Verschiedene melatoninreiche Lebensmittel – Eier, Brokkoli, Kiwi, Milch und Nüsse auf Holzuntergrund.

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Lebensmittel mit Melatonin – Wo ist Melatonin drin?

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper selbst herstellt. Es spielt eine wichtige Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus, auch „innere Uhr“ genannt. Diese innere Uhr hilft Deinem Körper zu wissen, wann es an der Zeit ist, aufzuwachen und wann es Zeit ist, schlafen zu gehen. Durch die Ernährung kannst Du Deinen Körper bei diesem Rhythmus unterstützen.

Melatonin hat eine direkte Wirkung auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese innere Uhr folgt ungefähr dem 24-Stunden-Rhythmus von Tag und Nacht, ist aber etwas länger als ein Tag. Das nennt sich „zirkadianer Rhythmus“. Er folgt äußeren Signalen, vor allem von Licht beziehungsweise Dunkelheit. Wenn es draußen dunkel wird, signalisiert das Deinem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Da kommt Melatonin ins Spiel: Sobald es dämmert, fängt der Körper an, mehr Melatonin zu produzieren. Dieses Hormon macht Dich schläfrig und bereit für die Nacht.

Ein wichtiger Baustein für die Herstellung von Melatonin ist die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist eine Art Zutat, die der Körper für die Melatoninproduktion benötigt. Tryptophan nimmst Du über die Nahrung auf – durch tryptophanhaltige Lebensmittel wie z. B. Bananen, Milch oder Nüsse. Der Organismus wandelt Tryptophan dann in den Neurotransmitter Serotonin um, das schließlich in Melatonin umgebaut wird. Das geschieht im Gehirn, in der sogenannten Zirbeldrüse. Wird es morgens wieder hell, drosselt Dein Körper die Ausschüttung von Melatonin. Das signalisiert Deinem Gehirn, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Durchschnittlich dauert die Ausschüttung von Melatonin bei Erwachsenen etwa von 21 Uhr abends bis 8 Uhr morgens. Die exakten Zeiten hängen von der Tageslänge ab – im Sommer sind sie kürzer. Die Schlafphasen sind somit zusätzlich eng mit den Jahreszeiten verbunden.

Durch Zeitverschiebungen bei Reisen oder durch unregelmäßige Arbeitszeiten (Schichtarbeit) kann die innere Uhr aus dem Takt geraten. Das kann zu Schlafproblemen führen, weil Dein Körper nicht mehr sicherstellen kann, wann er schlafen und wann er wach sein soll. Ein Defizit an Melatonin kann ebenfalls den Schlaf-Wach-Rhythmus verändern und zu Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Depressionen und anderen Stimmungsschwankungen führen.

Orthomol Nemuri night

Mit Melatonin als Beitrag zur Verkürzung der Einschlafzeit.

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Welches Lebensmittel hat am meisten Melatonin?

Der Verzehr von melatoninhaltigen Nahrungsmitteln kann mitunter den Schlaf fördern und die Schlafqualität verbessern. In den vergangenen Jahrzehnten haben Fachleute Melatonin in verschiedenen Lebensmitteln, sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen, nachweisen können. Wo kommt Melatonin natürlich vor? Das Lebensmittel, das am meisten Melatonin enthält, sind Kirschen, insbesondere Sauerkirschen (auch als Montmorency Kirschen bekannt). Diese Früchte sind dafür bekannt, von Natur aus vergleichsweise hohe Mengen an Melatonin zu enthalten.

In welchem Obst ist Melatonin? Melatonin kommt auch in anderen Lebensmitteln vor, darunter weitere Obstsorten. Neben Kirschen können Bananen geringe Mengen an Melatonin enthalten. Ebenso Ananas und Orangen. Beim Gemüse gehören Blumenkohl und Tomaten auf die Liste der Lebensmittel mit Melatonin. Fleisch kann das Schlafhormon in geringen Mengen enthalten – zum Beispiel Hähnchen und Truthahn. Melatonin ist zudem in Produkten aus Vollkorn enthalten.

Generell ist es wichtig zu beachten, dass die Melatoninmenge in Lebensmitteln relativ gering ist. Zudem kann sie stark variieren. Eine melatoninhaltige Ernährung kann folglich einen gesunden Schlaf unterstützen, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus aber nicht allein regulieren.

