Jod: Wofür? Wie viel? Welche Funktion? Was beachten?
Jod braucht der Körper unter anderem für eine gesunde Funktion der Schilddrüse, weil es ein Bestandteil der beiden wichtigsten Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin ist, die an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Darüber hinaus ist das Spurenelement Jod relevant für die gesunde Entwicklung bei Kindern sowie für die Reifung des Gehirns. Welche Lebensmittel Jod enthalten und wofür der Körper das Spurenelement außerdem benötigt, kannst Du hier nachlesen. Dabei widmen wir uns auch viel diskutierten Themen wie dem Jod Tagesbedarf und einer möglichen Jod Überversorgung und präsentieren Dir spannende Fakten rund um den Mineralstoff und seinen Funktionen.
Was ist Jod?
Jod – was ist das genau: Jod ist ein essenzielles Spurenlement, das an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist und dabei wichtige Funktionen übernimmt. Chemisch betrachtet ist Jod ein Element aus der Gruppe der Halogene. Im magmatischen Gestein und in den Sedimenten der Erdkruste kommt pro Kilogramm etwa ein halbes Milligramm Jod vor – damit ist das Spurenelement in etwa so selten wie Cadmium oder Silber. Es steckt in Böden, Gesteinen und Gewässern, allerdings in unterschiedlicher Konzentration und in verschiedenen Formen, darunter Natriumjodat, Lautarit und Jodit. Letztgenanntes findet sich häufig in Meerwasser, wo es von Algen aufgenommen wird.
Deutschland gilt jedoch als Jodmangelgebiet. In den hiesigen Böden ist also weniger Jod vorhanden als in anderen Regionen. Von Norden nach Süden nimmt der Jodgehalt in Deutschland kontinuierlich ab. Da Jod wasserlöslich ist, wird es bei starken Regenfällen aus dem Boden ausgewaschen und gelangt ins Meer. Deswegen ist auch in Pflanzen, die in Deutschland angebaut werden, weniger Jod vorhanden als in Ländern, wo der Jodgehalt im Boden höher ist. Um die Versorgung zu verbessern, wird in Deutschland Tierfutter mit Jod angereichert, sodass Milch und Milchprodukte sowie Wurst und Fleisch einen höheren Jodgehalt haben. Um die Jodversorgung zu verbessern, wurde zudem jodiertes Speisesalze eingeführt.
Die Wahrheit über Jod? Dein Körper ist auf Jod aus der Ernährung angewiesen. Ohne Jod würden wesentliche Abläufe im Körper nicht funktionieren. Das Jod, das Du über die Nahrung aufnimmst, gelangt zunächst in den Magen- und Darmtrakt. Von dort wird es mit dem Blut zur Schilddrüse transportiert. Sie ist der wichtigste Jodspeicher. Dein Körper enthält etwa 15 Milligramm Jod, 80 Prozent davon befinden sich in der Schilddrüse.
Interessante Fakten zu Jod
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Jod statt Seife:
Entdeckt wurde Jod 1811 bei der Herstellung von Seife. Bernard Courtois isolierte es als Nebenprodukt aus der Asche von Seetang. Die Menschen nutzten es aber schon vor mehr als 4000 Jahren zur Kropfbehandlung – in Form von Tierschilddrüsen oder Algen. Sie wussten nur nicht, welcher Bestandteil in den Algen gegen einen Kropf half. - Violett und Veilchenfarben:
Jod ist in flüssiger Form braun. Sein Siedepunkt liegt bei 184,2 Grad Celsius. Beim Verdampfen entsteht violetter Dampf, der wiederum in dunkle, veilchenfarben glänzende Kristalle kondensiert. Daher hat das Jod seinen Namen – das griechische Wort „Ioeides“ bedeutet veilchenfarben oder violett. - Schwarz und selten:
In fester Form ist Jod schwarz und glänzend.
Mythos Jodallergie: Eine Allergie ist eine Fehlreaktion des Immunsystems. Eine „Jodallergie“ kann nur durch Stoffe ausgelöst werden, die aus großen Molekülen bestehen und einen hohen Jodgehalt haben. Das sind beispielsweise Röntgenkontrastmittel, Medikamente oder Desinfektionsmittel. Eine Allergie gegen Jodid oder Jodat, die in Lebensmitteln enthalten sind, ist nicht möglich. Aufgrund ihrer geringen, molekularen Größe können solche Jodverbindungen nicht als Allergene wirken.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Jod?
