Hausmittel gegen Blähungen

Manchmal müssen wir einfach Luft rauslassen, denn bei der Verdauung entstehen Gase, die über den Darm entweichen. Doch auch wenn „Pupsen“ ein ganz natürlicher Vorgang ist, sind Blähungen nach wie vor ein Tabuthema und für Betroffene sehr belastend. Dabei hat etwa jeder fünfte Erwachsene gelegentlich sog. Flatulenzen. Häufig spielen eine falsche Ernährung und Stress eine Rolle. Zum Glück gibt es eine Reihe von Hausmitteln, die im Akutfall helfen, den Darmwinden ein Ende zu bereiten.

Typische Symptome von Blähungen 

Wenn der Darm auf Hochtouren arbeitet, werden von den Darmbakterien viele Liter Gas produziert. Doch nicht nur im Rahmen der Verdauung sammelt sich Gas an, auch beim Schlucken gelangt immer eine kleine Menge Luft in den Magen-Darm-Trakt. Ein Teil der Gase gelangt über die Darmschleimhaut ins Blut und wird schließlich über die Atemluft abgegeben​​. Der andere Teil entweicht – meist unbemerkt – über den Darm. Sammelt sich zu viel Gas im Bauchraum an, kann ein Blähbauch (med. Meteorismus) die Folge sein. Durch die überschüssige Luft wölbt sich der Bauch sichtlich, und es kommt häufig zu Beschwerden wie Spannungen, Schmerzen, Völlegefühl und Blähungen. Manchmal gesellen sich auch weitere Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen, Übelkeit, Durchfall und Verstopfung als Symptome hinzu. Entweichen mit den verstärkten Winden hörbare Geräusche oder übelriechende Verbindungen wie Schwefelwasserstoff, sorgen die Blähungen bei Betroffenen zudem für ein enormes Schamgefühl.

Häufige Ursachen von Blähungen 

Blähungen können vielfältige Ursachen habe, bieten jedoch in der Regel keinen Grund zur Sorge. Manchmal entstehen „Darmwinde“ einfach dadurch, dass wir beim Essen überdurchschnittlich viel Luft verschlucken (sog. Aerophagie). Das geschieht häufig dann, wenn wir in Eile unsere Mahlzeit hastig verschlingen. Aber auch kohlensäurehaltige Getränke, übermäßiger Kaffee- und Alkoholgenuss, blähendes Obst und Gemüse sowie sehr ballaststoffreiche Lebensmittel gelten als blähungsfördernd. Nicht zuletzt tragen auch Stress, Bewegungsmangel und Medikamente zur Entstehung von Flatulenzen bei, da sie die Verdauung negativ beeinflussen und zu einer gestörten Darmflora führen können. 

In seltenen Fällen stecken jedoch Erkrankungen hinter chronischen Blähungen, die eine spezielle Therapie erfordern. Dazu gehören neben Nahrungsmittelintoleranzen wie Milchzucker- oder Fruchtzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz bzw. Fruktoseintoleranz) zum Beispiel chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (u.a. Morbus Crohn und Colits Ulcerosa) oder das Reizdarm-Syndrom. Insbesondere wenn die Blähungen immer wieder kehren oder mit starken Bauchschmerzen, Durchfällen, Gewichtsverlust oder Zeichen einer Infektion einhergehen, sollte die Ursache auf jeden Fall mit einem Arzt bzw. einer Ärztin durch eine körperliche Untersuchung abgeklärt werden.

Blähungen – was hilft? 

Steckt keine ernsthafte Erkrankung dahinter, gehen Blähungen oft nach kurzer Zeit von alleine wieder weg oder lassen sich durch bewährte Hausmittel wie Kräutertees reduzieren. Zudem können oft schon kleine Änderungen der Lebens- und Ernährungsweise wie der Verzicht auf schlecht verträgliche oder stark blähende Lebensmittel oder der Verzicht auf Nikotin Wunder bewirken.

Blähende Lebensmittel (Beispiele)

Interessanterweise untermauern zudem immer mehr Untersuchungen, dass neben der Ernährung die Psyche entscheidend zum Wohlbefinden unseres Darms beiträgt. Wenn Du unter Blähungen leidest, können demnach auch Entspannungstechniken helfen, die unliebsamen Winde loszuwerden.  

