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Schlafrhythmus: Was tun, wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät?

Du gehörst eher zu den Morgenmuffeln dieser Welt, die sich nach dem Weckerklingeln schlecht gelaunt aus dem Bett quälen und nur schwer in die Gänge kommen? Dann könnte es sein, dass Du nicht nach Deinem optimalen Tag-Nacht-Rhythmus lebst und schläfst, weil Deine innere Uhr möglicherweise etwas langsamer tickt.

Jeder Mensch hat seinen individuellen Schlafrhythmus. Die Chronobiologie, die sich mit unseren zeitlichen biologischen Rhythmen beschäftigt, unterscheidet zwischen zwei Typen: den Eulen und Lerchen. Leben wir dauerhaft gegen unseren persönlichen Schlafrhythmus an, kann sich das negativ auf unsere körperliche und psychische Gesundheit auswirken. 

Was ist aber ein richtiger Schlafrhythmus? Worin unterschieden sich Eulen und Lerchen? Welche Störfaktoren bringen den natürlichen Rhythmus durcheinander und was kannst Du tun, um Deinen Schlafrhythmus wieder ins Lot zu bringen? Hier bekommst Du Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema.


Inhaltsverzeichnis:

  1. Schafrhythmus und Chronobiologie
    1. Innere Uhr als Taktgeber
    2. Genetische Veranlagung, Geschlecht und Alter
    3. Lerchen und Eulen
  2. Ursachen für einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus
    1. Jetlag
    2. Schichtarbeit
    3. Schlafphasenverlagerung
    4. Montagsblues
  3. Symptome der zirkadianen Rhythmusstörungen
  4. Mögliche gesundheitliche Folgen eines gestörten Schlafrhythmus
    1. Tipps für Lerchen
    2. Tipps für Eulen
      1. „Schlafphasenwecker“: Den Leichtschlaf aufspüren
      2. Sanftes Erwachen am Morgen
      3. Langsames in die Gänge kommen
      4. Durchblutung ankurbeln
    3. Tipps für Schichtarbeiter:innen
    4. Therapie mit (blauem) Licht

 

Schafrhythmus und Chronobiologie

Die Wissenschaft der Chronobiologie beschäftigt sich mit der Erforschung unserer inneren Uhr. Diese ist der Taktgeber für unsere biologischen Prozesse, die sich zyklisch wiederholen. Dazu gehört u. a. der Stoffwechsel, der Blutdruck und die Körpertemperatur. Das griechische Wort „chronos“ bedeutet übersetzt „Zeit“ und „Biologie“ ist die „Lehre von der belebten Natur“. Die Chronobiologie richtet das Augenmerk auf physiologische Prozesse, wiederholte Verhaltensweisen und deren zeitliche Organisation.

 

Innere Uhr als Taktgeber

Der 24-Stunden-Rhythmus unseres Körpers wird auch zirkadianer Rhythmus genannt. Die physiologischen Prozesse unseres Körpers sind diesem Rhythmus unterworfen, der Takt wird durch unsere innere Uhr steuert. Die Hauptschaltzentrale unseres Taktgebers befindet sich in unserem Gehirn, von wo aus sie die Uhren aller Zellen beeinflusst. Auf diese Weise wissen beispielsweise die Zellen der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn, wann es an der Zeit ist, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Die innere Uhr synchronisiert sich laufend mit der Umwelt. Sie orientiert sich dabei vornehmlich am Sonnenlicht. Licht und Dunkelheit sind für die Steuerung der Tag-Nacht-Rhythmen der wichtigste Zeitgeber und beeinflusst einen bestimmten Gehirnbereich, der auch als „Zirkadianer Schrittmacher“ bezeichnet wird. Dringt morgens Helligkeit über die Augen in unseren Organismus, stimuliert das Licht die Rezeptoren auf der Netzhaut (Retina) unserer Augen. Die Nervenzellen leiten die Impulse an unser Gehirn weiter und signalisieren der Zirbeldrüse, die Produktion und Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin zu beenden.

Jede Zelle des Körpers verfügt über eine eigene innere Uhr, die sich an neue Hell-Dunkel-Rhythmen anpassen kann, z. B. wenn wir beim Fliegen mehr als zwei Zeitzonen überschreiten. Unser Gehirn sorgt dafür, dass sich jede einzelne Uhr in den Zellen an den neuen Rhythmus am neuen Ort gewöhnt und anpasst. Das kann manchmal ein paar Tage dauern. In der Zeit leiden die meisten Betroffenen dann unter einem sogenannten Jetlag.