Wofür ist Jod gut? Hauptaufgabe von Jod ist die korrekte Funktion der Schilddrüse. Dort ist es Baustein für die Hormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Das schmetterlingsförmige Organ produziert und speichert die Hormone und gibt sie bei Bedarf an den Körper ab. Ein Mangel an Jod kann langfristig zu einer verringerten Zahl an Schilddrüsenhormonen führen.
Die beiden genannten Schilddrüsenhormone sind für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper zuständig. Sie regulieren beispielsweise die Körpertemperatur sowie Herz-Kreislauf-Funktionen und den Blutdruck. Energieverbrauch und Grundumsatz werden ebenfalls über Thyroxin und Trijodthyronin gesteuert, indem die Hormone Einfluss auf den Zucker- und Fettstoffwechsel nehmen. Darüber hinaus sind sie an der Synthese verschiedener Eiweiße und Enzyme beteiligt. Für die Teilung und das Wachstum von Zellen ist Jod daher indirekt ebenso unentbehrlich wie für das Nervensystem.
Eine funktionierende Schilddrüse ist äußerst wichtig. In der Embryonalphase führt ein Mangel an Schilddrüsenhormonen zu einer körperlichen und geistigen Unterentwicklung. Bei Erwachsenen kann Jodmangel verschiedene Symptome auslösen, etwa starke Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder Kurzatmigkeit. Eine krankhafte Unterfunktion der Schilddrüse wird als Hypothyreose bezeichnet – Jodmangel ist eine mögliche Ursache.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Jod
Die Funktionen von Jod wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Jod, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Zur biologischen Funktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin sowie der Jodtyrosine gehört es, den Energiestoffwechsel zu regulieren und Einfluss auf die sogenannte Zellatmung zu nehmen. Das ist ein Stoffwechselvorgang, der für die Energiegewinnung der Zellen benötigt wird. Schilddrüsenhormone erhöhen darüber hinaus den Sauerstoffverbrauch und die Wärmeproduktion in allen Geweben. Sie sind unter anderem verantwortlich für bestimmte Stoffwechselprozesse (Katabolismus und Anabolismus) und die Protein- und Enzymsynthese. Sie beeinflussen auch den Stickstoffgehalt im Körper und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Das Verständnis für die Rolle von Schilddrüsenhormonen bei der Regulierung von Stoffwechselwegen hat bereits zu neuen therapeutischen Angriffspunkten für Stoffwechselstörungen geführt. Die Mechanismen und Wechselwirkungen der verschiedenen Signalwege im Stoffwechsel sind relevant für die Erforschung neuer Therapien.
Jodmangelerkrankungen können beispielsweise Apathie und geistige Trägheit umfassen. Die WHO beschreibt ein breites Spektrum von Jodmangelerkrankungen, zu denen eine verzögerte geistige und körperliche Entwicklung bei Kindern und Jugendlichen sowie eine Beeinträchtigung der geistigen Funktion und der kognitiven Fähigkeiten bei Menschen aller Altersgruppen gehören.
Bei Jodmangel verschlechtern sich unter anderem neurologische Funktionen. Tritt der Mangel sehr früh auf, kommt es bei Kindern und Jugendlichen zu Entwicklungsstörungen. Unklar ist dabei, wie wichtig der exakte Jodgehalt, beziehungsweise die Verteilung des Mikronährstoffs, im Gehirn für diese Beschwerden ist. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Jodgehalt in bestimmten Gehirnregionen in einem Zusammenhang mit psychischen Störungen und neurodegenerativen Erkrankungen stehen könnte.
Jod ist ein wesentliches Spurenelement, das für die Herstellung der Schilddrüsenhormone und ihrer Vorläufersubstanzen benötigt wird. Die starken Auswirkungen eines langfristigen Jodmangels hängen dementsprechend damit zusammen, dass die Schilddrüse nicht genug Hormone produzieren kann: Thyroxin (T4) besteht zu etwa 65 Prozent aus Jod. Bei seiner aktiven Form T3 (Trijodthyronin) sind es 59 Prozent. Jod ist daher unverzichtbar für eine gesunde Funktion der Schilddrüse, die ohne dieses Spurenelement keine Hormone produzieren könnte. Es wurde ein breites Spektrum von Jodmangelerkrankungen beobachtet, die vom Grad des Mangels und dem Lebensstadium abhängen, in dem der Mangel auftritt. Zu diesen Störungen gehören eine krankhafte Vergrößerung der Schilddrüse (Struma), eine Schilddrüsenunterfunktion und Beeinträchtigungen der geistigen Funktion, einschließlich der schwersten Formen des sogenannten endemischen Kretinismus. Dabei handelt es sich um eine schwere, irreversible geistige Störung und Wachstumsverzögerung.