Melatonin in Lebensmitteln nimmst Du am besten über eine ausgewogene Ernährung zu Dir. Dies ist ein Ranking von zehn Nahrungsmitteln:

Verwandte Nährstoffe

Gläser mit fermentierten Lebensmitteln – reich an natürlichen Probiotika.

Probiotika Lebensmittel

Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Sauerkraut vorhanden und fördern die Darmgesundheit.

Vitamin-B2-reiche Lebensmittel: Lachs, Spinat, Champignon, Brokkoli, Eier und Milchprodukte – Wichtig für Energie, Stoffwechsel und Zellschutz

Vitamin B₂ (Riboflavin) Lebensmittel

Riboflavin, auch als Vitamin B2 bekannt, ist in Lebensmitteln wie Milch, Eiern und grünem Blattgemüse zu finden und spielt eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel.

Alle Nährstoffe

Nährstofflexikon

Vitamine Mineralstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Fettsäuren Aminosäuren Sonstige

Inhaltsverzeichnis

Milch

Milch ist zwar flüssig und wird – wie Wasser oder Saft – aus dem Glas getrunken, sie gilt aber nicht als „durstlöschendes“ Getränk. Kuhmilch hat einen hohen Nährstoffgehalt, darunter hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate in Form von Milchzucker (Laktose) und ist deshalb eher als Nahrungsmittel anzusehen. Die im Handel erhältliche Milch ist in der Regel pasteurisiert. Sie wurde also erhitzt, um Keime abzutöten. Dabei kommt es zu minimalen Verlusten an Nährstoffen. In der Küche sind die Verwendungsmöglichkeiten für Milch vielfältig, von einer Zutat im Müsli oder in Backwaren bis hin zu Smoothies. Nicht jeder kann Kuhmilch gut vertragen. Einige Menschen bekommen Bauchschmerzen, wenn sie Milch trinken, weil ihr Körper den Milchzucker nicht gut verdauen kann. Das nennt sich Laktoseintoleranz. Deshalb gibt es heutzutage vermehrt laktosefreie Milch im Handel sowie Milchersatzprodukte, etwa aus Pflanzen, wie Mandeln oder Hafer. Diese sind bei Laktoseintoleranz besser verträglich. Je nach Basiszutat enthalten auch diese Milchsorten Melatonin (zum Beispiel Mandelmilch). Neben Melatonin enthält Kuhmilch Vitamin B₃ und B₅, außerdem Kalzium, Kalium und Zink. Sauermilchprodukte bringen zudem Probiotika mit – lebende Bakterien, die die Darmgesundheit fördern sollen.

Sauerkirsche

Sauerkirschen, vor allem die Montmorency-Kirsche, enthalten viel Melatonin. Sauerkirschenbäume stammen ursprünglich aus Europa und Asien, aber heute werden die Früchte in vielen Teilen der Welt angebaut. Sie schmecken frisch vom Baum, obwohl sie aufgrund ihres sauren Geschmacks nicht von jedem gemocht werden. In der Küche sind sie aber ebenso nützlich. Sauerkirschen eignen sich zum Einkochen als Marmelade, Gelee oder Saft. In Kuchen und Desserts sind sie ebenfalls eine beliebte Zutat. Die kleinen Früchte lassen sich ebenso trocknen oder einfrieren, um sie später zu verwenden. Die Effekte der Kirschen auf den Schlaf haben Fachleute untersucht. In einer Studie erhielten die Teilnehmer:innen entweder ein Scheinprodukt (Placebo) oder Sauerkirschsaftkonzentrat. Die Wissenschaftler:innen prüften jeden Tag die Schlafqualität sowie den Melatoningehalt im Urin. Der Melatoninwert war über die gesamte Dauer der Untersuchung in der Kirschsaftgruppe deutlich höher. Die Proband:innen bestätigten zudem eine deutlich längere Schlafzeit. Sauerkirschen enthalten neben Melatonin noch viele andere Nährstoffe, darunter Vitamin C, Eisen, Zink und Kupfer.

