Gläser mit fermentierten Lebensmitteln – reich an natürlichen Probiotika.

Probiotische Lebensmittel

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die oft als „gute Bakterien“ bezeichnet werden. In ausreichender Menge verzehrt, können sie positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Probiotika sind in einigen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Buttermilch vorhanden und können auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Es gibt verschiedene Probiotika-Arten, darunter Laktobazillen, Bifidobakterien und der Hefepilz Saccharomyces boulardii, der ebenfalls als Probiotikum gilt. In der Regel handelt es sich um Milchsäurebakterien oder Hefen, die natürlich in bestimmten Nahrungsmitteln oder in Supplementform vorkommen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Probiotika als lebende Mikroorganismen, die einen gesundheitlichen Nutzen bringen können. Um als Probiotikum bezeichnet werden zu dürfen, muss die Wirkung wissenschaftlich belegt worden sein.

Probiotika können Einfluss auf wichtige Funktionen im menschlichen Körper nehmen. Sie unterstützen die Verdauung, indem sie bei der Zersetzung der Nahrung helfen. Zudem sollen sie vor Verdauungsstörungen wie Durchfall schützen. Sie wirken positiv auf das Immunsystem und helfen, Entzündungen zu reduzieren, indem sie das Gleichgewicht der Darmflora (Mikrobiom) aufrechterhalten.

Das Darmmikrobiom ist eine vielfältige Gemeinschaft von Mikroorganismen, hauptsächlich Bakterien, die sich im Verdauungstrakt finden. Es handelt sich um eine komplexe und dynamische Population von Milliarden von Mikroben, die im Darm zusammenleben und eine wichtige Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielen. Das Mikrobiom ist äußerst vielseitig, und die Zusammensetzung der Mikroorganismen kann individuell variieren.

Eine gestörte Darmflora kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, die mit einem Mangel an guten Bakterien einhergehen können. Dazu gehören Verdauungsstörungen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall. Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom kann zudem das Immunsystem schwächen und Deinen Körper anfälliger für Infektionen machen. Darüber hinaus wird es mit einem erhöhten Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED) wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn in Verbindung gebracht.

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Was für probiotische Lebensmittel gibt es?

Ist Mozzarella gut für den Darm? Welches Obst ist gut für die Darmflora? Sind Bananen probiotisch? Zu Frage 1: Ja, Mozzarella ist probiotisch. Zu den anderen Fragen: Auf Obst trifft das nicht zu. Aber der Darm liebt nicht nur probiotische Lebensmittel, sondern auch solche mit vielen Ballaststoffen wie Obst und Gemüse.

Wenn Du auf probiotische Ernährung setzen willst, solltest Du also auf die Art der Lebensmittel achten: Es gibt welche, die Probiotika von Natur aus enthalten und diejenigen, denen die Bakterien künstlich zugesetzt werden. Lebensmittel, die natürliche Probiotika enthalten, sind zum Beispiel die unterschiedlichen probiotische Milchprodukte.

Probiotika nimmst Du am besten über eine ausgewogene Ernährung zu Dir. Dies ist eine Liste mit zehn wertvollen probiotischen Nahrungsmitteln:

Verwandte Nährstoffe

Vitamin-B2-reiche Lebensmittel: Lachs, Spinat, Champignon, Brokkoli, Eier und Milchprodukte – Wichtig für Energie, Stoffwechsel und Zellschutz

Vitamin B₂ (Riboflavin) Lebensmittel

Riboflavin, auch als Vitamin B2 bekannt, ist in Lebensmitteln wie Milch, Eiern und grünem Blattgemüse zu finden und spielt eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel.

Verschiedene selenhaltige Lebensmittel – Fisch, Eier, Nüsse, Getreide und Fleisch.

Selen Lebensmittel

Selen ist in Lebensmitteln wie Nüssen, Fleisch und Fisch enthalten und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit.

