Magnesium: Wofür? Wie viel? Welche Funktion? Was beachten?
Nach Calcium ist Magnesium mengenmäßig der zweitwichtigste Mineralstoff in allen Zellen. Dein Körper kann es nicht selbst herstellen, Du musst es also über die Nahrung aufnehmen. Magnesium gehört zu den essenziellen, also den lebensnotwendigen, Nährstoffen. Wofür Dein Körper Magnesium genau benötigt, wie hoch der Tagesbedarf ist und welche Lebensmittel Magnesium erhalten, erfährst Du hier. Außerdem findest Du hier Informationen zu den Themen Magnesium-Überdosierung und Magnesiummangel.
Was ist Magnesium?
Magnesium – was ist das genau: Chemisch gesehen gehört der Mineralstoff Magnesium zu den Erdalkalimetallen, es ist wasserlöslich. In der Natur kommt Magnesium nie allein (elementar) vor, sondern nur in Form von Verbindungen wie beispielsweise Magnesit, Magnesiumchlorid oder Magnesiumbromid. Es gelangt über die Nahrungskette sowohl in pflanzliche als auch in tierische Lebensmittel. In den Pflanzen selbst ist Magnesium ein Baustein für den grünen Farbstoff Chlorophyll, den diese für die Photosynthese benötigen. Magnesium ist außerdem Bestandteil von Trink- und Mineralwasser. Wie viel Magnesium der Körper letztlich aus der Nahrung ziehen kann, hängt davon ab, wie diese zusammengesetzt ist und ob es Wechselwirkungen und Interaktionen mit anderen Nahrungsbestandteilen gibt – Phosphat, Phytat und Oxalat beispielsweise können die Bioverfügbarkeit von Magnesium verschlechtern.
Magnesiumaufnahme und -speicherung
Darüber hinaus entscheidet die Versorgungslage in Deinem Körper darüber, wie viel Magnesium hinzukommt. Ist er gut versorgt, sinkt automatisch die Aufnahme im Darm. Bei schlechter Versorgung wird hingegen mehr Magnesium aus der Nahrung verwertet. Grundsätzlich werden mehrere kleine Portionen Magnesium besser verarbeitet als eine große Menge auf einmal. Deshalb empfiehlt es sich, magnesiumhaltige Lebensmittel über den Tag verteilt zu essen.
Anders als etwa Eisen oder Zink, die zu den Spurenelementen gehören, ist Magnesium ein sogenanntes Mengenelement. Das bedeutet, der Körper braucht von diesem Mineralstoff viel größer Mengen, um bestmöglich zu funktionieren. Auch Calcium, Kalium und Natrium gehören zu den Mengenelementen. Im Gegensatz zu den anderen drei genannten ist Magnesium im Körper eher in geringer Menge vorhanden. Der im Körper vorhandene Magnesiumspiegel steigert sich langsam von Geburt an. Während Neugeborene unter ein Gramm Magnesium im Körper haben, sind es am Ende bei Erwachsenen etwa 25 Gramm.
Der Körper nimmt Magnesium überwiegend über den Verdauungstrakt auf. Bereits im Magen wird Magnesium von den Nahrungsbestandteilen abgespaltet. Dafür ist die Magensäure zuständig. Die Absorption, also die tatsächliche Aufnahme des Mineralstoffs, geschieht zum größten Teil im Dünndarm, zu einem kleineren Teil im Dickdarm.
Ist der Magnesiumspiegel zu niedrig, kann der Körper über eine aktive Rückresorption von Magnesium in der Niere die 20-fache Menge des Mineralstoffs zur Verfügung stellen, die er sonst aus der Nahrung erhält. Umgekehrt wird die Ausscheidung über die Nieren (renale Ausscheidung) erhöht, wenn zu viel Magnesium im Körper ist. Die normale Ausscheidungsmenge über die Niere liegt im Normalfall bei 3 bis 6 Millimol (mmol) am Tag (im 24-h-Urin). Regulierend auf diesen renalen Prozess wirken Vitamin D und Parathormon. Wie genau dieser Mechanismus funktioniert, ist noch nicht abschließend geklärt.
