Eisen in Lebensmitteln – Wo ist Eisen drin?

Schweineleber

19,5 mg pro 100 g

Schweineleber glänzt mit besonders viel Eisen und nimmt daher in dieser Liste den Spitzenplatz unter den eisenhaltigen Lebensmitteln ein. Gegart stecken in 100 g 19,5 mg des wertvollen Spurenelements. Dies ist mehr als die doppelte Menge von Kalbsleber (9,0 mg/100 g) oder Rinderleber (7,7 mg/100 g).

Leber kann zudem mit weiteren wertvollen Nährstoffen dienen: Vitamin B₂ (Riboflavin) ist wichtig für die Zellfunktion, für das Wachstum und die Entwicklung. Auch Vitamin A für ein gutes Sehvermögen, das Zellwachstum, Haut und Schleimhäute ist reichlich in den Innereien enthalten: 38856 Mikrogramm (µg) pro 100 g. Damit deckt ein 100-Gramm-Stück das Vielfache des Tagesbedarfs von 700 bis 950 µg. Dennoch sollten Sie am besten nur hin und wieder Leber verzehren, denn zu viel kann auf Dauer schädlich für die Gesundheit sein. Vitamin-A könnte damit tatsächlich überdosiert werden. Schwangere in den ersten drei Monaten sollten am besten ganz darauf verzichten, weil zu große Vitamin-A-Mengen problematisch für das ungeborene Kind sind.

Leber lässt sich vielseitig zubereiten. Du kannst sie klassisch in der Pfanne braten, im Backofen garen oder grillen. Sie schmeckt gut zu Kartoffelpüree mit Zwiebelringen, aber auch als asiatisches Gericht. Hierzu marinierst du die Leber zunächst eine halbe Stunde (etwa in Sojasoße), schneidest sie in kleine Streifen und garst sie anschließend mit verschiedenen Gemüsesorten im Wok. Dazu passen zum Beispiel Nudeln aus dem Wok.

Pfifferlinge

17,2 mg pro 100 g

Pfifferlinge sind eine gesunde und leckere Delikatesse. Zu Recht: Die frischen Edelpilze können mit besonders vielen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalium, Natrium, Calcium, Magnesium, Zink und Mangan aufwarten – und Eisen. Während frische Pfifferlinge bereits 6,5 mg enthalten, sind es bei der getrockneten Variante sogar 17,2 mg pro 100 g. Pfifferlinge kannst du in der Küche vielseitig verwenden: Du kannst sie braten oder sie für Omeletts nutzen. Sie verfeinern auch Suppen und Soßen.

Einziger Wermutstropfen: Pfifferlinge können mit Schwermetallen wie Blei, Cadmium oder Quecksilber belastet sein. Deswegen solltest du nur hin und wieder Wildpilze essen. Frische Pfifferlinge erkennst du an ihrer goldgelben Farbe und knackigen Konsistenz. Außerdem riechen sie aromatisch nach Wald.

Wichtig: Pfifferlinge solltest Du nach dem Kauf rasch zubereiten. Selbst kühl und trocken gelagert, sind sie nur ein bis zwei Tage haltbar. Frisch sind die Wildpilze von Juli bis September erhältlich. Eine Alternative sind getrocknete Pfifferlinge, die Du vorm Verarbeiten 30 bis 45 Minuten in warmem Wasser einweichen.

Hirse

9,0 mg pro 100 g

Hirse gilt nicht umsonst als mineralstoffreiches Getreide: Im ganzen Korn sind 9 mg Eisen enthalten. Auch Hirseflocken können sich in Sachen Eisengehalt (6,9 mg/100 g) sehen lassen. Hirse ist zudem reich als Silizium (Kieselsäure), das wichtig für Haut, Haaren und Nägeln ist. Das Getreide schmeckt leicht nussig.

