24 Stunden ohne Schlaf und schon lassen unsere geistigen Fähigkeiten nach. Unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie unsere Sinne sind beeinträchtigt. Zum Glück steckt unser Körper eine einzelne schlaflose Nacht ohne langfristige Blessuren weg. In bestimmten Situationen, wie im Straßenverkehr, könnte es aber gefährlich werden.
Wenn wir nachts ständig aufwachen und nicht wieder einschlafen können und wir uns im Bett grübelnd hin und her wälzen, dann leidet zunächst unsere Schlafqualität aber irgendwann auch unsere Lebensqualität. Je häufiger wir solche Nächte durchleben, desto gravierender kann sich ein Schlafdefizit auf unsere körperliche und psychische Gesundheit auswirken.
Hier erfährst Du, wie viele Stunden Schlaf wir eigentlich benötigen, welche Ursachen und Symptome mit einem akuten und chronischen Schlafmangel einhergehen und welche Auswirkungen das alles auf unsere Gesundheit und Lebensqualität haben kann.
Individuelles Schlafbedürfnis
Jeder Mensch benötigt sein persönliches Pensum an Schlaf, um am nächsten Morgen erholt und energiegeladen in den Tag zu starten. Manche brauchen nur sechs Stunden Schlaf pro Nacht, andere wiederum neun oder zehn Stunden. Im Durchschnitt brauchen die meisten Erwachsenen zwischen sieben und acht Stunden.
Das individuelle Schlafbedürfnis hängt von verschiedenen Faktoren wie z. B. Alter, Geschlecht oder Lebensumständen ab. Kinder schlafen oft über zehn Stunden, Erwachsenen ab 18 Jahren reichen sieben bis neun Stunden. Es kommt letztlich auch darauf an, wie wir die Qualität des Schlafs beurteilen – ob wir erholt aufwachen und uns fit fühlen – und nicht wie viele Stunden wir jede Nacht schlafen.
Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen mindestens sieben Stunden Schlaf. Wer regelmäßig weniger schläft, erkrankt laut einer US-amerikanischen Studie eher an Depression, Diabetes, Übergewicht oder Bluthochdruck.
Schlafmangel: Ursachen und Risikofaktoren
Es gibt viele Ursachen und Auslöser für einen Schlafmangel. Die häufigsten Gründe und Risikofaktoren für schlechten Schlaf finden sich in unserem Lifestyle, in körperlichen sowie psychischen Grunderkrankungen.
Zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen und dem damit einhergehenden Schlafmangel zählt Stress im Beruf. Laut dem DAK-Gesundheitsreport von 2017 schlafen vier von fünf Arbeitnehmer:innen schlecht, Tendenz steigend. Wer großen beruflichen oder privaten Druck hat, steht permanent unter Anspannung und kann dann auch abends meist nicht abschalten. In der Nacht werden Probleme gewälzt – die Gedanken kreisen. An einen gesunden Schlaf ist nicht mehr zu denken.
Zu den Risikogruppen für Schlafmangel gehören insbesondere Schichtarbeiter:innen, bei denen der Schlaf-Wach-Rhythmus auf Dauer durcheinandergerät, Frauen in den Wechseljahren, ältere Menschen und Menschen mit Depressionen. Zudem sind Frauen häufiger von Schlafproblemen betroffen als Männer. Das Geschlecht spielt also auch eine Rolle für das Risiko, einen Schlafmangel zu entwickeln.
Lebensstil
Einer der häufigsten Schlafräuber ist unsere individuelle Lebensweise. Neben Stress gehört auch der regelmäßige, abendliche Genuss von Alkohol und Zigaretten zu den Risikofaktoren für einen Schlafmangel. Aber auch wenn wir uns spät am Abend noch den Bauch mit schweren und fettigen Speisen oder Rohkost vollschlagen, belastet das unsere Verdauung und wir schlafen schlechter ein und durch. Wer sich dazu noch tagsüber zu wenig körperlich bewegt, erhöht sein Risiko für schlechten Schlaf weiter.
