Avocado: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Aufgrund ihres Aussehens erinnert die Avocado zwar an Gemüse, botanisch gesehen gehört die Frucht der Avocadopflanze (lat. Persea americana MILL. oder Persea gratissima C.F. GAERTN.) allerdings zu den einsamigen Beeren und wird daher eher dem Obst zugerechnet. Da sie meist birnenförmig ist, wurde die Avocado früher häufig aber auch Avocadobirne oder Alligatorbirne genannt.

Ursprünglich stammen Avocados aus den Regenwäldern Südamerikas, bevor sie später in die Karibik, Afrika, Asien und schließlich auch in den Mittelmeerraum gebracht wurden. Heute gilt Mexiko als Hauptanbaugebiet der Frucht. In Europa werden aber vor allem Avocados aus Israel, Südafrika oder Spanien angeboten.

Avocados stecken voller wertvoller Nährstoffe und enthalten im Gegensatz zu vielen anderen Früchten kaum Zucker. Zwar ist ihr Fettgehalt recht hoch, doch weil es sich bei den enthaltenen Fetten vor allem um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Ölsäure) handelt, schmälert das den Gesundheitswert der Avocado nicht. Im Gegenteil. Ungesättigten Fettsäuren werden sogar positive Effekte, v. a. für die Herzgesundheit, zugeschrieben und sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Praktischerweise liefert die Avocado diese direkt mit (Ausnahme: Vitamin D). Außerdem punktet sie durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen wie z. B. Vitamin B6. Dieses ist u. a. in zahlreiche Stoffwechselprozesse involviert und beeinflusst die Bildung von Nervenbotenstoffen wie Serotonin. Sehen lassen kann sich die Avocado aber auch im Hinblick auf ihren Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen, insbesondere an Kalium. Kalium wird beispielsweise zur Reizweiterleitung in Nerven- und Muskelzellen benötigt.

Zudem freut sich auch unser Darm über die exotische Frucht, denn mit rund 7 g Ballaststoffen pro 100 g trägt sie dazu bei, dass unsere Verdauung rund läuft und die nützlichen Darmbakterien reichlich „Kraftfutter“ (Präbiotika) erhalten.

Gut zu wissen: Avocados enthalten im Vergleich zu anderen Früchten reichlich Phytosterole (ca. 50 mg pro halber Frucht), die im Darm die Absorption (Aufnahme) von Cholesterin reduzieren und somit den Blutcholesterinspiegel positiv beeinflussen können.

Gut gelagert hält sich eine Avocado nach dem Kauf noch einige Tage. Wie Du sie am besten aufbewahrst, hängt allerdings vom Reifegrad der Frucht ab. Hast Du eine bereits reife Frucht gekauft, kannst Du sie gut ins Gemüsefach des Kühlschranks legen. Alternativ ist aber auch eine Lagerung bei Raumtemperatur ohne direkten Lichteinfall möglich (z. B. in einer Papiertüte). In diesem Fall reift die Avocado jedoch schneller nach.

Für unreife Früchte ist die Aufbewahrung bei Raumtemperatur daher ideal. Im Kühlschrank werden diese hingegen matschig. Möchtest Du die Reifung beschleunigen, kannst Du einfach einen Apfel neben die Avocado legen. Das von ihm abgegebene Gas Ethylen kurbelt nämlich den Reifeprozess an.

Tipp: Bei angeschnittenen Früchten empfiehlt es sich, den Kern möglichst spät zu entfernen, da dieser dafür sorgt, dass sich die Avocado länger hält. Ein paar Spritzer Zitronensaft auf das Fruchtfleisch geträufelt, beugen zudem einer Bräunung vor.

Avocados sind in der Küche ein Allroundtalent, denn das cremige Fruchtfleisch mit nussigem Geschmack lässt sich mit vielen Geschmacksrichtungen kombinieren und ist, mit etwas Salz bestreut, auch pur auf dem Brot ein wahrer Genuss. Daher sollte jede:r, der oder die Avocado bisher nur als Guacamole beim Mexikaner probiert hat, auch einmal andere Verwendungsmöglichkeiten ausprobieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Avocado-Pesto oder einem Avocado-Mango-Salat? Beliebt ist die Frucht inzwischen aber auch als Zutat für Smoothies oder Bowls. Weniger bekannt, aber mindestens genauso spannend, ist die Verwendung als Grundlage für herzhafte Waffeln oder süße Desserts, etwa gemischt mit Kakaopulver, Vanille und Orangensaft.

Avocados sind besonders genussvoll, wenn sie reif sind. Daher empfiehlt es sich, vor der Zubereitung mithilfe des Drucktests den Reifegrad zu prüfen. Gibt die Schale unter leichtem, gleichmäßigem Druck etwas nach, bleibt aber nicht eingedrückt, ist die Avocado reif. Fühlt sie sich matschig an und die Druckstelle bleibt bestehen, ist sie wahrscheinlich schon überreif. Eine unnachgiebige Schale und harte Frucht deuten hingegen darauf hin, dass sie noch unreif ist und ein wenig nachreifen kann.

Hat die Avocado den richtigen Reifegrad, kannst Du mit der Zubereitung beginnen. Vor dem Aufschneiden solltest Du die Frucht erst einmal gründlich mit lauwarmem Wasser abwaschen, um Keime und Rückstände von Pflanzenschutzmitteln zu entfernen. Anschließend schneidest Du die Avocado mit einem Messer einmal längs durch. Da der runde Avocadokern genau in der Mitte sitzt, musst Du die Frucht während des Schneidens der Längsseite nach drehen. Ist rundherum ein Einschnitt zu sehen, kannst Du die beiden Hälften langsam auseinanderziehen und den Kern entfernen. Dazu eignen sich neben dem Messer auch ein Löffel oder ganz einfach die Hand.

Um das Fruchtfleisch von der Schale zu lösen, bieten sich verschiedene Methoden an. Recht schnell und einfach gelingt es mit einem großen Löffel, den Du an der Längsseite der Avocado ansetzt und ihn dann entlang des Fruchtfleisches führst. Alternativ kannst Du das Fruchtfleisch auch quer und längs einschneiden, so dass kleine Würfel entstehen. Anschließend drückst Du die Schale dann nach innen, um die Würfel zu lösen.

Der CO₂-Fußabdruck der Avocado ist vergleichsweise hoch und hängt stark von Anbau und Transport ab. Der hohe Wasserbedarf von Avocados – etwa 1.000 Liter Wasser pro Kilogramm Frucht – ist insbesondere in den Hauptanbaugebieten Mexiko, Peru und Chile ein Problem, da diese Regionen oft unter Wasserknappheit leiden. Dies macht den Avocado-Anbau nicht nur wasserintensiv, sondern belastet auch die lokale Wasserversorgung.

Ein wesentlicher Faktor ist der Transport: Da Avocados in tropischen und subtropischen Regionen wachsen, legen sie weite Strecken zurück, meist per Flugzeug. Durch die hohe Nachfrage entstehen zudem ökologische und soziale Probleme. Der Avocado-Anbau führt in einigen Regionen zu Waldrodung, Bodenerosion und dem Verlust natürlicher Lebensräume. Der hohe Wasserverbrauch belastet die lokale Wasserversorgung und kann soziale Spannungen verschärfen.

Der CO₂-Fußabdruck der Avocado ist durch den intensiven Anbau, Wasserverbrauch und weiten Transport hoch. Eine umweltschonendere Wahl wäre es, Avocados seltener zu konsumieren oder Avocados aus Spanien, dem einzigen europäischen Erzeugerland, zurückzugreifen.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen der Avocado mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.