Hirse hat eine Garzeit von ungefähr 15 bis 20 Minuten. Diese kannst Du etwas verkürzen, wenn Du die kleinen Körner vorher einige Stunden in kaltem Wasser einlegst. Anschließend Hirse mit der doppelten bis dreifachen Menge Wasser aufkochen und köcheln gelassen. Hirse kannst Du mit Brühe als feines Risotto zubereiten oder für Aufläufe nutzen. Du kannst sie auch gleichzeitig mit Gemüsestücken kochen. Das spart Zeit und Energie. Dafür Zwiebeln und Gemüse nach Wahl andünsten, Hirse hinzugeben und mit Wasser auffüllen. Aufkochen und ziehen lassen sowie bei Bedarf mehr Wasser zugeben. Für mehr „Pepp“ sorgen saure Sahne, Parmesan oder Kräuter.

Hirseflocken eignen sich zudem als Zutat für Müslis, aber auch zum Formen von Bratlingen. Zudem sind sie eine Alternative zu klassischem Porridge mit Haferflocken. Da Hirse glutenfrei ist, eignet sie sich auch für Menschen mit Zöliakie.

Eigelb

7,2 mg pro 100 g

Ob gekocht, als Rühr- oder Spiegelei oder Zutat für verschiedene Gerichte und Backwaren: Eier sind für viele Menschen aus dem Speiseplan nicht wegzudenken. Doch hättest Du gewusst, dass Eidotter auch eine gute Quelle für Eisen ist? Mit 7,2 mg pro 100 g kann Eigelb punkten. Darüber hinaus enthalten sind Vitamin A, Vitamin B₆, Vitamin B₁₂, Vitamin D, Calcium, und Magnesium.

Entwarnung: Eigelb hat zwar einen hohen Cholesteringehalt. Doch ob der Verzehr von Eiern und die Zufuhr von Cholesterin Herz und Gefäßen aber tatsächlich schaden, ist nach wie vor nicht eindeutig belegt. Gesunde Menschen müssen daher nicht vorbeugend auf ihr Frühstücksei verzichten.

Eigelb lässt sich in der Küche auch gut zur „Resteverwertung“ nutzen. Hast Du beispielsweise beim Backen und Kochen mit Eiweiß ein paar Eigelbe übrig, kannst Du daraus mit etwas Zucker, Nüssen und einer Prise Salz im Nu leckere Kekse backen. Auch als Bindung für zu dünn geratene Soßen sowie als Kleber für Hackbraten kannst Du das Gelbe vom Ei gut verwenden.

Bohnen

6,8 mg pro 100 g

Fast alle Hülsenfrüchte enthalten Eisen. Das gilt auch für Linsen und ganz besonders für weiße Bohnen, in denen 6,8 mg Eisen pro 100 g stecken. Zudem haben sie reichlich sättigendes Eiweiß im Gepäck. Bohnen kannst Du zu Eintöpfen verarbeiten. Die Hülsenfrüchte peppen auch Salate auf.

Mit Ausnahme von Linsen, geschälten Erbsen und einigen kleinen Bohnenarten müssen getrocknete Hülsenfrüchte vor der Zubereitung in der dreifachen Menge an Wasser eingeweicht werden. So können sie das Wasser, das sie beim Trocknen verloren haben, wieder aufnehmen. Hierdurch verkürzt sich die Garzeit und die Hülsenfrüchte sind besser verträglich. Die Einweichzeit (Quellzeit) dauert in der Regel bis zu zwölf Stunden, sodass man sie am besten über Nacht stehen lässt. Da die Trockenprodukte beim Einweichen und Kochen ihr Volumen verdoppeln bis verdreifachen, solltest Du einen großen Topf wählen. Wenn's mal schnell gehen soll, kann die Einweichzeit verkürzt werden. Hierzu die Hülsenfrüchte mit dem Wasser zwei Minuten aufkochen und dann etwa eine Stunde stehen lassen.

Lecker und einfach zubereitet sind weiße Bohnen mit Tomatensauce. Gewürze und Kräuter wie Bohnenkraut, Fenchel, Kreuzkümmel, Kümmel oder Majoran machen Bohnen verträglicher.

Wichtig zu wissen: Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, das einen Teil des Eisens bindet. Am besten weichst du Bohnen vor der Zubereitung über Nacht ein. Dadurch wird ein Teil der Phytinsäure abgebaut. Auch die Kochzeit verringert sich dadurch erheblich.