Gespeichert wird Magnesium zum größten Teil in den Knochen: 50 bis 60 Prozent sind dort eingelagert. Weitere 25 bis 30 Prozent befinden sich in den Muskeln, die restlichen fünf bis zehn Prozent in anderen Körpergeweben.
Übrigens: Magnesium ist nicht nur ein Mineralstoff, den der Körper über die Nahrung zu sich nehmen kann. Bei Bedarf kann Magnesium auch als Arzneimittel in hohen Dosierungen eingenommen werden. Mineralwasser mit besonders hohem Magnesiumgehalt (über 100 mg/l) dürfen als Heilwasser bezeichnet werden.
Interessante Fakten zu Magnesium
- Echt chemisch:
Magnesium ist ein chemisches Element und trägt das Elementsymbol Mg. Im Periodensystem der Elemente ist ihm die Ordnungszahl 12 zugeordnet. - Teil der Erde:
Magnesium ist das achthäufigste Element auf der Erde. Sein Anteil in der Erdkruste beträgt etwa zwei Prozent. -
Für Kletterer:
In Form von Magnesiumoxid kommt Magnesium als Trennmittel in der Lebensmittelindustrie zum Einsatz. Aber auch als Mittel gegen feuchte Hände bei Geräteturner:innen und Klettersportler:innen
Die mittlere Zufuhr von Magnesium liegt in Deutschland nach Angaben der Nationalen Verzehrstudie bei 284 Milligramm für Frauen und bei 345 Milligramm bei Männern. Letztere sind im Verhältnis zur empfohlenen Tagesdosis also etwas besser mit Magnesium versorgt.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist an rund 600 verschiedenen Prozessen und Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. So reguliert der Mineralstoff beispielsweise das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven und ist für die reibungslose Funktion des gesamten Muskelapparats mitverantwortlich. Dazu gehört auch der Herzmuskel. Magnesium fungiert dabei als Gegenspieler von Calcium. Nur wenn das Verhältnis der beiden Mineralstoffe ausgeglichen ist, ist das reibungslose An- und Entspannen des Herzmuskels möglich.
Darüber hinaus benötigt der Körper Magnesium für die Energiegewinnung. Der Mineralstoff ist in verschiedene Prozesse eingebunden. Die höchste Magnesiumkonzentration findet sich innerhalb der Zellen, dort in den sogenannten Mitochondrien, die nicht umsonst den Namen „Kraftwerke der Zellen“ tragen.
Magnesium ist zudem an der Herstellung verschiedener Eiweiße (Proteine) sowie Nukleinsäuren beteiligt. Letztere sind beispielsweise Bestandteile der DNA. Eine wichtige Rolle spielt der Mineralstoff für die Mineralisierung und das Wachstum der Knochen.
Gerade aufgrund seiner weithin bekannten Wirkung auf die Muskeln wird Magnesium als Allzweckwaffe gesehen, wenn es um Wadenkrämpfe oder Muskelkater geht. Magnesium gegen Muskelkater? Funktioniert das? Fakt ist, dass Magnesium die Regeneration von Muskelfasern unterstützt. Ursache des Muskelkaters wiederum sind Schäden an den Muskelzellen. Demnach müsste Magnesium bei Muskelkater helfen. Forschende haben dies untersucht und kamen durchaus zu positiven Ergebnissen. Auch für die Behandlung von Wadenkrämpfen mit Magnesium gibt es positive Studienergebnisse. Empfohlen wird die Einnahme von 200 bis 400 Milligramm täglich über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen. Aufpassen müssen Personen mit Nierenschwäche – sie sollten die Magnesiumeinnahme vorher mit ihrem behandelnden Arzt besprechen.
