Darmbakterien: Arten, Funktionen und Tipps für glückliche Bakterien

In unserem Darm tummelt sich eine große Vielfalt an Bakterien. Es gibt die “guten” Darmbakterien, die für eine ausgewogene und gesunde Darmflora (Mikrobiom) sorgen, und es gibt die “bösen” Darmbewohner, die das Gleichgewicht im Darm stören und Magen-Darm-Beschwerden oder andere Erkrankungen hervorrufen können.

Welche Arten von Bakterien besiedeln unseren Darm? Welche gehören zu den gesundheitsfördernden, “guten” Bakterien und wie wirken sich die schlechten Varianten auf unsere Gesundheit aus? Hier bekommst Du einen genauen Überblick über unsere Darmbesiedelung und Tipps für den Alltag, wie Du mit Deiner Ernährung die guten Bakterien für eine gesunde Darmflora unterstützen kannst.

Darmbakterien: Welche Arten gibt es?

Jeder von uns beherbergt ein individuelles, variantenreiches Muster an Darmbakterien. Die Besiedelung des Darms beginnt bereits, wenn wir das Licht der Welt erblicken und entwickelt sich in den ersten Lebensjahren weiter. Die Zusammensetzung der Darmbewohner hängt auch immer von der Art der (Säuglings-) Nahrung, Schlaf, Stress, Hygiene und Umwelt ab. In unserem Darm, insbesondere im Dickdarm (Colon) leben bis zu einer Billion Bakterien pro Gramm Darminhalt. Alle Keime bringen zusammen etwa zwei Kilogramm Gewicht auf die Waage.

Zu den typischen Arten von Bakterien, die in unserem Darm wohnen gehören folgende Arten:

• Zum Stamm der gram-positiven Firmicutes gehören u. a. Gattungen wie Clostridium, Eubacterium, Ruminococcus, Faecalibacterium, Lactobacillus, Enterococcus und Streptococcus.
• Der Stamm der gram-negativen Bacteroidetes mit einem Darmanteil von 40 Prozent beinhaltet Gattungen wie Bacteroides, Prevotella und Alistipes.
• Zu den Actinobacteria (Stamm) gehören die für unseren Darm wichtigen Bifidobakterien (Bifidobacterium).
• Ein weiterer wichtiger Stamm ist Proteobacteria und deren Gattungen Escherichia und Enterobacter. Dazu gehören gram-negative, Kolibakterien wie Escherichia coli (E. Coli).

“Gute” und “böse” Darmbakterien

In unserer Darmflora siedeln sich also nicht nur “gute”, sondern auch “böse” Darmbakterien an. Die “guten”, schützenden und gesunden Bakterien wie z. B. Laktobakterien und Bifidobakterien sorgen für eine gut funktionierende Verdauung, unterstützen unser Immunsystem im Kampf gegen Krankheitserreger wie Bakterien, Viren oder Pilze. Sie stabilisieren unsere Darmbarriere, bilden kurzkettige Fettsäuren, wertvolle Mikronährstoffe und die Vitamine B₁ (Thiamin), B₂ (Riboflavin), B₃ (Niacin), B₅ (Pantothensäure), B₆ (Pyridoxin), B₇ (Biotin), B₉ (Folsäure), B₁₂ (Cobalamin), Vitamin C und Vitamin K.

Zu den “schlechten” Bakterien gehören beispielsweise Kolibakterien oder Fäulnisbakterien wie Clostridien. Weitere krankheitserregende Darmbakterien sind vor allem Salmonellen, Shigellen oder Cholerabakterien, die für heftige Infektionen im Magen-Darm-Trakt sorgen können. Sie können unsere Darmbarriere angreifen, Giftstoffe (Toxine) bilden und u. a. entzündliche Prozesse fördern. Die Folge hiervon sind: Darmbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall (Diarrhö) und Verstopfungen hervorrufen. Auch Beschwerden, die nicht sofort auf einen Zusammenhang mit der Darmbesiedelung hindeuten, können auftreten. Dazu gehören z. B. Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsabfall und Müdigkeit.

Sowohl die “guten” als auch die “bösen” Darmbakterien stehen im Idealfall in einem angemessenen Verhältnis zueinander. Eine ausgeglichene Darmflora ist zentral für unsere Gesundheit.

Darmbakterien: Welche Funktionen haben sie?

Was aber leisten die Darmbakterien bzw. die intestinale Mikrobiota für unsere Gesundheit? Die Mikroorganismen unserer Darmflora sind wichtige Nährstofflieferanten, sorgen für eine reibungslose Verdauung, die wir im Idealfall gar nicht bemerken. Sie kontrollieren darüber hinaus lebensnotwendige (essenzielle) Stoffwechselprozesse in unserem Organismus, tragen außerdem dazu bei, dass unser Immunsystem gut funktioniert und beeinflussen sogar unsere Emotionen. Darmbakterien sind zudem dafür verantwortlich, wie viele Kalorien aus den Lebensmitteln in unseren Körper gelangen und beeinflussen daher auch unser Körpergewicht.