Kichererbsen

6,1 mg pro 100 g

Kichererbsen gehören ebenfalls zur Familie der Hülsenfrüchte mit hohem Eisengehalt (6,1 mg/100 g). Sie enthalten wenig Fett (2,7 mg/100 g), dafür aber viel hochwertiges Eiweiß (7,5 mg/100 g) sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Auch Ballaststoffe haben sie reichlich zu bieten, weshalb sie eine gute sättigende Beilage sind.

Die leicht nussartig schmeckenden Hülsenfrüchte haben in der orientalischen Küche schon längst einen hohen Stellenwert. Doch auch hierzulande werden sie immer beliebter. Wer kennt nicht den Kichererbsen-Aufstrich Hummus, der inzwischen auch in vielen Supermärkten zu finden ist? Er eignet sich hervorragend zum Dippen für Gemüse oder Cracker. Hummus kannst Du auch selbst herstellen: Püriere die vorgekochten Kichererbsen und eine Knoblauchzehe. Dann Olivenöl hinzugeben, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Mit Kreuzkümmel, Tahini (Sesampaste), etwas Salz und Limettensaft würzen. Anschließend kommt das Püree für mehrere Stunden im Kühlschrank.

Schnell hergestellt sind auch Falafeln – frittierte Kugeln aus Kichererbsen, Kräutern und Gewürzen: Bereite hierzu aus vorgekochten Kichererbsen, Kichererbsenmehl, Knoblauch, roten Zwiebeln, frischem Koriander und Petersilie eine cremige Masse zu, aus der du kleine Bällchen formst. Entweder in heißem Öl frittieren oder kaloriensparend (am besten flachgedrückt) im Ofen rösten.

Wie alle Hülsenfrüchte solltest Du Kichererbsen nicht roh verzehren. Damit Dein Körper sie leichter verdauen kann, gilt auch hier: vor der Zubereitung am besten über Nacht einweichen. Falls Du Dir die Mühe sparen möchtest, kannst Du auf Kichererbsen aus der Dose zurückgreifen, in denen immerhin noch 2,2 mg/100 g Eisen stecken.

Haferflocken

4,4 mg pro 100 g

Haferflocken enthalten nicht nur viel Eisen, sondern auch Zink (3,6 mg/100 g) für Zellwachstum, Wundheilung und Immunsystem sowie verschiedene Vitamine, darunter Vitamin B₁ und Vitamin B₆ für ein das Nervensystem. Zudem stecken in den Getreideflocken Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Dich lange satt halten und helfen, Deine Verdauung zu regulieren.

Haferflocken sind als Bestandteil von Müslis nicht wegzudenken. Auch Haferbrei (Porridge) mit Kuhmilch oder einem Milchersatzdrink ist eine beliebte und gut verträgliche Frühstücksmahlzeit. Tipp: Wenn Du gerne Kekse knabberst, solltest Du zwischendurch zu Haferflocken-Keksen greifen. Du kannst sie (zum Beispiel mit Bananen und Schokoladenstückchen) im Nu selbst backen.

Einziges Problem: Haferflocken enthalten Phytinsäure, die eine Eisenaufnahme hemmt. Deswegen kann Dein Körper nicht die volle Menge verwerten. Am besten weichst Du Haferflocken schon am Abend vorher über Nacht ein, wenn Du am nächsten Morgen einen Haferbrei genießen möchtest. Auch zusammen mit Vitamin-c-haltigem Obst und Beeren oder mit einem Glas Orangensaft kann Dein Körper das Eisen (4,4 mg/100 g) besser aufnehmen.

Grünkern

4,2 mg pro 100 g

Falls Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist Grünkern eine interessante Quelle für Eisen. Zudem sind die frühzeitig geernteten Dinkelkörner reich an B-Vitaminen sowie Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium.

Die saftig-weichen Körner werden durch ein spezielles Trocknungsverfahren haltbar gemacht. Dadurch wird Grünkern bekömmlicher und entwickelt so auch seine typische oliv-grüne Farbe sowie den nussigen, herzhaft-würzigen Geschmack.