Diskutiert wird zudem, ob Magnesium gegen Kopfschmerzen beziehungsweise bei Migräne helfen kann. Da Magnesiummangel zu Kopfschmerzen führt, besteht die Hoffnung, dass die Einnahme von Magnesium Kopfschmerzen lindert. Die Studien dazu sind jedoch widersprüchlich. Deshalb ist die Leitlinie für die Behandlung von Migräne diesbezüglich zurückhaltend formuliert. Es wird auf die nicht ausreichende Studienlage hingewiesen, jedoch nicht grundsätzlich von Magnesium zur Migräneprophylaxe abgeraten.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Magnesium
Die Funktionen von Magnesium wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Magnesium, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Es ist erwiesen, dass Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Dazu gehört auch die zelluläre Energieproduktion und -speicherung. Daher war und ist die Beziehung zwischen Magnesiumstatus und körperlicher Betätigung Gegenstand zahlreicher Studien. Diese Forschungen haben bislang gezeigt, dass Sport zu einer Umverteilung von Magnesium im Körper führt, um den Stoffwechselbedarf zu decken. Unter anderem erhöhen eine kurze, intensive oder eine moderate, aber länger andauernde Belastung die Magnesium-Konzentration im Blutserum. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Unterversorgung mit Magnesium die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
Ein niedriger Magnesiumspiegel kann sich unter anderem durch Symptome wie depressive Verstimmungen, Psychose, Reizbarkeit oder Verwirrtheit äußern. In mehreren Studien wurde die Wechselwirkung von Magnesium mit wichtigen Botenstoffen für Stressreaktionen untersucht. Dabei zeigte sich, dass Magnesium eine hemmende Schlüsselrolle bei der Regulierung der normalen Stressreaktion spielt. Darüber hinaus wurde in einigen Studien, die sich mit der Ernährung von psychisch gestressten Menschen befassen, ein niedriger Magnesiumstatus festgestellt. In einer weiteren Studie war Magnesium gegen leichte bis mittelschwere Depressionen bei Erwachsenen wirksam. Seine genaue Rolle bei der Symptombehandlung ist jedoch noch unklar, dafür bedarf es weiterer Untersuchungen.
Eine Verschlechterung des Magnesiumspiegels wird mit Symptomen wie Übelkeit, Muskelschwäche, aber auch Müdigkeit in Verbindung gebracht. Es liegt daher nah, dass ein Zusammenhang zwischen der Magnesiumzufuhr über die Nahrung und der Verringerung von Müdigkeit und (muskulärer) Ermüdung besteht. Studien konnten diesen Zusammenhang zum größten Teil bestätigen. Magnesium wird demnach gegen Müdigkeit und Erschöpfung sowie Ermüdung der Muskeln eingesetzt.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Nervenübertragung und der Muskelkontraktion, einschließlich des Herzmuskels. Ein kausaler Zusammenhang zwischen der nahrungsbedingten Magnesiumzufuhr und einer normalen Reizweiterleitung und Muskelkontraktion konnte nachgewiesen werden. Herzrhythmusstörungen sind ein typisches Symptom bei einem manifesten Magnesiummangel, gleiches gilt für Muskelkrämpfe und -zittern. Darüber hinaus ist Magnesium an zahlreichen Prozessen beteiligt, die die Muskelfunktion direkt beeinflussen, darunter die Sauerstoffaufnahme, die Energieproduktion und der Elektrolythaushalt. Eine Studie zeigte, welchen Einfluss ein Magnesiummangel auf die Muskelkraft von Sportlern hat: Eine erhöhte Magnesiumzufuhr über die Nahrung oder die zusätzliche Einnahme von Magnesiumsupplementen wirkte sich bei Personen mit Magnesiummangel positiv auf die sportliche Leistung aus. Die zusätzliche Einnahme bei Sportlern mit normalem Magnesiumstatus führt hingegen nicht zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Etwa 50 bis 60 Prozent des Gesamtmagnesiumgehalts von etwa 25 Gramm im Körper eines normalen und gesunden Erwachsenen befinden sich in Knochen und Zähnen. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) besteht ein kausaler Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Magnesium über die Nahrung und der Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Forschungen konnten dies belegen. Eine Übersichtarbeit, die eine Auswertung mehrerer Studien umfasst, kam zu dem Ergebnis, dass niedrigere Magnesiumwerte mit dem Vorhandensein von Osteoporose zusammenhängen und dass etwa 30 bis 40 Prozent der untersuchten Personen (überwiegend Frauen in den Wechseljahren) einen Magnesiummangel aufwiesen. Menschen, die dauerhaft zu wenig Magnesium zu sich nahmen, litten unter geringerer Knochenmineraldichte und hatten ein höheres Risiko für Knochenbrüche.
