Lachsfilets auf Holzbrett mit Kürbiskernen, Mandeln und frischen Kräutern – natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

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Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die drei wichtigsten Formen sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie sind für die menschliche Gesundheit von großer Bedeutung. Sie unterstützen unter anderem die Hirnfunktionen, die Augengesundheit und das Herz-Kreislauf-System.

Allerdings kann der Körper diese lebenswichtigen Fettsäuren nicht selbst herstellen, sondern ist auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. ALA ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Lein-, Raps- oder Walnussöl enthalten. DHA und EPA stecken vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine und Thunfisch sowie in manchen Algen. Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung für Schwangere und Stillende. Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Risiken, Rheuma, Arthrose sowie Veganer:innen und Vegetarier:innen, die keinen Fisch verzehren, sollten besonders auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten. Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, und wie kannst Du Deine Versorgung sichern? Hier erfährst du alles Wichtige zum Thema Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren.

Orthomol Omega-3

Omega-3-Fettsäuren mit EPA und DHA – zur täglichen Ergänzung.

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Lebensmittel mit besonders viel Omega-3-Fettsäuren

Lebensmittel mit Omega-3 gibt es sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs. Alpha-Linolensäure (ALA) findest du in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie zum Beispiel Leinsamen, Walnüssen, aber auch in Pflanzenölen wie Leinöl, Walnussöl, Rapsöl und Hanföl. Obst enthält hingegen eher selten Omega-3. Eine Ausnahme sind zum Beispiel Avocados, sie enthalten eine geringe Menge an ALA sowie reichlich von der Omega-6-Fettsäure Linolsäure.

Dein Körper kann aus ALA zwar Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) bilden – allerdings nur in begrenztem Umfang. Daher solltest du diese beiden Fettsäuren ebenfalls regelmäßig über Lebensmittel aufnehmen. Gute Quellen für DHA und EPA sind fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardine, Forelle und bestimmte Mikroalgen (zum Beispiel Ulkenia) sowie daraus hergestelltes Fischöl, Algenöl und Krillöl. Eier weisen ebenfalls DHA auf. Ein Ei enthält natürlicherweise etwa 155 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. In sogenannten Omega-3-Eiern sind es deutlich mehr. Für diesen Effekt erhalten die Legehennen spezielles Futter. Allerdings solltest du Deinen Bedarf nicht allein über Omega-3-Eier decken, da sie auch Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthalten.

Nachfolgend findest Du zehn Lebensmittel mit Omega-3, die besonders wertvoll für Deine tägliche Ernährung sind und Dir helfen können, Deinen Bedarf an diesen wertvollen Fettsäuren zu decken:

Verwandte Nährstoffe

Vitamin C-reiche Lebensmittel: Orangen, Kiwi, Paprika und Beeren – Power für Abwehr und Zellschutz

Vitamin C Lebensmittel

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist reichlich in Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika und Erdbeeren vorhanden und trägt zu einem normalen Immunsystem bei.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel: Lachs, Eier, Käse und Pilze – Wichtig für starke Knochen und Abwehrkräfte

Vitamin D Lebensmittel

Vitamin D kommt in wenigen Lebensmitteln vor, darunter fetter Fisch und Hühnerei, und ist entscheidend für die Knochengesundheit und andere wichtige Körperfunktionen.

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Inhaltsverzeichnis

Leinöl

52,8 g pro 100 g

Leinöl wird aus den Samen gepresst und ist absolut spitze, was den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf 100 Gramm betrifft. Dieser stammt ausschließlich aus Alpha-Linolensäure. Mit seinem milden, nussigen und herben Aroma ist Leinöl eine gute Alternative zu Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Du kannst es in Müslis, Quarkspeisen, Salatsaucen geben und damit Dips und Aufstriche verfeinern. Ein Klassiker ist Leinöl zu Quark und Pellkartoffeln. Um von den gesunden Inhaltsstoffen zu profitieren, kannst Du es auch regelmäßig einen Löffel Öl ins Müsli, in Joghurt oder in einen Smoothie rühren. Das Öl ist allerdings hitzeempfindllich und daher nicht zum Braten geeignet. Bei der Herstellung wird es kalt gepresst, damit die wertvollen ungesättigten Fettsäuren erhalten bleiben. Leinöl reagiert zudem empfindlich auf Sauerstoff und Licht und wird schnell ranzig. Daher bekommst Du es im Handel meist in kleinen Flaschen aus braunem oder grünem Glas. Am besten lagerst Du es nach dem Öffnen im Kühlschrank und verbrauchst es rasch.

