Calciumreiche Lebensmittel: Hüttenkäse, Milch, Eier, Joghurt, Bohnen, Sesam, Mandeln, Walnüsse und Orange. Diese Nahrungsmittel unterstützen die Knochengesundheit und den Energiestoffwechsel.

Calcium in Lebensmitteln – Wo ist Calcium drin?

Calcium sorgt unter anderem für die Festigkeit und Stabilität von Knochen und Zähnen und spielt eine wichtige Rolle für die Zellen so zum Beispiel bei der Übertragung von Nervenimpulsen und bei der Muskelkontraktion. Zudem ist der Mineralstoff für die Blutgerinnung von Bedeutung. Der ausgewachsene Organismus enthält zwischen 1.000 und 1.200 Gramm Calcium. Etwa 99 Prozent davon sind in Knochen und Zähnen gespeichert. Damit ist Calcium mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff für den Menschen. Entsprechend hoch ist auch der tägliche Calcium-Bedarf.

Was kannst Du essen, um genügend Calcium über die Nahrung aufzunehmen? Der Mineralstoff ist vor allem in Milch und Milchprodukten, aber auch in einigen Gemüse- und Obstsorten enthalten. Hier stellen wir Dir calciumreiche Lebensmittel in einer Top-Liste genauer vor. In unserer Calcium-Tabelle findest Du den Gehalt zahlreicher Lebensmittel. Hier bekommst Du Antworten, wenn Du wissen möchtest, wie viel Calcium Milch, Joghurt, Quark, Käse oder Butter haben. Auch Veganer:innen können sich hier informieren, da unsere Tabelle auch vegane Lebensmittel mit Calcium auflistet. Gemüse schneidet dabei insgesamt besser ab als Obst: Brokkoli hat beispielsweise 58 mg Calcium pro 100 g, eine Banane lediglich 7 mg.

Der Tagesbedarf an Calcium liegt für Erwachsene bei 1.000 mg, also 1 g am Tag. Durch eine abwechslungsreiche Mischkost, dann diese Menge normalerweise gut erreicht werden. Allerdings kann es bei manchen Risikogruppen und einigen Erkrankungen zu einer Unterversorgung beziehungsweise einem Calciummangel kommen. Hierzu zählen Kinder beziehungsweise Jugendliche in der Wachstumsphase, Schwangere, ältere Menschen, Personen mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit (Lactoseintoleranz) sowie einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung.

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Lebensmittel mit besonders viel Calcium: Wo ist viel Calcium enthalten?

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die Calcium enthalten. Besonders hervorzuheben sind Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark. Unser Körper kann den Mineralstoff aus tierischen Produkten meist sehr gut aufnehmen und verwerten. Beim Calciumgehalt spielt es auch kaum eine Rolle, ob Du fettreiche oder fettarme Varianten wählst. Das ist gut zu wissen für Menschen, die sich kalorienbewusst ernähren.

Doch auch wenn Du selten tierische Produkte verzehrst oder diese aufgrund einer vegetarischen oder veganen Lebensweise vollständig vermeidest, kannst Du mit pflanzlichen Quellen ausreichend Calcium zu Dir nehmen. Grünkohl, Spinat und Mangold gehören beispielsweise zu den calciumreichen Gemüsesorten. Auch Nüsse sind reich an Calcium.

Eine weitere wichtige Quelle für Calcium ist Mineralwasser. Am besten achtest Du schon beim Kauf auf den Mineralstoffgehalt, den Du auf dem Flaschenetikett findest. Als calciumreich gelten Mineralwässer mit mindestens 150 Milligramm pro Liter Calcium.

Top Quellen für Calcium

Nachfolgend findest du zehn besonders calciumhaltige Lebensmittel. Der Mineralstoff ist jeweils in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) angegeben.

