Niacin in Lebensmitteln – Wo ist Niacin drin?

Erdnuss

20,7 mg auf 100 g

Die Erdnuss wird im Supermarkt zu den Nüssen sortiert, auch wenn sie botanisch gesehen zur Familie der Hülsenfrüchte gehört. Bezüglich des Reifeprozesses gibt es aber einen Unterschied zu den Hülsenfrüchten: Während sich die Hülsen der Bohnen und Erbsen öffnen, verbleiben die Erdnüsse in ihren geschlossen holzigen Hülsen und müssen vor dem Verzehr geschält werden.

Erdnüsse sind wie die echten Nüsse bei uns als Knabberei beliebt. Es gibt sie als salzige oder ungesalzene Variante, aber auch in Mischungen mit anderen Nüssen oder getrockneten Früchten, wie dem klassischen Studentenfutter.

Mit 20,7 mg Niacin-Äquivalenten pro 100 g sind sie für die Niacin-Versorgung ganz oben mit dabei. Erdnüsse versorgen Deinen Körper außerdem mit vielen weiteren wichtigen Nähstoffen. Dazu zählen Vitamin E, andere B-Vitamine, Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor und Spurenelemente wie Kupfer. Sie halten auch spezielle sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole, die in ihrer Eigenschaft als „Radikalfänger“ bekannt sind. Das heißt, sie neutralisieren aggressive Sauerstoffverbindungen, die Zellschäden verursachen könnten, wenn ihre Zahl zu hoch wird. Zudem stecken in Erdnüssen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf Herzgesundheit und Blutfettwerte auswirken können.

Am besten isst Du naturbelassene Erdnüsse ohne Salz. Mit einer Handvoll pro Tag trägst Du viel zu einer guten Niacin-Versorgung bei.

Kalbsleber

19 mg auf 100 g

In den Hauptnährstoffen sind sich mageres Fleisch und Innereien recht ähnlich. Innereien wie Leber enthalten relativ viele Vitamine, Eiweißstoffe und wichtige Mineralstoffe. Eine rohe Kalbsleber liefert unter anderem eine beachtliche Menge von 19 mg Niacin-Äquivalent pro 100 g. Zudem punktet sie mit reichlich Vitamin A und C und enthält zudem noch Kupfer, Folsäure, Zink und Eisen.

Kalbsleber wird wie Muskelfleisch meist gebraten, kann aber auch gedünstet oder frittiert werden. Ein typisches Gericht ist gebratene Kalbsleber nach Berliner Art, mit gebratenen Apfelscheiben und Zwiebelringen. Auch Geschnetzeltes aus Kalbfleisch und -leber ist eine leckere Alternative. Am besten legst Du die rohe Leber etwa eine Stunde in Milch ein, damit sie später milder schmeckt. Dadurch zieht sie sich beim Erhitzen auch weniger zusammen. Außerdem kannst Du sie vor dem Braten in Mehl wenden, damit sie schön saftig bleibt. Kalbleber wird auch für Pasteten verwendet und natürlich für Leberwurst – so kannst Du auch über ein Stück Brot mit Leberwurst zu Deiner Niacin-Versorgung beitragen.

Sardine

13,7 mg auf 100 g

Fische gehören grundsätzlich zu den Lebensmitteln mit einem höheren Niacin-Gehalt. Das gilt auch für die Sardine. Der heringsartige Fisch ist etwa 20 Zentimeter lang und schmal. Der Name leitet sich von dem lateinischen Wort für Hering ab: „sarda“. Manchmal werden Sardinen mit Sardellen verwechselt. Diese gehören auch zu den Heringsfischen, sind aber deutlich kleiner. Den meisten Menschen sind Sardinen vermutlich als eingelegte Variante aus der Konserve bekannt – „Sardine in Öl“. Außerdem werden sie oft als geschmacksintensiver Belag für Pizzen verwendet.

Im rohen Zustand findet sich in Sardinen ein beachtlicher Gehalt von 13,7 mg Niacin-Äquivalent pro 100 g Fischfilet. Wie alle Meeresfische sind Sardinen zudem eine wichtige Quelle für Jod. Zudem liefert Fisch Selen, Vitamin D, hochwertiges Protein und die als gesundheitsförderlich geltenden Omega-3-Fettsäuren. Da diese Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern können, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu verzehren.

In den Mittelmeerländern wird die Sardine gerne als ganzer Fisch gegrillt oder gebraten. Das funktioniert auch hervorragend auf einem gewöhnlichen Grill. Dabei kommt der intensive Geschmack der Fische gut zur Geltung – und Du nimmst Niacin zu Dir.

