Vitamin D in Lebensmitteln – Wo ist Vitamin D drin?

Lebertran

330 Mikrogramm (µg) pro 100 Gramm (g)

Der tägliche Löffel Lebertran gehörte bis in die 1960er-Jahre zur Standardversorgung in der Schule. In der Nachkriegszeit kümmerte sich UNICEF um die Versorgung. Dadurch sollten geschwächte und unterernährte Kinder gestärkt werden. Heutzutage kommt Lebertran hierzulande kaum noch zum Einsatz. Im Gegensatz zu Island – die Isländer schwören auf das Öl aus Fischleber. Lebertran ist ein dünnes, hellgelbes Öl, das aus der Leber von Kabeljau, Dorsch, verschiedenen Haiarten und Schellfisch gewonnen wird. Geschmacklich sicher sehr gewöhnungsbedürftig ist er dennoch der beste Vitamin-D-Lieferant. Außerdem enthält Lebertran nennenswerte Mengen Vitamin A und E sowie Mangan und Jod.

Aal (geräuchert)

90 µg pro 100 g

Viele Sorten Fisch liefern Vitamin D. Das meiste davon der Aal, der hierzulande ein beliebter Speisefisch ist und meist geräuchert auf den Tisch kommt. Anders als beispielsweise Lachs und Forelle lassen sich Aale nicht züchten. Was Du kaufen kannst, ist immer ein Wildfang. Der Europäische Aal ist vom Aussterben bedroht, darf aber nach wie vor gefangen werden. Mit ein Grund für die Gefährdung ist, dass sich Aale nur einmal im Leben fortpflanzen. Er gehört deshalb sicher nicht regelmäßig auf den Speiseplan, als seltener Genuss liefert er aber viel Vitamin D, außerdem weitere Vitamine und Spurenelemente. Darunter Vitamin A und E, Natrium, Kalium, Selen und Zink. Achte unbedingt darauf, dass der Aal aus nachhaltiger Fischerei stammt.

Sprotte (geräuchert)

32 µg pro 100 g

Im Gegensatz zum Aal ist die Sprotte nicht gefährdet und kann bedenkenlos häufiger auf den Tisch kommen. Die Sprotte gehört zu den heringsartigen Fischen und lebt vor allem in Küstennähe. Unter anderem in der Ostsee wird sie häufig gefangen. Von dort kommen auch die geräucherten Kieler Sprotten, die sicher die bekannteste Zubereitungsart sind und für viele Menschen zu einem Urlaub an der Ostsee dazugehören. Sprotten enthalten neben Vitamin D die Vitamine B3 und E sowie größere Mengen Calcium, Eisen und Zink.

Hering (geräuchert)

25 µg pro 100 g

Ein Besuch im Fischladen lohnt sich grundsätzlich, wenn Du Deine Vitamin-D-Versorgung verbessern möchtest. Der Hering liefert ebenfalls reichlich Vitamin D. Dabei ist es egal, welche Sorte Hering Du kaufst, oder welche Zubereitungsart Du bevorzugst. Es gibt den klassischen Räucherhering, den Bückling (Räucherhering mit Kopf) oder – als saisonbedingte Spezialität – den Matjes (junger Hering), der in einer Salzlake reift und dadurch seinen typischen Geschmack bekommt. Auch der Rollmops versorgt Dich mit Vitamin D, wenn auch mit etwas weniger als die geräucherten Varianten. Außerdem liefert Hering die Vitamine B3 und E und die Spurenelemente Eisen und Zink in nennenswerter Menge.

Pfifferling (getrocknet)

24 µg pro 100 g

Pilze sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Grundsätzlich liefern getrocknete Produkte mehr Vitamin D als frische Pilze. Wer getrocknete Pilze vor dem Kochen einweicht, sollte das Einweichwasser immer mit verwenden. Zwar ist Vitamin D nicht wasserlöslich, aber so vermeidest Du den Verlust der anderen enthalten Vitamine. Toplieferant unter den Pilzen ist der Echte Pfifferling, auch als Eierschwamm bekannt. In Deutschland steht der Pfifferling unter Naturschutz und darf nur in kleineren Mengen für den Eigenbedarf selbst gesammelt werden. Er liefert viel Vitamin D, aber auch die, Niacin, Pantothensäure und C sowie Kalium, Eisen und Zink.