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Nährstofflexikon

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Inhaltsverzeichnis

Käse

bis zu 1.372 mg pro 100 g

Käse ist ein echter Spitzenreiter, was den Calcium-Gehalt betrifft. Der Grund hierfür ist, dass der Mineralstoff in der Milch zum großen Teil an das Milcheiweiß Casein gebunden ist. Dieses befindet bei der Käseherstellung vor allem in der Käsemasse. In der Flüssigkeit steckt weniger Calcium. Die Gesamtmenge ist daher abhängig vom Wassergehalt. Dadurch weist Hartkäse sogar noch mehr Calciumauf als Weich- oder Frischkäse. Ein gutes Beispiel ist Emmentaler mit mindestens 45 Prozent Fett in der Trockenmasse: 1.372 mg stecken in 100 g. Mit 1 bis 2 Scheiben Käse (etwa 30 g) kannst Du also bereits die Hälfte des Tagesbedarfs an Calcium von 1.000 mg decken. In dem ebenfalls zum Hartkäse gehörendem Bergkäse sind immerhin noch 1.100 mg auf 100 g. Falls Du es lieber milder magst, kannst Du auch mit einem Stückchen Butterkäse (1.014 mg/100 g) oder Gouda (958 mg/100 g) Deine Versorgung mit dem wichtigen Mineral verbessern. Bei Weichkäse ist der Calcium-Anteil wie erwähnt etwas geringer, liegt aber noch bei etwa 600 mg auf 100 g. Mozzarella-Liebhaber dürfte es freuen, dass der italienische Klassiker mit 378 mg auf 100 g ebenfalls noch recht viel von dem Mineralstoff enthält.

Grünkohl

179 mg pro 100 g

Wer hätte das gedacht? Grünkohl zählt zu den calciumreichsten Gemüsesorten. Mit 179 mg pro 100 g kann die in Norddeutschland geschätzte und allseits bekannte „Ostfriesenpalme“ aufwarten. Im „kale“, wie Grünkohl in den USA genannt wird, steckt jedoch noch mehr. Er enthält unter anderem Vitamin C, Provitamin A, Vitamin K und Eisen. Kein Wunder, dass sich das Kohlgemüse zum echten Trend gemausert hat. Traditionell wird Grünkohl mit Speck, Kasseler und Wurst zubereitet. Es geht jedoch auch mit weniger Fett und Fleisch. Wie wäre es zum Beispiel mit Grünkohl als Zutat in asiatischen Currys? Auch gebraten mit Zwiebeln und Knoblauch ist er einen Versuch wert. Grünkohl muss übrigens nicht unbedingt gekocht werden. Die Blätter lassen sich auch roh im Salat oder für grüne Smoothies verwenden. Vor der Zubereitung solltest Du den Kohl gründlich putzen. Hierfür die einzelnen Blätter vom Strunk ziehen und entlang der mittleren Blattrippe abbrechen. Anschließend unter laufendem Wasser reinigen, um etwaige Sand- und Schmutzreste zu entfernen.

Tofu

185 mg pro 100 g

Tofu ist unter anderen für Veganer:innen, die keine Milchprodukte zu sich nehmen, eine gute alternative Calciumquelle. Zwar enthalten Sojabohnen von Natur aus kein Calcium. Wird bei der Herstellung jedoch Calciumsulfat als Gerinnungsmittel eingesetzt, können etwa 185 mg pro 100 g in Tofu stecken. Schau daher beim Kauf auf die Verpackung und wähle am besten calciumhaltige Produkte. Der Sojaquark ist in Scheiben, gewürfelt am Spieß oder als Füllung vielseitig einsetzbar. Er kann gebraten und überbacken werden und schmeckt als Fleischersatz in Hamburgern. Am besten gelingt er, indem Du ihn von beiden Seiten wenige Minuten bei hoher Temperatur garst. So ist er von außen knusprig, aber innen noch schön weich. Wenn du ihn vorher einige Stunden marinierst (zum Beispiel in Sojasoße oder in Öl mit Knoblauch, Chili oder Ingwer), entsteht ein besonderer Geschmack. Du kannst aber auch auf Räuchertofu oder bereits fertig marinierten Tofu zurückgreifen.

Paranüsse in einem Glas – natürliche Calciumquelle, die zur Erhaltung gesunder Knochen beiträgt.

Paranuss

161 mg pro 100 g

Nüsse sind kleine Kraftpakete in Sachen Vitamine und Mineralstoffe. Wenig überraschend, dass in ihnen auch Calcium steckt – allen voran in Paranüssen (161 mg/100 g), die auch eine gute pflanzliche Quelle für Selen Magnesium, Kalium, Eisen und Vitamin B₁ sind. Allerdings können Paranüsse auch radioaktiv belastet sein und sind sehr teuer. Deswegen ist es besser, zwischen verschiedenen Nusssorten zu wechseln. Haselnüsse haben ebenfalls den Mineralstoff (149 mg/100 g) Calcium zu bieten. Paranüsse und Haselnüsse sind in Nussmischungen, aber auch als Einzelsorte erhältlich. Sie enthalten zwar reichlich Fett (50 bis 65 Prozent), doch dieses liefert vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. Gründe genug also, täglich eine Handvoll (ca. 25 g) Nüsse zu knabbern. Sie schmecken auch gehackt als crunchiges Topping in Müslis oder Salaten. Achtung: Geschält sind sie anfällig für Schimmelpilze. Daher solltest Du vor dem Verzehr sicherheitshalber eine Geruchs- und Geschmacksprobe machen. Schmecken Nüsse bitter oder riechen sie muffig, solltest Du sie entsorgen.

