Vitamin-E-reiche Lebensmittel: Avocado, Nüsse, Öle und Gemüse – Antioxidativer Zellschutz aus natürlichen Quellen

Vitamin E in Lebensmitteln – Wo ist Vitamin E drin?

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es zählt zu den Antioxidantien, das bedeutet, es kann freie Radikale abfangen bzw. neutralisieren. Diese können oxidativen Stress verursachen, wenn sie in zu großer Menge vorkommen, und können dadurch die Zellen schädigen. Vitamin E wird deshalb auch Zellschutz-Vitamin genannt. Oxidativer Stress nimmt beispielsweise durch Rauchen oder UV-Strahlung zu. Dein Körper benötigt Vitamin E nicht nur für den Zellschutz, sondern unter anderem für das Immunsystem. Hier stellen wir Dir Lebensmittel mit Vitamin E vor – von den Top-Quellen bis zu einer umfangreichen Tabelle mit allen wichtigen Vitamin-E-haltigen Lebensmitteln.

Sind pflanzliche Öle wirklich solche "Vitamin E Bomben", wie gerne behauptet wird? Wie viel Vitamin E haben Olivenöl, Leinöl, Weizenkeimöl und Co. im Vergleich durschnittlich? Und wie sieht es z. B. mit Nüssen wie Walnüssen oder Mandeln aus? Womit lässt sich der Tagesbedarf decken? Hier findest Du Antworten.

Der Bedarf an Vitamin E liegt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für erwachsene Männer bei ca. 15 Milligramm pro Tag, für Frauen bei ca.12 Milligramm. Da der Körper es nicht selbst herstellen kann, musst Du es über die Ernährung aufnehmen. Das funktioniert in der Regel recht gut, ein Vitamin-E-Mangel ist hierzulande selten, solange Du möglichst abwechslungsreich isst.

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Wichtige Mikronährstoffe für das Immunsystem.

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Lebensmittel mit besonders viel Vitamin E: Wo ist viel Vitamin E enthalten?

Wo ist Vitamin E enthalten? Am meisten Vitamin E enthalten verschiedene Pflanzenöle, Nüsse und Saaten. Tierische Lebensmittel enthalten deutlich geringere Mengen des Vitamins. Das liegt daran, dass Vitamin E nur von Pflanzen hergestellt werden kann. Erst über die Nahrungskette gelangt es in tierische Lebensmittel. Dabei gibt es deutliche Unterschiede beim Vitamin-E-Gehalt.

Denn: Vitamin E ist trotz seiner Bezeichnung kein einzelnes Vitamin. Es handelt sich um eine Gruppe verschiedener Substanzen, die Tocopherole und Tocotrienole genannt werden. Zum natürlichen Vitamin E gehören acht Formen, vier Tocopherole und vier Tocotrienole – jeweils benannt von Alpha bis Delta. Darüber hinaus gibt es synthetisches Vitamin E, das also künstlich produziert wird. Nicht jedes Lebensmittel enthält jede Form von Vitamin E. Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl beispielsweise enthalten reichlich Alpha-Tocopherol, Maiskeim- und Sojaöl hingegen Gamma-Tocopherol.

Welches Öl ist besonders reich an Vitamin E? Spitzenreiter ist Weizenkeimöl – es enthält 16-mal so viel Vitamin E wie zum Beispiel Erdnussöl. Leinöl aber enthält gar kein Vitamin E. Je nach Ölsorte können schon zwei Esslöffel ausreichen, um den Tagesbedarf an Vitamin E zu decken. Beispielsweise als Zutat in der Vinaigrette zum Salat. Alternativ kannst Du zwischendurch ein paar Nüsse snacken.

Und in welchem Obst ist Vitamin E? In nennenswerter Menge in fast keiner Sorte. Lediglich Sanddornbeeren, Heidelbeeren und schwarze Johannisbeeren enthalten das Vitamin in geringer Dosis.

Top Quellen für Vitamin E

Dies ist ein Ranking von zehn Lebensmitteln mit sehr hohem Vitamin-E-Gehalt:

Verwandte Nährstoffe

Vitamin C-reiche Lebensmittel: Orangen, Kiwi, Paprika und Beeren – Power für Abwehr und Zellschutz

Vitamin C Lebensmittel

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist reichlich in Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika und Erdbeeren vorhanden und trägt zu einem normalen Immunsystem bei.

