Mit den Wechseljahren beginnt eine Zeit des Wandels, die über den Hormonhaushalt hinausgeht. Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst nicht nur den Zyklus, sondern auch Stoffwechselprozesse und das Risiko für bestimmte Erkrankungen. Laut Dr. Katrin Schaudig und Prof. Birgit-Christiane Zyriax, Expertinnen für Frauen- und Ernährungsmedizin, können gezielte Lebensstiländerungen entscheidend dazu beitragen, gesund zu bleiben.
Warum die Ernährung entscheidend ist
Frauen verlieren mit dem sinkenden Östrogenspiegel einen natürlichen Schutzfaktor gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Gleichzeitig reduziert sich der Grundumsatz etwas, das kann zu einer Gewichtszunahme und Fettansammlung im Bauchraum führen. Dieses sogenannte viszerale Fett ist besonders kritisch, da es entzündungsfördernde Botenstoffe produziert.
Gibt es ein Geheimrezept?
Die körperlichen Herausforderungen, denen Frauen in den Wechseljahren begegnen, sind individuell unterschiedlich und nicht bei jeder Frau gleich stark ausgeprägt. Es gibt daher auch nicht DIE Wechseljahresdiät – und erst recht keine „Wunderlebensmittel“. Einige Anpassungen können aber helfen, besser mit Wechseljahressymptomen zurecht zu kommen.
Das sind die Empfehlungen der Fachfrauen:
- Pflanzenbasierte Kost: Ein hoher Anteil an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten reduziert Entzündungen und unterstützt die Gewichtsregulation. Laut Prof. Zyriax schaffen es jedoch nur wenige Frauen, die empfohlenen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag zu essen.
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und fördern eine gesunde Darmflora. Einfacher Zucker hat den gegenteiligen Effekt.
- Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Ölen, Nüssen und Samen oder Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Fisch wirken entzündungshemmend.
- Proteinquellen: Pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten oder Kombinationen wie Kartoffeln mit Bohnen können tierisches Eiweiß weitgehend ersetzen. Ansonsten sind auch fettarme Milchprodukte geeignet.
- Mikronährstoffe: Gerade wenn die Kalorienaufnahme angepasst, also weniger gegessen oder auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet wird, muss die Versorgung mit kritischen Mikronährstoffen im Blick behalten werden.
Prof. Zyriax betont, dass bereits kleine Schritte, wie der Austausch von Softdrinks gegen Wasser oder das Hinzufügen von Ballaststoffen, erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen können. Das bekannte Konzept der mediterranen Diät hat sich bewährt, um die Ernährung in die erwünschte Richtung zu lenken: mehr pflanzliches, wenig verarbeitetes Essen.
Fazit:
Wichtig ist, Deine individuelle Bilanz zwischen gesunder Lebensweise und Lebensqualität zu finden. Die Wechseljahre sind ein guter Zeitpunkt, den Lebensstil zu überprüfen. Welche Gewohnheiten kann ich ändern, worauf möchte ich nicht verzichten? Kannst Du mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren?
