Stress - Das solltest Du wissen

Zu große Anforderungen in Beruf, Privatleben und Alltag, Zeitdruck oder zu hohe Ansprüche an sich selbst – chronischer Stress entsteht meist dann, wenn wir dauerhaft überlastet und überfordert sind. Fast jeder Mensch kennt stressige Phasen und kann sich danach wieder erholen. Lang andauernder (negativer) Stress hingegen kann unsere Lebensqualität beeinträchtigen und uns krank machen.

Was genau ist Stress und wie reagiert unser Körper darauf? Welche Ursachen und Auslöser gibt es und wie wirkt sich anhaltender Alltags-Stress auf unseren Körper und unsere Psyche aus? Was sind die gesundheitlichen Folgen und welche Strategien zur Stressbewältigung stehen Dir zur Verfügung? Hier bekommst Du ausführliche Informationen und Antworten auf Deine Fragen zum Thema Stress.

Definition: Was ist Stress?

Das Phänomen Stress stellt eine psychosoziale Belastung dar, die Störungen, Ängste und Irritationen auslösen und unser psychisches und physisches Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Stressauslösende Faktoren, sogenannte Stressoren wie z. B. Lärm, Verkehrsstau, Konflikte, Zeitdruck oder Arbeitsüberlastungen versetzen uns in einen angespannten Zustand, auf den wir mit Gefühlen wie Ärger, Angst, Hilflosigkeit oder aggressiven Verhalten reagieren. Herzklopfen, Schweißausbrüche oder Magenbeschwerden sind typische Symptome, die mit Stress und den Emotionen einhergehen können.

Mediziner:innen definieren Stress als einen Zustand des Körpers, der u. a. mit einer erhöhten Sympathikusaktivität oder einem Anstieg des Blutdrucks einhergeht und durch unterschiedliche Reize wie z. B. Infektionen, Verletzungen, Verbrennungen oder Emotionen wie Ärger, Freude oder andere Stressoren hervorgerufen wird.

Zunächst ist Stress ein durch unser Gehirn hervorgerufener, harmloser und lebenswichtiger Vorgang, der unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Bei unseren Vorfahren ging es ums Überleben und der Körper stellte sich auf Kampf oder Flucht ein. Wenn die Stresssituation bewältigt war, entspannten sich auch die Körperfunktionen.

Stressreaktionen laufen immer nach dem gleichen Muster ab, egal durch welche Reize sie hervorgerufen werden. Manchmal sorgen Zeitdruck und Reizüberflutung jedoch für einen permanenten Ausstoß von Stresshormonen, wodurch der Körper keine Entspannung erfährt. Das kann uns auf Dauer krank machen.

Eustress und Disstress

Es gibt positive und negative Folgen der Stressreaktion. Während einer Stressreaktion erhöhen wir unsere Aufmerksamkeit und schärfen unsere Sinne. Wir können dadurch unsere Leistungsfähigkeit steigern und sind fähig, Höchstleistungen zu erbringen. Das wiederum stärkt unser Selbstvertrauen und setzt Glückshormone frei. Akuter Stress kann also auch als positiv und stärkend empfunden werden. Diese Art von positivem Stress wird auch als Eustress bezeichnet.

Disstress hingegen bedeutet negativer Stress und ist damit das Gegenteil von Eustress. Er tritt in Situationen auf, die uns beispielsweise belasten, Angst machen, überfordern oder unangenehm sind. Handelt es sich dabei um ein kurzzeitiges Ereignis wie eine Schrecksekunde oder einen peinlichen Moment, ist der damit verbundene Stress nicht weiter bedenklich. Daher wird Disstress häufig mit eher langfristigen oder wiederkehrenden Überlastungen assoziiert. Dann bleibt unser Körper in ständiger Alarmbereitschaft und die Stresshormone bleiben im Blut dauerhaft erhöht. Finden keine Erholung und Regeneration mehr statt, wirkt sich chronischer Stress früher oder später negativ auf unsere körperliche und psychische Gesundheit aus.

