Melatonin
Es gilt als Hormon der Dunkelheit, da es ab einsetzender Dämmerung produziert wird und Deinen Körper dazu bringt, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein Defizit an Melatonin kann dementsprechend den Schlaf-Wach-Rhythmus verändern und zu Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Depressionen und anderen Stimmungsstörungen führen. Welche Lebensmittel Melatonin enthalten und wofür der Körper das Schlafhormon Melatonin außerdem benötigt, kannst Du hier nachlesen.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon. Es sorgt dafür, dass Du abends müde wirst und gut einschlafen kannst. Die Zirbeldrüse (Epiphyse), die in der Mitte des Gehirns liegt, produziert das Melatonin. Dazu braucht sie die Aminosäure Tryptophan beziehungsweise den Neurotransmitter Serotonin. Denn Tryptophan ist der Grundbaustein, aus dem der Körper Serotonin herstellt. Aus Serotonin wird in der Zirbeldrüse Melatonin produziert. Dafür wird vor allem eins benötigt: Dunkelheit. Denn die Produktion von Melatonin ist abhängig vom Lichteinfall auf die Netzhaut. Sobald es abends dunkler wird, beginnt die Zirbeldrüse, das Hormon auszuschütten. Du wirst müde. Der Höhepunkt der Melatoninkonzentration ist gegen Mitte der Nacht erreicht. Danach sinkt der Hormonspiegel wieder ab. Wird es morgens hell, fährt Dein Körper die Melatoninausschüttung ganz herunter. Geringere Mengen Melatonin werden zudem in der Netzhaut und im Darm produziert.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus funktioniert erstaunlicherweise jedoch auch ohne Hell- und Dunkelphasen. Dabei spielt Deine innere Uhr eine zentrale Rolle. Sie befindet sich im Nucleus suprachiasmaticus (NSC), der wiederum ein Teil des Hypothalamus ist. Das ist ein Bereich im Zwischenhirn. Der NSC gibt der Zirbeldrüse Signale, sobald es an der Zeit ist, Melatonin zu produzieren. Diese innere Uhr folgt ungefähr dem 24-Stunden-Rhythmus von Tag und Nacht, ist aber etwas länger als ein Tag. Das nennt sich „zirkadianer Rhythmus“. Dieser wird immer wieder nachjustiert, unter anderem durch den Taktgeber Melatonin und durch Licht und Dunkelheit Weiterhin spielen die sogenannten Uhrengene sowie externe Umwelteinflüsse wie Lärm, Nahrungsaufnahme oder soziale Kontakte eine Rolle. Wer beispielsweise von klein auf gewohnt ist, spät zu Abend zu essen, wird automatisch später müde als Menschen, die bereits um 18 Uhr speisen. Das ist nur ein Beispiel, wie äußere Einflüsse und Rituale auf Dauer auf Deine innere Uhr einwirken. In der Regel bekommst Du von diesen Vorgängen im Körper nichts mit.
Erst wenn der zirkadiane Rhythmus aus dem Takt gerät, beispielsweise nach einem Interkontinentalflug mit Zeitverschiebung, wird der Fehler im System spürbar. Das im Volksmund Jetlag genannte Phänomen ist nichts anderes als eine Diskrepanz zwischen innerer Uhr und äußerer Uhrzeit. Der Körper benötigt einige Tage, um sich an die abweichende Zeitzone zu gewöhnen.
