Vitamin K in Lebensmitteln – Wo ist Vitamin K drin?

Grünkohl

817 µg auf 100 g

Der Grünkohl gehört zu den Kohlgemüsen, die sich durch eine große Vielfalt an Varietäten auszeichnen, mit teilweise sehr unterschiedlichem Aufbau. Beispiele sind Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi oder Wirsing. Alle stammen ursprünglich vom Wildkohl ab, der an der europäischen Atlantikküste und Mittelmeerküste wächst. Frischer Grünkohl aus heimischem Anbau wird von Anfang Juni bis Februar angeboten.

Alle Kohlarten zeichnen sich durch einen guten Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen aus, wie Vitamin C oder B-Vitamine, Folsäure, Kalium, Kalzium, Betacarotin (eine Vitamin-A-Vorstufe) und Eisen. Der krausblättige Grünkohl hat zusätzlich einen hohen Gehalt an Vitamin K. Außerdem stecken in ihm unter anderem reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Im rohen Zustand führt er diese Liste mit 817 µg Vitamin K1 auf 100 Gramm (g) an und im gekochten Zustand weist er noch 719 µg Vitamin K1 auf 100 g auf.

Der charakteristische Kohlgeschmack wird durch Senfölglykoside verursacht. Bekannt ist der Grünkohl als Beilage zu Kasseler oder Mettwurst. Wenn Du es etwas exotischer magst, kannst Du den Grünkohl mit gedünsteten Zwiebeln, Kokosraspeln, Ingwer, Koriander und Fenchel verfeinern. Er passt aber auch in einen Smoothie, beispielsweise zusammen mit Banane, Orange und Ingwer.

Petersilie

548 µg auf 100 g

Die Petersilie ist ein sehr beliebtes Küchenkraut, das Du vielseitig einsetzen kannst – am besten frisch. Denn durch Erhitzen verliert es den intensiven, typischen Geschmack. Alternativ lässt sich das grüne Kraut trocknen oder einfrieren, aber auch dann verringert sich das Aroma etwas.

Die Pflanze ist zweijährig und kann bis zu einem Meter hochwachsen. Sie lässt sich gut im heimischen Garten oder Blumentöpfen kultivieren und ist frostunempfindlich. Es gibt glattblättrige Sorten, die durch ihren höheren Gehalt an ätherischen Ölen aromatischer schmecken als krausblättrige Petersilie.

Mit einem recht hohen Gehalt von 548 µg Vitamin K1 pro 100 g belegt die Petersilie den zweiten Platz dieser Liste, was den Vitamin-K-Gehalt betrifft. Meist wird sie zwar nicht in hohen Mengen verzehrt, doch es lohnt sich, das Küchenkraut regelmäßig zum Würzen oder in Salaten zu verwenden. Denn es weist zudem weitere wertvolle Inhaltsstoffe auf, wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E, Folsäure und Carotinoide. Darüber hinaus enthält Petersilie Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen.

Petersilie schmeckt hervorragend in Salaten und Kräuterbutter und eignet sich zum Verfeinern von Suppen, Fleisch-, Fisch- oder Gemüsegerichten. Je nach Rezept werden bis zu zwei Bund Petersilie verwendet. Sehr gut schmeckt Petersilie auch zu Salzkartoffeln.

Blattspinat

381 µg auf 100 g

Spinat ist ein einjähriges Blattgemüse und wird zweimal im Jahr als Sommer- oder Winterspinat geerntet. Er ist im Handel als Blatt- oder Wurzelspinat erhältlich. Dabei handelt es sich nicht um verschiedene Sorten, sondern um unterschiedliche Erntemethoden. Blattspinat wird per Hand gepflückt und ist damit teurer, der Wurzelspinat mitsamt Wurzel wird maschinell geerntet.

Beim Einkauf solltest Du auf frische Blätter ohne gelbe Stellen und Flecken achten und ihn maximal zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Für eine spätere Verarbeitung kannst Du ihn auch sehr gut einfrieren.

