürliche Radionukleotide) im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, weswegen sie nur gelegentlich in kleinen Mengen verzehrt werden sollten.

Bei allen Nüssen ist Vorsicht geboten in Hinblick auf Allergien, insbesondere wenn Du unter einer Birkenpollenallergie leidest. Dann ist eine sogenannte Kreuzreaktion mit Haselnüssen wahrscheinlich – bestimmte Eiweiße in Birkenpollen und Haselnüssen ähneln sich nämlich so sehr, dass der Körper bei einer Pollenallergie fälschlicherweise oft auch die Haselnüsse als gefährlich einstuft. Das macht sich beispielsweise bemerkbar durch Juckreiz am Körper, Halskratzen bis hin zur Atemnot. Ähnliche Wirkungen können auch andere Nüsse auslösen, wie Cashewkerne und Paranüsse von unserer Liste.

Schweineleber

1.272 µg auf 100 g

Leber sowie andere Innereien, zum Beispiel die Niere von Wiederkäuern, haben einen sehr hohen Kupfer-Gehalt. Ein Stück rohe Schweineleber enthält zum Beispiel etwa 1.272 µg Kupfer pro 100 g. Sie zeichnet sich zudem durch einen hohen Gehalt an Eiweiß, Vitamin A und Vitamin C sowie Folsäure, Zink und Eisen aus.

In der Schwangerschaft gilt für den Verzehr von Leber allerdings eine besondere Vorsichtsmaßnahme. Dafür ist der hohe Vitamin-A-Gehalt der Leber verantwortlich. Das fettlösliche Vitamin hat viele wichtige Aufgaben. So spielt es eine Rolle bei Wachstum und Entwicklung verschiedener Zellen. Zu hohe Vitamin-A-Konzentrationen können jedoch die Entwicklung des ungeborenen Kindes schädigen. Daher gilt: Insbesondere in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft auf Leber verzichten und danach nur maximal einmal pro Monat verzehren.

Garnele

1.100 µg auf 100 g

Garnelen gehören zu den Krebstieren und werden oftmals anders bezeichnet, was verwirrend sein kann. In Deutschland findest Du vor allem Nordsee- und Tiefseegarnelen. Erstere kennt man auch unter der Bezeichnung „Nordseekrabben“. Da sie leicht verderblich sind, werden sie meist frisch gefangen an Bord vorgekocht und erhalten so ihre rötliche Farbe. Aus dem asiatischen Raum kommt eine andere Art, die Geißelgarnele. Sie wird dort im Süßwasser gezüchtet und bei uns oftmals als „Scampi“ angeboten.

Bei der Namensgebung wird auch nach der Größe geschaut. Kleinere Garnelen heißen bei uns „Shrimps“, mittelgroße „Prawns“, und große Garnelen werden im Handel als „King-Prawns“ oder „Riesengarnelen“ angeboten.

Krebstiere sind generell gute Kupfer-Lieferanten. Garnelen versorgen Dich mit 1.100 µg Kupfer pro 100 g und liegen damit in unserer Liste im mittleren Bereich. Zusätzlich liefern sie nennenswerte Mengen an Vitamin E und Niacin.

Bei der Zubereitung roher Garnelen (tiefgefroren) ist es ratsam, sie nicht zu lange zu garen, da sie sonst zäh und trocken werden und ihren Geschmack verlieren. Meist reichen wenige Minuten. Wenn weiße Eiweißflöckchen sichtbar werden und sich die Garnele rosa färbt, ist sie verzehrfertig.

Kichererbsen

810 µg auf 100 g

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie sind genau genommen Samen, wobei sich um die Samen Hülsen bilden. Hülsenfrüchte sind sehr nährstoffreich und führen bei den pflanzlichen Lebensmitteln den ersten Platz an, was den Proteingehalt betrifft. Im getrockneten Zustand beträgt er bis zu 35 Prozent.

Kichererbsen werden auch getrocknet oder vorgekocht als Vollkonserve angeboten. Sie liefern im rohen Zustand 810 µg Kupfer pro 100 g. Zusätzlich sind sie reich an Ballaststoffen, Vitamin B₁, Vitamin B₂ und Folsäure. Alle Hülsenfrüchte bieten außerdem eine Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen und enthalten sehr viel Protein.

Ursprünglich kommen Kichererbsen aus Vorderasien und gehören dort zu den Grundnahrungsmitteln. Ein typisches Gericht ist Kichererbsenpüree, auch als Hummus bekannt. Das Püree ist recht schnell aus Kichererbsen und wenigen anderen Zutaten wie Tahini (Sesampaste), Knoblauch, Olivenöl und Salz zubereitet – vorausgesetzt, Du hast einen Pürierstab zur Hand.

Hafervollkornflocken

410 µg auf 100 g

Getreideprodukte sind gute Kupfer-Quellen unter den Nahrungsmitteln. Dazu gehören auch Haferflocken, die beispielsweise gerne als Haferbrei alternativ zum klassischen Frühstück gegessen werden. Moderner klingt die englische Bezeichnung Porridge. Den ursprünglich aus Schottland stammenden Brei kannst Du traditionell mit Haferflocken, Wasser und eventuell etwas Salz kochen. Vollkornflocken werden als kernige oder feine Variante angeboten. Der Inhalt ist der Gleiche und besteht aus ganzen Haferkernen, nur die Herstellung variiert und liefert mehr oder weniger zerkleinerte Haferkerne.