Interessante Fakten zu Melatonin
- LED-Licht hemmt den Schlaf:
Licht mit hohem Blauanteil, wie LED-Licht, das bei vielen Monitoren Verwendung findet, verringert die Melatoninproduktion. Der Effekt ist zwar vermutlich geringer als lange Zeit angenommen, aber wer abends vor dem Schlafengehen noch schnell die E-Mails checkt, muss damit rechnen, später einzuschlafen. - Besser schlafen dank Nachtmodus:
Da Smartphone und Tablet aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken sind, haben viele Hersteller auf das Blaulicht-Problem reagiert. In der Regel bieten moderne Geräte heute einen sogenannten Nachtmodus, der nichts anderes als ein Blaulichtfilter ist. Aktivierst Du ihn, strahlt der Monitor in wärmerem, orangefarbenem Licht. Noch besser ist es aber, insgesamt das Licht vorm Schlafen so weit wie möglich zu reduzieren und auch nicht mehr auf ein Display zu schauen. - Winterblues:
Im Winter sind die Tage kürzer, dadurch kann der Melatoninspiegel im Körper länger hoch bleiben. Im Gegenzug können die Spiegel stimmungsaufhellender Substanzen wie Serotonin und Endorphinen sinken. Als hilfreich gilt daher, auch im Winter unabhängig von Wind und Wetter so oft wie möglich nach draußen zu gehen.
UV-Licht gegen trübe Gedanken: Es ist ein Mythos, dass ein Besuch im Solarium gegen den Winterblues hilft. Zum einen reicht die Lichtmenge nicht aus mit speziellen Lampen, die mit mindestens 2500 bis 10.000 Lux strahlen.
Melatonin-Wirkung: Für was ist Melatonin gut?
Die wichtigste Aufgabe von Melatonin ist es, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern. Durch den zirkadianen Rhythmus erkennt der Körper natürlicherweise, wann es Zeit zum Schlafen ist. In der modernen Welt gerät die innere Uhr jedoch immer öfter aus dem Tritt, unter anderem durch Schichtarbeit oder weite Reisen. Durchschnittlich dauert die Ausschüttung des Hormons bei Erwachsenen circa von 21 Uhr abends bis 8 Uhr morgens. Die genauen Zeiten hängen von der Tageslänge ab – im Sommer sind sie kürzer. Die Schlafphasen sind somit zusätzlich mit den Jahreszeiten verknüpft.
Melatonin ist zudem ein sogenanntes Antioxidans und trägt zum Schutz vor oxidativem Stress bei. Als oxidativer Stress wird eine zu große Menge an freien Radikalen bezeichnet. Das sind chemische Verbindungen, die natürlicherweise im Rahmen des Stoffwechsels entstehen. Durch äußere Einflüsse wie Tabak- und Alkoholkonsum sowie durch UV-Strahlung kann ihre Zahl jedoch zu stark ansteigen. Dann sprechen Fachleute von oxidativem Stress – er kann die Zellen schädigen. Melatonin kann dem über verschiedene Wege entgegenwirken: Einerseits neutralisiert es reaktive Sauerstoff- und Stickstoffmoleküle. Andererseits hilft es indirekt, indem es weitere antioxidative Enzyme stimuliert und gleichzeitig die Aktivität prooxidativer Verbindungen unterdrückt.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Melatonin
Die Funktionen von Melatonin wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Melatonin, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Der Jetlag entsteht durch die Zeitumstellung bei langen Interkontinentalflügen. Der zirkadiane Rhythmus, die innere Uhr, kann sich nicht so schnell an die neue Zeit anpassen, wie der Flieger die Zeitzonen überquert. Durch den Jetlag bist Du zum Beispiel tagsüber müde und hast Probleme beim Einschlafen. Manchmal kommen Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen hinzu. Es ist eine unangenehme Begleiterscheinung des Reisens, speziell für Geschäftsleute, die nur kurz unterwegs sind und an allen Tagen bei beruflichen Terminen aufmerksam sein müssen.
Die Analyse verschiedener Studienergebnisse hat gezeigt, dass Melatonin Jetlag-Symptomen vorbeugt oder diese reduziert. Der Nutzen war umso größer, je mehr Zeitzonen durchquert wurden. Nimmst Du mindestens 0,5 Milligramm Melatonin an den ersten Tagen am Zielort kurz vor dem Schlafengehen ein, hilft das, die innere Uhr mit dem neuen Tag-Nacht-Zyklus zu synchronisieren und den Jetlag zu lindern. Empfohlen wird es für Erwachsene, die fünf oder mehr Zeitzonen überqueren, insbesondere in östlicher Richtung. Wenn Du auf Reisen schon einmal unter Jetlag gelitten hast, kannst Du Melatonin ebenfalls in Erwägung ziehen. Ebenso können Reisende, die „nur“ zwei bis vier Zeitzonen überqueren, Melatonin bei Bedarf einnehmen.