Steinpilz

Steinpilze gehören mit zu den beliebtesten Speisepilzen. Sie haben von Juni bis Oktober Saison. Da Steinpilze nicht gezüchtet werden können, kommen sie nur aus Wildsammlung in den Handel und sind entsprechend selten und teuer. Steinpilze haben einen festen Stiel und einen breiten Hut, der rund und flach ist. Wer selbst sammeln will, sollte darauf achten, sie nicht mit dem Gallenröhrling zu verwechseln. Der ist zwar nicht giftig, aber ungenießbar. Wer unsicher ist, ritzt den Pilz einfach am Stil ein und riecht daran. Ein unangenehmer Geruch weist auf einen Gallenröhrling hin. Steinpilze lassen sich frisch oder getrocknet verwenden. Ihr Geschmack ist kräftig und nussig, was sie zu einer gefragten Zutat in verschiedenen Gerichten macht. Du kannst sie in Suppen, Saucen, Pastagerichten oder sogar auf einer Pizza verwenden. Getrocknete Steinpilze können zu einem intensiveren Geschmack beitragen, wenn Du sie in Wasser einweichst und die Flüssigkeit dann zum Kochen verwendest. Neben Melatonin liefern Steinpilze mehrere B-Vitamine, Vitamin D sowie Zink, Eisen und Kalium.

Haferflocken

Haferflocken sind als Nahrungsmittel weit verbreitet. Sie werden aus den Körnern der Haferpflanze hergestellt. Dafür wird die äußere Hülle der Haferkörner, auch Spelz genannt, entfernt, um an den inneren Teil, das Haferkorn, zu gelangen. Die Körner werden gedämpft und zwischen Walzen gequetscht, um die flachen Flocken zu erhalten. Je nach gewünschter Dicke der Flocken werden unterschiedlich große Walzen verwendet. Haferflocken sind in vielen Haushalten eine gern genutzte Frühstückszutat. Die meisten Müslis enthalten Haferflocken als Basis. Oder sie sind Grundzutat für ein warmes Frühstück wie Haferbrei. Dafür werden die Flocken in Wasser oder Milch gekocht und je nach persönlicher Vorliebe durch Früchte, Nüsse oder Joghurt ergänzt. Haferflocken finden häufig in Backwaren wie Brot, Keksen oder Müsliriegeln Verwendung, um diesen eine knusprige Konsistenz zu verleihen und den Nährstoffgehalt zu verbessern. Denn Haferflocken enthalten nicht nur Melatonin, sondern auch nennenswerte Mengen Niacin und Pantothensäure sowie Magnesium, Eisen, Zink und Mangan.

Blumenkohl

Blumenkohl, in Österreich als Karfiol bekannt, ist ein Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler. Er besteht aus einem weißen, kompakten Kopf, der sich aus vielen kleinen Blütenständen zusammensetzt. Die Farbe des Kopfes ist meistens weiß, aber es gibt auch Sorten mit grünen oder violetten Nuancen. Blumenkohl ist ein Klassiker in der deutschen Küche. Seine Verwendungsmöglichkeiten sind sehr variabel. Er kann roh gegessen, gekocht, gebraten oder gedünstet werden. In den vergangenen Jahren hat er sich in den Reihen der Foodblogger zu einer Art Trend entwickelt – zum Beispiel als Ersatz für Kohlenhydrate in Form von „Blumenkohlreis“ oder „Blumenkohlpizza“. Die Blumenkohl- Saison dauert von Mai bis November. Statt ihn einfach nur zu kochen, bieten sich viele weitere Rezeptideen an: Blumenkohlcremesuppe, gebackener Blumenkohl aus dem Ofen – und vieles mehr. Neben Melatonin enthält Blumenkohl Vitamin C, Niacin und Pantothensäure sowie Kalium, Eisen, Zink und Mangan.

Gegrilltes Hähnchenfilet mit Zitrone auf Holzbrett – reich an Tryptophan und Melatonin