Roher Blattspinat weist einen Vitamin-K1-Gehalt von 381 µg pro 100 g auf, gekocht kommt er sogar auf 426 µg Vitamin K1 pro 100 g. Das Gemüse versorgt uns außerdem mit Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Betacarotin. Zusätzlich punktet er mit Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen. Ein klassisches Gericht ist Spinat mit Kartoffelpüree und Spiegelei. Für eine italienische Note sorgt beim blanchierten Spinat etwas Zitronensaft, Knoblauch und Parmesan. Du kannst ihn aber auch sehr gut roh für Salate oder in grünen Smoothies verwenden.

Rosenkohl

153 µg auf 100 g

Eine weitere Kohlart in dieser Liste, der Rosenkohl, landet in unserer Liste auf Platz vier. Die einzelnen Röschen, die wie ein „Mini-Kohlkopf“ aussehen, wachsen an einem rund 50 bis 70 Zentimeter hohen Stängel im Bereich der Blattachseln. Er wird auch als „Brüsseler Kohl“ bezeichnet, da er ursprünglich in der Gegend um Brüssel in Belgien gezüchtet wurde und erst im 19. Jahrhundert nach Deutschland gelangte.

Der Rosenkohl liefert roh 153 µg Vitamin K1 auf 100 g und im gekochten Zustand noch 129 µg Vitamin K1 auf 100 g. Allen Kohlsorten gemeinsam ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin C, Thiamin (Vitamin B1), Folsäure, Betacarotin, Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen.

Rosenkohl wird klassisch kurz blanchiert, in Butter geschwenkt und mit Salz, Pfeffer und Muskat abgeschmeckt. Er lässt sich auch sehr gut zu einem Püree, warmen Salat mit Walnüssen und Cranberries oder auch zu einer cremigen Suppe verarbeiten.

Rapsöl

113 µg auf 100 g

Rapsöl ist bei uns in Deutschland sehr beliebt, da es ein echter Alleskönner ist. Ob zum Braten von Fleisch, Andünsten von Fisch, zum Anmachen eines Salatdressings oder zum Backen – es ist für alles sehr gut geeignet. Durch einen speziellen Raffinationsprozess ist das Öl stabiler gegenüber Hitze als andere Öle und recht geschmacksneutral.

Bezüglich des Vitamin-K1-Gehalts liegt Rapsöl mit 113 µg Vitamin K1 pro 100 g auf Platz 5 dieser Liste. Bei Pflanzenölen ist die Mischung aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Gesundheit ausschlaggebend. Ein Esslöffel Rapsöl liefert bereits 23 Prozent der täglich empfohlenen Menge an einfach ungesättigten Fetten und etwa 20 Prozent an mehrfach ungesättigten Fetten. Zudem gilt bei Rapsöl insbesondere das Verhältnis von den mehrfach ungesättigten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren als nahezu ideal. In diesem Punkt ist es anderen pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumenöl oder Olivenöl, überlegen.

Hafervollkornflocken

63 µg auf 100 g

Haferflocken sind derzeit wieder sehr im Trend – zum Beispiel als Porridge als gesunde Alternative zum klassischen Frühstück. Hinter dem englischen Namen Porridge verbirgt sich der klassische Haferbrei, der traditionell mit Haferflocken, Wasser und eventuell etwas Salz gekocht wird. Der Brei stammt ursprünglich aus Schottland.

Vollkornflocken gibt es als kernige und feine Variante. Der einzige Unterschied besteht in der Herstellung, die Inhaltsstoffe bleiben unverändert. Für die kernigen Flocken wird der ganze Haferkern und für die feine Variante die grob zerkleinerten Haferkerne gequetscht. Haferflocken liefern 63 µg Vitamin K1 pro 100 g. Zudem sind sie Lieferanten von hochwertigem Eiweiß und wertvollen, die Verdauung anregenden Ballaststoffen. Außerdem versorgt Hafer uns zusätzlich mit Vitamin B₁ sowie Beta-Glukanen, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink. Beta-Glucane sollen eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben.

Neben der klassischen Porridge-Variante gibt es auch solche mit Milch und Obst oder herzhafte mit Ziegenfrischkäse, Walnüssen oder Birnen. Außerdem kannst Du Haferflocken beispielweise in Brötchen, Frikadellen oder in Backwaren wie Muffins oder Waffeln einsetzen.