Medikamente gegen Blähungen 

Manchmal ist es jedoch nicht möglich, auf Hausmittel und Entspannungseinheiten zurückzugreifen oder sie bringen allein keine ausreichende Erleichterung. In diesem Fall kann ein entschäumendes Medikament wie Dimeticon und Simeticon kurzfristig Abhilfe schaffen. Entschäumer sorgen dafür, dass das im Darm entstehende Gas vermehrt über das Blut zu Lunge transportiert und abgeatmet werden, anstatt sich im Bauch anzusammeln. Werden die Blähungen von akuten Schmerzen begleitet, kann zudem ein entkrampfendes und schmerzlinderndes Medikament (Spasmolytikum), verschrieben werden. Dieses sollte allerdings nur vorübergehend angewendet werden, da es die Darmbewegungen verlangsamen und damit wiederum Blähungen fördern kann.​ Bei manchen Betroffenen, darunter auch Reizdarmpatienten, hat ferner der Einsatz von Probiotika positive Effekte gezeigt​. Zudem gelten Relaxantien, die die Darmmuskulatur entspannen und sog. Prokineta, welche die Ausscheidung des Darminhalts fördern, als vielversprechende Therapieoptionen bei Blähungen.  

Bei Unverträglichkeiten bieten ernährungstherapeutische Maßnahmen Linderung 

Liegt die Ursache der Blähungen in einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder anderen Grunderkrankung führt deren Behandlung in der Regel auch zur Besserung der Flatulenz. Wer z.B. fettreiche Nahrungsmittel nur schlecht verdauen kann, weil der Körper nicht ausreichend Verdauungsenzyme bildet, dem kann die medikamentöse Gabe solcher Enzyme helfen, unangenehme Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen einzudämmen. Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Zöliakie, Fruktose- oder Laktoseintoleranz kommt zudem der Meidung von bestimmten Lebensmitteln eine besondere Bedeutung bei der Behandlung von Magen-Darm-Beschwerden zu. Wenn Du das Gefühl hast, dass bestimmte Lebensmittel Deinem Bauch nicht guttun, suche das Gespräch mit Deinem Arzt/Deiner Ärztin und qualifizierten Ernährungsberater:innen. Diese helfen Dir gerne dabei, Deine Ernährung so zu gestalten, dass Du Dich wieder wohlfühlen kannst. Zudem ist das Führen eines Ernährungs- und Symptom -Tagebuches empfehlenswert, um herauszufinden, welche Lebensmittel in bestimmten Situationen für vermehrte Gasbildung sorgen.

Bewährte Hausmittel gegen Blähungen 

Schon unsere Großmütter schworen bei Magen-Darm-Infektionen und anderen Beschwerden des Verdauungsapparates auf die Heilkraft der Natur.  Heute erfreuen sich die effektiven Hausmittel wieder zunehmender Beliebtheit. Manche der Hausmittel gegen Blähungen sind inzwischen sogar wissenschaftlich untermauert. Versuche es daher doch einmal mit einem der folgenden Tipps: 

Kräutertee 

An erster Stelle der bewährten Hausmittel gegen überschüssige Luft im Bauch steht eine wohlig warme Tasse Tee, denn das Pflanzenreich bietet uns eine Fülle an beruhigenden Kräutern. Insbesondere Mischungen aus Fenchel, Kümmel, Anis und Pfefferminze haben sich bei verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen bewährt. Sie unterstützen Verdauungsvorgänge, haben krampflösende Eigenschaften und erleichtern den Abtransport der Verdauungsgase. Nicht umsonst wird die Mischung der vier Kräuter, die auch in der traditionellen Heilkunde zur Linderung von Blähungen eingesetzt wird ​6–9​, als 4-Winde-Tee bezeichnet​​. Wem der Geschmack der 4-Kräuter-Mischung zu intensiv ist, kann alternativ auf Kamillentee setzen, denn auch Kamille wirkt gasbedingten Beschwerden wie Blähungen entgegen​​. Für alle Teemischungen empfiehlt es sich, 2–3-mal täglich ca. 1 TL Tee aufzubrühen​​ und in Ruhe zu trinken. Am besten rund 30 Minuten nach den Mahlzeiten​​.