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Vitamin D kommt in wenigen Lebensmitteln vor, darunter fetter Fisch und Hühnerei, und ist entscheidend für die Knochengesundheit und andere wichtige Körperfunktionen.

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Nährstofflexikon

Vitamine Mineralstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Fettsäuren Aminosäuren Sonstige

Inhaltsverzeichnis

Weizenkeimöl

150 mg auf 100 g

Weizenkeimöl ist beim Vitamin-E-Gehalt unangefochtener Spitzenreiter. Es wird aus Weizenkeimen gepresst, die im Verhältnis zu anderen Ölsaaten nur wenig Fett enthalten. Entsprechend große Mengen sind für einen Liter Weizenkeimöl nötig. Das goldgelbe Öl ist deshalb recht teuer, die Investition lohnt sich jedoch. Weizenkeimöl schmeckt nussig und hat ein deutliches Getreidearoma. In der Küche eignet es sich für kalte Gerichte wie Salate und Smoothies sowie Desserts und süße Brotaufstriche. Hitze verträgt das Öl nicht gut und ist deshalb nicht zum Braten geeignet. Du kannst fertige warme Gerichte aber vor dem Servieren mit Weizenkeimöl aromatisieren. Neben Vitamin E enthält Weizenkeimöl Vitamin K sowie Zink.

Sonnenblumenöl

62 mg pro 100 g

Sonnenblumenöl liegt sowohl beim Vitamin E als auch auf der Beliebtheitsskala auf Platz zwei. Bei einem Marktanteil von circa 27 Prozent kommt es gleich hinter dem Rapsöl. Somit ist es eines der am häufigsten verwendeten Speiseöle. Das Öl wird aus den gepressten Sonnenblumenkernen gewonnen. Der Geschmack ist mild bis neutral, die Farbe ein sehr helles Gelb. Einen Farbunterschied zwischen kaltgepresstem und raffiniertem Sonnenblumenöl gibt es nicht. Es lässt sich gut erhitzen, weshalb es sich zum Braten ebenso eignet wie für Salatdressings. Margarine und Mayonnaise werden häufig ebenfalls aus Sonnenblumenöl hergestellt.

Distelöl

45 mg pro 100 g

Distelöl liegt in Sachen Vitamin E auf Platz drei. Es wird aus den Früchten der Färberdistel gewonnen und ist parallel unter dem Namen Safloröl bekannt. Distelöl, das als Speiseöl genutzt wird, gehört zu den kaltgepressten Ölen. Es ist von goldgelber Farbe und hat einen milden, leicht nussigen Geschmack. Größte Produzenten sind die USA und Australien. Distelöl eignet sich gut für die kalte Küche, etwa für Salate oder pflanzliche Brotaufstriche. Zum Braten ist es ungeeignet, da es nicht stark erhitzt werden darf. Neben dem hohen Vitamin-E-Gehalt überzeugt Distelöl unter anderem durch Vitamin K und Omega-6-Fettsäuren.

Mandelöl

39 mg pro 100 g

Für Mandelöl, das korrekterweise Mandelkernöl heißen müsste, werden die Kerne von Süßmandeln gepresst. Bittermandeln sind für die Herstellung von verzehrfähigen Ölen nicht geeignet, da sie giftige Blausäure enthalten. Bittermandelöl kommt lediglich in sehr geringen Mengen in einigen Backrezepten zum Einsatz – dann ist es von den Blausäureverbindungen befreit. Neben Vitamin E enthält Mandelöl aus süßen Mandeln auch größere Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Aufgrund seines hohen Vitamin-E-Gehaltes nutzen viele Menschen Mandelöl zudem gern äußerlich für die Pflege der Haut – die Grundlage können dann süße und bittere Mandeln sein.

Sonnenblumenkerne

37 mg pro 100 g

Sonnenblumenkerne waren hierzulande lange Zeit nur als Vogelfutter bekannt. Anders in Nordamerika, wo indigene Völker sie schon vor 3.000 Jahren als Nahrungsquelle nutzten. Bei Sonnenblumenkernen handelt sich um richtige kleine Mikronährstoff-Bomben. Die Kerne aus der Mitte der großen Blüten finden in der Küche auf viele Arten Verwendung. Genutzt wird dabei in der Regel die geschälte Variante. Besonders in herzhaften Broten und Brötchen sind Sonnenblumenkerne sehr beliebt, aber auch als knackiger Zusatz im Salat oder Müsli. Dafür kannst Du sie auch in einer Pfanne ohne Öl rösten, das intensiviert den Geschmack. Neben Vitamin E enthalten sie zahlreiche B-Vitamine, Kalium und Magnesium.