Champignons (getrocknet)

23 µg pro 100 g

Der Champignon gehört hierzulande zu den an häufigsten gezüchteten Pilzen – und zu den beliebtesten. 85.000 Tonnen wurden 2021 in Deutschland produziert. 1,9 bis zwei Kilogramm beträgt die Verzehrmenge pro Kopf und Jahr. Diese Zahlen sind seit 15 Jahren mehr oder weniger konstant. In der getrockneten Variante sind Champignons aromatischer als frisch. Sie eignen sich dann ideal zur Verfeinerung von Soßen, Suppen und anderen Gerichten. Champignons liefern neben Vitamin D, Niacin, Folsäure sowie Kalium, Eisen, Zink und Kupfer.

Anchovis (Sardellen)

22,4 µg pro 100 g

Als Anchovis werden in salzige Lake eingelegte Sardellen bezeichnet. Diese gehören zu den heringsartigen Fischen. Nicht zu verwechseln sind sie mit den Sardinen. Der Name klingt zwar ähnlich, es handelt sich jedoch um unterschiedliche Fischarten. Sardellen pflanzen sich schnell und in großen Mengen fort, was sie wenig anfällig für Überfischung macht. Sie dürfen daher guten Gewissens auch häufiger auf dem Teller landen. Anchovis/Sardellen enthalten nicht nur Vitamin D. Niacin, Zink und Eisen sind ebenfalls zu finden.

Seeforelle (geräuchert)

22,3 µg pro 100 g

Anders als die Meer- oder die Bachforelle leben Seeforellen in großen, sauerstoffreichen Seen, beispielsweise in den tiefen Seen der Alpen, in Skandinavien, den britischen Inseln sowie in Island. in den Handel kommt sie häufig auch unter dem Namen Lachsforelle – diesen Namen hat sie der Farbe ihres Fleisches zu verdanken, dass häufig ähnlich rosafarben ist wie das von Lachs. In der Küche ist sie nicht nur ein guter Vitamin-D-Lieferant, sondern bringt viele andere Vitamine und Spurenelemente mit, darunter die Vitamine B3 und B5.

Steinpilz (getrocknet)

Steinpilze haben im Spätsommer und Frühherbst Saison. Da man Steinpilze nicht züchten kann, müssen Sie in freier Natur gesammelt werden. Für den Eigenbedarf ist das erlaubt, und es lohnt sich. Denn Steinpilze zählen zu den teuren Edelpilzen, gleichzeitig gelten sie mit als die leckersten Speisepilze. Beim Sammeln ist Vorsicht geboten, es besteht Verwechslungsgefahr mit dem Gallenröhrling. Dieser ist zwar nicht gefährlich, aber ungenießbar – ein einzelnes Exemplar reicht aus, um eine gesamte Mahlzeit zu verderben. Neben Vitamin D liefern Steinpilze mehrere B-Vitamine, Vitamin und C sowie Zink, Eisen und Kalium in größerer Menge.

Butterpilze (getrocknet)

22 µg pro 100 g

Der Butterpilz wird auch Butterröhrling genannt. Im englischen Sprachraum trägt er den Namen „Slippery Jack“ (glitschiger Jack). Das bezieht sich auf sein Erkennungsmerkmal: den braunen und schmierigen Hut – der aussieht, als wäre er mit Fett eingetrieben. Das Fleisch dieses Pilzes ist buttergelb, was den Namen erklärt. Zwar sieht der Butterpilz nicht sehr appetitlich aus, er ergänzt Gerichte mit anderen Pilzen geschmacklich aber sehr gut. In der getrockneten Variante kann er zum Verfeinern von Suppen und Soßen genutzt werden. Butterpilze sind neben Vitamin D eine enthalten fast alle B-Vitamine sowie für Eisen, Zink und Kupfer.