Zu den frühen Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) gehört trockene und juckende Haut, während feuchtwarme Haut ein häufiges Symptom einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) ist. Ursächlich für die beiden Erkrankungen sind entweder zu wenige oder zu viele Schilddrüsenhormone. Da Jod einen direkten Einfluss auf die Produktion dieser Hormone nimmt, ist das Spurenelement dafür mitverantwortlich, dass die Haut gesund bleibt. Eine ungewöhnlich trockene und schuppige Haut kann demnach auf einen Jodmangel hindeuten. Studien haben gezeigt, dass etwa 77 Prozent aller Menschen, deren Schilddrüsenhormonspiegel zu niedrig war, unter trockener Haut litten.
Hättest Du das über Jod gewusst?
- Vegan = Jodmangel?:
Untersuchungen zeigen, dass vor allem Veganer häufiger unter Jodmangel leiden. Ihnen fehlt eine mögliche Jod-Aufnahme über tierische Produkte. Wenn Du Dich vegan ernährst, solltest Du Deine Jodversorgung deshalb besonders gut im Blick behalten. - Akne durch Jod:
Ein seltenes Phänomen in Verbindung mit Jod ist die sogenannte Jod-Akne, auch Kelp-Akne genannt. Sie entsteht nicht durch die Aufnahme jodhaltiger Nahrungsmittel, sondern durch großflächigen Kontakt mit hochdosierten Jodprodukten. Das ist beispielsweise durch jodhaltige Wunddesinfektionsmittel möglich. - Solare Energie:
Neben seiner Funktion als Röntgenkontrastmittel und Desinfektionsmittel ist Jod in einer bestimmten Form (Methylammoniumbleiiodid) in der Lage, Licht zu absorbieren und wird deshalb in Solarzellen eingesetzt. Die Verbindung selbst wurde bereits 1978 entdeckt, ihre besonderen Fähigkeiten kristallisierte sich jedoch als in den vergangenen Jahren heraus.
Tagesbedarf: Wie viel Jod am Tag?
Der Tagesbedarf an Jod liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche und Erwachsene (13-51 Jahre) bei 200 Mikrogramm (µg), für Kinder bei 100 bis 200 µg, für Säuglinge bei 40 bis 80 µg. Der Jod-Tagesbedarf älterer Menschen bei 180 µg.
Gut zu wissen: Schwangere und stillende Frauen benötigen deutlich mehr Jod, da sie nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Baby versorgen müssen. Ab etwa der zehnten Schwangerschaftswoche produziert der Fötus seine Schilddrüsenhormone selbst. Dazu benötigt er Jod. Der Jodbedarf von schwangeren bzw. stillenden Frauen liegt daher nach Angaben der DGE bei 230 bzw. 260 Mikrogramm pro Tag. Um diesen zu decken, sollten werdende und stillende Mütter zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung nach Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt den Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel wie etwa Jodtabletten ergänzen.
„Die Jodversorgung in Deutschland ist rückläufig und seit einigen Jahren wieder mangelhaft.“
Jod: Referenzwerte
| Alter | Jod [µg/Tag] |
|---|---|
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 80 |
| 4 bis unter 12 Monatea | 80 |
| Kinder und Jugendliche | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 90 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 90 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 120 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 120 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 150 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 150 |
| Erwachsene | |
| 19 bis unter 25 Jahre | 150 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 150 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 150 |
| 65 Jahre und älter | 150 |
| Schwangereb | 220 |
| Stillendec | 230 |
| aSäuglinge, die ausschließlich selbst zubereitete Breie bekommen, sollten etwa 50 μg Jod/Tag als Supplement erhalten. bZusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit jodiertem Speisesalz sollten Schwangere täglich ein Supplement mit 100 µg (bis 150 µg) Jod einnehmen. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte vor der Supplementation eine ärztliche Rücksprache erfolgen. cWährend der Stillzeit sollte zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit jodiertem Speisesalz ein Supplement mit 100 µg/Tag eingenommen werden. | |
Jod fürs Baby: Im Mutterleib und während der Stillzeit wird das Baby über die Mutter mit Jod versorgt. Breinahrung für Babys ab dem sechsten Monat ist in der Regel mit Jod angereichert. Wenn Du den Brei für den Baby selbst kochst, solltest Du die Jodversorgung anders sicherstellen. Da gesalzene Nahrung im ersten Lebensjahr nicht empfohlen wird, bietet sich die Versorgung über eine halbe Jodtablette täglich (50 µg) an.