Körperliche und psychische Erkrankungen
Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl an Erkrankungen sowie die Einnahme von Medikamenten, die uns wachhalten und zu einem Schlafmangel führen können. Dazu zählen:
- Medikamente, stimulierende Substanzen
- Hormonelle Veränderungen (Wechseljahre)
- Chronische Schmerzen (Kopfschmerzen, Rückenschmerzen)
- Atemwegserkrankungen (Erkältungen, Lungenerkrankungen),
- Akuter und chronischer Stress, psychische Belastungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen (erhöhter Blutdruck, Herzschwäche)
- Psychische Erkrankungen (depressive Verstimmungen, Depressionen, Angststörungen, Psychosen)
- Neurologische Erkrankungen (Multiple Sklerose, Parkinson-Krankheit, Gehirntumore, Epilepsie)
- Schlafbezogene Störungen (Schlafapnoe-Syndrom, Restless-Legs-Syndrom)
- Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen
Blaues Licht
Wenn wir spät am Abend im Bett unsere Smartphones und Tablets benutzen, kommen wir wahrscheinlich ebenfalls schlechter zur Ruhe. Die Bildschirme der Geräte weisen einen hohen Anteil an blauem Licht auf, was die Bildung unseres Schlafhormons Melatonin hemmen kann. Dadurch werden wir möglicherweise weniger müde und können nicht so gut einschlafen.
Schlafmangel: Symptome und Auswirkungen
Müdigkeit ist das Leitsymptom eines akuten oder chronischen Schlafmangels. Üblicherweise werden aber auch Symptome wie ein Rückgang unserer Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit und Erschöpfung beobachtet. Sind wir ständig müde, wirkt sich das früher oder später negativ auf viele verschiedene Bereiche unseres Körpers aus.
Leiden wir kurzzeitig unter einem Schlafmangel, zeigen sich neben einer starken Müdigkeit Symptome wie Stimmungsschwankungen, Störungen unseres Kurzzeitgedächtnisses sowie Konzentrationsschwierigkeiten. Unsere Reaktionsgeschwindigkeit, Gedächtnisleistung und unser Urteilsvermögen sind reduziert und das führt dazu, dass wir häufiger Fehler machen und öfter die falschen Entscheidungen treffen. Das Risiko, dass wir einen Unfall bauen, ist erhöht.
Zu den langfristigen Folgen eines chronischen Schlafmangels und einer anhaltenden Müdigkeit können Beeinträchtigungen unseres Immun- und Herz-Kreislauf-Systems, unseres Gehirns und der Psyche sowie unseres Stoffwechsels gehören.
Schlafmangel und Immunsystem
Zu wenig Schlaf schwächt unser Immunsystem und kann uns krank machen. Zu diesem Ergebnis kommen Psycholog:innen und Schlafmediziner:innen der University of California in San Francisco. Laut ihrer Untersuchungen wirkt sich bereits ein geringfügiger Schlafmangel negativ auf unser Immunsystem aus. Demnach werden Menschen, die jede Nacht nur sechs Stunden oder weniger schlafen, viermal so häufig von einer Erkältung heimgesucht wie Menschen, die länger schlafen. Wie aber hängen Schlaf und Immunsystem zusammen?
Studien der Universitäten in Lübeck und Tübingen kamen zu dem Ergebnis, dass zu wenig Schlaf die Funktion der T-Lymphozyten, kurz T-Zellen, beeinträchtigt. T-Zellen bilden eine Gruppe innerhalb der weißen Blutkörperchen und spielen eine wichtige Rolle bei der zellulären Immunantwort.
T-Zellen zeichnen sich dadurch aus, dass sie die Membran unserer Körperzellen auf krankhafte Veränderungen prüfen. Infiziert beispielsweise ein Virus eine Zelle oder mutiert das Erbgut einer Zelle, ändert sich ihre äußere Hülle. Je nach Zell-Typ zerstört die T-Zelle die kranke Zelle (T-Killerzelle), löst Alarm aus und ruft weitere Immunzellen herbei (T-Helferzelle) oder reguliert die Immunantwort herunter, wenn auch gesunde Körperzellen angegriffen werden, wirkt also Autoimmunerkrankungen entgegen (regulatorische T-Zelle).