Aus neurologischer Sicht spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Nervenübertragung und der neuromuskulären Erregungsleitung – also bei der Signalübertragung von den Nerven auf die Muskulatur. Es hat zudem eine schützende Funktion vor übermäßiger Erregung, die zum Absterben von Nervenzellen führen kann, und wird mit zahlreichen neurologischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Es gibt erste Daten, die auf eine Rolle von Magnesium bei Migräne und Depressionen hindeuten. Zu Magnesium als möglicherweise wirksamer Zusatzbehandlung bei Epilepsie sind weitere Studien erforderlich.
Magnesium ist ein wesentlicher Cofaktor für Enzyme, die an der Eiweißsynthese (Proteinsynthese) beteiligt sind. Man geht davon aus, dass die Eiweißsynthese empfindlich auf einen Magnesiummangel reagiert. Bei der Proteinsynthese werden Eiweißmoleküle in den Zellen aus Aminosäuren neu gebildet. Proteine wirken auf nahezu alle Vorgänge im Körper. Sie sind elementarer Baustein des Organismus und kommen in so gut wie allen Gewebestrukturen und Körperflüssigkeiten vor. Proteine sind lebensnotwendig, eine Störung der Eiweißsynthese wirkt sich direkt auf die körperliche und psychische Gesundheit aus.
Ein Magnesiummangel geht immer mit sekundären Elektrolytstörungen einher. Eine Hypomagnesiämie ist häufig mit einem Kalziummangel (Hypokalzämie) verbunden. Denn das Kalziumgleichgewicht wird zum Teil durch einen Mechanismus gesteuert, der Parathormon freisetzt und dafür Magnesium benötigt. Auch das Gleichgewicht von Magnesium und Kalium ist eng miteinander verbunden. Ein Mangel an Magnesium und Kalium tritt häufig gemeinsam auf, da Magnesium für die Aufrechterhaltung eines normalen Kaliumspiegels in den Zellen erforderlich ist. Die Wechselbeziehungen zwischen Magnesium und Kalium im Herzgewebe haben ersten Studien zufolge wahrscheinlich eine Bedeutung im Hinblick auf Herzrhythmusstörungen und Herzinfarkt.
Experimentelle Studien belegen die wichtige Rolle von Magnesium bei der Zellteilung, auch wenn die genaue Regulation durch Magnesium innerhalb der Zelle nicht vollständig geklärt ist. Es wird vermutet, dass der Magnesiumgehalt in den Zellen direkt mit der Zellteilung und dem Zellwachstum zusammenhängt, da Magnesium die DNA- und Eiweißsynthese anregt. Magnesiummangel wiederum hemmt die Synthese von DNA und Eiweiße.
Hättest Du das über Magnesium gewusst?
- In den Zellen:
99 Prozent der gesamten Magnesiummenge im Körper befindet sich innerhalb der Zellen, wird also intrazellulär gespeichert. Nur ein Prozent findet sich in der Flüssigkeit außerhalb der Zellen, etwa im Blutserum. - Schweißtreibend:
Wer schwitzt, verliert mit dem Schweiß auch Elektrolyte – darunter Magnesium. An einem besonders heißen Tag oder bei körperlicher (oder sportlicher) Überanstrengung kann der Verlust bis zu 100 Milligramm betragen. - Hemmschwelle:
In Form von Nahrungsergänzungsmitteln können andere Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Kupfer die Aufnahme von Magnesium im Körper hemmen. Kommen die genannten Mineralstoffe ebenso wie Magnesium in physiologischen Dosen in einem Lebensmittel vor, wird die Magnesiumaufnahme nicht beeinträchtigt.
Tagesbedarf: Wie viel Magnesium am Tag?
Um den Vorrat von 25 Gramm im Körper aufrechtzuerhalten, wurde seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Referenzwert von 4,5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht errechnet. Aus dieser Menge wurde ein Schätzwert inklusive „Sicherheitszuschläge“ für den Tagesbedarf von Magnesium abgeleitet. Dieser beträgt für erwachsene Männer 350 mg Magnesium, für erwachsene Frauen 300 mg Magnesium. Für Kinder liegt er entsprechend ihrem Körpergewicht niedriger.