Jod: Wo enthalten?
Jod ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, in Deutschland aufgrund der jodarmen Böden jedoch nur in sehr geringen Mengen. Die jodhaltigsten Nahrungsmittel finden sich im Meer. Gute Quellen sind Seefische: Seelachs und Thunfisch enthalten viel Jod, aber auch viele andere Fischarten, Lachs allerdings nicht.
Aufgrund der angereicherten Futtermittel findet sich Jod in weiteren tierischen Lebensmitteln: Milch und Milchprodukte gelten ebenfalls als gute Quellen. Und welches Obst und Gemüse hat Jod? Alle, aber in kaum relevanten Mengen. Sie können Jod weder aus dem Boden noch über das zugeführte Wasser aufnehmen, da Trinkwasser hierzulande kaum Jod enthält.
In der asiatischen Küche, die auch in Deutschland immer beliebter wird, dienen Algen und Seetang zur Jodaufnahme. Während Asiat:innen jedoch an eine hohe Jodzufuhr gewöhnt sind, gilt das für Europäer:innen nicht. Das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin warnt deshalb davor, den Jodbedarf über getrocknete Algen und ähnliche Produkte zu decken. Das Problem: je nach Sorte enthalten diese Produkte extrem hohe Mengen an Jod – bis zu 6.500 Milligramm je Kilogramm Trockenprodukt. Sehr jodreich sind vor allem Braunalgen etwa Kombu oder Wakame. Bereits bei Verzehrmengen von ein bis zehn Gramm solcher Produkte wird die durch die EFSA maximale empfohlene Jodmenge von 600 µg pro Tag (Erwachsene, Kinder und Jugendliche weniger!) Deutlich überschritten.
Eine der Hauptquellen für Jod ist bei uns jodiertes Speisesalz. Diese Anreicherung erfolgt auf Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). In circa 80 Prozent der deutschen Haushalte kommt Jodsalz auf den Tisch. Der Jodgehalt von angereichertem Salz liegt bei 15 bis 25 Milligramm Jod je Kilogramm Speisesalz. Da die Jodaufnahme in Deutschland tendenziell rückläufig ist, hat das Bundesinstitut für Risikobewertung im Februar 2021 vorgeschlagen, den Jodanteil auf 30 Milligramm pro Kilogramm zu erhöhen. Ein Problem ist, dass Jodsalz in der Lebensmittelindustrie kaum Anwendung findet. Der Einsatz zu Hause reicht jedoch nicht aus, vor allem nicht vor dem Hintergrund, dass viele Menschen nicht selbst kochen.
Auch wenn die jodhaltigsten Lebensmittel aus dem Meer kommen – Meersalz gehört übrigens nicht dazu. Durch die Art der Gewinnung und den dazugehörigen Reinigungsprozess enthält es kaum mehr Jod als gewöhnliches Steinsalz. Es muss daher ebenfalls mit Jod angereichert werden.
Diese zehn Lebensmittel liefern Deinem Körper besonders viel Jod (in Mikrogramm pro 100 Gramm):
Jodtabletten werden immer wieder in Verbindung mit nuklearen Unfällen genannt. Richtig ist, dass nicht-radioaktives Jod in Form von Jodtabletten verhindern kann, dass sich radioaktives Jod in der Schilddrüse eingelagert. Dabei handelt es sich um die sogenannte Jodblockade. Da mit großen Mengen Jod gesundheitliche Risiken verbunden sind, sollten solche hochdosierten Jodtabletten nur nach ausdrücklicher Aufforderung durch die Katastrophenschutzbehörden eingenommen werden.
Jod-Mangel: Symptome & Ursachen
Offiziell wurde der Status von Deutschland als Jodmangelgebiet 2007 von der WHO aufgehoben. Allerdings ist die Versorgung wieder rückläufig. Die Jodversorgung befindet sich hierzulande generell auf einem sehr niedrigen Niveau. Etwa 30 Prozent der Erwachsenen und sogar 44 Prozent der Kinder nehmen weniger Jod zu sich, als sie bräuchten. Ihr Risiko für einen Jodmangel ist entsprechend erhöht.
Jodmangel Symptome: Wie äußert sich Jodmangel?
