Das Baby schläft – doch Du machst kein Auge zu. Obwohl Du todmüde bist, findest Du abends einfach nicht zur Ruhe. Stattdessen drehst Du Dich von rechts nach links, wirst bei den leisesten Geräuschen wach. Mit Baby verändert sich das Schlafverhalten von Mamas enorm. Viele entwickeln Ein- oder Durchschlafstörungen. Wir geben Dir Tipps, die den Mama-Schlaf verbessern und für erholsamere Nächte sorgen können.
Tipp 1 für erholsamere Nächte als Mama: Zur Ruhe kommen
Ob Fernseher, Tablet oder Smartphone: Das blauwellige Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Daran ändert auch der Nachtmodus, den wir auf Smartphone und Tablet einschalten können, kaum etwas, so die Ergebnisse einer Studie. Die Forschenden weisen zudem darauf hin, dass wir nur schwer zur Ruhe kommen, wenn wir dem Gehirn ständig neuen Input geben – durch Fernsehen oder der Nutzung von Tablet und Smartphone.
Lege für Dich selbst eine Uhrzeit fest, ab der Du die elektronischen Geräte weglegst bzw. ausschaltest. Etabliere dafür Rituale, die Dich zur Ruhe kommen lassen. Zum Beispiel ein Stretching, Yoga, das Hören von Entspannungsmusik, Meditation oder das Lesen eines Buches.
Tipp 2 für erholsamere Nächte als Mama: die ideale Schlafumgebung
Unser Körper bildet bei Dunkelheit am meisten Melatonin. Viele Eltern haben in den ersten Monaten mit Baby im Schlafzimmer jedoch immer ein permanentes, gedimmtes Nachtlicht an. Ihr auch? Vielleicht hilft es Dir, wenn Du eine Lichtquelle wählst, die nicht dauerhaft an ist. Es gibt sehr gedämmte Stilllampen, die Du durch Berühren leicht an und aus machen kannst.
Achte zudem auf eine angenehme Raumtemperatur. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius, bei Babys bei 18 Grad Celsius. Wählt darüber hinaus am besten den ruhigsten Raum der Wohnung oder des Hauses als Schlafzimmer und achtet darauf, dass Matratze, Kissen und Decke zu Euren Bedürfnissen passen.
Tipp 3 für erholsamere Nächte als Mama: Schaffe Gewohnheiten
Ein immer wiederkehrender Schlafrhythmus kann bei Schlafproblemen Wunder bewirken. Denn wenn Du immer zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehst, trainierst Du den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Dabei spielt es übrigens keine Rolle, ob Du zehn Minuten früher oder später ins Bett gehst, sondern dass Du grob die Zeiten einhältst. Eine sehr strikte Zubettgehzeit ist mit Baby vermutlich eh nicht einzuhalten.
Zusätzlich ist es hilfreich, wenn Du eine feste Routine etablierst. Schon ein immer gleicher Ablauf im Bad vor dem Zubettgehen kann helfen.
Tipp 4 für erholsame Nächte als Mama: Kein Schlafzwang
Hast Du schon einmal etwas von der 20-Minuten-Regel gehört? Wenn Du länger als 20 Minuten wach im Bett liegst, solltest Du aufstehen. Achte darauf, dass Du dann kein helles Licht anmachst und verzichte auf alles, was Dich wach macht. Gehe stattdessen ein wenig auf und ab, trinke einen Tee und lese ein paar Seiten im Buch oder in einer Zeitschrift. Ins Bett gehst Du erst wieder, wenn Du deutlich spürst, dass Du müde bist.
Wichtig: Vermeide es, auf die Uhr zu schauen. Zu sehen, wie lange man schon wach ist, kann unnötig Stress auslösen.
Tipp 5 für erholsamere Nächte als Mama: Stopp das Grübeln
Wir alle kennen es: Wachen wir nachts auf, fangen wir oft an zu grübeln. Häufig sind es negative Gedanken aus dem Alltag, die wir nicht loswerden
Es kann helfen, negative Gedanken aufzuschreiben und Dich mit etwas Ruhigem zu beschäftigen, was Dich ablenkt.
Tipp 6: Schaffe tagsüber Voraussetzungen für guten Mama-Schlaf
Du kannst zudem bereits tagsüber auf kleine Dinge achten, um abends besser zur Ruhe zu kommen.
Besserer Mama-Schlaf durch Bewegung an der frischen Luft
Bewegung baut zum einen Stress ab. Zum anderen entsteht durch Bewegung Adenosin, eine Substanz, die uns müde macht. Ein Spaziergang tagsüber reicht bereits aus, um die Müdigkeit am Abend zusätzlich zu fördern.
Ernährungstipps, die einen guten Mama-Schlaf fördern
Als frisch gebackene Mama isst Du vermutlich sehr unregelmäßig – und vielleicht auch erst kurz vor dem Schlafengehen. Das Essen kann dann jedoch sehr schwer im Magen liegen, was Dich schlechter schlafen lässt. Versuche daher einige Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Wähle abends zudem eher leichte, eiweißreiche Gerichte und verzichte ab dem späten Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke.
Tipp für alle Mamas, die während der Einschlafphase oft noch einmal auf Toilette müssen: Decke den Großteil Deines täglichen Flüssigkeitsbedarfs von mindestens 1,5 Litern tagsüber und trinke abends dafür weniger.
Vermeide als Mama zu lange Nickerchen am Tag
Schläft das eigene Kind tagsüber, legen sich viele Mamas auch hin. Wenn Du tagsüber jedoch zu lange schläfst, kann es sein, dass Du abends einfach nicht müde genug bist, um schnell in den Schlaf zu finden. Maximal 20 bis 30 Minuten werden tagsüber für ein Schläfchen empfohlen. Teste aus, ob Dein Schlafverhalten am Tag einen Einfluss auf Deine Nachtruhe hat.
Hinweis: Das kann vor allem Mamas helfen, deren Babys nachts recht ruhig schlafen. Wenn Dein Baby Dich nachts sehr oft wachhält, nutze den Schlaf tagsüber bewusst, um zu Kräften zu kommen.
Was tun, wenn die Mama-Schlafprobleme anhalten?
Schlafprobleme sind sehr belastend, vor allem dann, wenn man sie nicht in den Griff bekommt. Was Du als stillende Mama auf keinen Fall auf eigene Faust tun solltest, ist Medikamente einnehmen, die Dir beim Einschlafen helfen – auch keine pflanzlichen.
Sprich am besten mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt über Deine Schlafprobleme. Die Ursachen für chronische Schlafprobleme können vielfältig sein und manchmal sind sie auch ein Symptom für etwas anderes. Deine Ärztin oder Dein Arzt kann Dich dabei unterstützen, der Ursache auf den Grund zu gehen.