Leinsamen

20,2 g pro 100 g

Als natürlicher Verdauungshelfer ist der Samen der Leinpflanze schon länger bekannt: Die quellfähigen Ballaststoffe in den Schalen bringen Deinen Darm in Schwung. Am besten wirkt der Samen, wenn er leicht aufgebrochen oder geschrotet ist. Leinsamen ist außerdem eine beliebte Zutat für Müslis oder Brotteige. Für die Zubereitung orientalischer Gerichte kannst Du Leinsamen ebenfalls prima einsetzen. Hier wird er traditionell für Breie oder Suppen verwendet. Auch andere Speisen kannst Du mit Leinsamen verdicken. Tipp: Nutz ihn als gesunde Zutat für selbstgebackene Brote und Brötchen. Als Topping für Salate machen sich die Flachsamen ebenfalls gut. Die Ballaststoffe in Leinsamen sind wasserlöslich. Achte deswegen darauf, beim Verzehr von Leinsamen ausreichend zu trinken, damit die Samen gut quellen und die Schleimstoffe ihre Wirkung entfalten können. Ansonsten kann es zu Verstopfung und Blähungen kommen.

Chiasamen

17,8 g pro 100 g

Die ursprünglich aus Mittelamerika stammenden Samen haben neben der wertvollen Alpha-Linolensäure viel zu bieten – darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen. Sie sind für jeden Menschen eine gute Nährstoffquelle, besonders wertvoll sind sie aber, falls Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst. So lässt sich mit Chiasamen einfach ein veganer Pudding herstellen: Hierzu 60 Gramm Chiasamen in 400 Milliliter Pflanzendrink einrühren und mit zwei Esslöffeln Agavendicksaft süßen. Für etwa zwei Stunden in den Kühlschrank stellen und nach Belieben mit Obst garnieren. Auch bei einer Glutenunverträglichkeit sind die Ölsaaten eine gute Wahl, da sie kein Klebereiweiß enthalten. Das Pseudogetreide schmeckt in Müsli oder Joghurt und ist ebenfalls Zutat mancher Brote und Brötchen. Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe. Da die kleinen Samen schnell aufquellen, solltest Du maximal 15 Gramm am Tag verzehren und viel Flüssigkeit zuführen. Falls Dir Chiasamen zu teuer sind und Du auf regionale Produkte wert legst, findest Du in Leinsamen eine gute heimische Alternative.

Walnussöl

12,2 g pro 100 g

Wallnussöl ist reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Es liefert zudem wertvolle zellschützende Antioxidantien, wie zum Beispiel Vitamin E (440 Mikrogramm /100 g). Walnussöl ist besonders aromatisch, aber auch vielseitig einsetzbar. Es kann wegen seines niedrigen Rauchpunktes von etwa 130 Grad Celsius zwar erhitzt werden, zum Braten oder Frittieren solltest Du es aber nicht verwenden. Wallnussöl eignet sich daher vor allem für kalte Speisen. Es ist besonders beliebt in der französischen Küche und passt zu Salaten, Suppen oder Fisch. Für ein leckeres Dressing kannst Du 100 Milliliter Joghurt mit Salz und Pfeffer, einem Esslöffel Zucker und einem Esslöffel milden Senf verrühren sowie drei Esslöffel Walnussöl sowie ein Esslöffel Weißweinessig hinzugeben. Auch Desserts, Gebäck und Süßspeisen erhalten durch das Öl eine nussige, leicht herbe Note. Verwende jedoch nicht zu viel, da sonst die milderen Aromen der Speisen komplett überdeckt werden. Auch Walnussöl solltest Du kühl und dunkel lagern sowie angebrochene Flaschen rasch verbrauchen.

Walnüsse

10,2 g pro 100 g

Mit 714 Kilokalorien pro 100 Gramm sind Walnüsse energiereich, aber auch äußerst gesund: Sie enthalten unter anderem Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor. Außerdem stecken in ihnen reichlich Omega-3-Fettsäuren. Grund genug, täglich eine Handvoll Nüsse (25 g) zu knabbern, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Nüsse sättigen wegen ihres hohen Anteils an Eiweißen, Fett und Ballaststoffen sehr gut. Forschende haben zudem herausgefunden, dass Walnüsse Gehirnareale aktivieren, die Appetit und Heißhunger regulieren. Walnüsse passen gut als Backzutat zu Kuchen, in Quark und Joghurtspeisen. Zusammen mit Äpfeln, Birnen und Weintrauben und etwas Honig zauberst Du im Nu einen herbstlichen Obstsalat. Aus Walnüssen, anderen Nüssen, Cranberries und Schoko-Chunks kannst Du Dir auch ein leckeres und gesundes Studentenfutter mischen. Achte darauf, dass die Nüsse eine unbeschädigte Schale haben. Wackeln die Kerne in der Schale oder riechen sie ranzig, solltest Du sie nicht mehr verzehren.