 

Genetische Veranlagung, Geschlecht und Alter

Wie unsere innere Uhr tickt, ist genetisch festgelegt. Auch Faktoren wie das Geschlecht und Lebensalter beeinflussen den inneren Taktgeber. Die Chronobiologie unterscheidet zwischen einem Frühtyp und Spättyp. Auch wenn die Zugehörigkeit zu einer der Kategorien genetisch bedingt ist, können sie sich im Laufe des Lebens wandeln. So zählen Kinder zunächst eher zu den Frühtypen, während Teenager viel länger schlafen und zu den Spättypen gehören. Je älter wir als Erwachsene werden, desto eher tendieren wir wieder zum Frühtyp.

Auch das Geschlecht spielt eine Rolle. Menschen mit gleichem Chronotyp aber unterschiedlichem Geschlecht zeigen abweichende Rhythmen hinsichtlich der Melatonin-Ausschüttung und der Körperkerntemperatur. Die Phasen für die Sekretion von Melatonin und die zirkadianen Änderungen der Körpertemperatur setzten bei Frauen deutlich früher ein als bei Männern. Daher ergibt sich bei Frauen eher ein eine längere Nachtruhe. Ab der fünften Lebensdekade gleichen sich die Schlaf-Wach-Rhythmen von Männern und Frauen wieder an. Ein Unterschied ist dann nicht mehr zu erkennen.

 

Lerchen und Eulen

Jeder Mensch hat einen individuellen Schlafrhythmus und ein bestimmtes Schlafbedürfnis. Schlafmediziner:innen unterscheiden zwei grundlegende Schlafrhythmus-Typen:

  • Lerchen (Frühtyp): Gehörst Du zu den Frühaufstehern, zu den sogenannten Lerchen, bevorzugst Du eher ein frühes Zubettgehen am Abend und auch ein frühes Aufstehen am Morgen. Die Lerchen fühlen sich ausgeschlafen und starten fit in den Tag.
  • Eulen (Spättyp): Nachtmenschen hingegen werden als Eulen bezeichnet, weil sie lieber spät einschlafen und auch gerne später aufwachen. Nachteulen haben ihr Leistungshoch eher am späten Abend oder nachts, benötigen dafür am nächsten Morgen aber mehr Zeit, um in die Gänge zu kommen.

Extreme Lerchen und Eulen sind sehr selten. Die meisten Menschen sind eher Mitteltypen, die gelegentlich auch als Tauben bezeichnet werden. Sie liegen im Bereich leichter Frühtyp, Normaltyp und leichter Spättyp. Wie die innere Uhr tickt, steht fest in unseren Genen geschrieben. Entwicklungsgeschichtlich betrachtet handelt es sich um eine früh entstandene angeborene Eigenschaft, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Um besser beurteilen zu können, welcher Chronotyp Du bist, empfehlen wir Dir unseren Schlaftypen-Test.

Für einen optimalen Schlaf wäre es empfehlenswert, wenn wir unsere Schlafenszeit auf unseren zirkadianen Schlafrhythmus abstimmen. Ein Leben gegen die innere Uhr durch einen unregelmäßigen Schlaf kann langfristig zu Störungen in unserem Schlafrhythmus und zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Was aber bringt unsere innere Uhr durcheinander?

 

Ursachen für einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus

Schlafstörungen, die mit dem Schlafrhythmus in Verbindung stehen, werden zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen genannt. Betroffene schlafen zu unpassenden Zeiten ein. Sie können weder so einschlafen noch so aufwachen, wie sie es sich eigentlich wünschen. Zu den häufigsten Ursachen eines gestörten Schlafrhythmus gehören der sogenannte Jetlag, Arbeiten in Früh- und Nachtschichten sowie eine Verlagerung unserer Schlafphasen. 

 

Jetlag

Reisen wir durch mehr als zwei andere Zeitzonen, bringt das unseren Schlafrhythmus durcheinander, d. h. wir haben einen Jetlag. Der Schlafzyklus wird beim Fliegen in Ost-Richtung vorverlagert, bei Reisen Richtung Westen hinausverzögert. Tagsüber können Reisende nicht schlafen und in der Nacht bekommen sie kein Auge zu. Der Zustand hält mehrere Stunden bis Tage an und hängt von unserem persönlichen Empfinden und der Zeitverschiebung ab.