Aloe Vera 

Aloe Vera ist vor allem aufgrund seiner hautpflegenden Eigenschaften bekannt. Darüber hinaus wird die Pflanze mit den fleischigen Blättern zur Linderung gastrointestinaler Beschwerden, v.a. bei Verstopfung, eingesetzt​​. Daten, die einen positiven Effekt speziell bei Blährungen belegen, gibt es soweit ersichtlich allerdings nicht, auch wenn Aloe Vera häufig als Hausmittel bei Flatulenzen aufgeführt wird.  

Ingwer 

Die würzige Knolle wird seit jeher nicht nur in der Küche, sondern auch in der traditionellen Medizin für vielfältige Anwendungen geschätzt. Bis heute wurden mehr als 400 bioaktive Inhaltsstoffe des Ingwers identifiziert, die u.a. entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen und Übelkeit, Völlegefühl sowie Blährungen lindern können​​. Insbesondere bei schweren Mahlzeiten lohnt es sich also, den Speisen mit Ingwer das gewisse Etwas zu verleihen.  

Kurkuma 

Die ebenfalls zur Familie der Ingwergewächse gehörende gold-gelbe Wurzel schmeckt eher mild würzig als scharf, enthält aber ebenfalls ätherische Öle und Polyphenole, denen gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt werden. Besonders bekannt ist das Kurkumin, das der Kurkuma die goldgelbe Farbe verleiht. In der chinesischen und ayurvedischen Medizin wird Kurkuma seit jeher bei Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen eingesetzt​​. Dabei kann die Wurzel nicht nur als Gewürz oder Extrakt, sondern auch als Teezubereitung verzehrt werden. Gleiches gilt übrigens für viele weitere Gewürze, denen blähungslindernde Wirkungen zugeschrieben werden, darunter Thymian, Koriander, Salbei, Majoran und Rosmarin​.​ 

Artischocke 

Schon die alten Römer wussten die verdauungsfördernden Eigenschaften der Artischocke zu schätzen. Heute dokumentieren sogar Studien einen Nutzen der enthaltenden Bitterstoffe und Pflanzenfasern zur Anregung der Verdauungssäfte und Förderung der Darmbewegung​. Auf diese Weise kann die Pflanze mit dem distelartigen Aussehen einem aufgeblähten Bauch, Völlegefühl und Blähungen entgegenwirken​​. 

Löwenzahn 

Löwenzahn kann weit mehr als den Wegesrand verzieren. Er enthält nämlich ähnlich wie Artischocken zahlreiche Bitterstoffe, die nicht nur harntreibende Wirkungen zeigen, sondern traditionell auch zur Linderung von Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen, Völlegefühl und Blähungen eingesetzt werden​​. Gleichzeitig liefert Löwenzahl Vitamin C, B Vitamine und präbiotische Ballaststoffe, die uns zusätzlich etwas Gutes tun. Zeit also, das vermeintliche „Unkraut“ einmal als Salat aufzutischen. 

Apfelessig 

Apfelessig gilt als Allrounder der Hausmittel, da ihm vielerlei positive Eigenschaften zugesprochen werden. Eindeutige wissenschaftliche Belege für die Wirkungen gibt es dafür allerdings bisher nicht. Auch die verdauungsfördernden Eigenschaften beruhen vielmehr auf jahrhundertelanger Erfahrung. Zudem lassen Laborstudien vermuten, dass Apfelessig aufgrund seiner antibakteriellen Effekte schädliche Darmbakterien in Schach hält​ und so die Darmflora unterstützen könnte.   

Wärme 

Wärme sorgt bekanntermaßen zur Entspannung. Daher ist die Wärmflasche eines der einfachsten Hausmittel, um den Blähbauch zu beruhigen. Alternativ kannst Du natürlich auch ein wohltuendes Körnerkissen verwenden oder warme Wickel um Deinen Bauch legen. Wichtig ist allerdings, dass die Wärme nicht unangenehm wird. Sobald dies der Fall ist, es höchste Zeit den feucht-warmen Wickel oder die wärmende Auflage abzunehmen.  