Rapsöl

8,5 g pro 100 g

Rapsöl erfreut sich bei Verbraucher:Innen wachsender Beliebtheit. Kein Wunder: Es ist geschmacksneutral und somit ein wahrer Allrounder in der Küche. Es eignet sich gleichermaßen kalt für Salatdressings als auch heiß zum Braten von Fleisch und Kartoffeln, Backen und Dünsten von Gemüse. Wichtig zu wissen: Kaltgepresstes Rapsöl solltest Du für kalte Gerichte verwenden oder nur bei niedrigen Temperaturen erhitzen. Es ist besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Raffiniertes Rapsöl ist dagegen hitzestabil, da bei der Raffination unerwünschte Stoffe entfernt werden. Allerdings gehen hierbei Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe teilweise verloren. Rapsöl besitzt ein ausgewogenes Fettsäuremuster mit einem hohen Anteil an Ölsäure. Damit ist es vielen anderen pflanzlichen Ölen Sonnenblumen- oder Distelöl in gesundheitlicher Hinsicht überlegen.

Gegarter Thunfisch in Dose mit Kräutern – natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.

Thunfisch (gegart)

4,9 g pro 100 g

Thunfisch zeichnet sich durch seine reiche Nährstoffzusammensetzung aus. Neben einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat er hochwertiges Eiweiß (knapp 24 g/100 g) für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Geweben und Zellen zu bieten. Auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin D, Vitamin B₁₂, Selen und Jod, fehlen nicht. Gleichzeitig ist Thunfisch mit 250 Kilokalorien auf 100 Gramm vergleichsweise kalorienarm. Thunfisch ist als frische Steaks, gefrorene Filets oder Dosenware erhältlich. Er hat einen milden, aromatischen Geschmack und eine feste, fleischartige Textur. Zu einem Thunfischsteak passt gegrilltes oder gedünstetes Gemüse oder ein knackiger Salat. Du kannst Thunfisch auch gut zum Belegen von Pizza verwenden oder mit ein paar Thunfischstückchen einen Salat aufpeppen. Achte beim Kauf auf Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Wegen des Quecksilbergehalts sollten Schwangere und Stillende nur gelegentlich Raubfische wie Thunfisch verzehren.

Geräucherte Heringe mit Petersilie – reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

Hering (geräuchert)

4,1 g pro 100 g

Hering zählt mit rund 18 Gramm Fett pro 100 Gramm zu den fettreichsten Meeresfischarten. Das ist jedoch gleichzeitig sein Vorteil, denn mehr als vier Gramm davon sind gesunde Omega-3-Fettsäuren – allen voran Eicosapentaensäure (EPA) mit 2,1 g/100 g. Auch viel hochwertiges Eiweiß (rund 19 g/100 g) hat der Hering zu bieten, ebenso Vitamin D (27,61 Mikrogramm/100 g). Hering lässt sich vielseitig genießen und zubereiten: Als Bismarckhering werden die Filets in einen Sud aus Zwiebeln, Essig, Zucker, Salz, Pfeffer und Senf eingelegt. Aufgerollt und mit Zwiebeln belegt wird der Fisch zum Rollmops. Alternativ kannst Du ihn mit Roter Bete, Äpfeln, sauren Gurken und Zwiebeln zu einem Heringssalat verarbeiten. Gebraten oder gegrillt passt er zu Brot, Kartoffeln, Gemüse und Salat. Lecker ist auch Matjes zu Pellkartoffeln – ein junger Hering, der noch nicht gelaicht hat. Er hat ab Ende Mai für etwa zwei Monate Saison. Achtung: Ostsee-Hering gilt als überfischt, weswegen Du ihn möglichst nicht kaufen solltest. Das MSC-Zeichen gibt eine gewisse Orientierung für nachhaltigen Fischfang.

Geräucherter Lachs auf Grill – natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.

Lachs (geräuchert)

3,0 g pro 100 g

Lachs und Räucherlachs gehören ebenfalls zu den fettreichsten Fischen: Mit rund 12 Gramm Fett kann Räucherlachs aufwarten. Trotzdem hat er nur 174 Kilokalorien pro 100 Gramm. Neben den fettlöslichen Vitaminen E und D glänzt er mit wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium (23 Mikrogramm/100 g). Der äußerst beliebte Seefisch lässt sich dünsten, braten oder pochieren. Er passt zu Pasta, Kartoffeln und wird als Zutat in mediterranen und asiatischen Gerichten verwendet, allen voran im japanischen Sushi. Räucherlachs gilt seit jeher als Delikatesse und schmeckt unter anderem lecker auf frischen Brötchen oder Baguettes. Beim Graved Lachs werden die Seiten mit einer Mischung aus Salz und Zucker gebeizt, um dem Fisch Flüssigkeit zu entziehen und seinen feinen Geschmack zu verstärken. Anschließend wird eine Portion Dill darauf gegeben. Verbraucherschutz-Organisationen raten, statt Zuchtlachs Wildlachs zu bevorzugen und auf Produkte mit dem MSC-Siegel zu achten.