Innere, äußere, psychische und soziale Stressoren

Welche auslösenden Reize für Stress gibt es? Es wird zwischen inneren, äußeren, psychischen und sozialen Stressoren unterschieden:

• Äußere Stressoren sind Situationen im Alltag, die wir als bedrohlich wahrnehmen. Dazu gehören Faktoren wie z. B. Lärm, Klima, Staus, Wartezeiten, Ängste, Ärger, Sorgen, Krankheiten, Schmerzen, Langeweile oder Kritik.
• Innere Stressoren hingegen beziehen sich auf unsere Erziehung. Es geht darum, inwieweit wir Situationen und Menschen als Stressoren wahrnehmen, wie hoch unsere eigenen Ansprüche und Erwartungen sind, ob wir eine perfektionistische Einstellung haben. Eine geringe Belastbarkeit sowie unerfüllte Wünsche und Sehnsüchte gehören ebenfalls zu den inneren Stressauslösern.
• Psychische Stressoren sind Stressauslöser, die wir als psychisch belastend empfinden. Dazu gehören Faktoren wie z. B. Über- oder Unterforderung, unklare Ziele und Wünsche, Zeitdruck oder zu hohe Anforderungen an die Leistungsfähigkeit und Konkurrenzdruck.
• Soziale Stressoren führen zupsychosozialen Belastungen. Mobbing, Isolation, Einsamkeit, negative Arbeitsatmosphäre, belastende Arbeitszeiten oder ein schlechtes Raumklima sind typische soziale Stressauslöser.

Stressreaktion: Was passiert im Körper?

Stressreaktionen sind unsere körperlichen und psychischen Antworten auf belastende Situationen. Wie stark eine Stressreaktion auftritt oder ob sie überhaupt in Gang gesetzt wird, hängt immer von den individuellen Stressverstärkern ab. Dabei handelt es sich um persönliche Einstellungen, Motive, Bewertungen und Ansprüche hinsichtlich der jeweiligen Stresssituation.

Wie läuft eine Stressreaktion ab, wenn akute Stresssituationen unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzen? Unser Gehirn stellt zwei Wege der Stressreaktion zur Verfügung, die parallel zueinander ablaufen: Über das sympathische Nervensystem und über den Hypothalamus, der Botenstoffe und Stresshormone ausschüttet.

1. Wahrnehmung von Stressoren: Zunächst nehmen wir einen Reiz aus der Umwelt wahr. Unser Gehirn entscheidet in kürzester Zeit darüber, ob der Reiz (Stressor) eine Bedrohung für uns darstellt und ob wir über ausreichend Potenzial verfügen, um diese Stresssituation bewältigen zu können. Die bewusste Wahrnehmung und Bewertung von Stressoren ist ein sehr individueller Vorgang. Jeder Mensch reagiert auf seine Art auf Ereignisse – was der Eine als stressig empfindet, prallt an anderen Menschen möglicherweise ab. Eine akute Stressantwort wird immer dann in Gang gesetzt, wenn wir eine Situation als bedrohlich wahrnehmen.
2. Schnelle Aktivierung des sympathischen Nervensystems: Nun wird das sympathische Nervensystem oder der Sympathikus aktiviert. Der Sympathikus gehört zu unserem vegetativen Nervensystem. Er versetzt unseren Körper in Leistungsbereitschaft und baut dadurch Energiereserven ab. Unserem Gehirn und den Skelettmuskeln werden höhere Mengen Energie und Sauerstoff bereitgestellt, die Bronchien weiten sich, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dadurch wird die Atmung schneller und flacher. Auch der Herzschlag wird beschleunigt und der Blutdruck steigt, weil sich die Blutgefäße verengen. Die Muskelspannung steigt ebenfalls und die Muskeln werden besser durchblutet. Andere Funktionen, die bei einer konkreten Stressreaktion irrelevant sind, werden währenddessen eingestellt, z. B. Energieverbraucher wie die Verdauung oder Sexualtrieb.
3. Langsame Aktivierung über den Hypothalamus: Während der Sympathikus aktiv ist, regt die Amygdala (Mandelkern, Teil des limbischen Systems im Gehirn) den Hypothalamus (Schaltzentrale im Zwischenhirn) an, die Botenstoffe CRH und Vasopressin auszuschütten und die Hypophyse (Hirnanhangsdrüse, Hormon bildende Drüse) zu aktivieren. Diese schüttet den Botenstoff ACTH aus und sendet Signale an die Nebennieren, die wiederum die Stresshormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin ausschüttet. Cortisol erreicht über die Blutgefäße alle Körperbereiche und versetzt diese in Alarmbereitschaft. Stresshormone unterstützen den Körper bei der Stressbewältigung und ermöglichen die Strategie „Kampf oder Flucht“ (engl.: „fight-or-flight-reaction“). Stressreize lassen innerhalb kürzester Zeit verschiedene Stresshormone im Blut ansteigen. Hier erhältst Du ausführliche Informationen über Stresshormone.
4. Regenerationsphase: Nach der akuten Stressphase folgt normalerweise die Regenerationsphase. Sie wird eingeleitet, wenn die Gefahr vorüber ist und die Stresssituation bewältigt wurde. Der Hippocampus (Arbeitsspeicher unseres Gehirns, Schaltstelle zwischen dem Kurz- und dem Langzeitgedächtnis) weist den Körper an, die Flut der Hormone zu zügeln. Als ein Abbauprodukt entsteht körpereigenes Morphium, was unser Wohlempfinden steigert. Das Belohnungszentrum im Gehirn registriert, dass alles richtig gemacht wurde. Der Körper entspannt sich wieder und stellt sein ursprüngliches Gleichgewicht wieder her.