Mandeln

26 mg pro 100 g

Süße Mandeln gehören ebenfalls zu den guten Vitamin-E-Lieferanten, und sind auch sonst ausgesprochen gesund. Egal ob ganz, gehobelt oder gehackt sind sie Zutat für Backwaren, Topping auf Joghurt oder Müsli oder ein kleiner Leckerbissen zwischendurch. In einer Studie hat sich gezeigt, dass Mandeln, die als Snack verzehrt werden, das Hungergefühl mindern können. Außerdem senkten sie die Blutzuckerwerte. Darüber hinaus sollen die in Nüssen und Mandeln enthaltenen Polyphenole, Ballaststoffe sowie die günstige Fettsäuren-Zusammensetzung einen positiven Effekt auf das Herz haben. Neben Vitamin E enthalten Mandeln zum Beispiel B-Vitamine. Außerdem sind sie reich an Eisen und Zink.

Haselnüsse und Walnüsse – natürliche Vitamin-E-Quellen.

Haselnuss/Walnuss

je 25 mg pro 100 g

Welche Nüsse haben Vitamin E? Sowohl die Haselnuss als auch die Walnuss gehören zu den Nusssorten, die viel Vitamin E liefern. Erntezeit beider Arten ist im Herbst, weshalb die Nüsse in der Vorweihnachtszeit ein beliebter Snack sind. Ob als Topping über dem Müsli oder im Salat (Waldorfsalat) – Hasel- und Walnüsse finden in der Küche vielfältige Verwendungsmöglichkeiten. Entsprechend der Erntezeit sind beide Nüsse oft Zutat in weihnachtlichem Backwerk. Dann in der Regel in gehackter oder gemahlener Form. Darüber hinaus sind Nüsse nicht nur Vitamin-E-Lieferanten – sie liefern auch ungesättigte Fettsäuren.

Weizenkeime

22 mg pro 100 g

Weizenkeime sind eigentlich ein Abfallprodukt, das bei der Mehlherstellung anfällt. Sie sitzen an der Spitze der Weizenkörner. Weil sie sehr ölhaltig sind, müssen sie entfernt werden, damit das Mehl nicht zu schnell ranzig wird. Da sie viele Nährstoffe enthalten, kommen sie als eigenständiges Produkt in den Handel. Weizenkeime lassen sich ganz einfach in die tägliche Ernährung einbauen: im Müsli, als besondere Geschmacksnote über Salate oder Suppen gestreut oder in Smoothies püriert. Da Weizenkeime viele wertvolle Inhaltsstoffe verlieren, wenn sie erhitzt werden, solltest Du sie möglichst roh genießen. Neben Vitamin E enthalten sie unter anderem verschiedene B-Vitamine, Vitamin K und in größeren Mengen Magnesium, Eisen und Zink.

Rapsöl

19 mg pro 100 g

Rapsöl liegt in Sachen Vitamin E im guten Mittelfeld, in Deutschland ist es aber das beliebteste Öl, weswegen es ein wichtiger Vitamin-E-Lieferant ist. Sein Marktanteil liegt bei etwa 40 Prozent. Es handelt sich um ein kaltgepresstes oder raffiniertes Öl aus Rapssaat. Auf einem ein Hektar großen Rapsfeld wächst Raps für etwa 1.740 Liter Rapsöl. Neben seiner Verwendung in der Küche dient es als Basis für die Produktion von Biokraftstoffen. Wenn Rapsöl in der Küche verwendet wird, liefert kaltgepresstes Öl zwar mehr Vitamin E, ist aber nicht zum Braten und Frittieren geeignet. Dafür ist raffiniertes Öl besser, da es geschmacksneutraler ist. Neben Vitamin E stecken in Rapsöl unter anderem Vitamin K sowie Beta-Carotin.