Es gibt noch eine andere Form des Jetlags. Sie wird als „sozialer Jetlag“ bezeichnet. Sozialer Jetlag ist die Diskrepanz zwischen äußerlichen sozialen Zeitgebern wie Arbeitszeiten, Zeitumstellung etc. und der inneren biologischen Uhr.

Je größer der Graben zwischen unserer inneren Uhr und der gesellschaftlichen Zeit ist, desto höher ist auch die Gefahr, dass wir unter einem dauerhaften (chronischen) Jetlag leiden. Jüngere Menschen in der Pubertät gehören häufig dem Typ Eule an, müssen aber in der Woche früh aufstehen, weil die Schule etwa um 8.00 Uhr morgens beginnt.

Nach einem kleinen Experiment mit 375 Schüler:innen in Singapur kamen Forscher:innen zu dem Ergebnis, dass ein früher Schulanfang für Schüler:innen kontraproduktiv sei, weil die Leistung und Konzentration zu einem späteren Zeitpunkt viel höher ist. Sie fordern daher einen späteren Schulbeginn von 45 Minuten, da dieser für mehr Zufriedenheit sorgen und sogar die Leistung steigern soll. Nicht nur Jugendliche leiden unter einem alltäglichen Jetlag. Auch erwachsene Eulen haben ebenfalls oft mit einem Schlafmangel zu kämpfen, weil der Arbeitstag für viele einfach zu früh beginnt. 

 

Schichtarbeit

Besonders gravierend auf unseren Schlafrhythmus kann sich Schichtarbeit auswirken. Ständig wechselnde Arbeitszeiten, Früh- und Nachtschichten sind eine Belastung für den natürlichen Schlafrhythmus und die Gesundheit, weil wir permanent gegen unsere innere Uhr ankämpfen müssen und bei Nachtschichten zu Zeiten arbeiten bzw. aktiv sein müssen, die für den Körper eigentlich Ruhezeiten darstellen. In Deutschland arbeiten etwa 20 Prozent der Bevölkerung in Schichtarbeit.

Neben den unregelmäßigen Schlafenszeiten, an die der Körper sich kaum gewöhnen kann, kommt bei Schichtarbeit hinzu, dass Helligkeit und Lärm am Tag das Einschlafen und Durchschlafen zu dieser Zeit zusätzlich erschweren können. Schlafstörungen und Schlafmangel sind häufig die Folgen. Auch ist die Schlafdauer bei vielen Schichtarbeiter:innen verkürzt, weil sie tagsüber trotzdem am sozialen Leben, insbesondere am Familienleben, teilnehmen möchten und die Zeit nicht komplett verschlafen möchten.

 

Schlafphasenverlagerung

Verlagern sich im Alltag unsere Schlafphasen auf einen früheren oder späteren Zeitpunkt, kann die Vorverlagerung bzw. Verzögerung eine zirkadiane Rhythmusstörung verursachen.

Es werden drei Formen der Schlafphasenverlagerung unterschieden:

  • Verzögertes Schlafphasensyndrom (engl.: Delayed Sleep-Phase Syndrome, DSPS): Bei diesem Syndrom gehen Betroffene,  durchweg spät ins Bett (z. B. 3 Uhr morgens) und erwachen dementsprechend spät (z. B. 10 Uhr morgens), sofern ihr Alltag es zulässt. Anders als Menschen, die freiwillig spät ins Bett gehen, schaffen Betroffene es aber nicht früher einzuschlafen, selbst wenn sie früher ins Bett gehen. Für die Schule oder den Job stehen sie trotzdem rechtzeitig auf, was meistens zu einer starken Tagesschläfrigkeit führt. Eine Lichttherapie und die Einnahme von Melatonin vor dem Einschlafen können diesen Menschen helfen, früher und damit mehr Schlaf zu bekommen. Das DSPS ist die häufigste Form der Schlafphasenverlagerung.
  • Vorverlagertes Schlafphasensyndrom (engl.: Advanced Sleep-Phase Syndrome, ASPS): Beim ASPS schlafen Betroffene permanent früh ein und wachen auch früh auf. Besonders ältere Menschen sind von dem Syndrom betroffen. Sie schaffen es trotz Anstrengungen einfach nicht, länger wachzubleiben. Helles Licht am Abend und ein dunkler Schlafraum am Morgen können hier eventuell Abhilfe schaffen.
  • Non-24-h-Schlaf-Wach-Syndrom: Bei diesem Syndrom ist die eigene innere Uhr nicht mit dem 24-Stunden-Hell-Dunkel-Ryhthmus synchronisiert, sondern läuft frei und nach einer individuellen Länge.  Dies führt zu einer ständigen Verlagerung bzw. Verschiebung der Einschlaf- und Aufwachzeit. Betroffen sind häufig blinde Menschen. Ihnen kann mitunter die Gabe von Medikamenten auf Basis von Melatonin-Rezeptor-Agonisten helfen.

