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Low Carb ist nur eine Option

Low Carb zum Abnehmen – wie geeignet, worauf achten?

Im Frühling versuchen viele Menschen, ein wenig Gewicht zu verlieren. Blogs und Zeitschriften füllen sich mit Diätvorschlägen. In den letzten Jahren besonders populär ist der weitgehende Verzicht auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Aber hilft Low Carb wirklich beim Abnehmen? Forschende aus Südafrika haben in einer besonders sorgfältigen Auswertung die bestehenden Daten einer Low-Carb-Ernährung mit den Ergebnissen von ausgewogenen, kalorienreduzierten Diäten verglichen. 

In einer sogenannten Meta-Analyse hat ein Team um Celeste Naude von der Stellenbosch Universität in Kapstadt Daten aus 61 Studien mit knapp 7.000 Teilnehmenden ausgewertet. Die Ergebnisse zeigen, dass Low-Carb-Diäten, bei denen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis aber auch zuckerhaltige Früchte und stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln oder Mais weitgehend vermieden werden, keinen Vorteil gegenüber anderen kalorienreduzierten Diäten hatten.  

Energiebilanz entscheidet 

Eine ausgewogene Ernährung mit angepasster Kalorienzufuhr führte mittelfristig (3 Monate bis 2 Jahre) zu einem vergleichbaren Gewichtsverlust und ähnlichen Verbesserungen beim Blutdruck und den Blutzuckerwerten. Lediglich kurzfristig betrachtet hatte der Verzicht auf Kohlenhydrate einen etwas stärkeren Gewichtsverlust zur Folge, der Unterschied lag bei durchschnittlich 1 Kilogramm. Die Autor:innen betonen allerdings, dass Low-Carb- Diäten aufgrund von Stoffwechselumstellungen zu einem verstärkten Wasserverlust führen, der sich vor allem zu Beginn mit 2–3 kg weniger Körpergewicht auf der Waage bemerkbar macht. Der Wasserverlust ist aber keine nachhaltige Verminderung des Körpergewichtes und hat keine positiven Effekte auf den Stoffwechsel und die Gesundheit. Die Forschenden geben darüber hinaus zu bedenken, dass der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen zu Engpässen bei wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Spurenelementen führen kann. 

Fazit: Abnehmen funktioniert dann, wenn weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Bei der Zusammensetzung der Nahrung, also des Brennstoffes, aus dem die Energie gewonnen wird, ist unser Körper ziemlich anpassungsfähig. Veränderungen im Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) gleicht er mittelfristig wieder aus. Wem es mit kohlenhydratarmer Kost langfristig gelingt, seine Kalorienaufnahme zu begrenzen, kann diese Ernährungsform wählen, wenn er/sie dabei seine Mikronährstoffversorgung im Blick behält. Generell bringt der Verzicht auf Kohlenhydrate aber keinen zusätzlichen Vorteil gegenüber einer kalorienangepassten, ausgewogenen Mischkost. Mikronährstoffreiche Rezepte – auf Wunsch auch mit wenigen Kohlenhydraten – findest Du in unserer umfangreichen Rezeptdatenbank.

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