Auch bei der Überarbeitung der Referenzwerte im Jahr 2021 blieb die DGE bei ihrer bisherigen Empfehlung, die für Frauen bei 300 Milligramm Magnesium auch in der Frühschwangerschaft und Schwangerschaft liegt. Gleiches gilt für stillende Frauen, für die angenommen wird, dass ihr Körper den Verlust von Magnesium über die Muttermilch ausgleichen kann.
Der Mineralstoff Magnesium ist das vierthäufigste positiv geladene Kation in Deinem Körper.
Magnesium: Referenzwerte
| Alter | Magnesium | |
|---|---|---|
| mg/Tag | ||
| m | w | |
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monate | 24 | |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 | |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 260 | 230 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 | 240 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 | 260 |
| Erwachsene | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 350 | 300 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 350 | 300 |
| 65 Jahre und älter | 350 | 300 |
| Schwangere | 300 | |
| Stillende | 300 | |
85 Prozent des Magnesiums, das Du aufnimmst, stammt aus pflanzlicher Nahrung. Nur 15 Prozent aus tierischer. Vegetarier und Veganer haben dadurch einen kleinen Vorteil: Sie sind meist besser mit Magnesium versorgt als die Durchschnittsbevölkerung.
Magnesium-Bedarf decken
Wo ist am meisten Magnesium drin? Hierzulande decken die meisten Menschen ein Viertel ihres Magnesiumbedarfs über alkoholfreie Getränke. Bei Trinkwasser aus der Leitung kommt es auf den Härtegrad an. Je härter das Wasser, desto mehr Magnesium enthält es. Wer magnesiumreiches Mineralwasser kaufen möchte, sollte darauf achten, dass es mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter enthält.
Auf Platz zwei der Liste von Lebensmitteln, mit denen die Deutschen am meisten Magnesium aufnehmen, steht Brot. Ein Fünftel des Tagesbedarfs gelangt auf diesem Weg in den Körper. Kein Wunder, gibt es doch nirgendwo eine so reichhaltige Auswahl an Sorten. Vollkornbrot enthält mehr Magnesium als Sorten aus Weißmehl. Auf Platz drei der am häufigsten verzehrten Lebensmittel mit Magnesium folgen schließlich Milch und Milchprodukte.
Und welches Obst hat am meisten Magnesium? Beerenfrüchte und Bananen liegen in Sachen Magnesium ganz weit vorn. Aber auch Kartoffeln, Nüsse, Mandeln und Pistazien sind gute Quellen für Magnesium. Beim Gemüse glänzen Kohlrabi und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen bei Magnesium mit guten Werten. Brokkoli enthält eher weniger Magnesium. Gleiches gilt für Haferflocken. Letztlich enthalten fast alle Lebensmittel mehr oder weniger viel des wichtigen Mineralstoffs.
Zusätzlich gibt es Nahrungsmittel, denen Magnesium zugesetzt wird, wenn sie es ist nicht von Natur aus enthalten. Dazu zählen hierzulande insbesondere Getränke, Süßigkeiten sowie Milchprodukte. Solche Lebensmittel enthalten üblicherweise 15 Prozent der empfohlenen Magnesium-Tagesdosis pro 100 Gramm oder pro Portion.
Magnesium: Wo enthalten?
Diese zehn Lebensmittel liefern Deinem Körper besonders viel Magnesium (in Milligramm pro 100 Gramm):
Schöner Anblick: Magnesium sorgt als Element im Alltag für so manche schöne Erscheinung. Da Magnesium in fester Form mit einer sehr hellen Flamme verbrennt, wird es genutzt, um Blitze und Lichterscheinungen bei Feuerwerken zu produzieren. In Kombination mit anderen Elementen, die die Flammen einfärben, entstehen dann die schillernden Muster am Silvesterhimmel.