 

Montagsblues

Zahlreiche Menschen kennen das Phänomen des "Montagsblues". Die freien Tage noch in vollen Zügen genossen, starten wir mit einem Stimmungstief in die neue Woche. Betroffene leiden am Montag dann unter schlechter Laune, Lustlosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Ein möglicher Grund dafür ist schnell gefunden, denn am Wochenende verändern wir oft unseren Schlafrhythmus. Wir bleiben länger wach und stehen später auf. Reißt uns dann am Montagmorgen der Wecker aus dem Schlaf, befinden wir uns eigentlich immer noch im Tiefschlaf des entspannten Wochenendmodus.

 

Symptome der zirkadianen Rhythmusstörungen

Zirkadiane Rhythmusstörungen führen oft zu einer ausgeprägten Tagesschläfrigkeit. Betroffene können nicht schlafen, wenn sie es müssen oder es sich wünschen. In der Folge leiden sie auch häufig unter Konzentrationsschwierigkeiten und es fällt ihnen manchmal sehr schwer, die Aufgaben des Alltags oder im Job zu bewältigen. Die Tagesmüdigkeit birgt zudem ein erhöhtes Risiko für einen Sekundenschlaf, was besonders im Straßenverkehr gefährlich werden kann.

Jetlag und Schichtarbeit gehören zu den häufigsten Ursachen von zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen. Unter dem Begriff „Schichtarbeiter:innen-Syndrom“ werden gesundheitliche Beschwerden zusammengefasst, die durch wechselnde Schichtarbeit oder dauerhafte Nachtarbeit hervorgerufen werden. Es kann zu einer exzessiven Schläfrigkeit während der Arbeitszeit und zu einer Schlaflosigkeit während der vorgesehenen Schlafenszeit kommen.

Je häufiger der Schichtwechsel stattfindet, je mehr aufeinanderfolgende Nächte durchgearbeitet werden und je länger die Schichten andauern, desto ausgeprägter erscheinen die Symptome. Etwa 70 bis 90 Prozent der Schicht- und Nachtarbeiter:innen haben Schlafstörungen. Dadurch ist auf lange Sicht auch die Lebensqualität herabgesetzt und andere körperliche und psychische Beschwerden können entstehen.

 

Mögliche gesundheitliche Folgen eines gestörten Schlafrhythmus

Warum ist ein fester Schlafrhythmus mit regelmäßigen Schlafenszeiten so wichtig für uns? Der Schlafrhythmus ist wichtig für unsere körperliche und psychische Gesundheit. Ob wir eher in die Kategorie Lerche oder Eule gehören, ist in unseren Genen festgelegt. Leben wir dauerhaft gegen unseren Chronotyp bzw. unsere eigene innere Uhr, weil unsere Lebensweise, unser Beruf oder unser persönliches Schlafverhalten nicht dazu passt, können wir mit der Zeit krank werden.

Wer immer zu früh aufstehen muss, obwohl es gar nicht dem natürlichen Schlafrhythmus entspricht, leidet vermutlich irgendwann unter einem chronischen Schlafmangel. Einige Faktoren können wir gut aus dem Weg räumen, bei anderen Dingen, wie z. B. einem Job mit Schichtarbeit, wird es schwieriger.

Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus kann folgende Beschwerden bzw. Risiken hervorbringen:

  • Tagesschläfrigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwäche, verringerte Merkfähigkeit
  • Leistungsschwäche
  • Eingeschränkte Reaktionsgeschwindigkeit
  • Erhöhtes Unfallrisiko, erhöhte Verletzungsgefahr
  • Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien)
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Übergewicht (Adipositas)
  • Stoffwechselprobleme (z. B. Diabetes)
  • Depressionen, depressive Verstimmungen
  • Reizbarkeit
  • Körperliche Erschöpfung
  • Psychosomatische und psychovegetative Beschwerden (z. B. Magenbeschwerden, Muskelverspannungen oder Nervosität)

 

Tipps für Lerchen

Bei Morgenmenschen liegt die Hochphase ihrer Leistungsfähigkeit  deutlich früher am Tag als bei den Abend- oder Spättypen. Sie haben den Vorteil, dass ihnen die frühen Zeiten der Arbeitswelt keine Probleme bereiten. Der Nachteil hingegen ist, dass es Ihnen schwerfällt, abends länger aufzubleiben . Besonders problematisch für Lerchen ist daher das Arbeiten in Nachtschichten, wo sie auf Dauer ihre körperliche und geistige Gesundheit massiv beeinträchtigen können.