Grünkern kannst Du ähnlich wie Reis zubereiten. Spüle dazu die Körner gründlich unter fließendem Wasser ab. Lasse Sie anschließend mit der doppelten Menge Wasser (alternativ Gemüsebrühe) 10 Minuten bei starker Hitze in einem großen Topf kochen und 30 bis 40 Minuten bei geringer Hitze quellen. Du kannst die Garzeit auf 10 bis 15 Minuten verkürzen, wenn Du das Getreide über Nacht in frischem kaltem Wasser einweichst.

Im Handel bekommst Du neben ganzen Körnern auch Körner, Graupen, Mehl, Grieß und Flocken. Du kannst Grünkern für Aufläufe, Suppen, Bratlingen, Klöße und Brotaufstriche verwenden. Außerdem kannst du hieraus auch eine leckere vegetarische Bolognese herstellen: Hierzu Grünkernschrot anrösten, mit Gemüsebrühe ablöschen, kurz aufkochen und etwa 20 Minuten quellen lassen. In einer Pfanne wahlweise Gemüse (z. B. Karotten und Zwiebeln anrösten) und mit gehackten Tomaten ablöschen. Für etwas mehr Würze Kräuter hinzugeben.

Cashewnuss

4,1 mg pro 100 g

Nüsse gelten als kleine Kraftpakete – nicht ohne Grund: In ihnen stecken B-Vitamine sowie viele Mineralstoffe und Spurenelemente, unter anderem Eisen. Eine gute Quelle für das Spurenelement sind Cashewnüsse (4,1 mg/100 g). Daneben haben auch Haselnüsse (3,4 mg/100 g), süße Mandeln (3,1 mg/100 g) sowie Pistazien (3,1 mg/100 g) ebenfalls das Spurenelement zu bieten.

Du kannst Cashews pur – eventuell in Kombination mit anderen Nüssen – knabbern, als Topping in Salate oder Müslis geben oder als Nussmus aufs Brot streichen. Nussmus macht zudem Risottos und Currygerichte etwas cremiger.

Nüsse haben sehr viele Kalorien (600 bis 700 kcal/100 g). Studien haben jedoch gezeigt, dass der regelmäßig Verzehr nicht automatisch mit einer Gewichtszunahme einhergeht – vermutlich, weil die Nüsse schnell und langanhaltend sättigen. Zudem werden den enthaltenen Fetten (50 bis 65 Prozent) viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben.

Blattspinat

3,6 mg pro 100 g

Der vermeintlich hohe Gehalt an Eisen des Spinats hat sich längst als Mythos erwiesen. Dennoch ist und bleibt das grüne Blattgemüse eine erwähnenswerte Eisenquelle. Zu nennen ist auch der Anteil an, Folsäure, Zink, Magnesium und Calcium.

Ein Klassiker ist Spinat mit Spiegelei und Kartoffelpüree. Gut passt er auch in Aufläufe, Lasagne, Quiches und Tartes. Einen Versuch wert ist Spinat auch als Zutat zu Salaten. Hierfür eignen sich vor allem junge und zarte Blätter. Achte beim Einkauf auf frische Blätter ohne gelbe Stellen. Spinat solltest du relativ schnell verarbeiten. Im Gemüsefach des Kühlschranks ist er maximal zwei Tage haltbar. Freilandspinat enthält meist weniger Nitrat als solcher aus kulturellem Anbau.

Für die Zubereitung befreist du Spinat von zunächst von groben Blattrippen, wäschst ihn anschließend gründlich und lässt ihn gut abtropfen. Eine Zwiebel in feine Würfel schneiden und in einem Topf in Butter glasig anschwitzen, den Spinat hinzugeben und bei geschlossenem Deckel fünf bis zehn Minuten garen. Nach Wunsch mit etwas Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken.

Wichtig zu wissen: Spinat enthält Oxalsäure, das die Bioverfügbarkeit von Calcium, Magnesium und Eisen hemmt. Tipp: Kochen reduziert den Oxalsäuregehalt, sofern Du das Kochwasser nicht mitverwendest. Zudem kann die Zugabe von Milch oder saurer Sahne die Oxalsäure teilweise binden.