Kohlrabi: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Wie sein Name vermuten lässt, gehört Kohlrabi zur Familie der Kohlgemüse. Mit seinem milden, leicht süßlichen Geschmack unterscheidet er sich aber von vielen seiner eher herb schmeckenden Verwandten. Ähnliches gilt auch für sein Äußeres. Als Zuchtform aus wildem Kohl und Rüben entstanden, besitzt Kohlrabi nämlich anstelle des kohltypischen Blätterkopfes eine rübenähnliche „Knolle“, die je nach Sorte kugelig, plattrund oder oval geformt sein kann. Die Farbe der Schale variiert von weiß oder blassgrün bis rötlich-violett, während die langstieligen Blätter des Kohlrabis eine kräftig grüne Farbe haben.

Woher Kohlrabi genau stammt, ist bisher nicht bekannt. Es wird aber vermutet, dass der „Rübkohl“ seinen Ursprung in Europa hat, da schon die alten Römer davon berichteten. Heute ist Kohlrabi vor allem in Deutschland als regionales Gemüse sehr beliebt.

Wie alle Kohlsorten ist auch Kohlrabi vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Dank eines niedrigen Fettgehalts und einem hohen Wasseranteil ist er dazu sehr kalorienarm, liefert aber nennenswerte Mengen an gesunden Ballaststoffen. Kohlrabi punktet mit folgenden Nährwerten:

Kohlrabi hat in Sachen Nährstoffe einiges zu bieten. Neben seinem beträchtlichen Vitamin-C-Gehalt versorgt er uns beispielsweise mit weiteren antioxidativen Inhaltsstoffen wie Vitamin E, Beta-Carotin und sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Zellen schützen. Als Vorstufe von Vitamin A unterstützt Beta-Carotin zudem die Gesundheit der Augen, unser Immunsystem sowie Haut- und Schleimhäute. Unsere Haut und Haare können sich darüber hinaus über die Extraportion Zink und Eisen freuen, die das Kohlgemüse bereithält. Zink ist zudem für den Stoffwechsel verschiedener Hormone und die Infektabwehr wichtig, während Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport benötigt wird. Mit einem guten Gehalt an Calcium und Magnesium tut Kohlrabi auch Knochen, Nerven und Muskeln gut.

Aus der Gruppe der B-Vitamine enthält die milde Knolle insbesondere Vitamin B1, B2, B6 und Folsäure. Letztere ist u. a. für die Zellteilung essenziell, sodass werdende Mütter gerne eine große Portion Kohlrabi verputzen dürfen.

Kohlrabi ist recht unempfindlich und lässt sich im Gemüsefach des Kühlschranks gut eine Woche lagern. Damit das Gemüse möglichst lange knackig bleibt, empfiehlt es sich, die grünen Blätter von der Knolle zu entfernen. Diese entziehen dem Kohlrabi nämlich Flüssigkeit und lassen ihn so schneller schrumpeln und holzig werden. Wer mag, kann den Kohl auch in ein feuchtes Tuch einwickeln. So verlängert sich die Haltbarkeit noch etwas.

Tipp: Achte beim Kauf des Kohlrabis auf den Zustand der Blätter und Stile. Sind sie schön grün und nicht welk, ist auch die Knolle noch frisch. Auch eine intakte Schale ist ein wichtiger Frischehinweis. Außerdem kann es sinnvoll sein, nicht die größten Kohlrabis zu kaufen, sondern eher auf kleinere zu setzen. Diese haben nämlich meist weniger holzige Stellen als große Knollen.

Kohlrabi ist in der Küche vielseitig einsetzbar und dank seines mild-nussigen, leicht süßlichen Geschmacks auch bei vielen Kindern beliebt. Klassisch wird das Kohlgemüse häuft in Brühe gedünstet und mit einer cremigen Sauce, Kräutern und Kartoffeln serviert. Lecker schmeckt Kohlrabi aber auch als Zutat in Gemüsepfannen, Suppen und Aufläufen und eignet sich gleichermaßen als Beilage zu Fleisch und Fisch. Soll die Knolle als Hauptkomponente einer Mahlzeit glänzen, kannst Du sie beispielsweise in Scheiben schneiden, panieren und als Kohlrabischnitzel servieren.

Neben den vielen warmen Variationen ist Kohlrabi auch ein perfekter Snack für zwischendurch, der mit Dips wie Kräuterquark oder Hummus gleichermaßen harmoniert. Roh schmeckt Kohlrabi aber auch als Carpaccio oder Salatkomponente; und zwar nicht nur klassisch in Kombination mit Möhren oder Radieschen. Der aromatische Kohl macht nämlich in scharf-süßen asiatischen Nudelsalaten ebenfalls eine tolle Figur.

Bevor Du den Kohlrabi zu einem leckeren Gericht oder Snack verarbeitest, sollte er gewaschen und die Blätter entfernt werden. Anschließend wird der Wurzelansatz abgeschnitten und die Knolle mit einem Messer oder Sparschäler geschält. Je nach Größe und Frische des Kohlrabis kann es sein, dass im hellen Fleisch ein paar holzige Stellen zu erkennen sind. Diese solltest Du herausschneiden, damit das Gemüse später nicht bitter schmeckt. Ist das geschehen, kannst Du das Gemüse nach Lust und Laune in Streifen, Spalten oder Würfel schneiden und weiterverarbeiten.

Um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten, empfiehlt es sich, das Gemüse schonend, z. B. in einem Dampfgarer, zuzubereiten. Je nach Größe der Kohlrabistücke, benötigt der Kohl zum Garen in etwa 10–15 Minuten. Prüfe während des Garvorgangs am besten mit einer Gabel, ob das Gemüse schon weich ist; denn es gilt: Je kleiner die Würfel, desto kürzer die Garzeit. Ganze Knollen brauchen in etwa 20–30 Minuten, bis sie gar sind.

Die Kohlrabiblätter kannst Du ähnlich wie Spinat mit Gewürzen und Zwiebeln kurz anbraten und dann als aromatischen Geschmacksgeber zum Kohlrabigemüse hinzugeben.

Ganz einfach gemacht ist auch Kohlrabi-Ofengemüse. Dazu musst Du den Kohlrabi nach dem Waschen und Schneiden einfach mit etwas Öl und Salz vermengen und anschließend auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech für rund 30 Minuten bei 200 °C im Ofen rösten.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen des Kohlrabis mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.