Auf verschiedenen Social-Media-Plattformen haben sich Influencer:innen zu selbsternannten Schlafoptimierer:innen weitergebildet – meist im Selbstversuch. Frei nach dem Motto „Probieren geht über studieren“ empfehlen sie unterschiedliche „Life-Hacks“ für besseren Schlaf. Was bringt Dich schneller ins Reich der Träume?
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„Sleepmaxxing“ verspricht besseren Schlaf durch spezielle Schlafroutinen. Von Kirschcocktail bis Eisbad- wie bewerten Expert:innen die Trends? Oder willst Du lieber direkt zu fundierten Einschlaftipps springen?
1. Kiwis als Einschlafhilfe
Ein TikTok-Trend empfiehlt den abendlichen Verzehr von zwei Kiwis. Eine kleine klinische Studie aus Taiwan (2011) zeigte tatsächlich: Personen mit Schlafproblemen schliefen nach vier Wochen Kiwi-Konsum etwas schneller ein und wachten seltener nachts auf. Grund dafür könnten enthaltene Antioxidanzien, Serotonin und Folat sein. Der Effekt ist nicht spektakulär, aber messbar – sofern regelmäßig umgesetzt.
2. Coldplunge – Eisbäder vor dem Schlafengehen
Abendliche Kaltwasserbäder sollen den Kreislauf beruhigen und den Schlaf verbessern. Wissenschaftlich ist die Datenlage jedoch dünn. Die meisten Studien zu Kälteanwendungen beziehen sich auf sportliche Regeneration. Für Schlafeffekte fehlen kontrollierte Untersuchungen. Zudem kann intensive Kälte auch aktivierend wirken. Außerdem: Der Aufwand, jeden Abend ein Eisbad zu nehmen, dürfte die meisten Menschen eher stressen als beruhigen.
3. Blaulichtfilter und Schlafbrillen
Hier ist die Studienlage robuster: Der Einfluss von blauem Licht auf die Melatoninproduktion ist gut untersucht. Blaulichtfilter auf Bildschirmen oder spezielle Brillen können helfen, die innere Uhr nicht aus dem Takt zu bringen – vor allem, wenn sie konsequent etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen genutzt werden.
4. Sleepy-Girl-Mocktail
Unter den natürlichen Einschlafhilfen ist vor allem ein Cocktail aus Sauerkirschsaft, Magnesium und Mineralwasser viral gegangen. Den bewerten Expert:innen nicht als schädlich, bezweifeln aber die Wirksamkeit: Der verdünnte Saft enthält bestenfalls (je nach Sorte) sehr wenig Melatonin und Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Produktion des Schlafhormons Melatonin benötigt wird. In Deutschland ist ohnehin meist nur Kirschnektar verfügbar, der hohe Mengen Zucker enthält und daher kein gutes Einschlafgetränk ist. Lies dazu auch: Melatonin in Lebensmitteln.
5. White Noise
Manche Babys schlafen besonders gut zu Staubsaugergeräuschen oder Regenrauschen ein. Die diffuse Soundkulisse hilft dabei, Störgeräusche auszublenden, so die Theorie. Klappt das auch bei Erwachsenen? Forschende haben dafür keine Belege gefunden. Da keine Nebenwirkungen zu erwarten sind, steht einem Selbstversuch aber nichts im Wege.
6. Atemübungen
Diese altbekannte Methode bekommt im Sleepmaxxing-Kontext neue Aufmerksamkeit – zu Recht. Studien zeigen, dass einfache Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode (vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten, acht ausatmen) Stress reduzieren und die Einschlafzeit verkürzen können.
Schlafhygiene mit gesundem Menschenverstand
Wer Schwierigkeiten hat, in den Schlaf zu finden, profitiert von festen Abendroutinen. Was zur individuellen Entspannung beiträgt, ist aber auch ebenso individuell unterschiedlich. Allzu aufwändig sollten die Rituale allerdings nicht ausfallen: Unter dem Druck den Schlaf „maximieren“ zu müssen, schläft garantiert niemand schneller ein. Und wer als Einschlafhilfe sauren Saft hinunterwürgt und anschließend mit Sodbrennen kämpft, hat nichts gewonnen. Weniger spektakulär, dafür wirklich hilfreich sind unsere bewährten Tipps für besseren Schlaf!
