Zink in Lebensmitteln – Wo ist Zink drin?

Auster

22 mg pro 100 g

Austern sind die absoluten Spitzenreiter, was zinkreiche Lebensmittel betrifft. In 100 g stecken stolze 22 mg Zink! Sie sind zudem reich an hochwertigem Eiweiß und Jod. Gleichzeitig haben die Meeresfrüchte nur wenig Kalorien: gerade mal 67 kcal sind in 100 g enthalten. Wichtig ist für den Verzehr, dass die Austern absolut frisch sind. Das ist vor allem an der Schale erkennbar: Sie muss vollständig geschlossen und hart sein. Öffnen lässt sie sich mit einer speziellen Austerngabel. Tipp: Austern am besten mit einem Spritzer Zitronensaft genießen. Wer sich mit der Konsistenz der rohen Austern nicht anfreunden kann, sollte die gegarte Variante probieren, beispielweise gratiniert mit ein wenig Käse.

Weizenkeime

17,8 mg auf 100 g

Weizenkeime sind eigentlich ein Abfallprodukt der Mehlherstellung. Es handelt sich dabei um die Spitze reifer Weizenkörner. Diese ist besonders fetthaltig, weswegen daraus auch Weizenkeimöl gewonnen wird. Weizenkeime strotzen nur so vor Zink: Mit 17,8 mg pro 100 g können sie aufwarten. Außerdem stecken in ihnen unter anderem viel Vitamin E sowie zahlreiche B-Vitamine. Als besonderes Plus ist in ihnen der Naturstoff Spermidin enthalten, der dazu beitragen soll, die kognitive Leistungsfähigkeit im Alter zu erhalten. Sie lassen sich einfach in Joghurt, Obstsalate oder ins Müsli rühren. Tipp: Da die Keime ebenso wie andere Getreide viel Phytinsäure enthalten, am besten über Nacht einweichen, um den Phytingehalt zu verringern.

Rindfleisch

7,4 mg pro 100 g

Rindfleisch ist eine hervorragende Zinkquelle. Zudem kann das Spurenelement aus tierischen Produkten wie Fleisch besonders gut vom Körper verwertet werden. Frauen können bereits mit einer 100-g-Portion gegartem Rindfleisch ihren Tagesbedarf an Zink von 7 mg decken. Für Männer wird 10 mg am Tag empfohlen. Dazu kommt: Das Fleisch der verschiedenen Rinderrassen liefert auch B-Vitamine für ein gut funktionierendes Nervensystem sowie Eisen, das wichtig für den roten Blutfarbstoff und den Sauerstofftransport im Körper ist. Übrigens: Es muss nicht immer Braten, Gulasch, Burger oder Steak sein. Wie wäre es mal mit einem Rindfleisch-Eintopf? So bleiben alle wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe, die beim Garen aus dem Fleisch herausgelöst werden, in der Suppe enthalten.

Edamer

4,6 mg auf 100 g

Käse ist ebenfalls eine gute Quelle für Zink. Besonders reich an dem Spurenelement ist Edamer. Er kann mit stolzen 4,6 mg pro 100 g aufwarten. Außerdem ist er unter anderem reich an Vitamin B₂ und Calcium. Da Edamer im Vergleich zu anderen Käsesorten einen leicht süßlichen Geschmack hat, liefert er eine interessante Note für herzhafte Gerichte. Durch seinen Fettanteil von über 30 Prozent schmilzt er zudem gut, weswegen er besonders gut zum Überbacken geeignet ist. Das Gleiche gilt für Gouda. Auch dieser Hartkäse kann sich in Bezug auf den Zink-Gehalt sehen lassen: In ihm stecken rund 4,3 mg Zink pro 100 g. Er schmeckt natürlich auch kalt. Wie wäre es also mal wieder mit einem leckeren Käsebrot oder Käsewürfeln mit Trauben oder Cocktail-Tomaten als Snack?

Amaranth

3,8 mg pro 100 g

Amaranth zählt wie Buchweizen und Quinoa zu den Pseudogetreidearten, da sie botanisch anderen Pflanzenfamilien angehören als Roggen, Weizen, Hafer und Co. Amaranth enthält hochwertiges Eiweiß und essenzielle Aminosäuren, darüber hinaus wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink (3,8 mg/100 g) sowie die essenzielle Aminosäure Lysin – ein wichtiger Baustein des Kollagens im Bindegewebe. Nicht zuletzt ist Amaranth glutenfrei, also auch für Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit eine Alternative.

Der aus Mittel- und Südamerika stammende „Inkaweizen“ verfügt über einen feinen, nussigen Geschmack. Amaranth passt zu herzhaften Gerichten mit Gemüse ebenso wie zu Süßspeisen. Auch als warmer Getreide-Brei zum Frühstück eignet er sich hervorragend. Die Zubereitung ist einfach: Die Samen mit der doppelten Menge Wasser kurz aufkochen. Anschließend bei kleiner Hitze 25 bis 30 Minuten köcheln und etwas nachquellen lassen. Aus Amaranth kannst Du auch Popcorn zubereiten: Hierzu eine Pfanne mit geschlossenem Deckel ohne Fett stark erhitzen. Die Körner auf den heißen Boden geben, die Pfanne vom Herd nehmen und ein wenig umrühren, bis die Samen zu „poppen“ beginnen.