Alle Nährstoffe

Nährstofflexikon

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Inhaltsverzeichnis

Apfelessig

Apfelessig, auch bekannt als Apfelweinessig oder Apfelsäureessig, ist ein natürliches Produkt, das durch Fermentation von Apfelsaft hergestellt wird. Er wird häufig in der Küche genutzt, aber auch in der Naturheilkunde. Für die Herstellung wird Apfelsaft in großen Behältern, sogenannten Gärbehältern, zusammen mit Hefe angesetzt. Die Hefe wandelt den in den Äpfeln enthaltenen Zucker in Alkohol um – ein Prozess, der als alkoholische Gärung bezeichnet wird. Dem entstandenen Apfelwein werden Essigsäurebakterien zugegeben, die den Wein zu Apfelessig fermentieren. Die ursprünglich im Apfel enthaltenen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe gehen dabei allerdings zu großen Teilen verloren. Naturtrüber Apfelessig enthält noch etwas mehr davon als klarer. Zudem enthält er mehr probiotische Bakterien. Im trüben Teil finden sich die Essigbakterien, auch Essigmutter genannt. Aufgrund dieser Bakterien verfügt Apfelessig, abgesehen von der probiotischen Wirkung, nur über wenig andere Nährstoffe. Nennenswert sind Kalium, Eisen, Zink und Mangan.

Mozzarella

Schon der klangvolle Name verrät: Dieser Käse muss aus Italien kommen, genauer aus Kampanien. Bei Mozzarella handelt es sich um eine Sorte aus der Gruppe der „Formaggio a pasta Filata“. Übersetzt: „Käse mit gesponnenem Teig“. Der Name „Mozzarella“ selbst leitet sich vom italienischen Wort „mozzare“ ab, was so viel bedeutet wie „abschneiden“ oder „abtrennen“. Der Name ist passend, da Mozzarella traditionell in kleine Stücke oder Kugeln geschnitten wird. Die Mozzarellakugeln reifen ein bis drei Tage in Salzlake. In Italien wird der Käse aus Büffelmilch hergestellt, hierzulande ist Mozzarella meist aus Kuhmilch erhältlich. Neben den gesunden Bakterien enthält die italienische Spezialität nennenswerte Mengen an Vitamin B₃ und Zink.

Glas mit frischem Sauerkraut – traditionell fermentiertes Gemüse mit Milchsäurebakterien.

Sauerkraut (frisch)

Frisches Sauerkraut ist eine echte Probiotika-Bombe. Es ist eine Sauerkraut-Variante, die durch eine besondere Art der Herstellung gekennzeichnet ist und im Gegensatz zum Sauerkraut aus dem Supermarkt im Glas oder in der Dose nicht pasteurisiert oder erhitzt wird. Diese Methode führt dazu, dass frisches Sauerkraut roh und reich an lebenden probiotischen Bakterien ist. Für frisches Sauerkraut wird geschnittener Weißkohl mit Salz geknetet, um den Saft aus dem Kohl zu holen. Dieser dient als Salzlake für die Fermentation. Dafür sorgen die Milchsäurebakterien, die natürlich auf der Oberfläche des Kohls vorhanden sind. Frisches Sauerkraut bekommst Du auf dem Markt, im Bio-Laden und manchmal beim Metzger. Um einen Nutzen der enthaltenen Bakterien zu haben, solltest Du das frische Kraut ruhig ab und zu roh naschen. Neben seiner probiotischen Wirkung bringt der vergorene Weißkohl weitere Nährstoffe wie Vitamin C, Natrium, Eisen und Zink mit.

Joghurt

Joghurt gibt es in vielen verschiedenen Sorten. Milchsäurebakterien enthalten fast alle. Einige mehr, andere weniger – das erkennst Du daran, ob der Joghurt eher säuerlich oder mild schmeckt. Für die Herstellung von Joghurt wird Milch pasteurisiert, um potenziell schädliche Bakterien zu entfernen und dann auf eine bestimmte Temperatur erwärmt. Nach dem Erwärmen wird eine kleine Menge lebender Joghurtkulturen oder probiotischer Bakterien hinzugefügt. Diese Bakterien sind für die Fermentation verantwortlich, bei der die Milch in Joghurt umgewandelt wird. Dauerndes Rühren sorgt für cremigen Joghurt. Entfällt dieser Schritt, bleibt stichfester Joghurt übrig. Er ist hierzulande weniger beliebt. Je nach Geschmack kannst Du Joghurt pur kaufen oder mit einer Fruchtzubereitung. Letzterer ist jedoch in der Regel deutlich zuckerhaltiger. Einen weiteren Unterschied bilden die Fettstufen, die zwischen 0,5 und zehn Prozent liegen. Neben Probiotika enthält Joghurt unter anderem die Nährstoffe Niacin (Vitamin B₃) und Vitamin C, Kalium, Calcium und Zink.