Olivenöl

12 mg pro 100 g

Olivenöl enthält Vitamin E zwar nicht in den Höchstmengen, ist aber dennoch das meistgenutzte Öl in der mediterranen Küche. Rund 70 Prozent des weltweit produzierten Olivenöls stammt aus der EU. Hauptproduzenten sind Italien, Spanien und Griechenland. Am beliebtesten ist Olivenöl in Griechenland: Der Verbrauch liegt bei 20 Litern pro Person und Jahr. Zum Vergleich: In Deutschland ist es nur ein Liter. Anders als beispielsweise Erdnussöl oder Sonnenblumenöl wird Olivenöl nicht aus den Kernen, sondern aus dem Fruchtfleisch der Oliven gewonnen. Beim Olivenöl ist die Kaufentscheidung mit am schwierigsten, denn es gibt verschiedene Güteklassen. Die beste Qualität hat „Natives Olivenöl extra“, die niedrigste Oliventresteröl. Neben Vitamin E enthält Olivenöl nennenswerte Mengen Vitamin K sowie Betacarotin.

Vitamin E reagiert empfindlich auf Licht und Sauerstoff. Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an Vitamin E solltest Du deshalb möglichst dunkel und gut verschlossen aufbewahren.

Tabelle: Vitamin E in Lebensmitteln

Hier findest Du eine Tabelle mit dem Vitamin-E-Gehalt (immer auf 100 g) vieler Nahrungsmittel, sortiert nach Lebensmittelgruppen.

Vitamin-E-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Vitamin-E-Gehalt

Fette und Öle

Weizenkeimöl

150 mg

Sonnenblumenöl

62 mg

Distelöl

45 mg

Mandelöl

39 mg

Baumwollsaatöl

35 mg

Traubenkernöl

29 mg

Maiskeimöl

25 mg

Palmkernfett

25 mg

Rapsöl

19 mg

Olivenöl

12 mg

Margarine

10 mg

Haselnussöl

10 mg

Sojaöl

9,5 mg

Erdnussöl

8,8 mg

Palmöl

7,4 mg

Nüsse, Saaten und Kerne

Sonnenblumenkerne

37 mg

Mandeln

26 mg

Haselnuss

25 mg

Walnuss

25 mg

Weizenkeim

22 mg

Paranuss

19 mg

Pinienkerne

12 mg

Erdnuss

10 mg

Pistazie

5,2 mg

Kürbiskerne

4,1 mg

Mohn

4 mg

Fisch und Meeresfrüchte

Eingelegte Anchovis (Sardellen)

12 mg

Kaviar

10 mg

Aal

8 mg

Noriblatt

5,3 mg

Braunalge, getrocknet

5,3 mg

Garnele

4 mg

Krabben

4 mg

Renke

2,6 mg

Karausche

2,6 mg

Lachs

2,4 mg

Tintenfisch

2,4 mg

Matjes

2,3 mg

Gemüse

Schwarzwurzel

6,3 mg

Batate (Süßkartoffel)

4,5 mg

Rote Paprika

4,5 mg

Tomaten, getrocknet

2,9 mg

Kircherbsen

2,7 mg

Gelbe Paprika

2,5 mg

Grüne Paprika

2,5 mg

Spargel

2,2 mg

Grünkohl

1,7 mg

Mangold

1,5 mg

Tomate

0,81 mg

Sellerie

0,5 mg

Zucchini

0,5 mg

Kohlrabi

0,4 mg

Pak Choi

0,24 mg

Topinambur

0,2 mg

Kartoffel

0,05 mg

Aubergine

0,03 mg

Obst

Sanddornbeere

3 mg

Getrocknete Aprikosen

2,7 mg

Avocado

2,03 mg

Schwarze Johannisbeere

1,82 mg

Heidelbeere

1,82 mg

Papaya

0,7 mg

Kiwi

0,5 mg

Maracuja

0,4 mg

Banane

0,27 mg

Pomelo

0,27 mg

Granatapfel

0,2 mg

Kräuter

Petersilie

3,58 mg

Löwenzahn

2,5 mg

Schnittlauch

1,6 mg

Oregano

1 mg

Brunnenkresse

1 mg

Kresse

0,7 mg

Bärlauch

0,25 mg

Sonstiges

Mayonnaise

50 mg

Remoulade

31 mg

Marzipan-Rohmasse

17 mg

Eigelb

5,3 mg

Tomatenmark

5 mg

Bitterschokolade

2,6 mg

Avocado, Brokkoli und Samen – Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt.

Alles Wichtige zu Vitamin E

Vitamin E schützt Deine Zellen und pflegt die Haut. Weitere Hintergrundinformationen über Vitamin E und die Aufgaben des Nährstoffs im Körper findest Du hier.

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