Schweinefilet

9,3 mg auf 100 g

Fleisch im Allgemeinen gehört zu den wichtigsten Niacin-Quellen. Ein mageres, rohes Stück Schweinefilet kommt beispielsweise auf einen Gehalt von 9,3 mg Niacin-Äquivalent pro 100 g. Schweinefleisch punktet mit weiteren Vitaminen, wie den Vitaminen A, E und K sowie den Vitamine B₁ und B₆. Außerdem versorgt es Dich mit den Mineralstoffen Eisen, Kalium, Zink und Selen.

Kakaopulver

8,1 mg auf 100 g

Mit Kakaopulver sind zermahlene Kakaobohnen gemeint. Der Weg vom Samen des Kakaobaums bis zum Pulver ist mit einigen Schritten verbunden. Zunächst werden die reifen Kakaofrüchte geöffnet, die Samen werden entnommen und zur Gärung gebracht. Nach der Trocknung in der Sonne gelangen die Bohnen ins Verarbeitungsland. Dort werden sie geröstet und gemahlen. Beim Mahlen schmilzt die Kakaobutter und ein Teil des Fetts wird entfernt. Der zurückbleibende Presskuchen wird weiter gemahlen und kommt als Kakao in unsere Supermärkte.

Das Kakaopulver weist beachtliche 8,1 mg Niacin-Äquivalent pro 100 g auf. Zusätzlich liefert es unter anderem das Spurenelement Kupfer und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. Verwendest Du das Kakaopulver in Milch aufgelöst als Kakaotrunk, versorgst Du Dich zusätzlich noch mit Eisen, Magnesium, Zink, Kalzium und Vitamin B_2. Geringe Mengen anregender Substanzen wie Koffein und Theobromin sind ebenfalls enthalten.

Es gibt unterschiedliche Fertig-Erzeugnisse, sie unterscheiden sich in ihrem Fett- und Zuckergehalt. Wenn Du unnötige Kalorien vermeiden möchtest, solltest Du nicht zu Trinkschokoladenpulver greifen. Mit einem Zuckergehalt von bis zu 80 Prozent ist es sehr süß und hat einen entsprechend geringen Kakaogehalt. Die Niacin-Zufuhr über Trinkschokolade ist entsprechend gering.

Erbse

6,3 mg auf 100 g

Ein typischer Vertreter der Hülsenfrüchte ist die Erbse, die ihren Ursprung in Vorderasien hat. Früher, in den 1970er-Jahren war sie eher als Vollkonserve im Handel, heute greifen die Deutschen gerne zu Tiefkühlware oder immer häufiger auch zum frischen Gemüse. Rohe Erbsen liefern gute Mengen an Niacin-Äquivalenten: 6,3 mg Niacin-Äquivalent auf 100 g. Außerdem punkten sie mit vielen Ballaststoffen und weiteren Vitaminen der B-Gruppe wie Folsäure. Alle Hülsenfrüchte enthalten sehr viel Protein, verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe sowie kaum Fett.

Wenn Du frische Erbsen verwendest, ist die Zubereitung etwas aufwändiger. Die Hülsen der feinen Kügelchen müssen entfernt werden. Von 1 kg Schoten bleiben dann etwa 300 g Erbsen übrig. Dafür entschädigt Dich das intensivere Geschmackserlebnis des frischen Gemüses gegenüber der tiefgekühlten oder konservierten Variante.

Deutsche Erbsen bekommst Du von Juni bis Ende September frisch im Handel. Sie machen sich beispielsweise für die Niacin-Versorgung gut in Risotto, Pasta oder auch in Wok-Gerichten.

Kidneybohne

5,8 mg auf 100 g

Ein weiteres Beispiel für eine Hülsenfrucht mit gutem Niacin-Gehalt ist die Kidneybohne – sie versorgt Dich mit 5,8 mg Niacin-Äquivalent pro 100 g. Als Hülsenfrucht bringt sie zudem viele Ballaststoffe, Proteine und sekundäre Pflanzenstoffen mit sich. Wie die Erbse punktet sie doch viele weitere B-Vitamine.

Der Name „Kidney“ (englisch für „Niere“) weist auf das nierenförmige Aussehen der Bohne hin. Sie besitzt eine kräftige Schale, einen mehligen Kern und einen leicht süßlichen Geschmack. In Gerichten, die lange gekocht werden, macht sie sich besonders gut aufgrund ihrer Festigkeit. Sie zerfällt nicht und nimmt den Geschmack der übrigen Zutaten gut an. Die rote Hülsenfrucht findet sich häufig in dem beliebten mexikanischen Gericht Chili con Carne, lässt sich aber auch gut zu Salaten, Suppen oder Reisgerichten verarbeiten.

Champignons

5,6 mg auf 100 g

Kulturpilze sind bei uns ganzjährig erhältlich, da sie sich das ganze Jahr über durch bestimmte Vermehrungstechnologien kultivieren lassen. Der Champignon gilt als der weltweit wichtigste Kulturpilz. Mitunter werden im Handel auch wildwachsende Exemplare wie der Wiesen- oder Waldchampignon angeboten.