Die Symptome eines Jodmangels sind unterschiedlich. In einigen Fällen führt Jodmangel zur Vergrößerung der Schilddrüse, besser bekannt als Kropf (Struma). Seltener kommt es durch den Jodmangel zu einer Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose). Diese ist nicht leicht zu erkennen, da die Beschwerden schleichend einsetzen. Zu den Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion durch Jodmangel zählen Müdigkeit und Gewichtszunahme. Jodmangel kann auf diesem Weg zu Depression, Konzentrationsstörungen, Kälteempfindlichkeit sowie Wachstumsstörungen bei Kindern führen.
Jodmangel Ursachen: Wie kann es zu einem Jodmangel kommen?
Einige Menschen sind stärker von einem Jodmangel bedroht als andere. Zu den Risikogruppen gehören:
Vegetarier:innen und Veganer:innen: Während Menschen, die sich vegetarisch ernähren, noch die Möglichkeit haben, ihren Jodbedarf über Milch und Milchprodukte zu decken, fällt diese Möglichkeit für Veganer:innen weg, da sie komplett auf tierische Produkte verzichten. Für sie ist es daher umso wichtiger jodiertes Speisesalz zu verwenden. Pescetarier:innen, die außer pflanzlicher Nahrung Fisch zu sich nehmen, sind hingegen kaum gefährdet. Veganer:innen hingegen sollten mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin Rücksprache halten, ob gegebenenfalls die zusätzliche Einnahme von Jod nötig ist.
Schwangere/Stillende: Aufgrund ihres erhöhten Bedarfs besteht schneller das Risiko eines Jodmangels, wenn schwangere und stillende Frauen ihre Jodzufuhr nicht streng im Blick halten. Meist reicht für sie selbst eine jodhaltige Ernährung inklusive jodiertem Speisesalz nicht aus, sodass nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin Jod in einer Dosis von 100 bis 150 µg pro Tag in Tablettenform eingenommen werden sollte.
Sportler:innen: Der Jodverlust pro Liter Schweiß kann bis zu 50 µg betragen. Vor allem Menschen, die Ausdauersport betreiben wie Laufen, Radfahren und Nordic Walking, sind betroffen. Aber auch Fußballer:innen haben durch das schweißtreibende Spiel ein erhöhtes Risiko. Um Jodmangel vorzubeugen, sollten sie ihre Gerichte mit jodiertem Speisesalz würzen und öfter Seefisch essen.
Jodmangel diagnostizieren
Der Jodstatus lässt sich am besten über die Jod-Ausscheidung im Urin, die sogenannte Jodurie, feststellen. Bei einem gesunden Erwachsenen ohne Jodmangel liegt der Wert zwischen 100 und 200 Mikrogramm pro Liter.
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Jod im Urin in Mikrogramm pro Liter |
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Schwerer Jodmangel (Grad III) |
unter 25 |
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Moderater Jodmangel (Grad II) |
25 bis 50 |
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Milder Jodmangel (Grad I) |
50 bis 100 |
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Normalwert |
100 bis 200 |
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Überschuss |
über 300 |
Soll man zusätzlich Jod einnehmen?
Bei einem Jodmangel, der sich nicht über die Ernährung ausgleichen lässt, kann es notwendig sein, zusätzliches Jod einzunehmen. Das gilt für die genannten Risikogruppen nach Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin. Jod gibt es in verschiedenen Darreichungsformen, beispielsweise als Jodtabletten (auch hochdosiert). Hochdosiertes Jod ist als Arzneimittel unter anderem in Form von Jod-Tropfen erhältlich.
Zu viel Jod: Überdosierung
Auch ein Zuviel an Jod ist nicht gesund. Eine Überdosierung mit Jod ist also möglich, bei zu hohen Dosen kann es sogar zu einer Jodvergiftung kommen. Durch eine ausgewogene Ernährung und selbst bei regelmäßiger Verwendung von Jodsalz ist eine Jod-Überdosierung jedoch nicht zu erreichen. Problematisch ist zu viel Jod bei einer bestehenden Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose), beispielsweise durch jodhaltige Medikamente. Die Krankheit kann sich dadurch verschlimmern.
Eine akute Jodvergiftung tritt erst auf, wenn das Spurenelement in großen Mengen ab 10-15 mg eingenommen wird. Symptome einer akuten Jod-Überdosis sind Brennen im Mund, Übelkeit, Erbrechen, Schläfrigkeit bis hin zum Koma.
Einmalige hohe Dosen von bis zu 1.000 Mikrogramm verursachen in der Regel keine Probleme. Menschen mit gesunder Schilddrüse scheiden den Überschuss mit dem Urin aus.
