Appetitzügler Hitze
Bei hohen Temperaturen steigen Atem- und Herzfrequenz, der Körper produziert mehr Schweiß zur Kühlung. Dabei verbraucht er etwas zusätzliche Energie. Allerdings zeigen entsprechende Messungen: Menschen sparen diesen Mehrbedarf durch verringerte körperliche Aktivität wieder ein. Der Kalorienbedarf an heißen Tagen ist also eher niedriger als im Durchschnitt. Und weil die Verdauung auch noch Wärme produziert, möchte der Körper damit lieber nicht belastet werden – und drosselt den Appetit. Das ist in Ordnung so: Wer keinen Hunger hat, darf an heißen Tagen bei leichten Snacks bleiben – und das Mittagessen ausfallen lassen.
Was geht beim Schwitzen verloren?
Schon normale Alltagstätigkeiten können an heißen Tagen spürbare Flüssigkeitsverluste verursachen: gehen, einkaufen, radfahren zur Arbeit oder Blumen gießen. Die Werte schwanken stark, weil individuelle körperliche Faktoren, Kleidung, Luftfeuchtigkeit, oder Wind eine große Rolle spielen. An einem heißen Tag sind schon ohne Sport und besondere Anstrengungen zwei bis vier Liter Schweißverlust möglich.
Schweiß ist allerdings nicht einfach Wasser – der Körper verliert auch Mineralstoffe. Mengenmäßig relevant ist vor allem Natrium. Untersucht sind die Mineralstoffverluste durch Schwitzen vor allem bei sportlicher Belastung. Dort empfiehlt die DGE bei sehr hoher Schweißrate und längerer Belastung Getränke mit 0,4 bis 1 Gramm Natrium pro Liter. Darüber hinaus schwitzen wir auch Magnesium und Calcium aus, die Verluste sind aber überschaubar. Wenn Du mit diesen Mikronährstoffen gut versorgt bist, zum Beispiel über eine ausgewogene Ernährung oder eine sinnvoll dosierte Nahrungsergänzung, gleicht das die Schwitzverluste aus.
Wie viel ist das auf dem Teller?
Die zwei bis vier Gramm ausgeschwitztes Natrium pro Hitzetag entsprechen ungefähr fünf bis zehn Gramm Kochsalz. Das klingt viel. 100 Gramm Salami enthält etwa 5 g Kochsalz, 100 Gramm Salzstangen liegen je nach Produkt ähnlich. Als Hitzesnack sind sie aber keine besonders elegante Lösung: Sie liefern viel Salz, aber auch viele Kalorien und wenig sonstige Nährstoffe. Alltagstauglicher wäre ein Brot mit Käse, eine kalte Suppe oder eine Gemüsebrühe, wenn stark geschwitzt wurde.
Blattgemüse liefert Magnesium
Wasserreiches Obst und Gemüse ist ein beliebter Snack an heißen Tagen. Wassermelone, Gurke oder Tomaten liefern Wasser und Mikronährstoffe -allerdings nur wenig Magnesium. Das steckt eher in grünem Blattgemüse wie Spinat und Mangold. Unser grüner Smoothie kann die Mineralstoffe nachliefern, ohne die Verdauung zu belasten.
Joker: Milchmixgetränke
Buttermilch oder Kefir haben neueren Untersuchungen zufolge einen besonders hohen Hydrationsindex. Das bedeutet, die aufgenommene Flüssigkeit bleibt lange im Körper. Sie enthalten außerdem Proteine und Mineralstoffe. Ayran enthält besonders viel Natrium und eignet sich daher, Verlust nach starkem Schwitzen auszugleichen. Als Dauergetränk ist er aber zu salzhaltig. Ungesüßte Milchmixgetränke sind eine erfrischende Abwechslung an heißen Tagen, etwa unser Vital-Shake mit Buttermilch.
Und was ist mit Limo?
Eiskalte Limo erfrischt – keine Frage. Gerade wenn Du viel trinkst, behalte dabei den Zuckergehalt im Auge, denn zusätzliche Kohlenhydrate brauchst Du jetzt nur, wenn Du trotzdem trainieren gehst – oder körperlich arbeiten musst. Gesündere Alternativen sind mit Kräutern wie Rosmarin oder Minze aromatisiertes Wasser oder (kalter) Tee. Früchtetee lässt sich beispielsweise prima gekühlt genießen und kommt ohne Zucker aus. Selbstgemixte Fruchtschorlen kannst Du nach Geschmack verdünnen – und hast damit auch den Zuckergehalt in der Hand.
Fazit
Bei Hitze braucht Dein Körper neben mehr Wasser vor allem etwas Natrium. Spezielle Elektrolytlösungen sind nur nötig, wenn Du sehr stark schwitzt, etwa bei hoher körperlicher Belastung.