Wissenschaftler:innen fanden heraus, dass die Funktion der T-Zellen bereits nach drei Stunden Schlafentzug reduziert ist. In der Folge können sich Krankheitserreger leichter in unserem Körper ausbreiten und Infektionen hervorrufen, wenn wir zu wenig schlafen.
Ergänzende Forschungen der Universitäten in Lübeck und Tübingen kamen außerdem zu dem Ergebnis, dass sich unser Immungedächtnis vor allem während des Tiefschlafs festigt. So zeigen Untersuchungen, dass frisch Geimpfte mehr Gedächtniszellen bilden, je erholsamer sie nach der Impfung schlafen.
Die zelltötenden (cytotoxischen) T-Zellen und die antikörperproduzierenden Plasmazellen (aktivierte B-Zellen) sind kurzlebig und speichern die Information darüber, wie sie eine bestimmte Infektion bekämpfen, nur für eine kurze Zeit. Damit sich das Immunsystem bei einer erneuten Infektion an den Erreger erinnern kann und daraufhin schneller und wirkungsvoller reagiert, bilden die T- und B-Zellen ein sogenanntes immunologisches Gedächtnis: die langlebigen T- und B-Gedächtniszellen. Bei einem erneuten Kontakt mit einem bekannten Krankheitserreger steigern die Gedächtniszellen die Vermehrung passender Abwehrzellen um das zehn bis hundertfache.
Nach der Auswertung von 120 Studien stellte die Forschergruppe aus Tübingen und Lübeck fest, dass die Aktivierung der T- und B-Zellen durch „antigenpräsentierenden Zellen“ vor allem stattfindet, wenn wir uns im Tiefschlaf befinden. In diesem Zug vermehren und spezialisieren sich die T- und B-Zellen sowohl zu Effektorzellen (z. B. Plasmazellen) wie auch zu Gedächtniszellen (B-, T-Helfer- und T-Killer-Gedächtniszellen).
Schlafmangel und Herz-Kreislauf-System
Hält ein Schlafmangel oder eine Schlafstörung mit ausgeprägter Müdigkeit über einen längeren Zeitraum an, kann in der Folge auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck (Hypertonie), Herzschwäche (Herzinsuffizienz) und Herzinfarkt ansteigen.
Wenn wir nachts zur Ruhe kommen und schlafen, schlägt unser Herz etwas langsamer und unser Blutdruck sinkt Wachen wir in der Nacht auf und schlafen nicht gleich wieder ein, steigt der Blutdruck an und auch das Herz beginnt wieder schneller zu schlagen. Die Erholung unseres Herzens und das sogenannte „Dipping“ des Blutdrucks in der Nacht wird dadurch vermindert.
Den Grund sehen Wissenschaftler:innen u. a. in einer vermehrten Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone helfen uns unter anderem, wach und aktiv zu sein. In der Nacht und auf Dauer stören sie aber unseren Stoffwechsel auf unterschiedliche Weise. Das Ergebnis daraus könnten dann die oben genannten Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sein.
In einer Studie aus Norwegen mit 54.000 Teilnehmer:innen stellten die Forscher:innen einen Zusammenhang zwischen einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz) und fehlendem Schlaf fest. Menschen, die jede Nacht nicht ein- oder durchschlafen können und mindestens einmal wöchentlich über einen nicht erholsamen Schlaf berichten, entwickelten auf lange Sicht drei- bis viermal häufiger eine Herzschwäche als Menschen ohne Schlafprobleme. Auch hier wird eine vermehrte Ausschüttung unserer Stresshormone als Ursache vermutet.
Schlafmangel und Gehirn
Ein dauerhafter Schlafmangel und Müdigkeit können sich negativ auf unser Gehirn und Gedächtnis auswirken. Ein erholsamer Schlaf ist sehr wichtig für Gedächtnisprozesse, z. B. um wichtige, komplexe Informationen von unwichtigen Informationen zu trennen, Gelerntes zu verinnerlichen und im Langzeitgedächtnis zu speichern.