Kartoffelwickel 

Als Alternative zum feucht-warmen Wickel setzen manche auf den traditionellen Kartoffelwickel (auch Kartoffelauflage genannt). Dieser gibt im Vergleich zum Wickeln mit heißem Wasser länger und intensiver Wärme an den Körper ab. Dazu werden gekochte Pellkartoffeln zerstampft und auf ein Tuch gelegt. Dieses wird dann mit der warmen Masse auf dem Bauch platziert und mit einem weiteren Tuch fixiert. Aber Vorsicht: vor dem Anlegen immer die Temperatur des Wickels testen, sonst besteht Verbrennungsgefahr. Ist der Wickel zu heiß, warte am besten kurz und lege noch ein weiteres Tuch zwischen Wickel und Bauch. 

Sanfte Bauchmassage 

Sanfte Massagen sind ebenfalls ein bewährtes Hausmittel gegen zu viel Luft im Bauch. Um Spannungen zu lösen und den Abtransport der Gase zu erleichtern, massiere den aufgeblähten Bauch mit sanften, kreisenden Bewegungen mehrere Minuten lang. Wenn Du magst, verwende bei der Massage auch gerne beruhigende ätherische Öle wie Fenchel-, Melissen oder Kümmelöl. 

Bewegung 

Um Blähungen entgegenzuwirken hilft es auch, den Darm auf Trab zu bringen. So kann das Gas, das im Darm gebildet werden, schneller abtransportiert werden und ein Blähbauch bliebt aus. Ein Verdauungsspaziergang nach dem Essen kann also eine echte Wohltat sein für den Bauch sein.  

Entspannung 

Psychische Belastungen gelten als eine Ursache für Blähungen. Wenn der Alltagsstress den Bauch zum Rumoren bringt, können daher gezielte Atemübungen den Magen-Darm-Trakt entspannen und unerwünschter Gasbildung entgegentreten. Als praktische Übung kann man zum Beispiel die Hände auf den Bauch legen, so dass sich die Fingerspitzen berühren und dann ein paar Minuten ruhig und tief ein und ausatmen, so dass sich die Bauchdecke hebt​.

Hausmittel gegen Blähungen bei Kindern 

Blähungen sind bei Kindern keine Seltenheit, denn der Darm muss erst lernen, mit verschiedenen Lebensmitteln und Keimen zurechtzukommen. Zudem kann Stress auf den Bauch schlagen und Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Co. begünstigen, vor allem bei Schulkindern. 

Tatsächlich kann es bereits im Bauch der Babys durch die Ansammlung von Gas drücken und zwicken, zum Beispiel dann, wenn sie beim Saugen und Trinken zu viel Luft verschlucken. Säuglingen hilft es daher, wenn beim Stillen immer mal wieder Pausen für ein Bäuerchen eingelegt werden. So kann die verschluckte Luft wieder entweichen, anstatt im Bauch zu landen.  

Im Kleinkindalter sind es vor allem blähende Speisen, zu üppige Mahlzeiten oder auch kohlensäurehaltige Getränke, die Blähungen fördern. Auch wenn sie in der Regel harmlos sind, gehen sie häufig mit Bauchweh einher und können Kinder und Eltern belasten.  

Wenn es im Bauch der Kleinen mal wieder rumort und grummelt, ist also schnelle Hilfe gefragt. Bewährte Hausmittel wie Anis-Fenchel-Kümmel-Tee eignen sich dann besonders gut, die Beschwerden auf sanfte Weise wieder loszuwerden. Zudem wirken eine Wärmflasche und entspannte Streicheleinheit des Bauches in vielen Fällen Wunder. Manchmal hilft aber auch kleine Gymnastikeinheiten wie eine Kerze, in der Luft „Rad fahren“ oder ein Purzelbaum, um die Luft im Darm rauszulassen.  

Leidet ein Kind nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel besonders stark an Blähungen, können Nahrungsmittelunverträglichkeiten schuld sein. Häufig werden nach dem Verzehr von Fruchtsaft, Saftschorlen oder Fertiggetränke Bauchschmerzen und Blähungen beobachtet, da der Darm der Kleinen die Mengen an Fruchtzucker und Zuckeraustauschstoffen noch nicht mühelos verarbeiten kann. (Stilles) Mineralwasser oder ungesüßte Tees sind daher als Durstlöscher besser geeignet und zudem für die Zähne gesünder. 