Hähnchenfleisch

Melatonin ist auch in Geflügelfleisch wie Hähnchen enthalten. Hähnchenfleisch ist eine oft genutzte Proteinquelle und ein wichtiges Lebensmittel in vielen Kulturen. So etwa in der indischen Küche als Tandoori-Huhn (mariniertes und im Lehmofen gebackenes Huhn) oder in der mediterranen Küche. In Ländern rund um das Mittelmeer wird Hähnchenfleisch oft mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen mariniert und gegrillt. Im Handel ist Hähnchenfleisch frisch oder gefroren, im Ganzen oder in Teilen als Brustfleisch, Flügel oder Keulen erhältlich. Ganze Hähnchen werden gern für Hühnerbrühe verwendet – oder als Brathähnchen. Hähnchenfleisch ist eine Quelle für hochwertiges Eiweiß, das für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Gewebe und Zellen im Körper wichtig ist. Es ist zart, mager und hat einen milden Geschmack. Letzteres ist ein Grund, warum sich Hähnchenfleisch mit vielen unterschiedlichen Gewürzen und Kräutern kombinieren lässt. Neben Melatonin finden sich in Hähnchenfleisch Niacin, Zink und Kalium.

Tomate

Tomaten sind saftige Früchte und haben eine glatte, manchmal leicht gerippte Haut. Ob klein, groß, birnenförmig, rund, rot, gelb, grün – Tomaten gibt es in vielen verschiedenen Sorten. Am häufigsten im Handel erhältlich sind Strauchtomaten und Kirschtomaten, auch Cocktail- oder Cherrytomaten genannt. Letztere gehören zu den kleineren Sorten, die sich gut zwischendurch essen lassen. Immer beliebter werden die Eier- oder Romatomaten. Sie werden in Südeuropa angebaut und haben ein besonders fruchtiges Aroma. Nicht zu unterschätzen sind die gesundheitlichen Vorteile von Tomaten. Sie sind reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie enthalten beispielsweise Lycopin, das mit verschiedenen gesundheitlichen Wirkungen in Verbindung gebracht wird. Lycopin gibt den Tomaten ihre rote Farbe und hat antioxidative Eigenschaften. Du kannst Tomaten roh in Salaten genießen oder sie zu Saucen, Suppen, Salsas und Eintöpfen verarbeiten. Getrocknete Tomaten sind eine würzige Zutat in vielen mediterranen Gerichten. Außerdem sind Tomaten Hauptbestandteil von Ketchup. Tomaten liefern neben Melatonin reichlich Vitamin C, Kalium und Eisen.

Mandeln

Süße Mandeln sind die gebräuchlichste Sorte und gehören ebenfalls zu den Melatonin-Lieferanten. Sie werden häufig roh, geröstet oder in Backwaren verwendet. Süße Mandeln haben einen milden, nussigen Geschmack. Sie sind ein schneller Snack zwischendurch oder werden zu Mandelmilch, Mandelbutter oder Mandelöl verarbeitet. Letzteres wird nicht nur in der Küche, sondern auch zu kosmetischen Zwecken genutzt. Bittere Mandeln sind aufgrund ihres hohen Gehalts an giftiger Blausäure nicht zum rohen Verzehr geeignet. Sie werden jedoch in geringen Mengen aufgrund ihres Aromas in einigen Produkten verwendet, wie zum Beispiel in Bittermandelaroma, einer Backzutat. Süße Mandeln sind ganz, gehobelt oder gehackt im Handel erhältlich. Sie sind Zutat für Kuchen und Gebäck oder Topping auf Joghurt oder Müsli. In einer Studie konnten Mediziner:innen nachweisen, dass Mandeln, die als Snack verzehrt werden, das Hungergefühl mindern können. Neben Melatonin finden sich in Mandeln zum Beispiel B-Vitamine und Vitamin E. Außerdem sind sie reich an Eisen und Zink.

Joghurt

Joghurt wird aus Milch hergestellt und enthält sehr geringe Mengen Melatonin. Es gibt ihn in verschiedenen Fettstufen, die gängigsten sind 1,5 und 3,5 Prozent. Bis zu zehn Prozent sind aber möglich, dazu zählt beispielsweise griechischer Joghurt. Joghurt gehört zu den Sauermilchprodukten und ist in dieser Gruppe das beliebteste – zumindest den Verkaufszahlen nach. Den säuerlichen Geschmack erhält Joghurt von Milchsäurebakterien, die ihm bei der Herstellung zugesetzt werden. Saurer Joghurt enthält mehr davon als mild schmeckende Sorten. Dauerndes Rühren bei der Produktion sorgt für cremigen Joghurt. Entfällt dieser Schritt, bleibt stichfester Joghurt übrig. Er ist hierzulande aber weniger stark nachgefragt. Besonders gern gekauft wird Joghurt mit fertigen Fruchtzubereitungen, dieser ist jedoch häufig sehr zuckerlastig. Am gesündesten ist Joghurt pur oder mit frischen Früchten. Neben Melatonin liefert er weitere Nährstoffe wie Kalzium, Kalium und Zink.