Bei Schlafstörungen kann Melatonin die Einschlafzeit verkürzen. Eine Auswertung verschiedener Studien (Metaanalyse) hat ergeben, dass das Hormon nicht nur beim Einschlafen hilft, sondern auch die Gesamtschlafzeit verlängert – Letzteres muss jedoch noch in größer angelegten Studien untersucht werden, um endgültig nachgewiesen zu werden, da die bisherigen Studien klein waren. Da das Hormon im Gegensatz zu anderen Schlafmitteln weniger Nebenwirkungen hat, kann es eine wichtige Rolle bei der Therapie von Schlafstörungen spielen. Die Wissenschaftler:innen empfehlen jedoch größer angelegte, randomisierte Studien, um weitere Beweise für die erfolgreiche Anwendung von Melatonin bei Schlafstörungen zu finden.
Hättest Du das über Melatonin gewusst?
- Gestörter Rhythmus:
Blinde Menschen nehmen wenig oder gar kein Tageslicht wahr. Deshalb kann sich die innere Uhr nicht mit dem Sonnenlicht als äußerem Zeitgeber abstimmen. Dadurch ist ihr natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus etwas länger als 24 Stunden und driftet immer mehr von dem nicht-blinder Menschen ab. Weil sie sich aber entgegen ihrer eigenen inneren Uhr dem sozialen und beruflichen Alltag anpassen müssen, kommt es oft dazu, dass sie nachts unter Schlafstörungen leiden und tagsüber müde sind. Davon sind rund 70 Prozent aller blinden Menschen betroffen. Das Problem nennt sich zyklische Non-24-Schlaf-Wach-Rhythmusstörung. - Kaffee versus Melatonin:
Kaffee gilt als Wachmacher. Warum ist das so? Das enthaltene Koffein wirkt durch Blockade der Adenosinrezeptoren stimulierend auf das Nervensystem. Forscher fanden zudem heraus, dass Kaffeegenuss am Abend die Menge des freigesetzten Melatonins im Körper verringert. Deshalb kann der Schlaf beeinträchtig werden. - Melatonin gegen Haarverlust bei Tieren:
Melatonin scheint von Bedeutung für den Fellwechsel bei Tieren zu sein. Da die Produktion auch von den Jahreszeiten abhängt, wird das Hormon versuchsweise bei krankhaftem Fellverlust verabreicht. Tierärzt:innen hoffen, dadurch das stärkere Fellwachstum anregen zu können, dass bei vielen Hunden und Katzen in der kalten Jahreszeit vorherrscht. Aussagekräftige Studien zur Wirksamkeit gibt es aber noch nicht.
Wie kann man den Melatoninspiegel erhöhen?
Es gibt verschiedene freiverkäufliche melatoninhaltige NEM in Form von Melatonintabletten, Melatoninkapseln oder Melatonintropfen auf den Markt. Sehr häufig fragen Verbraucher:innen nach Melatonin als Schlafspray oder auch Einschlafspray.
Tagesbedarf: Wie viel Melatonin am Tag?
Bei der Einnahme-Menge solltest Du Dich an die Anweisungen auf der Verpackung halten. Üblicherweise werden die Tabletten, Tropfen oder Melatonin-Sprays eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Zwar ist Melatonin ein körpereigenes Hormon, dennoch besteht bei zusätzlicher Einnahme die Gefahr von Neben- und Wechselwirkungen.
Schwangere und Stillende sollten auf zusätzliches Melatonin verzichten, da keine ausreichenden klinischen Daten über die Anwendung in Schwangerschaft und Stillzeit vorliegen.
Forschungen zeigen, dass Patienten mit Alzheimer im Vergleich zu gesunden Menschen einen niedrigeren Melatoninspiegel haben.