Ist nach Einsatz der schonenden Hausmittel keine Besserung der Blähungen in Sicht oder wiederholt sich das belastende Symptom regelmäßig, ist eine Rücksprache mit dem Kinderarzt/der Kinderärztin zur Klärung der Ursache sinnvoll.

Hausmittel gegen Blähungen während der Schwangerschaft 

Viele werdende Mütter leiden unter Blähungen, da sich die Verdauung während der Schwangerschaft verlangsamt und den Darmbakterien somit mehr Zeit bleibt, beim Abbau der Speisen Gas zu produzieren. Darüber hinaus ernähren sich viele Frauen gerade in der Schwangerschaft besonders bewusst und greifen häufiger auf Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte zurück. Ist der Darm an die Extraportion Ballaststoffe nicht gewöhnt, kann er, gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung, mit Blähungen reagieren. Eine schrittweise Einführung ballaststoffhaltiger Lebensmittel kann deshalb sinnvoll sein, damit der Verdauungstrakt sich allmählich auf die gesunden Nahrungsfasern einstellen kann. Wer gerne kocht, kann der Gasbildung auch durch den Einsatz von Ingwer, Majoran, Kurkuma oder Koriander entgegenwirken. 

Zudem eignen sich in der Schwangerschaft die bekannten Verdauungstees aus Anis, Fenchel, Kümmel und Minze als sanftes Hausmittel gegen lästige Blähungen. Und auch Entspannung und Wärme tun werdenden Müttern besonders gut, denn genau wie eine leichte Bauchmassage helfen diese Maßnahmen dem angespannten Bauch, unbemerkt Luft abzulassen. 

Oftmals unterschätzt wird übrigens der Effekt regelmäßiger Bewegung auf den Verdauungstrakt. Daher sollten sich Schwangere, solange der Bauch es mitmacht, regelmäßig Zeit für körperliche Aktivitäten nehmen. Das erfreut nicht nur den Darm, sondern fördert das gesamte Wohlbefinden. Wenn Du unsicher bist, welche Sportarten in der Schwangerschaft geeignet sind, hilft ein Gespräch mit Expert:innen, um die passende Bewegungseinheit für Dich zu finden. 

Natürlich haben auch die besten Hausmittel ihre Grenzen. Sollten die Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden über einen längeren Zeitraum bestehen und sich verschlechtern, sollte immer Rücksprache mit dem Arzt/der Ärztin gehalten werden.

Ernährungstipps bei Blähungen 

Da die Ernährung bei der Entstehung Blähungen häufig eine entscheidende Rolle spielt, ist es naheliegend, dass sich die unangenehme Gasbildung oft durch ein paar Tipps und Tricks reduzieren lässt.  

• Nimm Dir Zeit und genieße die Mahlzeiten. Hastiges Essen und die damit verbundene vermehrte Luftaufnahme einen Blähbauch und den Abgang von Winden. Wer sein Essen als kleine Auszeit genießt und ausreichend kaut, leistet daher schonmal einen großen Beitrag in Sachen „Pupsprävention“.  

• Ausreichend trinken, am besten Mineralwasser ohne Kohlensäure oder ungesüßte Kräutertees. Reduziere Fruchtsäfte, da der enthaltene Fruchtzucker Blähungen fördern kann. Auch Zuckeraustauschstoffe und Süßungsmittel, wie sie häufig in Softdrinks enthalten sind, gelten als blähungsfördernd. 

• Vermeide üppige, schwere Mahlzeiten. Mehrere kleine Mahlzeiten sind in der Regel besser verträglich und unterstützen den Darm dabei, in Ruhe verdauen zu können. Außerdem kann auch eine fettreiche Ernährung zu Blähungen führen, vor allem dann, wenn nicht genügend Verdauungssäfte gebildet werden können und unverdaute Nahrungsbestandteile stattdessen in den Dickdarm gelangen und dort von Bakterien abgebaut werden.

• Verzichte auf zu viel Kaffee und alkoholische Getränke. Auch diese wirbeln den Magen-Darm-Trakt auf und können für Unruhe und unliebsame Winde sorgen.