Lerchen könnten z. B. mit einer Optimierung und Organisation des Arbeitsplatzes, ihrer Tätigkeiten und der Arbeitszeiten, festen Schlaf-Wachzeiten und einer guten Schlafhygiene ihren Schlafrhythmus positiv beeinflussen:

  • Wichtige Termine, anspruchsvolle Arbeiten auf den Vormittag legen.
  • Leichte Tätigkeiten in die Abendstunden schieben.
  • Möglichst Berufe mit Nachtarbeit meiden.
  • Frühschichten bei Schichtarbeit bevorzugen.
  • Gegen ein Leistungstief am frühen Nachmittag helfen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder grüner Tee, ein kleiner Mittagsschlaf (Power-Napping) oder Bewegung, z. B. Gymnastik und Dehnübungen.

 

Tipps für Eulen

Die Nachteulen unter uns haben es im Vergleich zu den Lerchen schwerer, in den Tag zu starten, wenn sie früh aufstehen müssen, um beispielsweise zur Arbeit oder zur Schule zu gehen. Folgende Tipps könnten dann hilfreich sein: 

  • Anspruchsvolle Tätigkeiten und Geschäftstermine auf den Nachmittag oder Abend legen.
  • Leichte Tätigkeiten morgens erledigen.
  • Arbeitsbeginn etwas nach hinten verlegen, z. B. statt 7.00 Uhr auf 9.00 Uhr.
  • Spätschichten bei Schichtarbeit bevorzugen.
  • Frühsport (Joggen, Yoga, Gymnastik) vor Arbeitsbeginn oder mit dem Rad zur Arbeit fahren.
  • Kaffee gegen starke Müdigkeit in den frühen Morgenstunden.

Für Spätmenschen könnte es zudem von Vorteil sein, wenn sie mit den Weckzeiten experimentieren. Manchmal reicht es möglicherweise schon aus, wenn der Wecker etwas früher oder später klingelt. Mit folgenden Tipps können Eulen ihren Schlafrhythmus und das Aufwachen beeinflussen, um erholter in den Tag zu starten:

 

„Schlafphasenwecker“: Den Leichtschlaf aufspüren

Eine Möglichkeit, für Spättypen leichter wach zu werden, ist das Aufspüren einer Leichtschlafphase im Schlafzyklus. Wir durchlaufen in einer achtstündigen Nacht etwa vier bis fünf Schlafzyklen sowie unterschiedliche Schlafphasen. In der ersten Nachthälfte ist der Tiefschlafanteil höher als in der zweiten Nachhälfte. Leicht- und Traumschlafphasen nehmen zum Morgen hin zu. Werden wir in einer Tiefschlaf-Phase oder in einer Traumschlaf-Phase geweckt, fällt es uns viel schwerer richtig aufzuwachen als in der Leichtschlafphase.

 „Schlafphasenwecker“ können hier hilfreich sein. Sie sollen anhand unserer Bewegungen im Schlaf erkennen können, wann wir uns gerade in einer leichten Schlafphase befinden. In einem vorher festgelegten Zeitraum würden sie uns genau dann wecken.

 

Sanftes Erwachen am Morgen

Generell wird empfohlen, sich am frühen Morgen möglichst sanft wecken zu lassen. Statt eines lauten Alarmweckers, der uns eher aufschrecken lässt, holen alternative Methoden wie Lichtwecker uns deutlich sanfter in den Tag. Ein Lichtwecker simuliert einen Sonnenaufgang begleitet durch sanfte Wecktöne oder Naturgeräusche. Auch ein Radiowecker könnte dazu beitragen, sanfter aufzuwachen und mit besserer Laune in den Tag zu starten.

 

Langsames in die Gänge kommen

Wer den Wecker etwas früher stellt, dem bleibt noch etwas mehr Zeit zum Verweilen im Bett. Ein paar Extraminuten ermöglichen ein langsames Wachwerden. Du müsstest nicht sofort aufstehen und könntest Dich noch etwas im Bett rekeln und den Körper dehnen, um das Gehirn zu aktivieren. Wer sich etwas mehr Zeit am Morgen gönnt, startet wahrscheinlich auch mit besserer Laune in den Tag.