Joghurt

143 mg pro 100 g

Joghurt zählt zu den beliebtesten Milchprodukten. Die Art der Milchsäurebakterien, die der Milch zugesetzt werden, bestimmt den Geschmack: Im klassischen Joghurt werden Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus eingesetzt, wobei Letzterer für den sauren Geschmack sorgt. In milden Joghurts werden dagegen Lactobactillus bulgaricus und bifidus verwendet. Das Milchprodukt schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch ein guter Nährstofflieferant. So enthält er viele Nährstoffe, die auch in Milch enthalten sind z.B. Vitamin A, Vitamin B2 und Eiweiß. In Magermilchjoghurt (weniger als 1 Prozent Fett) steckt 143 mg auf 100 g. Bei der Variante mit 3,5 Prozent Fett sind es mit 120 mg pro 100 g nicht viel weniger. Viele Fruchtjoghurts enthalten allerdings reichlich Zucker, daher am besten Naturjogurt verwenden. Tipp: Für mehr Geschmack im Joghurt kannst Du etwas Marmelade oder klein geschnittenes Obst hinzugeben. Nüsse passen ebenfalls gut dazu. Diese Kombination ist ein sehr gesundes Frühstück.

Frischer Spinat in einer Holzschale – ein nährstoffreiches Gemüse mit hohem Calciumgehalt zur Unterstützung der Knochengesundheit.

Blattspinat

140 mg pro 100 g

Das grüne Blattgemüse ist ein guter Nährstoff-Lieferant. Es enthält zum Beispiel viele B-Vitamine, Folsäure, Zink, Magnesium und Calcium (gegart 140 mg/100 g). Spinat schmeckt nicht nur als Gemüsebeilage zu Spiegelei und Kartoffelpüree, sondern auch als Salat. Hierfür eigenen sich vor allem junge und zarte Blätter. Freilandspinat wird hierzulande von März bis Mai geerntet und ist in der übrigen Zeit als Importware erhältlich. Wenn Du keine Zeit oder Lust auf das Putzen und Zubereiten hast, kannst Du alternativ zu Tiefkühlgemüse greifen. Er wird direkt nach der Ernte eingefroren, sodass viele wertvolle Nährstoffe erhalten bleiben. Wenn es mal schnell gehen soll, kannst Du Rahmspinat beispielsweise als Soße für Vollkornspaghetti verwenden und das Ganze noch mit ein paar Tomaten ergänzen.

Mineralwasser

ab 150 mg pro 100 g/ml

Die verschiedenen Sorten haben einen unterschiedlichen Gehalt an Mineralstoffen. Durch Auswahl eines calciumreichen Wassers (ab 150 mg/100 ml, steht auf dem Flaschenetikett) kannst Du auf einfache Art und Weise etwas für deine Mineralstoffversorgung tun. Mineralstoffreiches Wasser solltest Du insbesondere dann trinken, wenn Dein Körper zum Beispiel durch Sport oder Hitze über den Schweiß viele Mineralstoffe verloren hat. Positiver Nebeneffekt: Mineralwasser trägt zur Flüssigkeitszufuhr bei, enthält aber keine Kalorien und Zucker. Ein Glas Mineralwasser vor dem Essen füllt zudem den Magen und kann dadurch dazu beitragen, dass Du weniger isst – falls Du auf Deine Figur achten musst. Wem reines Mineralwasser zu langweilig schmeckt, kann sich ab und zu auch eine Fruchtsaftschorle (ein Teil Saft mit zwei Teilen Mineralwasser) zubereiten. Für mehr Pepp sorgen ein Spritzer Zitronensaft, ein paar Stiele Minze oder Beerenfrüchte im Wasser. Solch ein „infused water“ (aus dem Englischen „durchzogenes Wasser“) ist auch optisch ein echtes Highlight. Grundsätzlich solltest Du mindestens anderthalb Liter Wasser pro Tag zu Dir nehmen.