• Meide stark blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen), Kohlsorten (z.B. Weißkohl, Rosenkohl, Wirsing), Zwiebelgemüse (Zwiebeln, Lauch, Knoblauch) und Trockenfrüchte. Auch Beerenobst, Bananen, sowie unreifes Obst (u.a. Pflaumen, Aprikosen, Kirschen, Birnen, Pfirsiche, Äpfel) können blähend wirken und werden besser vertragen, wenn sie z.B. mit Joghurt gemischt oder als Dessert verzehrt werden.

• Greife bei Brot eher zu feingemahlenen Vollkornbroten oder Mischbrot als auf grobe Schrotbrote. Zudem gilt: je mehr Ruhe- und Gehzeiten ein Brot durchlaufen hat, desto mehr schwer verdauliche Stoffe konnten abgebaut werden. Wer übrigens glaubt, mit Weißbrot sei er aufgrund der fehlenden Ballaststoffe auf der sicheren Seite, liegt daneben, denn auch Weißbrot und frisches Hefegebäck können blähend wirken.

• Lieber gegart als roh. Häufig wird gegartes Obst und Gemüse deutlich besser vertragen als rohe Sorten.

• Verzichte auf Kaugummis. Durch das ständige Kauen kann vermehrt Luft in den Bauch gelangen und zur Entstehung von Blähungen beitragen.

• Greife gern zu Sauermilchprodukten wie Quark, Dickmilch, Kefir und Naturjoghurt. Diese enthalten natürlicherweise Bakterienkulturen, die eine gesunde Darmflora unterstützen. 

Bei einigen Betroffenen hat sich auch die Reduktion sogenannter FODMAP-haltiger Lebensmittel bewährt. FODMAP steht für „fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols“. Das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die schlecht absorbiert werden und daher im Dickdarm von Bakterien unter Bildung von Gas verstoffwechselt werden. Bei einer FODMAP Diät werden nach einer Auslassphase der FODMAP über zwei bis vier Wochen in der Regel einzelne Lebensmittelgruppen wieder eingeführt, um mögliche Unverträglichkeiten ausfindig zu machen. Wenn Du mehr über die FODMAP Diät erfahren und wissen möchtest, ob sie für Dich geeignet ist, wende Dich am besten an qualifizierte Ernährungsexpert:Innen und Ärzt:Innen. Diese werden Dich dann auch bei der Durchführung unterstützen.

Blähungen vorbeugen 

Kleine Änderungen der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten können nicht nur akut bei Blähungen helfen, sondern sind auch wirkungsvolle Maßnahmen, um die unliebsamen Winde gar nicht erst entstehen zu lassen. Häufig ist es aber so, dass wir gar nicht genau wissen, woher die Blähungen kommen. Daher ist es manchmal schwierig, der Gasbildung im Darm gezielt vorzubeugen. Wenn Du zu einem Blähbauch neigst und häufiger unter Flatulenzen leidest, könnten folgende Maßnahmen hilfreich sein, um dem Grummeln im Bauch vorzubeugen. 

Ballaststoffe am besten schrittweise integrieren 

Ballaststoffe haben ohne Zweifel zahlreiche gesundheitliche Vorteile und können Verstopfung und Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmkrebs vorbeugen. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich 30g der unverdaulichen Nahrungsfasern zu verzehren. Ist unser Darm jedoch nicht an große Mengen Ballaststoffe gewöhnt oder ist unser Bauch besonders sensibel, rebelliert er oft in Form von Völlegefühl oder Blähungen. Daher ist es ratsam, ballaststoffhaltige Lebensmittel behutsam in den Ernährungsalltag zu integrieren und ggfs. zu Beginn auf stark blähende Nahrungsmittel wie Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Leinsamen- bzw. Flohsamen und Trockenobst zu verzichten. So kann sich der Darm und das Mikrobiom langsam an die neuen Inhaltsstoffe anpassen und das Risiko für Blähungen sinkt. Es ist oft ein wenig Geduld und Experimentierfreudigkeit gefragt, um herauszufinden, welche faserreichen Nahrungsmittel und welche Ballaststoffmenge Dir guttun. Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe gut aufquellen und der Stuhl den Darm gut passieren kann. Kohlensäurefreies Wasser oder Tees bieten sich hier besonders an.  