Sauerkraut

25 µg auf 100 g

Sauerkraut wird aus Weiß- oder Spitzkohl hergestellt und durch Milchsäuregärung haltbar gemacht. Bei dieser alten Methode vergären bestimmte Bakterien den im Kohl enthaltenen Zucker zu Milchsäure. Der pH-Wert sinkt und mögliche Mikroorganismen werden abgetötet.

In dem so behandelten rohen Kohlstreifen finden sich 25 µg Vitamin K1 pro 100 g. Gekochtes Sauerkraut weist einen etwas höheren Gehalt von 28 µg Vitamin K1 auf 100 g auf. Das Kohlgemüse ist zudem ein guter Lieferant für Vitamin C und B-Vitamine.

Sauerkraut wird im Handel fertig gekocht angeboten, mitunter auch mit zusätzlichen Zutaten wie Wacholderbeeren, Früchten, Schweineschmalz oder Räucherspeck. Es gibt auch Varianten, denen Wein oder Champagner zugesetzt wird. Der Klassiker ist Sauerkraut als Beilage zu Eisbein oder Kassler.

Avocado

14 µg auf 100 g

Die Avocado ist in den letzten drei Jahrzehnten in Deutschland immer bekannter geworden. Allein in den letzten zehn Jahren hat sich der Import nach Deutschland mehr als verdreifacht. Es handelt sich tatsächlich um Obst und nicht um Gemüse, genauer gesagt um eine Beere. In Deutschland werden hauptsächlich Früchte aus Peru, Chile, Israel und Südafrika verkauft.

Eine rohe Avocado kommt auf 14 µg Vitamin K1 pro 100 g. Zudem weist die gehaltvolle Frucht nennenswerte Mengen an Vitamin E und Vitamin B₆ sowie den Mineralstoffen Magnesium, Kalium und Eisen auf.

Avocados sind sehr vielseitig einsetzbar, zum Beispiel als Alternative zu Butter. Besonders bekannt ist der cremige Avocado-Dip Guacamole, der klassisch aus einer reifen Avocado mit Zitronensaft, Koriander und Salz hergestellt wird. Du kannst sie aber auch in Smoothies, Salat oder als Brotaufstrich genießen. Allerdings gilt der Anbau als nicht sehr nachhaltig, weswegen Du Avocados der Umwelt zuliebe nicht zu häufig auf den Speiseplan setzen solltest. Kaufe möglichst Avocados mit Bio-Siegel.

Hühnerei

9 µg auf 100 g

Eier gehören zu den sehr beliebten Lebensmitteln in Deutschland – im Schnitt verzehrt jeder Deutsche 230 Eier pro Jahr. Diese Zahl ist über die letzten Jahre sehr konstant geblieben.

Ob roh oder gekocht, Hühnereier enthalten 9 µg Vitamin K1 pro 100 g. Dabei bezieht sich der Gehalt auf das Vollei ohne Eiweiß. Im Letzteren ist kein Vitamin K1 enthalten. Neben dem Eiweiß liefert es – bis auf Vitamin C – nahezu alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören vor allem Vitamin A, Calcium und Kalium.

Eier sind vielseitig in der Küche einzusetzen, Du kannst sie kochen, braten, stocken lassen, pochieren oder backen.

Emmentaler

3 µg pro 100 g

Käse gibt es frisch oder in verschiedenen Reifegraden. Die Milch stammt meist von Kühen, aber auch von Ziegen, Schafen oder Büffeln.

Unter Emmentaler versteht man einen ursprünglich aus der Schweiz stammenden Hartkäse mit großen Löchern. Diese Käsesorte enthält bei einem Fettanteil von 45 Prozent in der Trockenmasse 3 µg Vitamin K1 pro 100 g. Käse weist außerdem noch viel Kalzium, Magnesium und Phosphor sowie Vitamin A und verschiedene B-Vitamine, wie Vitamin B₂ und B₁₂, auf.

Der Emmentaler wird traditionell aus Rohmilch hergestellt. Wird davon abgewichen und zum Beispiel pasteurisierte Milch verwendet, muss er anders bezeichnet werden.