Geräucherte Makrelen auf Gitterrost – reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.

Makrele (gegart)

2,5 g pro 100 g

Die Makrele steht oft im Schatten von Hering und Lachs – vollkommen zu Unrecht: Der Seefisch besitzt nur wenige Schuppen und Gräten und eignet sich daher hervorragend zum Braten, Dünsten oder Grillen. Das leicht rötliche und feste Fleisch steckt neben Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß voller weiterer wichtiger Nährstoffe, wie zum Beispiel B-Vitamine (vor allem Vitamin B₃), Magnesium, Eisen, Kalium und Calcium. Frische Makrele solltest Du möglichst noch am selben Tag verbrauchen. Die Zubereitung ist schnell gemacht, zumal der Fisch keine Schuppen und kaum Gräten hat. Du kannst sie braten, grillen oder backen. Geräucherte Makrele schmeckt gut zu Brot oder als Zutat von Salaten und Pasta. Häufig findest Du Makrele auch als Konserve im Supermarkt-Regal. Das ist nicht nur praktisch, sondern durchaus gesund. So haben Forschende herausgefunden, dass in eingelegten Makrelenfilets ein besonders hoher Anteil an den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zu finden ist.

Omega-3-Fettsäuren reagieren schnell mit Sauerstoff und können daher leicht oxidieren. Einen gewissen Schutz hiervor bietet das fettlösliche Antioxidans Vitamin E. Daher ist es sinnvoll, bei der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren gleichzeitig ausreichend Vitamin E aufzunehmen.

Tabelle: Omega-3-Fettsäuren in Lebensmittel

Die nachfolgenden Werte geben den Gesamt-Gehalt an Omega-3-Fettsäuren an, da in den Lebensmittel-Listen oft nicht nach den unterschiedlichen Arten von Omega-3 differenziert wird. Die Angaben erfolgen in Gramm (g) pro 100 Gramm:

Omega-3-Fettsäuren-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren-Gehalt

Fette und Öle

Leinöl

52,8 g

Fischöl (Hering)

17,1 g

Walnussöl

12,2 g

Rapsöl

8,6 g

Weizenkeimöl

7,8 g

Sojaöl

7,7 g

Margarine

2,6 g

Mohnöl

1,0 g

Maiskeimöl

1,0 g

Olivenöl

0,9 g

Baumwollsaatöl

0,7 g

Palmöl

0,5 g

Kürbiskernöl

0,5 g

Traubenkernöl

0,5 g

Distelöl

0,5 g

Butter

0,5 g

Mandelöl

0,2 g

Sonnenblumenöl

0,2 g

Fisch und Meeresfrüchte

Makrele (geräuchert)

6,6 g

Thunfisch (gegart)

4,9 g

Hering (geräuchert)

4,1 g

Sprotte

3,9 g

Matjes (gesalzen)

3,8 g

Hering roh (mariniert)

3,6 g

Anchovis

3,4 g

Heringsfilet in Tomatensoße (Konserve)

3,1 g

Lachs (gekocht)

3,1 g

Lachs (geräuchert)

3,0 g

Makrele (gegart)

2,5 g

Sardine (gegart)

1,8 g

Forelle (gegart)

0,9 g

Nüsse, Kerne und Samen

Leinsamen

20,2 g

Walnüsse

10,2 g

Macadamianuss

1,0 g

Sesam

0,7 g

Erdnuss

0,5 g

Mandel süß (geröstet)

0,3 g

Früchte

Brombeere

0,3 g

Avocado

0,1 g

Gemüse/Blattgemüse

Rucola

0,2 g

Spinat

0,2 g

Rosenkohl

0,1 g

Feldsalat

0,1 g

Sonstiges

Sanddornbeere

1,8 g

Pommes frites (verzehrfertig ungesalzen)

1,7 g

Sojabrot

1,4 g

Hühnerei

0,2 g

Das solltest Du über Omega-3-Fettsäuren wissen

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Hirnfunktion, die Augengesundheit und das Herz-Kreislauf-System. Erfahre hier, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten und wie Du Sie einfach in Deine Ernährung integrieren kannst.

Omega-3-Fettsäuren