Rohkost? Ja, aber… 

Rohes Gemüse ist gesund, kann bei manchen aber zu einem unangenehmen Blähbauch und Blähungen führen. Insbesondere abends macht Rohkost vielen zu schaffen, da die Verdauung in der Nacht nur eingeschränkt läuft. In diesem Fall kann es helfen, rohes Gemüse eher in der ersten Tageshälfte zu verzehren und abends auf gegarte Varianten zurückzugreifen. Ähnliches gilt auch für manche Obstsorten. Bereitet Dir der rohe Apfel im Porridge Probleme, versuche es doch einmal mit gedünsteten Apfelscheiben. Gerade in der kälteren Jahreszeit ist das besonders wohltuend. 

Hülsenfrüchte einweichen 

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, oder Kichererbsen sind gute Lieferanten für Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Gerade im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung sind sie daher wertvoll, um den Bedarf essentieller Nährstoffe zu decken. Da sie aber auch reichlich Ballaststoffe enthalten, sind sie durchaus als blähungsfördernd zu betrachten. Um Hülsenfrüchte bekömmlicher zumachen hilft es, sie vor dem Kochen ein paar Stunden (am besten über Nacht) in Wasser einzuweichen. Es gilt: je größer die Hülsenfrucht, desto länger. Nach dem Einweichen sollte das Wasser dann verworfen werden. Extra-Tipp: Verzehre die Mahlzeit aus Hülsenfrüchten am besten mittags und würze sie mit entblähenden Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma, Koriander, Majoran, Fenchel oder Kümmel. So sind sie am besten verträglich. Salze Erbsen, Linsen und Co immer am Ende der Kochzeit, denn Salz reduziert das Weichwerden der Hülsenfrüchte​​. 

Kohlensäurehaltige Getränke meiden 

Wer zu schnell ein Glas kohlensäurehaltiges Wasser trinkt, kennt es: die Luft muss nach dem letzten Schluck per Rülpser wieder entweichen. Alternativ verabschiedet sie sich später durch den „Hinterausgang“. Wer einen empfindlichen Darm hat und zu Blähungen neigt, sollte daher auf kohlensäurehaltige Getränke wie Mineralwasser, Softdrinks, Bier, Sekt und Co. verzichten. 

Genießen und gut kauen 

Wer zu hastig schlingt begünstigt Blähungen, da vermehrt Luft verschluckt wird. Sieh die Mahlzeit daher als kleine Auszeit vom Alltag und genieße sie langsam. Gründliches Kauen regt zudem die gesunde Verdauung an und erleichtert dem Magen-Darm-Trakt die Arbeit. 

Pass auf Dich auf 

Stress und Hektik, gerade in chronischer Form, schlagen auf den Magen und können nicht nur Bauchschmerzen und Durchfall, sondern auch Flatulenzen auslösen. Versuche daher für Dich passende Entspannungsmethoden zu finden. Für den einen können es ausgedehnte Spaziergänge sein, für den anderen Yoga-Übungen oder spezielle Atemtechniken. Probiere vielleicht auch einfach mal neue Dinge wie Tai-Chi, Autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen. Regelmäßig praktiziert, kommt so erst gar kein Sturm auf. 

Auf Nahrungsmittelunverträglichkeit eingehen 

Sind starke Blähungen das Resultat eine ist es zur Vorbeugung von Beschwerden wichtig, die Ernährungsgewohnheiten anzupassen und ggfs. gezielt auf Lebensmittel zu verzichten. Ernährungsexpert:Innen sind dann die richtigen Ansprechpartner, um mit Dir einen individuellen nährstoffreichen und zugleich bauchfreundlichen Ernährungsfahrplan zu erarbeiten. Übrigens: wenn Du an einer Unverträglichkeit leidest, heißt das nicht immer zwangsläufig, dass Du vollständig auf bestimmte Produktgruppen verzichten musst. Bei einer Laktoseintoleranz zum Beispiel, werden fermentierte Milchprodukte wie Joghurt häufig gut vertragen und auch bei eine Fruktoseintoleranz macht die Dosis häufig das Gift.