Alle Sinneseindrücke und Informationen, die wir am Tag aufnehmen, werden zunächst im Zwischenhirn (Hippocampus) gespeichert und erst im Tiefschlaf verarbeitet und in den Langzeitspeicher übertragen. Für diesen Prozess muss unser Gehirn die Informationen reaktivieren. Würde dies geschehen, während wir wach sind und damit gleichzeitig neue Dinge wahrnehmen, könnten diese Überlagerungen an Informationen zu Verwirrungen und eventuell Halluzinationen führen. Das vermuten zumindest einige Psycholog:innen.
Damit nur wichtige Informationen gespeichert werden, filtert unser Gehirn die Eindrücke vom Tag, bevor es sie langfristig abspeichert. Dafür reduziert es die Aktivität unserer Synapsen. Synapsen sind die Orte, an denen Nervenzellen ihre Informationen an die nächste Nervenzelle weitergeben. Synapsen ermöglichen es unseren Nervenzellen, sich zu einem riesigen Netzwerk zu verschalten. Je nachdem welches Muster die aktiven Nerven in diesem Netzwerk bilden, stellen sie bestimmte Gedanken dar. Informationen, die wir tagsüber aufnehmen, stärken entweder vorhandene Synapsen oder erschaffen neue Synapsen.
Während wir schlafen, schwächt unser Gehirn die Synapsen. Bereits schwache Synapsen werden ganz abgebaut. Woran wir selten denken, vergessen wir darum meist mit der Zeit. Wir behalten nur, was wir auch nutzen, also die wichtigen Gedanken. Auf diese Weise räumt unser Gehirn nachts auf und schafft Platz für Neues.
Ein Schlafmangel beeinträchtigt die Funktionen des Gehirns auf verschiedene Weise. In der Folge bekommen wir Aufmerksamkeits- und Gedächtnisprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und unsere kognitive Leistungsfähigkeit nimmt immer weiter ab.
Schlafmangel und Psyche
Ein Schlafmangel und permanente Müdigkeit sorgen dafür, dass wir reizbarer und unkonzentrierter werden. Auch unser Reaktions- und Entscheidungsverhalten verändert sich und wir agieren möglicherweise riskanter und treffen leichter Fehlentscheidungen. Schlaf und Psyche sind eng miteinander verknüpft und beeinflussen sich gegenseitig.
Zwischen einem chronischen Schlafmangel und psychischen Störungen wie Depressionen besteht eine enge wechselseitige Beziehung. Einerseits kann ein Schlafmangel zu depressiven Verstimmungen führen, andererseits können Depressionen Schlafstörungen hervorrufen und für schlaflose Nächte sorgen.
Eine enge Verbindung gibt es auch zwischen der Schlafapnoe und unserer Psyche. Bei der atembezogenen Schlafstörung sorgen regelmäßige Atemaussetzer in der Nacht dafür, dass Betroffene aufgrund der geringen Sauerstoffversorgung immer wieder kurzzeitig aufwachen. Die meisten Menschen bemerken diese kurzen Weckreaktionen zwar nicht bewusst, aber auf ihre Schlafqualität wirkt sich der Anstieg von Stresshormonen dennoch aus. Der durch die Schlafapnoe hervorgerufene Schlafmangel kann wiederum zu depressiven Verstimmungen, reduziertem Antrieb und Denkstörungen führen. Die Symptome der Schlafstörung können denen einer Depression ähneln.
Interessanterweise wird ein bewusster Schlafentzug manchmal aber auch therapeutisch bei schweren Depressionen eingesetzt. Bei einer sogenannten Wachtherapie sollen Betroffene entweder die ganze Nacht (totaler Schlafentzug) oder erst ab 1:00 Uhr morgens (partieller Schlafentzug) wachbleiben.
Etwa 60 bis 70 Prozent der Patient:innen mit starken Depressionen profitieren von der stationären Behandlung, weil sie eine euphorisierende Wirkung entfaltet. Ein bewusst herbeigeführter Schlafentzug ist also nicht immer eine Foltermethode, sondern kann depressiven Menschen schnell, wenn auch nur kurzfristig helfen.