Stress: Ursachen und Auslöser

Stress kann durch viele unterschiedliche Ursachen und Auslöser hervorgerufen werden. Welche Faktoren und Stressoren bei uns Menschen eine Stressreaktionen auslösen können, ist individuell verschieden. Einfluss darauf haben körperliche Beschwerden und psychischen Belastungen, das soziale Umfeld, unsere Gene und Erziehung sowie die eigene Lebensgeschichte. Es hängt zudem immer davon ab, wie der Einzelne die stressige Situation wahrnimmt und einschätzt. Ebenso, ob Wege zum Stressabbau zur Verfügung stehen und wir entsprechende Fähigkeiten zur Stressbewältigung haben. Die Ursachen von Stress sind etwas sehr Subjektives.

Mögliche Auslöser für Stress:

• Probleme im Alltag, Termindruck
• Mobbing (Schule, Job)
• Probleme, Konflikte in der Partnerschaft oder Familie
• Einschneidende Ereignisse, schwere Verluste (Tod, Trennung)
• Sorgen, Ängste
• Finanzielle Schwierigkeiten, Arbeitslosigkeit
• Fehlender Ausgleich zur Arbeit (gestörte Work-Life-Balance)
• Doppelte Belastung Familie und Beruf
• Permanente Unterforderung (Boreout-Syndrom)
• Gewalterfahrung
• Einsamkeit
• (Schwere) körperliche Erkrankungen, Schmerzen
• Reizüberflutung, Umwelteinflüsse (Licht, Hitze, Kälte, Lärm, Stau)
• Unbefriedigte Grundbedürfnisse (Durst, Hunger, Schlaf)
• Wiederkehrende Schwierigkeiten im Alltag
• Mangelnde Selbstbestimmung (Arbeit, Alltag)
• Positive Ereignisse (Geburt, Umzug, Heirat, Job)

Hier bekommst Du ausführliche Informationen zum Thema Stressfaktoren.

Stress: Symptome

Chronischer Stress kann sich auf vielfältige Weise zeigen und körperliche Symptome und psychische Beschwerden hervorrufen. Verantwortlich sind unsere Stresshormone, die dauerhaft im Blut erhöht sind und sich auf verschiedene Körperbereiche und Stoffwechselprozesse auswirken:

• Muskulatur: erhöhte Muskelspannung, Verspannungen im Nacken-, Schulter und Rückenbereich, die Spannungskopfschmerzen auslösen können.
• Atemwege: Kurzatmigkeit und eine schnelle, flache Atmung, Asthmaanfälle.
• Herz-Kreislauf-System: schneller, kräftiger Herzschlag, erweiterte Blutgefäße, erhöhter Blutdruck, Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, Herzversagen und Herzinfarkt) steigt.
• Magen-Darm-Trakt: Magen- und Darmgeschwüre, Entzündung der Darmschleimhaut, Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung.
• Psychische Stresssymptome: Burnout-Syndrom, Depressionen mit Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, Müdigkeit, Erschöpfung, Hoffnungslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsabfall, sozialer Rückzug und Antriebslosigkeit, Angststörungen, Essstörungen.
• Stresssymptome Mann: Sinkender Testosteronspiegel, Verlust der Libido, erektile Dysfunktion, Impotenz, schlechte Spermienqualität.
• Stresssymptome Frau: Ausbleiben der Menstruation, unregelmäßiger Zyklus.
• Weitere Stresssymptome: Schlafstörungen (Insomnien), Tinnitus, Schwindel, Probleme mit dem Essverhalten (Übergewicht, Untergewicht), vermehrter Konsum von Alkohol, Nikotin oder anderen Drogen, Vergesslichkeit, Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen, Reizbarkeit, Nervosität, innere Unruhe, Grübeln, Ängste und Sorgen.

Hier bekommst Du ausführliche Informationen zu dem Thema Stress-Symptome.

Stress: Folgen

Warum macht uns dauerhafter Stress körperlich und psychisch krank? Stress kann einerseits durch körperliche, emotionale und psychische Reize entstehen, andererseits kann Dauerstress auch körperliche und psychische Erkrankungen verursachen. Die möglichen Folgen von Stress auf unsere Gesundheit:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine permanent erhöhte Konzentration an Stresshormonen im Blut beschleunigt unseren Herzschlag und lässt den Blutdruck ansteigen. Dadurch können Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie ein Bluthochdruck (Hypertonie) entstehen, der zudem das Risiko erhöht, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen. 

Diabetes mellitus

Menschen mit Dauerstress können über längere Zeit auch einen Diabetes mellitus entwickeln. Stresszustände führen in unserem Organismus dazu, dass dem Körper viel Energie (Zucker) zur Verfügung gestellt wird, damit er eine entsprechend schnelle Reaktion zeigen kann. Bei Stress schüttet unser Körper u. a. das Stresshormon Cortisol aus. Cortisol wiederum hemmt die Wirkung des körpereigenen Hormons Insulin und somit auch den Zuckertransport aus dem Blut in die Körperzellen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel erhöht. Die Bauchspeicheldrüse schüttet aber weiter Insulin aus, um auf die gehemmte Wirkung des Insulins zu reagieren. Dadurch besteht ein erhöhtes Risiko für die Stoffwechselerkrankung Diabetes mellitus (Typ 2).

Leberbeschwerden

Unser wichtigstes Entgiftungsorgan, die Leber, reagiert auch empfindlich auf permanenten Stress. Eine dauerhaft erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol sorgt dafür, dass ein bestimmtes Protein (Hes1) weniger gebildet wird, das wiederum Fett in der Leber abbaut. Dadurch lagert sich vermehrt Fett in der Leber ab und die Folge kann eine nicht-alkoholische Fettleber sein. Erhöhte Leberwerte im Blut können darauf hinweisen.

Hautbeschwerden

Als „Spiegelbild der Seele“ wird unsere Haut auch von dem Befinden unserer Psyche beeinflusst, denn Stress kann Hautausschläge, Ekzeme und Juckreiz hervorrufen oder bestehende Hautbeschwerden verschlimmern. Entzündliche Hauterkrankungen wie Schuppenflechte (Psoriasis) und Neurodermitis (Atopische Dermatitis, Atopisches Ekzem) stehen auch im Zusammenhang mit Stress und psychischen Belastungen, die Krankheitsschübe auslösen können.

Magen-Darm-Erkrankungen

Magen-Darm-Beschwerden wie Magen- und Darmgeschwüre oder Entzündungen der Darmschleimhäute, Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung können auch infolge von Dauerstress entstehen. Andauernder Stress kann außerdem auch unsere Darmflora (Mikrobiom) aus dem Gleichgewicht bringen. Infolgedessen kann unser Immunsystem geschwächt werden, denn in der Darmschleimhaut werden mehr als 70 Prozent der körpereigenen Immunzellen und etwa 90 Prozent aller Antikörper gebildet. Dadurch können wir vermehrt unter Erkältungen und andere Infektionen leiden.

Auch unsere Stimmung kann in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn das Mikrobiom durcheinandergerät, weil sich ein Großteil des körpereigenen Serotonins im Magen-Darm-Trakt befindet.