Milch

120 mg pro 100 g

Die Milch macht’s: Dieser Spruch gilt nicht zu Unrecht. Milch schmeckt nicht nur gut, sondern liefert dem Körper eine hervorragende Kombination aus gesunden Inhaltsstoffen: leicht verdauliche Fettsäuren, alle lebenswichtigen (essenziellen) Aminosäuren sowie zahlreiche Vitamine – allen voran Vitamin B₂ (Riboflavin, wichtig zur Energiegewinnung) und das Vitamin B₁₂ (Cobalamin, wichtig für Blutbildung und -gerinnung sowie Nervensystem). Nicht zu vergessen: Milch ist ein wichtiger Calciumlieferant in unserer Ernährung. Sie kann zwar diesbezüglich nicht mit Käse mithalten. Das gilt aber nur für den Gehalt pro 100 g. Denn tendenziell werden von Milch größere Mengen verzehrt, weswegen sie bei vielen Menschen für die Calciumversorgung wichtiger ist als Käse. Kuhmilch kommt auf immerhin 120 mg pro 100 g beziehungsweise Milliliter (ml) – und zwar unabhängig vom Fettgehalt. Auch spielt es kaum eine Rolle, ob du Vorzugsmilch (Rohmilch) oder ultrahocherhitzte Milch (H-Milch) bevorzugst. Ein halber Liter Milch deckt somit bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs für Erwachsene von 1.000 mg Calcium. Wer Milchzucker (Lactose) nicht oder nicht gut verträgt, kann auf laktosefreie Milch oder Getreidedrinks ausweichen, die oft mit Calcium angereichert sind und dadurch einen vergleichbaren Gehalt aufweisen wie Kuhmilch.

Garnele

110 mg pro 100 g

Garnelen gelten für viele Menschen als Delikatesse. Leicht vergessen wird dabei, dass sie auch gesundheitlich einiges zu bieten haben. Sie sind reich an Eiweiß, halten dadurch lange satt, haben wenig Fett und sind zudem kalorienarm (92 kcal/100 g). Der Proteingehalt ist vergleichbar mit dem von Fisch. Auch die weiteren Nährwerte können sich sehen lassen. Hierzu gehört auch ein Calcium-Gehalt von 110 mg für 100 g gegrillte Garnelen. Die kleinen Krebstiere schmecken gegrillt mit Knoblauchcreme besonders lecker, werten aber auch einen knackigen Salat auf. Lecker und leicht sind Garnelenspieße mit Cocktailtomaten und Zucchini. Allerdings sind auch bei Garnelen Zuchtfarmen und manche Fischereimethoden in die Kritik geraten. Denn in vielen Ländern werden die Bestände überfischt oder in den Schleppnetzen verenden andere Tiere. Du solltest daher am besten Garnelen kaufen, die aus Europa stammen – das spart auch Energiekosten für den Transport. Zudem sollten sie mit einem Bio-Siegel ausgestattet sein.

Mangold

103 mg pro 100 g

Vom Aussehen erinnert er etwas an Spinat und wird daher von manchen Menschen mitunter immer noch mit ihm verwechselt. Es gibt verschiedene Zucht-Varianten in unterschiedlichen Farben, etwa Gelb, Orange und Grün. Verzehren kannst Du die Blätter und die Stiele. Die Wurzeln werden nicht gegessen, obwohl Mangold mit der Zuckerrübe verwandt ist. Die Kulturform der Rübe schmeckt etwas herber als Spinat. Mangold ist aus heimischem Anbau zwischen Mai und November erhältlich. Bei der Zubereitung solltest Du harte Strunk-Enden entfernen. Die Stiele kannst du wie Spargel verwenden. Mangold lässt sich ähnlich wie Spinat blanchieren, dünsten und kochen. Die Stiele benötigen etwas mehr Garzeit als die Blätter. Nicht zu vergessen: Der Calcium-Gehalt liegt bei 103 mg auf 100 g. „Krautstiel“ hat zudem unter anderem Magnesium und Eisen zu bieten. Außerdem steckt in ihm viel Provitamin A (Beta-Carotin).

Manche Gemüsearten wie Rhabarber, Spinat, Mangold oder Rote Bete enthalten Oxalsäure, die die Bioverfügbarkeit von Calcium verschlechtern kann. Es kommt zwar immer noch ein Teil des Mineralstoffs im Körper an , dennoch kann es sinnvoll sein, oxalsäurehaltige Lebensmittel mit anderen calciumreichen tierischen Beilagen wie etwas Sahne, Käse oder Frischkäse zu kombinieren. Sie enthalten nicht nur Calcium, sondern auch Inhaltsstoffe, die die Calciumaufnahme fördern.

Tabelle: Calciumhaltige Lebensmittel

Nachfolgend haben wir einige Lebensmittel für Dich zusammengestellt, die Calciumquellen sind. Du findest diese nach Lebensmittelgruppen sortiert und entsprechend dem jeweiligen Calciumgehalt pro 100 g in absteigender Reihenfolge.