Rohe Champignons enthalten 5,6 mg Niacin-Äquivalent pro 100 g. Alle Pilze liefern zudem viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Selen sowie einen beachtlichen Gehalt an Vitamin D. Eine Belastung mit Schwermetallen wie Cadmium oder Quecksilber, die bei Wildpilzen vorkommen kann, ist bei gezüchteten Champignons nicht gegeben.

Bei uns im Handel findet man den Champignon frisch sowie als Konserve, Trockenprodukt, milchsauer vergoren oder in Essig eingelegt. Sein Geschmack ist mild-aromatisch – und intensiver bei braunen oder bei älteren Exemplaren als bei helleren und jungen. Ältere Exemplare weisen sich durch einen offenen Hut aus. Champignons sind sehr vielseitig in der Küche einzusetzen: als Pfannengemüse, in Suppen und Soßen, auf Pizza oder roh im Salat.

Auch das Aufwärmen ist nicht verboten, wie oft angenommen wird, wenn Du folgenden Tipp beachtest: das Champignon-Gericht schnell abkühlen und bei etwa zwei bis vier Grad Celsius abgedeckt im Kühlschrank lagern, am besten in einem Null-Grad-Fach. Am nächsten Tag vor dem Verzehr nochmal bei mindestens 70 Grad gut erhitzen. So kannst Du über ein Champignon-Gericht direkt zwei Tage lang Deine Niacin-Zufuhr erhöhen.

Haferflocken

3,9 mg auf 100 g

Hafervollkornflocken sind mehr oder weniger zerkleinerte Haferkerne. Sie sind mit 3,9 µg Niacin-Äquivalent pro 100 g eine gute Niacin-Quelle. Zudem punkten sie mit verdauungsanregenden Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß. Außerdem liefern diese Getreideflocken Vitamin K und B₁ sowie Beta-Glucane, Kupfer, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink. Beta-Glucane können eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben.

Früher bekannt als Haferbrei feiern die Flocken seit einigen Jahren ihr Comeback – als Porridge . Der ursprünglich aus Schottland stammende Brei besteht traditionell aus Haferflocken, Wasser und etwas Salz. In dieser Variante ist er vielen bekannt als magenfreundliches und sehr gehaltvolles Gericht. Als leckere Frühstücksvariante kannst Du ihn für die Niacin-Versorgung auch mit Milch und frischem Obst zubereiten. Die Flocken machen sich zudem sehr gut in Backwaren, wie Keksen, Waffeln oder Brot.

Die Bezeichnung kernige oder feine Flocken sagt übrigens nichts über die Inhaltsstoffe aus. Die sind in beiden Varianten gleich, lediglich der Grad der Zerkleinerung der Haferkerne ist unterschiedlich. Mit beiden kannst Du einen Haferbrei herstellen, probiere einfach aus, wie cremig Du Dein Porridge möchtest.

Grünkohl

3,2 mg auf 100 g

Der Grünkohl gehört zu den Kohlgemüsen, die zum Teil recht unterschiedlich aufgebaut sind (Beispiel Kohlrabi oder Rosenkohl), aber alle von einer Wildform abstammen. Der zweijährige Wildkohl kommt ursprünglich aus dem Küstenraum des Mittelmeers und des europäischen Atlantiks. Bei uns in Deutschland wird Grünkohl frisch während des Sommers bis fast zum Ende des Winters angeboten.

Grünkohl punktet im rohen Zustand mit 3,2 mg Niacin-Äquivalent auf 100 g. Er liefert zusätzlich unter anderem die Vitamine C, E und K, weitere B-Vitamine sowie Betacarotin (eine Vitamin-A-Vorstufe). Positiv ist zudem, dass er Dich mit reichlich Ballaststoffen, Eisen, Kalium und Kalzium so wie sekundären Pflanzenstoffen, wie Senfölglykosiden, versorgt. Letztere sollen – bei regelmäßiger Zufuhr – den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und das Immunsystem stärken. Die Senfölglykoside sind zudem für den charakteristischen Kohlgeschmack verantwortlich.

Wer einen empfindlichen Magen hat, kann das Niacin-haltige Lebensmittel zusammen mit Fenchelsamen oder Kümmel verzehren, um einer möglichen blähenden Wirkung entgegenzuwirken. Ein traditionelles Gericht ist Grünkohl als Beilage zu Kasseler oder Mettwurst. Er kann aber auch moderner eingesetzt werden, zum Beispiel in einem grünen Smoothie mit Ingwer oder exotisch verfeinert mit gedünsteten Zwiebeln, Kokosraspeln, Ingwer, Koriander und Fenchel.