Schlafmangel und Stoffwechsel
Zu möglichen langfristigen Schlafmangel-Folgen gehören auch Übergewicht, Fettleibigkeit (Adipositas) und Diabetes mellitus Typ 2. Schichtarbeiter:innen und Menschen mit chronischem Schlafmangel sind besonders gefährdet, diese Beschwerden zu entwickeln. Während wir schlafen laufen viele Stoffwechselprozesse in unserem Organismus ab. Ist unser Schlaf gestört, werden auch die Stoffwechselprozesse gestört.
Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse und reguliert z. B. unseren Blutzuckerspiegel, indem es Zucker (Glucose) aus unserem Blut in unsere Zellen leitet. Diese Funktion wird jedoch beeinträchtigt, wenn wir nur vier bis fünf Stunden pro Nacht schlafen. Darauf weisen Studien hin. Bei Schlafmangel können unsere Zellen mit der Zeit insulinresistent werden, d. h. sie reagieren immer schwächer auf Insulin. Unsere Bauchspeicheldrüse muss infolgedessen immer mehr Insulin produzieren, damit die Zellen den Zucker dennoch annehmen. Ist die Bauchspeicheldrüse mit der Zeit erschöpft, schafft sie es nicht mehr, ausreichend Insulin zu produzieren, damit der Blutzucker ins Gewebe aufgenommen wird. Wir haben einen Diabetes Typ 2 entwickelt.
Auch zwischen Schlaf und Körpergewicht gibt es einen Zusammenhang. In Studien zeigte sich, dass Menschen mit Schlafproblemen deutlich mehr Energie insbesondere über Fett zuführen. Da der Verbrauch aber nicht entsprechend steigt, können wir auf Dauer dadurch übergewichtig werden.
Ein Schlafmangel erschwert dadurch auch eine Gewichtsreduktion. Übergewichtige Menschen verlieren weniger Gewicht, wenn sie statt acht Stunden nur fünfeinhalb Stunden schlafen.
Unser Appetit wird u. a. über die Hormone Leptin und Ghrelin gesteuert. Das appetithemmende Hormon Leptin wird vermehrt ausgeschüttet, wenn wir schlafen und hemmt das Hungergefühl. Im Gegensatz dazu wird bei einem Schlafmangel oder sobald wir wach im Bett liegen, vermehrt das appetitsteigernde Hormon Ghrelin gebildet. Dadurch können wir in der Nacht hungrig werden und plündern den Kühlschrank.
Wissenschaftler:innen der Universität Köln in dem Fachmagazin „Journal of Neuroscience“ berichten aber auch von einem sogenannten „Müdigkeitsappetit“, der bei Schlafmangel für einen gesteigerten Appetit und Heißhunger sorgt. Dahinter vermuten sie nicht nur hormonelle Veränderungen, sondern auch eine Aktivierung des essensspezifischen Belohnungssystems im Gehirn. Wie der Prozess genau abläuft, ist aber noch nicht geklärt.
Schlafmangel und Muskel-Skelett-System
In unserer Tiefschlafphase kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin, das auch unter den englischen Namen und Abkürzungen „growth-hormone“ (GH) und „human-growth-hormone“ (HGH) bekannt ist. HGH wird in der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) gebildet und vor allem während der Nachtruhe ins Blut abgegeben.
HGH ist ein komplexes Protein und sorgt im Körper dafür, dass unsere Zellen und damit unsere Gewebe wie Knochen oder Muskeln wachsen und aufgebaut werden können. HGH repariert und regeneriert im Schlaf außerdem geschädigte Zellen und unterstützt damit die Wundheilung. Bei einem Schlafmangel nimmt die Ausschüttung des Wachstumshormons ab. Ein Mangel an HGH steht wiederum im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit (Adipositas) und Diabetes Typ 2.
Schlafmangel: Was tun?