Calcium-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Calcium-Gehalt

Milch, Milchprodukte und Käse

Hartkäse mind. 45% Fett in der Trockenmasse (i. Tr.)

1.372 mg

Emmentaler mind. 45% Fett i. Tr.

1.372 mg

Parmesan

1.176 mg

Hartkäse mind. 30 % Fett:

1.176 mg

Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr.

1.100 mg

Hartkäse < 10 % Fett i. Tr.

1.076 mg

Butterkäse

1.014 mg

Gouda

958 mg

Greyerzer

880 mg

Hartkäse mind. 50 % Fett i. Tr.

880 mg

Schnittkäse halbfest mind. 30% Fett i. Tr.

850 mg

Tilsiter

840 mg

Schnittkäse mind. 30 % Fett i. Tr.

802 mg

Jarlsberg mind. 45 % Fett i. Tr.

800 mg

Schnittkäse mind. 40 % Fett i. Tr.

797 mg

Chester

760 mg

Esrom mind. 45 % Fett i. Tr.

700 mg

Klosterkäse mind. 50 % Fett i. Tr.

700 mg

Schmelzkäse mind. 20 % Fett i. Tr.

700 mg

Mozzarella

378 mg

Kondensmilch 10 % Fett

315 mg

Kefir

120 mg

Joghurt 3,5 % Fett

120 mg

Kuhmilch 3,5 % Fett

120 mg

Kuhmilch 1,5 % Fett

118 mg

Joghurt 1,5 % Fett

114 mg

Buttermilch

109 mg

Saure Sahne

100 mg

Quark

92 mg

Ricotta Magerstufe

91 mg

Sahne

80 mg

Frischkäse

79 mg

Creme fraiche 30 %

75 mg

Molke

68 mg

Ayran

63 mg

Gemüse und Blattsalate

Grünkohl

179 mg

Rucola roh

160 mg

Blattspinat gegart

140 mg

Spinat tiefgefroren gegart

133 mg

Mangold gegart

123 mg

Blattspinat roh

117 mg

Mangold roh

103 mg

Kohlrabi

59 mg

Brokkoli

58 mg

Sellerie

50 mg

Pak Choi

40 mg

Zucchini

25 mg

Aubergine

14 mg

Topinambur

10 mg

Kartoffel

9 mg

Tomate

9 mg

Kräuter

Oregano

310 mg

Thymian

307 mg

Basilikum

250 mg

Kresse

214 mg

Brunnenkresse

180 mg

Petersilienblatt

179 mg

Löwenzahn

168 mg

Schnittlauch

129 mg

Bärlauch

76 mg

Koriander

67 mg

Nüsse und Samen

Mohn roh

1.460 mg

Sesam roh

783 mg

Sesam geröstet

712 mg

Leinsamen roh

206 mg

Paranuss roh

161 mg

Haselnuss roh

149 mg

Obst

Brombeeren

44 mg

Orange / Apfelsine

40 mg

Himbeeren

40 mg

Kiwi

38 mg

Mandarine

33 mg

Papaya

21 mg

Erdbeeren

19 mg

Maracuja

17 mg

Aprikose

16 mg

Avocado

14 mg

Zitrone

11 mg

Heidelbeeren

10 mg

Granatapfel

8 mg

Banane

7 mg

Apfel

5 mg

Pomelo

4 mg

Fisch und Meeresfrüchte

Sprotte geräuchert

1.700 mg

Sardine Konserve in Öl abgetropft

330 mg

Sardelle gesalzen

124 mg

Garnele gekocht

116 mg

Ei und Eiprodukte

Hühnerei Eigelb

140 mg

Sonstiges

Milchschokolade

247 mg

Löslicher Bohnenkaffee (Pulver)

170 mg

Kakaopulver

154 mg

Orthomol – Verschiedene calciumreiche Lebensmittel auf einem Tisch: Hüttenkäse, Milch, Eier, Joghurt, Bohnen, Sesam, Mandeln, Walnüsse und eine halbe Orange. Diese Nahrungsmittel unterstützen die Knochengesundheit und den Energiestoffwechsel.

Das solltest Du über Calcium wissen

Calcium ist unentbehrlicher Mineralstoff. Es ist wichtig für die Festigkeit von Knochen und Zähnen, die Zellen, so z.B. für die Übertragung von Nervenimpulsen und die Blutgerinnung. Erfahre hier, mit welchen Lebensmitteln du deinen Tagesbedarf am besten deckst.

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