Kimchi

Kimchi ist die asiatische, oder genauer, die koreanische Variante des deutschen Sauerkrauts. Die Ursprünge von Kimchi reichen weit zurück in die koreanische Geschichte, vermutlich bis zur Zeit der drei Königreiche im siebten Jahrhundert. Es ist ein traditionelles Gericht, das aus fermentiertem Gemüse, meist Chinakohl, seltener Rotkohl oder Rettich, hergestellt wird. Es ist eines der bekanntesten und beliebtesten Lebensmittel in Korea. Kimchi wird ebenso wie das hiesige Sauerkraut durch Milchsäuregärung hergestellt. Je nach Rezept und Vorlieben kann die Fermentation von Kimchi einige Tage bis mehrere Wochen dauern. Der größte Unterschied zum Sauerkraut ist seine Schärfe. Kimchi ist kräftig gewürzt, häufig sind Ingwer, Knoblauch oder Chili, aber auch Fischsauce oder Garnelenpaste zugesetzt. Ebenso wie Sauerkraut enthält auch Kimchi beispielsweise reichlich Vitamin C.

Kombucha

Auch einige Getränke enthalten Probiotika. Wie das Kimchi kommt Kombucha aus der asiatischen Küche. Es handelt sich um ein fermentiertes Teegetränk, das weltweit immer beliebter wird. Es hat seinen Ursprung in Ostasien, vor allem in China. Für die Herstellung ist ein sogenannter „Scoby“ oder „Teepilz“ nötig. Das ist ein gelatinöser, schwammartiger Pilz, der aus einer Vielzahl von probiotischen Bakterien und Hefen besteht. Der Pilz wird grünem, schwarzem oder Oolong-Tee zugegeben, der mit der Zeit fermentiert. Nach der Fertigstellung kann das Getränk mit verschiedenen Früchten, Gewürzen oder Kräutern aromatisiert werden, um verschiedene Geschmacksrichtungen zu erhalten. Schwangere sollten ab dem dritten Trimester keinen Kombucha mehr trinken. Denn das Getränk kann in seltenen Fällen Heparin enthalten oder die Produktion von körpereigenem Heparin anregen. Je nach Tee-Basis beinhaltet Kombucha verschiedene Nährstoffe. Bei grünem Tee beispielsweise Mangan und Zink.

Skyr

Skyr ist ein traditionelles isländisches Milchprodukt, das eine gewisse optische und geschmackliche Ähnlichkeit mit Joghurt oder Quark hat. Tatsächlich ist es aber aufgrund seiner Zubereitungsart ein Frischkäse. Das Produkt mit dem nicht ganz einfach auszusprechenden Namen kam als Trend aufs europäische Festland, hat sich inzwischen aber in der hiesigen Küche etabliert. Für die Herstellung wird entrahmte Milch mit Bakterienkulturen und Lab gemischt. Nachdem sich die Molke abgetrennt hat, bleibt ein käsiger Bruch übrig, der aufgeschlagen wird. Im Vergleich zu Joghurt enthält Skyr weniger Flüssigkeit und hat dadurch einen höheren Eiweißgehalt. Skyr ist auch bekannt für seine cremige Textur und den milden, leicht säuerlichen Geschmack. Verfeinert mit Früchten, Nüssen oder Honig ist Skyr ein gesunder Snack. In Sachen Fett (0,2 Gramm auf 100 g), Kohlenhydrate (etwa 4 g) und Eiweiß (etwa 11 g) hat er ähnliche Nährwerte wie Magerquark.

Cheddar

Welche Lebensmittel enthalten noch Probiotika? Im ersten Moment klingt es ungewöhnlich, aber auch Hartkäse enthält noch lebende Bakterien. Aber längst nicht alle Käsesorten gehören zu den Lebensmitteln mit Probiotika. Cheddar schon. Der englische Hartkäse ist eine der am weitesten verbreiteten Käsesorten. Der Name „Cheddar“ leitet sich von der britischen Stadt Cheddar in Somerset ab, wo der Käse ursprünglich hergestellt wurde. Nach dem Pressen reift der Cheddar für wenigstens drei Monate bis zu mehreren Jahren, abhängig von der gewünschten Geschmacksintensität und Textur. Je älter der Käse ist, desto mehr Milchsäurebakterien enthält er. In der Küche eignet er sich zum Überbacken von Gerichten, als Zutat in Sandwiches und Salat oder als Snack. Neben den Bakterien enthält Cheddar weitere Nährstoffe. Dazu gehören Niacin und Vitamin E, Natrium, Kalium, Calcium und Phosphor sowie Zink und Eisen.