Magnesiummangel: Symptome & Ursachen
Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) gilt in Deutschland als selten. Wer sich abwechslungsreich ernährt und einen gesunden Stoffwechsel hat, muss keinen Mineralstoffmangel dieser Art befürchten. Anders sieht es aus, wenn Vorerkrankungen dafür sorgen, dass der Körper weniger Magnesium aufnimmt oder aber zu viel Magnesium wieder ausscheidet. Ursächlich für eine verminderte Aufnahme sind meist chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED) wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, aber auch eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie).
Zu einer erhöhten Ausscheidung kommt es beispielsweise bei Erbrechen und/oder akuten Durchfällen, etwa durch einen Magen-Darm-Infekt. Der Missbrauch von Abführmitteln kann ebenfalls einen Magnesiummangel verursachen, da die Nahrung den Darm dann zu schnell passiert.
Einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium über die Niere liegen zumeist Nierenerkrankungen, Alkoholmissbrauch oder ein gestörter Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus) zugrunde. Verschiedene Medikamente steigern ebenfalls die Magnesiumausscheidung über den Urin. Dazu gehören beispielsweise entwässernde Medikamente (Diuretika). Nicht zu unterschätzen ist auch der Magnesiumverlust durch Schwitzen, der in vielen Fällen Leistungssportler betrifft.
Zur Risikogruppe für einen Magnesiummangel gehören neben Personen mit den genannten Krankheiten auch ältere Menschen Zum einen sinkt im Alter oft der Appetit, was zu einer mangelhaften Ernährung führen kann, zum anderen nehmen Menschen in höherem Alter oftmals viele Medikamente ein, die den Elektrolythaushalt negativ beeinflussen können.
Darüber hinaus gibt es zwei seltene, erblich bedingte Nierenerkrankungen, die sich direkt auf den Magnesiumspiegel auswirken: das Gitelman-Syndrom und das Bartter-Syndrom. Bei beiden Krankheiten scheiden die Nieren ein Übermaß an Elektrolyten (Natrium und Chlorid) aus. Das führt zu einer verstärkten Harnproduktion und somit zu einem größeren Verlust weiterer Mineralstoffe und Spurenelemente. Während das Bartter-Syndrom bereits im Säuglingsalter auftreten kann, entwickelt sich das Gitelman-Syndrom eher im späten Kindes- oder Erwachsenenalter.
Magnesiumangel Symptome: Wie äußert sich Magnesiummangel?
Nimmst Du tatsächlich einmal über die Ernährung zu wenig Magnesium auf, macht sich das nicht direkt mit Symptomen bemerkbar. Wenn es zu Magnesiummangel-Symptomen kommt, sind diese zunächst sehr unspezifisch: Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Müdigkeit und Schwäche. Da diese Symptome auch bei vielen anderen Erkrankungen und Mangelzuständen auftreten, ist der Gedanke an einen Magnesiummangel nicht sofort präsent.
Als typisches Symptom für zu wenig Magnesium gelten Krämpfe, insbesondere nächtliche Wadenkrämpfe. Zu wenig Magnesium muss daran aber nicht schuld sein. Denn auch solche Krämpfe können viele Ursachen haben, darunter neurologische Krankheiten wie Multiple Sklerose oder Parkinson, Diabetes mellitus sowie eine Unterfunktion der Schilddrüse.
Spezifischere Magnesiummangel-Symptome treten meist erst dann auf, wenn die Magnesiumspeicher des Körpers größtenteils geleert sind. Ein erkennbarer Mangel äußert sich durch Muskelzittern (Tremor), durch Übererregbarkeit von Nerven und Muskeln (Tetanie), Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien) sowie Appetitverlust, Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen. Ein schwerer Magnesiummangel kann zu neuromuskulären Störungen inklusive Herzmuskel und der gesamten Skelettmuskulatur führen.
