Pak Choi: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Pak Choi (bot. Brassica rapa subsp. Chinensis) gehört zu den Kohlgewächsen aus der Familie der Kreuzblütler. Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten bildet Pak Choi aber keinen festen Kohlkopf aus, sondern ähnelt mit seinen dicken, locker sitzenden grünen Blättern eher dem heimischen Mangold.

Ursprünglich stammt Pak Choi aus Asien, wo er seit Jahrhunderten dank seines feinen würzigen Geschmacks einen festen Platz in der traditionellen Küche hat. Aber auch hierzulande erfreut er sich zunehmender Beliebtheit und wird inzwischen in so manch heimischem Garten kultiviert. Im Freiland angebaut kann das auch als Senfkohl bezeichnete Gemüse dann zwischen Juni und November geerntet werden. Im Supermarkt ist Pak Choi aber ganzjährig erhältlich, da er überwiegend aus niederländischem Treibhausanbau angeboten wird.

Mit rund 16 Kalorien pro 100 g ist Pak Choi sehr kalorienarm. Gleichzeitig überzeugt er mit einer ausgewogenen Mischung an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Da er im Vergleich zu anderen Kohlsorten weniger Ballaststoffe enthält, gilt er im Allgemeinen als bekömmlicher als viele seiner Verwandten.

Der kalorien- und fettarme Kohl eignet sich wunderbar für die figurbewusste Ernährung und leistet als Quelle für Vitamin C einen wertvollen Beitrag für die körpereigene Abwehr. Letztere wird auch durch das enthaltene Beta-Carotin unterstützt. Das wirkungsvolle Antioxidans kann nämlich nicht nur freie Radikale in Schach halten, sondern wird von unserem Körper zur Herstellung von Vitamin A verwendet, und das stärkt nicht nur unser Immunsystem, sondern ist auch für die Gesundheit unserer Augen, Fortpflanzungsorgane sowie der Haut und Schleimhäute wichtig. Erwähnenswert ist auch die gelungene Mischung an B‑Vitaminen, mit der uns Pak Choi versorgt und so unseren Energiestoffwechsel unterstützt.

Darüber hinaus enthält das aromatische Kohlgemüse Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Phosphor, die unseren Muskeln, Knochen und Zähnen guttun. Mit 144 mg Kalium pro 100 g Gemüse leistet Pak Choi zudem einen Beitrag zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts und zur Blutdruckregulation.

Pak Choi ist nicht wirklich ein Freund der langen Lagerung, daher solltest Du ihn rasch verbrauchen und beim Kauf darauf achten, dass die Blätter leuchtend grün und die Stiele fest sind. Dann sind sie noch frisch und halten sich im Gemüsefach des Kühlschranks rund 2 Tage. Am besten wickelst Du den frischen Kohlkopf zur Lagerung in ein feuchtes Tuch ein, so bleibt er länger knackig.

Wenn Du den Pak Choi nicht schnell verbrauchen kannst, friere ihn am besten ein. So lässt er sich bis zu 4 Monate lagern. Alternativ bietet auch die Fermentation eine tolle Möglichkeit, das Kohlgemüse haltbar zu machen. Fermentierter Pak Choi auf Thai Art mit Ingwer und Rettich, sorgt beispielsweise für eine gelungene Abwechslung auf dem Teller.

Pak Choi kennen wir häufig aus der asiatischen Küche, wo er scharf angebratenen Wok-Gerichten ein besonderes Aroma verleiht und Currys jeglicher Art verfeinert. Egal ob vegetarisch oder mit Fleisch oder Fisch; Pak Choi harmoniert eigentlich mit allem. Kein Wunder also, dass er Fans fernöstlicher Kochkunst begeistert.

Alternativ schmecken die grünen Blätter natürlich auch als Komponente heimischer Gerichte. Mit etwas Salz und Pfeffer oder Zitronensaft gewürzt, passt Pak Choi z. B. wunderbar zu einem saftigen Rinderfilet, Hühnchen oder würzigem Fischgericht. Der Clou ist, dass das Gemüse aber auch gegrillt oder gebraten sowie als knackige Suppeneinlage verwendet werden kann.

Wer Pak Choi gerne roh probieren möchte, kann ihn auch einfach in einen frischen Rohkostsalat schnippeln. Sogar als Zutat für grüne Smoothies ist der asiatische Alleskönner geeignet. Besonders beliebt ist er hier in Kombination mit Orangen und Bananen.

Egal ob roh, gebraten, gedünstet oder gegrillt. Der erste Zubereitungsschritt ist immer das Putzen des Pak Choi. Entferne dazu die äußeren und ggfs. geschädigten Blätter sowie den Strunk. So sind die Blätter nicht mehr miteinander verbunden und lassen sich im nächsten Schritt unter fließendem Wasser leicht reinigen. Ist das erledigt, schüttle die Blätter gut trocken. Mit einer Salatschleuder funktioniert es besonders leicht. Trenne anschließend die feinen Blätter von den gröberen Stielen. Je nachdem, welches Gericht Du zubereiten möchtest, kannst Du nun beides nach Belieben klein schneiden und weiterverarbeiten.

Möchtest Du Pak Choi im Wok oder der Pfanne anbraten, erhitze etwas Öl auf mittlerer Hitze und gib zunächst die klein geschnittenen Stiele hinein, da diese etwas mehr Zeit zum Garen brauchen als die dünnen Blätter. Nach rund 3 Minuten kannst Du dann die Blätter ebenfalls hinzufügen und alles zusammen noch 1–2 Minuten weiterbraten. Anschließend wird der Kohl einfach mit Salz und Pfeffer und ggfs. weiteren Gewürzen abgeschmeckt und serviert.

Auf dem Grill zubereitet, ist Pak Choi in 2–3 Minuten ordentlich geröstet. Um ein Verkohlen zu vermeiden, solltest Du ihn während der Zeit mehrmals wenden.

Eine etwas schonendere Garmethode ist das Blanchieren oder Dünsten. Dazu bringst Du Wasser in einem großen Topf zum Kochen und gibst dann Stiele und Blätter separat ins Kochwasser. Die Stiele benötigen eine Garzeit von rund 4 Minuten, während die zarteren Blätter bereits nach 1–2 Minuten fertig sind. Schöpfe das Gemüse anschließend aus dem Kochwasser und schrecke es mit Eiswasser ab, um den Garvorgang zu stoppen. Das hilft, die Konsistenz und Farbe des Kohls zu erhalten. Wenn Du den Kohl im Ganzen blanchieren möchtest, empfiehlt sich eine Garzeit von ca. 3 Minuten. Der Stil ist dann schön knackig, die Blätter allerdings schon sehr weich.

Pak Choi stammt in Deutschland meist aus den Niederlanden und wird dort im Gewächshaus angebaut. Kurze Wege und eine kurze Wachstumsphase halten seine CO₂-Bilanz in Grenzen. Aus Spanien kommt auch Pak Choi aus dem Freiland. Besonders nachhaltig ist Pak Choi aus Deinem Garten oder von Deinem Balkon – probiere es aus!

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen des Pak Choi mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.