Mehr pflanzliche Nahrung ist gesund für Dich und den Planeten – ob Du nun flexitarisch, vegetarisch oder vegan isst. Du ernährst Dich bereits bewusst pflanzenbasiert? Das ist super! Dann kannst Du unsere Checkliste gegen die sieben häufigsten Fehler bei pflanzenbetonter Kost bestimmt schnell abhaken, oder?
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Keep it simple
Fleischersatzprodukte und Fertiggerichte sind auch ohne tierische Zutaten oft ziemlich ungesund: Hochverarbeitet und mit zu viel Salz, Zucker, gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen sollten sie die Ausnahme bleiben. Frische Veggie-Rezepte findest Du in unserer Rezeptwelt. -
Ballaststoffaufnahme steigern
Ballaststoffe sind für Deinen Stoffwechsel unverzichtbar! Sie sind nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden – und zwar je mehr, desto weniger verarbeitet ein Produkt ist. Du kannst beispielsweise auf Vollkorn- statt Weißmehl und Früchte statt Säfte setzen, um mehr Ballaststoffe zu bekommen. -
Genug Proteine essen
Proteine machen satt und liefern wichtige Bausteine – nicht nur für Deine Muskeln. Pflanzliche Proteine sind teilweise schlechter verfügbar als Eiweiß aus tierischen Quellen. Mit Hülsenfrüchten (auch Soja), Nüssen und Samen kannst Du Defizite ausgleichen. Lies dazu auch unseren Artikel: Proteinreiche Lebensmittel. -
Genug Vitamin B12 aufnehmen
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Eine dauerhaft mangelhafte Versorgung mit diesem Vitamin kann zu Anämien und neurologischen Störungen führen. Neben Fleisch sind vor allem Meeresfrüchte und Milchprodukte gute Vitamin B12-Quellen, auch Eier liefern Vitamin B12. Wer sich vegan ernährt, muss B12 supplementieren. -
Genug Omega-3-Fettsäuren aufnehmen
Eine Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung ist Fisch. Wer darauf verzichtet, muss auf pflanzliche Quellen ausweichen, die teilweise nur Vorstufen enthalten: Algenprodukte oder Leinöl beispielsweise. Hier findest Du eine praktische Tabelle: Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. -
Eisenversorgung sicherstellen
Leider wird Eisen aus Pflanzen schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Vitamin C verbessert die Bioverfügbarkeit von Eisen pflanzlicher Herkunft. Hirse und Haferflocken sind gute Eisenlieferanten. -
Calciumbilanz im Auge behalten
Wer Käse und andere Milchprodukte isst, hat es mit der Calciumversorgung leicht. Veganer:innen müssen ein Auge darauf haben: Verschiedene Gemüse liefern Calcium, z. B. Brokkoli und Grünkohl, ebenso wie Samen und Nüsse.
Alles abgehakt? Oder bist Du unsicher, wie viel wovon Dein Körper benötigt? Alles über einzelne Nährstoffe findest Du in unserem umfangreichen Nährstofflexikon – einschließlich Tipps und Listen mit den besten Nährstoffquellen.