Haferflocken

3,6 mg auf 100 g

In Haferflocken stecken unter anderem Zink und Eisen. Langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe halten Dich lange satt. Die Ballaststoffe helfen zudem dabei, Deine Verdauung zu regulieren. Der Ballaststoff Beta-Glucan (besonders in Haferkleie) kann zusätzlich helfen, den Blutzucker- und Cholesterin-Spiegel zu verbessern. Die Getreideflocken sind weit mehr als eine Müslizutat, sondern lassen sich vielseitig zubereiten: zum Beispiel als Porridge mit Kuhmilch, einem Milchersatzdrink oder als Zutat zu Müslis, Keksen oder in Smoothies. Haferschleim wird auch als Stärkungsmittel, bei Magen- und Darm-Erkrankungen sowie als Diät- und Babykost eingesetzt. Einziges Problem: Haferflocken enthalten Phytinsäure, die eine Zinkaufnahme hemmt. Deswegen kann Dein Körper nicht die volle Menge verwerten. Am besten weichst Du Haferflocken schon am Abend vorher über Nacht ein, wenn Du am nächsten Morgen einen Haferbrei genießen möchtest.

Walnüsse

2,6 mg auf 100 g

Walnüsse sind wie andere Nüsse und Mandeln kleine Kraftpakete: In ihnen stecken wertvolle Mineralstoffe und Vitamine – darunter auch Zink (2,6 mg/100 g). Wie Studien zeigen, senkt der Verzehr von Nüssen und Mandeln vermutlich das Risiko, eine Herzgefäßerkrankung zu erleiden. Verantwortlich hierfür sind enthaltenen Polyphenole, Ballaststoffe sowie die günstige Fettsäuren-Zusammensetzung. Der hohe Fettgehalt von über 60 Prozent macht Walnüsse (714 kcal./100 g) zwar nicht gerade zu einem kalorienarmen Snack. Doch die darin enthaltenen Ballaststoffe halten Dich lange satt, sodass Du keine Angst vor einer Gewichtszunahme zu haben brauchst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 25 Gramm Nüssen am Tag. Das ist etwa eine Handvoll, die Du täglich knabbern solltest. Alternative: Walnüsse als knackiges Topping für einen Salat oder als Backzutat für Brote verwenden.

Eier

1,5 mg auf 100 g

Eier enthalten 1,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Das entspricht etwa zwei kleinen bis mittelgroßen Eiern. Besonders viel von dem wertvollen Spurenelement steckt in Eigelb (ca. 3,8 mg/100 g). Zudem enthalten Eier leicht verdauliches Eiweiß, was Dein Körper fast vollständig verwerten kann, sowie Vitamin B1, Vitamin B2 und Folsäure. Die Substanzen Cholin und Lecithin sind wichtig für die Funktionen von Nervensystem und Gehirn. Das sind Gründe genug, um dir öfter mal ein Frühstücksei zu gönnen.

Eine leicht bekömmliche und gesunde Hauptmahlzeit ist ein Omelett mit Kräutern und Gemüse. Als gesunder Mensch brauchst Du Dir keine Gedanken, um Cholesterin zu machen. In einem Ei stecken zwar etwa 280 Milligramm. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Körper die eigene Cholesterinproduktion drosseln kann, wenn die Nahrung mehr davon enthält.

Tofu

1,5 mg pro 100 g

Die Grundzutaten von Tofu sind Sojabohnen und Wasser. Dabei werden die zerdrückten Bohnen mit Wasser gekocht. Calciumsulfat oder Magnesiumchlorid werden zugesetzt, um den Gerinnungsprozess in Gang zu setzen. Dann muss nur noch die überschüssige Flüssigkeit herausgepresst werden, und der Tofu ist fertig. Vor allem für viele Vegetarier:innen und Veganer:innen ist er ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, weil er wertvolles Eiweiß liefert und bei vielen Rezepten als Fleischersatz dienen kann. Außerdem verfügt er über einen ansehnlichen Zink-Gehalt von 1,5 mg auf 100 g. Während die Sojabohnen allein reichlich Phytate enthalten, die die Zinkaufnahme behindern, wird bei Tofu der Phytatgehalt durch Herstellungsprozess deutlich verringert. Das macht Tofu zu einem wertvollen zinkhaltigen Lebensmittel.

Kuhmilch

0,4 mg auf 100 g

Kuhmilch ist zwar nicht die beste Zinkquelle. Sie kann jedoch kombiniert mit anderen zinkreichen Lebensmitteln zur Versorgung mit dem lebenswichtigen Spurenelement beitragen, zumal sie meist regelmäßig und in größeren Mengen verzehrt wird. Immerhin lag der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch im Jahr 2021 bei 47,8 kg. Der Zinkgehalt von ultrahocherhitzter oder Vorzugsmilch unterscheidet sich dabei kaum. Ebenso wenig ist der Zinkanteil abhängig vom Fettgehalt der Milch. Wenn Du Kalorien sparen möchtest, solltest Du daher zur fettarmen Variante (1,5 %) greifen. Milch enthält außerdem Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E sowie B-Vitamine und knochenstärkendes Kalzium (120 mg/100 g).