Banane

Bananen gehören zu den exotischen Früchten. Sie wachsen an Stauden – immer zehn bis 14 Stück zusammen. Am bekanntesten ist die gelbe Obstbanane, die fast überall im Handel erhältlich ist. Darüber hinaus gibt es Sorten wie die Apfelbanane, die Babybanane, die rote Banane oder die Kochbanane. Letztere darf als einzige nicht roh verzehrt werden. Den Reifegrad der klassischen Obstbanane erkennst Du an der Schale. Je grüner, desto unreifer. Umgekehrt gilt: je brauner, desto überreifer. Den idealen Reifegrad zeigt ein sattes Gelb mit kleinen braunen Punkten an, wobei der Reifegrad eine Sache des persönlichen Geschmacks ist. Die gelben Exoten sind echte Powerfrüchte und ein prima Energielieferant. Deswegen sind sie zum Beispiel bei Sportler:innen ein beliebter Snack während der Wettkampfpausen. Neben Melatonin enthalten Bananen Vitamin C, aber auch Folsäure. Außerdem steckt in ihnen Magnesium, Kalium und Eisen.

Melatoninhaltig essen ist das eine für einen besseren Schlaf, eine gute Schlafhygiene das andere. Mit Hygiene im Sinne von Körperpflege hat das aber nichts zu tun. Unter Schlafhygiene fassen Expert:innen die äußeren Einflüsse der Schlafumgebung zusammen. Dazu zählen beispielsweise Lärmpegel, Lichtquellen sowie die Temperatur im Schlafzimmer. Ideale Bedingungen bietet ein ruhiges, abgedunkeltes Zimmer mit einer Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad Celsius.

Tabelle: Melatoninhaltige Lebensmittel

Hier findest Du eine Tabelle für Lebensmittel mit Melatonin, sortiert nach Gruppen.

Melatonin-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Obst

Sauerkirschen

Kirschen

Bananen

Weintrauben

Cranberry

Datteln

Ananas

Kiwi

Erdbeeren

Apfel

Granatapfel

Maulbeeren

Gemüse und Hülsenfrüchte

Blumenkohl

Tomaten

Oliven

Chicoree

Zwiebeln

Weißkohl

Steckrübe

Gurke

Karotte / Möhre

Rettich

Kartoffeln

Spinat

Rote Beete

Portulak

Spargel

Chinakohl

Linsen

Kidneybohnen

Sojabohnen

Sellerie

Fenchel

Brokkoli

Rotkohl

Nüsse, Saaten und Kerne

Mandeln

Walnüsse

Macadamianüsse

Pistazien

Lupinenkerne

Traubenkerne

Mohn

Cashewkerne

Pecannüsse

Paranüsse

Pilze

Steinpilz

Edel-Reizker

(Zucht-) Champignon

Hallimasch

Maronen-Röhrling

Echter Pfifferling

Austern-Seitling

Fleisch/Innereien

Hähnchen

Truthahn

Lamm

Rind

Schwein

Gewürze, Kräuter, Sprossen

Ingwer

Pfeffer

Senfkörner

Bockshornklee

Mariendistel

Alfalfasprossen

Koriander

Kardamom

Anis

Mungobohnenkeime

Radieschensprossen

Milch, Milchprodukte, Käse

Milch

Joghurt

Kefir

Reis, Getreide, Backwaren und Mehl

Haferflocken

Basmatireis

Vollkornprodukte

Mais / Zuckermais

Gerste

Fisch, Meeresfrüchte und Algen

Lachs

Fette und Öle

Olivenöl

Arganöl

Traubenkernöl

Sonnenblumenöl

Walnussöl

Sesamöl

Weizenkeimöl

Sonstiges

Eier

Mandelmilch

Balsamicoessig

Kakao

Hefe

Alles Wichtige zu Melatonin

Melatonin ist ein Botenstoff, der das Einschlafen unterstützen oder einen Jetlag nach langen Reisen mindern kann. Wie Melatonin dem Körper außerdem nützen kann, erfährst Du hier.

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