Magnesiummangel diagnostizieren
Den Magnesiumwert im Blut zu bestimmen, um einen Mangel zu diagnostizieren, ist nicht ganz einfach. Der Grund ist, dass sich kaum Magnesium im Blutserum findet. Ein normaler Magnesiumspiegel im Serum schließt einen Magnesiummangel in den Zellen also nicht aus. Es kann dementsprechend sein, dass ein:e Patient:in einen zellulären Magnesiummangel hat, in der Blutflüssigkeit aber noch normale Werte. Es besteht also ein Magnesiummangel, obwohl der Laborwert normal ist. Im Zweifel sollten daher Magnesiumwerte im Vollblut gemessen werden. Bei Herzrhythmusstörungen oder neurologischen Symptomen wie Muskelzittern wird die Bestimmung des Magnesiumstatus empfohlen – im Zweifelsfall muss aufgrund der schwierigen Bestimmbarkeit engmaschig kontrolliert werden. Folgende Richtwerte gelten dabei:
Männer:
Untergrenze: 1,8 Milligramm pro Deziliter (mg/dl)
Obergrenze: 2,6 Milligramm pro Deziliter (mg/dl)
oder
Untergrenze: 0,73 Millimol pro Liter (mmol/l)
Obergrenze: 1,06 Millimol pro Liter (mmol/l)
Frauen:
Untergrenze: 1,9 Milligramm pro Deziliter (mg/dl)
Obergrenze: 2,5 Milligramm pro Deziliter (mg/dl)
oder
Untergrenze: 0,77 Millimol pro Liter (mmol/l)
Obergrenze: 1,03 Millimol pro Liter (mmol/l)
Magnesium: Darreichungsformen
Wenn Du Deine tägliche Magnesium-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen möchtest, bekommst Du unterschiedliche Darreichungsformen und Dosierungen im Handel. Apotheker:innen und Ärzt:innen können Dir erklären, welche Magnesiumpräparate sich für Deinen Zweck am besten eignen.
Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich – auch als Kombipräparat mit anderen Mineralstoffen und Mikronährstoffen:
- Magnesium-Tabletten
- Magnesium-Kapseln
- Magnesium-Pulver
- Magnesium-Granulat (zum Beispiel als Direktgranulat)
- Magnesium-Lösung (etwa als Trinkfläschchen / Trinkampullen)
Magnesium Supplemente werden mit verschiedenen Magnesiumverbindungen angeboten. Besonders gängige Magnesium-Formen sind:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumoxid
Weitere Magnesium-Formen, die in Magnesiumpräparaten zum Einnehmen verwendet werden, sind z. B.
- Magnesiumascorbat
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumgluconat
- Magnesiumglycinat
- Magnesiumlactat
- Magnesiumlysinat
- Magnesiummalat
- Magnesiumorotat
- Magnesiumsulfat
- Magnesiumtaurat
- Magnesiumthreonat
Zu viel Magnesium: Überdosierung
Ist zu viel Magnesium schädlich? Ja. Zwar verursacht eine leichte Überdosierung keine lebensbedrohlichen Symptome, gesund ist sie dennoch nicht. Der Magnesiumüberschuss (Hypermagnesiämie) macht sich beispielsweise durch Schwindel, Durchfall, Erbrechen und Übelkeit bemerkbar. Die „durchschlagende“ Wirkung von zu viel Magnesium ist ein Grund dafür, warum Magnesium auch gegen Verstopfung eingenommen wird. Für eine Daueranwendung ist dies jedoch nicht zu empfehlen. Darüber hinaus wirkt sich zu viel Magnesium auf den Blutdruck aus: Die Werte sinken, es kann zu einem dauerhaft niedrigen Blutdruck (Hypotonie) kommen.
Wie viel Magnesium maximal pro Tag?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt maximal 250 Milligramm Magnesium (Dosierung pro Tag) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Für Magnesium aus der Nahrung gibt es keine Einschränkungen. Diese Empfehlung gilt für Kinder ab vier Jahren sowie für Erwachsene.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich grundsätzlich dafür aus, den Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken. Wenn Du der Ansicht bist, dass Du Magnesium als Nahrungsergänzung benötigst, solltest Du Dich vor der Einnahme mit Deinem Hausarzt oder Deiner Hausärztin besprechen. Sollte dieser Magnesiumpräparate empfehlen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Magnesium hochdosiert einzunehmen: Magnesiumtabletten, Magnesiumkapseln oder Magnesium-Brausetabletten. Für eine bessere Verträglichkeit empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, die tägliche Magnesiumdosis auf zwei oder mehr Portionen aufzuteilen.