Medikamente, die den Schlaf stören: Ebenso wie Koffein oder Alkohol können Arzneimittel den Schlaf stören. Speziell Wirkstoffe, die in den Haushalt von Neurotransmittern eingreifen, zu denen Melatonin gehört, verursachen häufig Schlafprobleme. Dazu zählen beispielsweise manche Antidepressiva, Antiparkinsonmittel sowie Neuroleptika. Wenn Du solche Medikamente nimmst und schlechter schläfst, solltest Du das in der Hausarztpraxis ansprechen. Niemals solltest Du verordnete Therapien eigenmächtig absetzen.
Welche Lebensmittel haben am meisten Melatonin?
Der Verzehr von melatoninreichem Essen kann den Schlaf fördern und die Schlafqualität verbessern. In den vergangenen Jahrzehnten haben Forscher:innen Melatonin in verschiedenen Nahrungsmitteln, sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen, nachgewiesen. Der Gehalt ist jedoch sehr variabel. Melatonin in tierischen Lebensmitteln steckt unter anderem in Eiern und Geflügel (Hähnchen, Pute), während bei den pflanzlichen Lebensmitteln Pistazien den höchsten Melatoningehalt aufweisen. Und in welchem Obst ist Melatonin? In verschiedenen Sorten Weintrauben, Kirschen und Erdbeeren findet sich das Hormon. Beim Gemüse haben in Sachen Melatonin Tomaten und verschiedene Kohlsorten die Nase vorn. Melatonin ist zudem in Produkten aus Vollkorn, etwa Haferflocken enthalten. Einige Pilzarten und Saaten wie Leinsamen sind ebenfalls mögliche Quellen. die Melatoninkonzentration im Blut kann nach dem Verzehr von melatoninhaltigen Lebensmitteln ansteigen.
Diese zehn Lebensmittel liefern Deinem Körper Melatonin:
Bei Kleinkindern beginnt die Melatoninausschüttung früher als bei Erwachsenen – zwischen 19 und 20 Uhr. In der Pubertät ändert sich das. Bei Jugendlichen wird Melatonin später freigesetzt als bei Erwachsenen. In dieser Zeit verschiebt sich ihre innere Uhr, um sich mit dem Ende der Teenie-Jahre dauerhaft bei einem bestimmten (individuellen) Rhythmus einzupendeln.
Melatonin-Mangel: Ursachen & Symptome
Einen Melatoninmangel, der vergleichbar ist mit einem Jodmangel oder einem Vitamin-C-Mangel, gibt es in dieser Form nicht. Je älter der Mensch wird, desto weniger Melatonin produziert die Zirbeldrüse. Das ist mit einer der Gründe, warum Senior:innen im Durchschnitt weniger schlafen als jüngere Personen. Bei Frauen beginnt der „Melatoninmangel“ nicht selten mit den Wechseljahren. Weil sich in der Menopause der Hormonhaushalt verändert, wird mitunter weniger des Schlafhormons produziert.
Die jährliche Umstellung von Sommer- auf Winterzeit und die damit einhergehende Veränderung der Lichteinwirkung können ebenso eine moderate Verringerung der Ausschüttung von Melatonin bewirken. Einen Mangel verursachen unter Umständen zudem einige Medikamente.
Melatonin kann im Blut bestimmt werden. Der Gehalt ist jedoch sehr variabel. Der Referenzbereich liegt tagsüber bei weniger als 20 Pikogramm pro Milliliter (pg/ml) und nachts bei 30 bis 150 pg/ml.
Wie macht sich Melatoninmangel bemerkbar?
In erster Linie kann sich der Melatoninmangel durch Symptome wie Schlafstörungen und Müdigkeit zeigen. Der gestörte Schlaf-Wach-Rhythmus macht übermäßig müde, auch tagsüber. Dauerhafter Schlafmangel kann zudem das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und die Reizbarkeit steigern. Langfristig kann sich das Risiko für chronische Krankheiten wie einen gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus), Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