Burnout und psychische Erkrankungen (Depression)

Anhaltender Stress kann uns chronisch erschöpfen und über längere Zeit in einem schleichenden Verlauf zu einem Burnout-Syndrom führen. Die Leitsymptome eines Burnouts wie eine körperliche, psychische und emotionale Erschöpfung, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit, Schlafstörungen und sozialer Rückzug können leicht mit den Anzeichen einer Depression verwechselt werden, die ebenfalls durch Stress verursacht werden kann. Dauerstress ist zudem ein Risikofaktor für psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Essstörungen.

Therapie: Stressbewältigung (Coping-Strategien)

Stressauslöser rechtzeitig erkennen, reduzieren oder vermeiden, persönliche Wege zur Stressbewältigung finden – das sind die Ziele für den richtigen Umgang mit Stress. Der Umgang mit Stressoren wird auch als „Coping“ bezeichnet. Über je mehr Coping-Strategien wir verfügen, umso besser können wir Stress abbauen. Es wird zwischen drei Coping-Arten zur Stressbewältigung unterschieden:

1. Instrumentelles Coping umfasst alle Aktionen, mit denen wir Stressauslöser aktiv reduzieren können. Bei Überlastungen im Haushalt könnte eine Haushaltshilfe zum Stressabbau beitragen, sind die Anforderungen im Job zu hoch, könnten Kolleg:innen und auch Vorgesetzte hilfreich sein, um Stress zu reduzieren. Nein-Sagen lernen ist außerdem eine wichtige Maßnahme, um die Menge an Anforderungen im Auge zu behalten.
2. Emotionales (mentales) Coping soll Betroffene dabei unterstützen, negative Gedanken und Emotionen zu steuern und positive Einstellungen hinsichtlich verschiedener Belastungen zu fördern. Anstatt sich über längere Wartezeiten beim Arzt oder in der Bahn zu ärgern, könnte die gewonnene Zeit positiv genutzt werden, z. B. zum Lesen oder Hören eines Podcasts.
3. Regeneratives Coping stellt Wege zur Verfügung, um neue Energie zu tanken und Stress abzubauen. Dazu gehören Entspannungstechniken wie z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai-Chi und Qigong oder das Erlernen von Achtsamkeit (MBSR). Auch Freizeitaktivitäten, Sport und das Pflegen von zwischenmenschlichen Beziehungen gehören zum regenerativen Coping.

Hier bekommst Du ausführliche Informationen zum Thema Stressbewältigung und Stressmanagement.

Stress abbauen: Tipps zur Prävention

Was kannst Du selbst tun, damit Du stressigen Phasen entspannter gegenübertrittst? Die gute Nachricht: Einen guten Umgang mit Stress kannst Du lernen. Diese Anti-Stress-Tipps können Dir dabei helfen, Stress abzubauen, neue Energie zu tanken und eine gute Work-Life-Balance zu lernen:

• Entspannungsmethoden für den Stressabbau lernen (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation, MBSR, Achtsamkeit).
• Sport und Bewegung in den Alltag integrieren (Anti-Stress-Workout, Joggen, Spazierengehen, Fahrradfahren, Walken).
• Schlaf und Schlafhygiene überprüfen, „Powernaps“ lernen und Schlafmangel vermeiden.
• Ausgewogene Ernährung bewusst genießen und Zeit zum Essen nehmen.
• Rückzug und Pausen einführen und sich 15 bis 30 Minuten Zeit nehmen, um zu entspannen (Musikhören, Tee trinken, aus dem Fenster gucken).
• Spaß an Freizeitaktivitäten haben, Hobbys pflegen und Freund:innen treffen.
• Digital-Detox einführen und ständige Erreichbarkeit reduzieren.
• Zeit für Partner:in einplanen, die Zweisamkeit und entspannende Wirkung von Berührungen genießen.
• Arbeitsalltag strukturieren, Mittagspause einlegen, bewusst Zeiten für Korrespondenz einplanen.
• Zeitmanagement und Stressmanagement lernen und umsetzen.

Wenn Dich das Thema Stress beschäftigt, empfehlen wir Dir an dieser Stelle unseren praktischen Ratgeber: Stress abbauen.