Eine weitere wichtige Funktion der Darmbakterien ist auch die Produktion von Botenstoffen (Neurotransmittern), die mit unserem Gehirn und Nervensystem in Verbindung stehen und über die sogenannte Darm-Hirn-Achse kommunizieren. Botenstoffe, die auch in unserem Darm vorkommen sind:

• Serotonin – unser “Glückshormon” hebt nicht nur unsere Stimmung, sondern fördert auch die Darmtätigkeit.
• Tryptophan – als Baustein oder Vorstufe von Serotonin trägt der Botenstoff dazu bei, dass ausreichend Glücksbotenstoffe im Gehirn gebildet werden.
• Oxytocin – das sogenannte “Kuschelhormon” unterstützt soziale Beziehungen zu anderen Menschen.
• Melatonin – unser Schlafhormon ist wichtig für einen erholsamen Schlaf.
• GABA (Gamma-Aminobuttersäure) – der Botenstoff trägt zur Beruhigung und Entspannung von Körper und Geist bei.
• Peptid YY – ist ein Sättigungshormon, das uns darüber hinaus auch noch resistenter gegen Stress und zufriedener machen soll.

Die Funktionen unserer Darmbakterien im Überblick:

• Unterstützung der Verdauung, Förderung der Darmbewegung (Darmperistaltik).
• Stimulation des darmeigenen Immunsystems (Stärkung der Darmbarriere).
• Bekämpfung von Entzündungen.
• Entgiftung von Fremdstoffen.
• Vitamin-Synthese im Darm.
• Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (z. B. Essigsäure, Buttersäure), die auch als Energiequelle für Schleimhautzellen im Darm sowie für Abwehrzellen im Gehirn dienen.
• Kommunikation über Botenstoffe (Neurotransmitter) mit unserem Nervensystem (Darm-Hirn-Achse).
• Beteiligung an der Bildung von Glückshormonen (Serotonin).
• Beeinflussung unserer Stimmungslage und der Emotionen.
• Förderung der Wirksamkeit oder Hemmung von Medikamenten.

Darmbakterien: Erkrankungen

Zwischen einer veränderten Zusammensetzung der Darmbakterien und der Entstehung vieler Erkrankungen besteht oft ein enger Zusammenhang. Insbesondere bei dem Reizdarmsyndrom und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa oder bei einer durch eine Antibiotika-Therapie hervorgerufene Diarrhö scheint dies der Fall zu sein. Medikamente wie Antibiotika greifen die Darmflora an, weil sie nicht zwischen den “guten” und “bösen” Bakterien unterscheiden können und daher alle Bakterien im Darm bekämpfen. Unabhängig von den Ursachen - gerät das Gleichgewicht unseres Mikrobioms durcheinander, können Infektionen begünstigt werden und möglicherweise folgende Erkrankungen entstehen:

• Übergewicht und Adipositas
• Durchfallerkrankung durch Antibiotika (Antibiotika-assoziierte Diarrhö)
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn)
• Reizdarmsyndrom
• Diabetes mellitus (Typ-2-Diabetes)
• Autoimmunerkrankungen (Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis)

Tipps für den Alltag: Was mögen unsere Darmbakterien?

Du kannst einiges im Rahmen Deiner Ernährung tun und lassen, um die “guten” Darmbakterien zu fördern und damit für eine gesunde Darmflora zu sorgen.
 

Darüber freuen sich die verschiedenen Darmbakterien:

1. Gesunde, ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung: Über eine pflanzenbasierte Ernährung mit wenig Fleisch und vielen Ballaststoffen (etwa 30 Gramm pro Tag), Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Kräutern und Gewürzen freuen sich die verschiedenen Bakterienarten der Darmflora. Die Nahrungsmittel sollten möglichst wenig verarbeitet genossen werden.
2. Präbiotika sind Lebensmittelbestandteile (lösliche Ballaststoffe), die das Wachstum der gesunden Bakterien unterstützen. Ein höherer Anteil an präbiotischen Lebensmitteln im Ernährungsplan wäre demnach empfehlenswert. Präbiotika sind in Nahrungsmitteln wie Artischocken, Spargel, Chicorée, grünen Bananen, Knoblauch, Zwiebeln, Pastinaken, Vollkornweizen, Roggen, Hafer und Lauch enthalten.
3. Natürliche Probiotika: In Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir, Buttermilch und in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha stecken gesunde Milchsäurebakterien, die nützlich für unsere Darmflora sind. Setze daher möglichst regelmäßig Probiotika auf Deinen Speiseplan. Probiotika gibt es aber auch in Form von Kapseln, Pulver und Joghurts, die lebensfähige Bakterienstämme enthalten.
4. Das kann die Darmflora schädigen: stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte, zu viel Salz, Zucker, Fett, Fleisch, Alkohol sowie die Einnahme von Antibiotika.