 

Durchblutung ankurbeln

Nachdem Du aufgestanden bist, könntest Du im nächsten Schritt erst einmal etwas frische Luft tanken. Das natürliche Tageslicht sorgt zusätzlich dafür, dass Du wacher wirst. Im Winter lässt sich die Sache mit dem Tageslicht meistens nicht umsetzen, weil es morgens dunkel ist. Alternativ können hier Tageslichtlampen mit einer entsprechenden Lux-Zahl hilfreich sein.

Für hart gesottene Langschläfer kämen möglicherweise auch morgendliche kalte Duschen, Wechselduschen oder kalte Güsse infrage, die die Durchblutung anregen. Die Maßnahmen kosten wahrscheinlich zunächst etwas Überwindung, hinterher fühlt man sich aber wach, fit und energiegeladen.

 

Tipps für Schichtarbeiter:innen

Nacht- und Schichtarbeiter:innen haben es besonders schwer, mit Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus umzugehen. Einige Tipps könnten hilfreich sein, um bei regelmäßigen Nachtschichten wach zu bleiben oder trotzdem etwas Schlaf am Tag zu bekommen:
 

  • Dunkle, ruhige Schlafumgebung zu den Schlafenszeiten am Tag bei Nachtschichten schaffen, z. B. mit lichtundurchlässigen Vorhängen, Schlafmasken, Ohrstöpsel. Auch das Tragen einer Sonnenbrille auf dem Nachhauseweg nach der Nachtschicht bereitet auf die „Nachtruhe“ am Tag vor.
  • Schichtplanoptimierung: Gezielte Arbeitspläne mit festen Pausen zur Erholung reduzieren das Unfallrisiko am Arbeitsplatz und sorgen für etwas Erholung. Die Schichten sollten möglichst dem zirkadianen Rhythmus folgen und von einer Tagschicht über die Spätschicht zur Nachtschicht wechseln.
  • Schlaf-Wach-Zeiten: Nachtschichtarbeiter:innen wird empfohlen, auch an freien Tagen ihr festes Schlafmuster möglichst nicht zu ändern. Lieber zwischendurch ein kleines Schläfchen (Power-Napping) von maximal 20 Minuten einlegen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht noch mehr durcheinanderzubringen.
  • Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz: Mit einem intensiven, künstlichen Licht, das dem Tageslicht ähnlich ist, könntest Du Deine innere Uhr bei einer Nachtschicht beeinflussen und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen (siehe auch Lichttherapie im nächsten Abschnitt).
  • Schlafhygiene: Um eine gute Basis für einen möglichst erholsamen Schlaf zu schaffen, hilft es auch, die Schlafumgebung zu optimieren. Dazu gehört z. B. ein dunkles, geräuscharmes Schlafumfeld, die richtige Schlaftemperatur im Schlafzimmer (ca.18° Celsius) und eine Schlafroutine. Diese Faktoren helfen, den Körper und seinen Geist mental auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Schlafmittel: Helfen keine dieser Maßnahmen, können auch schlaffördernde und beruhigende Medikamente eingenommen werden. Da bei einigen dieser Arzneien rasch eine Gewöhnung oder gar Abhängigkeit entstehen kann, sollte die Einnahme nur kurz und unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Möglicherweise sind auch schlaffördernde Tees mit Baldrian, Hopfen, Melisse, Johanniskraut und Passionsblume hilfreich.

 

Therapie mit (blauem) Licht

Liegt bei Dir eine leichte Schlafphasenverschiebung von unter drei Stunden vor, kannst Du mit schrittweisem früherem Aufstehen sowie einer morgendlichen Lichttherapie möglicherweise für einen guten Schlaf sorgen.

Die Lichttherapie ist bei Menschen mit stark ausgeprägten zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen die Therapie der Wahl. Blaues Licht hat sich dabei als besonders wirksam herausgestellt, weil blaues Licht die Produktion, Ausschüttung und Hemmung unseres Schlafhormons Melatonin gut beeinflussen kann und den stärksten synchronisierenden Effekt ausübt.

In den Abendstunden sollte blaues Licht eher vermieden werden, weil sonst das nun erwünschte schlaffördernde Melatonin nicht ausreichend ausgeschüttet wird. Daher wird auch empfohlen, im Schlafzimmer auf elektrische Geräte wie Laptops, Smartphones oder Fernseher zu verzichten oder zumindest einen Blaulicht-Filter zu aktivieren.

Schlecht schlafen? Fällt mir im Traum nicht ein.