Salzgurken

Saure Gurken gehören vermutlich zu den bekanntesten eingelegten Gemüsen. Aber nicht alle Varianten sind probiotisch. Saure Gurken, die üblicherweise im Handel erhältlich sind, gehören nicht dazu. Sie werden nur mit Essigaufguss zubereitet. Anders Salzgurken, die auch echte saure Gurken genannt werden. Sie werden mit Wasser, Kräutern, Zucker und Salz milchsauer vergoren. Die dafür benötigten Bakterien sind natürlicherweise auf den Gurken vorhanden. Sie vermehren sich bei der Gärung, weshalb Salzgurken als probiotisch gelten. Die enthaltenen Gewürze und Kräuter variieren je nach Region und traditionellem Rezept. Typisch sind Dill, Knoblauch, Senfkörner, Pfefferkörner oder Lorbeerblätter. Gurken sind sehr wasserhaltig, enthalten aber dennoch einiges an Nährstoffen, darunter Vitamin C, Kalium und Zink.

Parmesan

Parmesan ist ein weiteres Mitglied aus der Gruppe der Hartkäse, die als probiotisch gelten. Er ist auch bekannt als Parmigiano Reggiano. „Parmigiano“ bezieht sich auf die italienische Provinz Parma und „Reggiano“ auf die Provinz Reggio Emilia. Der italienische Hartkäse ist längst eine weltweit bekannte Delikatesse. Er ist für seinen einzigartigen, würzigen Geschmack und seine harte, körnige Textur bekannt. Nur Käse, der aus einem genau bestimmten Gebiet kommt, darf sich Parmesan nennen. Die Herstellung ist äußerst anspruchsvoll und erfordert handwerkliches Geschick sowie eine strenge Einhaltung der Traditionen. Er wird aus Rohmilch und Kälberlab hergestellt – allein dann darf er die italienische Bezeichnung „Parmigiano Reggiano“ tragen. Der Käselaib liegt mehrere Wochen lang in Salzlake und reift mindestens ein Jahr – bis zu drei Jahre sind möglich. Während der Reifezeit verliert der Käse Feuchtigkeit und entwickelt eine feste Struktur. So entsteht die brüchige Konsistenz. Neben lebenden Bakterien enthält Parmesan nennenswerte Mengen des Niacins (Vitamin B₅) und Vitamin E sowie Natrium, Calcium, Zink und Eisen.

Die Darm-Hirn-Achse ist ein faszinierendes Forschungsfeld, das zeigt, wie der Zustand des Darms tatsächlich die Stimmung und geistige Gesundheit beeinflussen kann. Es gibt immer mehr, wenn auch weitgehend indirekte, Hinweise auf eine Wirkung der Darmbakterien auf das zentrale Nervensystem (ZNS). Probiotika können vermutlich die Produktion von Neurotransmittern beeinflussen, die für die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden wichtig sind.

Tabelle: Lebensmittel mit Probiotika

Hier findest Du eine Tabelle für weitere probiotische Nahrungsmittel, sortiert nach Lebensmittelgruppen.

Probiotika-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Milch, Milchprodukte, Käse

Buttermilch

Quark

Ayran

Kefir

Lassi

Dickmilch

Saure Sahne

Gruyère

Gouda

Bergkäse

Gemüse und Hülsenfrüchte

Milchsauer vergorene Bohnen

Milchsauer vergorene Möhren

Getränke

Brottrunk (Kwas)

Sauerkrautsaft

Sonstiges

Miso

Tempeh

Alles Wichtige zu Probiotika

Probiotika sind spezielle Bakterien, die – richtig eingesetzt – gesund für die Darmflora sein können. Sie unterstützen die Verdauung und nehmen Einfluss aufs Immunsystem. Wie Probiotika dem Körper außerdem helfen können, erfährst Du hier.

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