Die häufigsten Ursachen für einen Schlafmangel sind unser Lebensstil und unsere Lebensumstände. Ein geregelter Schlafrhythmus, eine gesunde Ernährungsweise, Ruhepausen zwischen stressigem Alltag und Zubettgehen sowie die Gestaltung der Schlafumgebung sind daher wichtige Grundlagen für einen erholsamen, gesunden Schlaf. Was könntest Du also konkret tun, wenn Du unter Schlaflosigkeit leidest und besser schlafen möchtest? Hier sind unseren besten Tipps bei Schlafmangel:
Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Um den Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, wird empfohlen, immer zur gleichen Zeit ins Bett zugehen und immer zur gleichen Zeit aufzustehen. So soll sich der Körper an feste Zeiten gewöhnen. Konstante Zeiten haben nach einer gewissen Zeit eine synchronisierende Wirkung auf unsere innere Uhr und den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Auch an Wochenenden oder im Urlaub wäre es für einen gesunden Schlaf vorteilhaft, den Rhythmus beizubehalten. Hilfreich für einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und gegen Müdigkeit ist auch helles Licht direkt nach dem Aufstehen.
Hast Du schlecht geschlafen und es überkommt Dich eine starke Müdigkeit am nächsten Tag, versuche trotzdem, ein Mittagsschläfchen zu vermeiden. Durch ein Nickerchen am Tag könnte es sein, dass Du abends wieder nicht gut ein- oder durchschlafen kannst.
Gesunde Ernährungsweise
Es wird empfohlen, kurz vor dem Schlafengehen keine schweren und fettigen Mahlzeiten oder Rohkost zu essen und lieber eine leichte Kost zu bevorzugen. Auch Genussmittel wie Alkohol, Koffein und Zigaretten sollten möglichst nicht am Abend konsumiert werden, weil sie die Schlafqualität beeinträchtigt können. Koffein und Zigaretten (Nikotin) wirken anregend und können ein Einschlafen verhindern, Alkohol hingegen kann das Durchschlafen stören.
Ruhepause zwischen Alltag und Schlafenszeit
Wenn Stress Dein persönlicher Schlafräuber ist, könnte eine kleine Auszeit vor dem Schlafengehen hilfreich sein, um zur Ruhe zu kommen und die Anspannung des Tages abzulegen. Manchmal reicht eine Stunde vor dem Zubettgehen, die Du ganz nach Belieben so gestaltest, wie Du es magst. Bei Ein- und Durchschlafstörungen haben sich bestimmte Strategien als hilfreich erwiesen, um den Tag ruhig ausklingen zu lassen:
- Entspannungsmethoden gegen Stress, z. B. Meditation, Achtsamkeit, Yoga, autogenes Training und die progressive Muskelentspannung
- Hausmittel wie z. B. eine warme Milch mit Honig
- Schlaffördernde Tees mit Baldrian, Melisse, Hopfen, Lavendel oder Passionsblume
- Beruhigende Entspannungsbäder mit ätherischen Ölen
- Gute-Nacht-Geschichten als Einschlafritual
Gestaltung der Schlafumgebung
Mit ein paar einfachen Tipps kannst Du die Schlafumgebung so gestalten, dass sie zu einer guten Schlafhygiene beiträgt:
- Achte auf eine ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer. Sie liegt bei ca. 18° Celsius.
- Versuche, eine ruhige, geräuscharme und dunkle Atmosphäre im Schlafzimmer zu schaffen.
- Bevorzuge möglichst eine individuell angepasste Matratze.
- Schalte im Schlafzimmer elektronische Geräte wie Fernseher, PCs oder Smartphones aus. Die Bildschirme verströmen ein blaues Licht, was die Bildung unseres Schlafhormons Melatonin hemmen kann. Dadurch werden wir weniger müde und können schlechter einschlafen.
Bei chronischem Schlafmangel können krankhafte Schlafstörungen zugrunde liegen. Dann ist die beste Maßnahme ein Arztbesuch. Was ein:e Ärzt:in für Dich tun kann, kannst Du hier nachlesen: Behandlung von Schlafstörungen