Haferflocken versorgen Dich mit 410 µg Kupfer auf 100 g Flocken. Zudem enthalten sie hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe wie Beta-Glucane. Letzteren wird eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel nachgesagt. Außerdem liefert Hafer Vitamin K und Vitamin B₁ sowie Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink.

Du kannst Haferflocken nicht nur als klassische Variante mit Wasser genießen. Alternativen sind beispielsweise die Zubereitung mit Milch und Obst oder herzhaft in Gemüsebrühe gekocht und mit Frischkäse, Walnüssen, Honig oder Birnen verfeinert. Die Zubereitung mit Milch ist zwar etwas kalorienreicher, dafür liefert Dir die Milch zusätzlich Kalzium. Außerdem eignen sich Haferflocken hervorragend als Zutat in Frikadellen oder in Backwaren wie Brötchen, Waffeln und Muffins.

Emmentaler

380 µg auf 100 g

Was in Käse und damit in einen Emmentaler gehört, regelt bei uns die Käseverordnung. Käsereimilch ist die wichtigste Zutat. Auch andere Milcherzeugnisse dürfen hinein, wie Süß- oder Sauermolke, Sahne oder Quark. Verboten ist aber milchfremdes Fett wie etwa Pflanzenfett. Die Milch stammt zumeist von Kühen, aber auch Ziegen- oder Schafskäse ist bei uns im Handel. Zugelassen sind andere Lebensmittel wie Kräuter, wenn dies für eine bestimmte Geschmacksrichtung sorgen soll. Auch die Räucherung mit frisch entwickeltem Rauch ist erlaubt.

Der Emmentaler mit seinen typischen großen Löchern ist ein aus der Schweiz stammender Hartkäse und wird aus Rohmilch hergestellt. Er ist bei uns zumeist mit einem Fettanteil von 45 Prozent in der Trockenmasse erhältlich – am Stück, in Scheiben oder auch gerieben als Streukäse. In dieser Variante bietet er 380 µg Kupfer pro 100 g. Käse im Allgemeinen kann außerdem mit Vitamin K, Vitamin A und verschiedenen B-Vitaminen, wie Vitamin B₂ und B₁₂, punkten. Zusätzlich liefert er Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Artischocke

320 µg auf 100 g

Die Artischocke kommt aus dem östlichen Mittelmeerraum und gehört zu den distelartigen Pflanzen. Von diesem interessanten Gemüse werden nur der Blütenboden und die fleischigen Anteile der Hüllblätter verzehrt. Daher heißt die Artischocke Blütenstandsgemüse. Brokkoli und Blumenkohl gehören ebenfalls zu dieser Gemüsegruppe.

Das Edelgemüse versorgt Dich im rohen Zustand mit 320 µg Kupfer auf 100 g. Daneben liefert die Artischocke viele Ballaststoffe. Interessant für Diabetiker ist der Gehalt an dem für sie besonders geeigneten Ballaststoff Inulin. Zusätzlich befindet sich in Artischocken der Bitterstoff Cynarin, der die Fettverdauung unterstützt.

Da die Zubereitung des frischen Gemüses etwas Übung erfordert, wird oftmals eher zu konservierten, fertig eingelegten Artischockenherzen gegriffen. Allerdings ist der Geschmack von frisch zubereiteten Blütenköpfen nicht mit den eingelegten Herzen aus dem Glas zu vergleichen. Wichtig ist, beim Kochen der Artischockenteile in Salzwasser und Zitrone keinen Aluminiumtopf zu verwenden, da das Gemüse den metallischen Geschmack annehmen und sich verfärben kann.

Forelle

170 µg bis 200 µg auf 100 g

Je nach Lebensraum wird dieser Fisch als See-, Bach- oder Meeresforelle bezeichnet. Die Süßwasserforellen bevorzugen sauerstoffreiche, tiefe Gewässer, während die Meeresform nur zum Laichen vom Meer in die Flüsse wandert.

Eine Seeforelle bietet im rohen Zustand 200 µg Kupfer pro 100 g, während die Meeresforelle roh mit 170 µg Kupfer pro 100 g etwas weniger von dem Spurenelement mitbringt. Durch den Räuchervorgang verringert sich der Gehalt auf 148 µg Kupfer pro 100 g. Generell liefern Fische zudem hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß, gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren, Selen und Vitamin D. Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten „guten Fetten“, die sich positiv auf die Funktion von Herz, Gehirn und Immunsystem auswirken können. Du solltest aber unbedingt darauf achten, nur Forellen aus nachhaltiger Fischereiwirtschaft zu kaufen.

Bei der Zubereitung einer frischen Forelle kannst Du Dich an die 3-S-Regel halten: säubern, säuern, salzen. Viele Fachgeschäfte bieten den Fisch bereits ausgenommen an. So brauchst Du ihn nur kurz unter kaltes Wasser halten, mit Zitrone beträufeln und erst kurz vor der Zubereitung salzen – damit das Salz dem Fischgewebe nicht zu viel Wasser entzieht. Dann kannst Du die Forelle zum Beispiel dünsten, braten oder grillen.