Selen in Lebensmitteln – Wo ist Selen drin?
Hier stellen wir Dir besonders selenreiche Lebensmittel im Detail vor. In unserer Selen Tabelle findest den Selen-Gehalt zahlreicher Nahrungsmittel, sortiert nach Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Obst und Nüsse. So kannst Du Dir einen guten Überblick verschaffen, welche Lebensmittel Selen enthalten und wie sie zur täglichen Bedarfsdeckung beitragen können. Denn Dein Körper ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Um zu verstehen, warum es sinnvoll ist, gute Selen-Quellen zu kennen, schauen wir uns zunächst nochmal an, wofür Selen wichtig ist. Nicht alle Abläufe im Körper, für die Selen notwendig ist, sind bislang bekannt. Es gilt jedoch als sicher, dass Selen als Bestandteil zahlreicher Eiweiße (Proteine) an vielen Reaktionen im Organismus beteiligt ist. Bestimmte Eiweiße, die wichtig für das Immunsystem sind, enthalten zum Beispiel Selen, weswegen es zu einer gesunden Immunabwehr beiträgt. Auch in Enzymen, die in Spermien enthalten sind, findet sich Selen. Es ist wichtig, für die die Spermienbeweglichkeit.
Selen ist außerdem ein wichtiges Antioxidans. Es neutralisiert also sogenannte freie Radikale. Bei diesen handelt es sich um chemische Verbindungen, die zu Zellschäden führen können, wenn ihre Zahl zu hoch ist. Zu viele freie Radikale im Körper werden als oxidativer Stress bezeichnet. Unter anderem Rauchen, UV-Strahlung und ein übermäßiger Alkoholkonsum können oxidativen Stress verstärken. Selen kann dem entgegenwirken.
Eine der wichtigsten Funktionen von Selen ist jedoch, die Arbeit der Schilddrüse zu unterstützen. Zu den Eiweißen, die Selen enthalten, gehören solche, die am Aufbau und Abbau von Schilddrüsenhormonen beteiligt sind. Beispielsweise ist Selen für die Umwandlung des Schilddrüsenhormons Thyroxin in die aktive Form Trijodthyronin zuständig. Die Schilddrüse gehört zu den Organen mit dem höchsten Selenbedarf.
Lebensmittel mit besonders viel Selen: Wo ist viel Selen enthalten?
Der Körper benötigt Selen. Aber in welchen Lebensmitteln steckt davon am meisten? Das kommt tatsächlich vor allem darauf an, wo Du lebst, beziehungsweise woher die Lebensmittel kommen, die Du isst. In Europa sind die Böden eher selenarm. Von Süden nach Norden nimmt der Selengehalt sogar noch ab. Getreide sowie Gemüse und Obst, das auf diesen Böden wächst, enthalten deshalb wenig Selen. In den USA ist das anders. Dort gibt es selenreiche Böden, sodass sich Getreide und Co. besser dazu eignen, den Selenhaushalt zu decken. Beispiel: Getreide enthält in Deutschland etwa fünf Mikrogramm (µg) Selen auf 100 Gramm (g) – in den USA sind es ungefähr 100 µg auf 100 g.
Aufgrund seiner selenarmen Böden gilt Deutschland als Selenmangelgebiet. Durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung ist es jedoch möglich, die täglichen Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu erreichen. Diese liegen für männliche Jugendliche ab 15 Jahren sowie für erwachsene Männer bei 70 µg pro Tag, für Frauen und weibliche Jugendliche ab 15 Jahren bei 60 µg pro Tag.
Da es seit 1992 erlaubt ist, Futtermittel mit Selen anzureichern, sind hierzulande tierische Lebensmittel eine wichtige Selenquelle, insbesondere Fleisch, Fisch und Eier. Deshalb sind Vegetarier und vor allem Veganer durchschnittlich schlechter mit Selen versorgt. Gemüse wie Kartoffeln oder Obst wie Äpfel enthalten naturgemäß wenig Selen. Wer kein Fleisch ist, sollte deshalb in Sachen Selen besonders auf seine Ernährung achten. Das geht beispielsweise mit Nüssen. Und welche Nuss hat am meisten Selen? Unbestritten Paranüsse – aber auch Walnüsse enthalten Selen in nennenswerten Mengen.
Top Quellen für Selen
Den Selenhaushalt deckst Du am besten über eine ausgewogene Ernährung. Dies ist ein Ranking von zehn Nahrungsmitteln mit hohem Selen-Gehalt – die Werte können dabei immer nur ungefähre Angaben bilden, da der Selengehalt der Böden eine entsprechende Rolle spielt. Angegeben sind sie jeweils in µg auf 100 g:
