Biotin (Vitamin B7): Wofür? Wie viel? Welche Funktion? Was beachten?
Biotin ist zudem für das Nervensystem von Bedeutung sowie für die Psyche – denn es leistet einen Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion. Auch wenn Biotin in gewissen Mengen von Bakterien im Darm produziert wird, musst Du es über die Nahrung aufnehmen. Wie viel der Körper schätzungsweise am Tag braucht, welche Lebensmittel Biotin enthalten, wofür Dein Körper Vitamin B7 neben den genannten Funktionen noch benötigt und wie es sich mit Überdosierung und Mangel verhält, erfährst Du alles hier.
Was ist Biotin (Vitamin B7)?
Biotin oder Vitamin B7 – was ist das genau: Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe, worauf der alternative Name Vitamin B7 hinweist. Entdeckt wurde das Vitamin bereits 1898, aber erst 1940 konnten Forschende seine chemische Struktur endgültig klären. Es ist eines der esenziellen Vitamine, die für den Körper lebenswichtig sind.
Damit der Körper ausreichend mit Biotin versorgt ist, musst Du das Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Bis vor einiger Zeit gingen Wissenschaftler davon aus, dass der Körper Biotin überhaupt nicht selbst herstellen kann. Dann entdeckten sie jedoch, dass der Körper eine eigene Quelle für B-Vitamine im Magen-Darm-Trakt bereithält. Bestimmte Bakterien, die in einer gesunden Darmflora (Mikrobiom) enthalten sind, können B-Vitamine wie Biotin produzieren und freisetzen. Je nach Bakterienart und der ihnen zur Verfügung stehenden Verdauungszeit reichern die Mikroorganismen ihre Umgebung mit dem selbst erzeugten Biotin an.
Die Resorptionsrate von Biotin aus Lebensmitteln liegt bei 50 Prozent, die Bioverfügbarkeit bei 100 Prozent. Die Bioverfügbarkeit sagt aus, wie viel des aufgenommenen Biotins aus Lebensmitteln der Körper tatsächlich verwertet.
Das in Nahrungsmitteln vorhandene Biotin ist überwiegend an Eiweiß gebunden. Dieses muss bei der Verdauung im Dünndarm zunächst abgespalten werden, bevor der Körper das Biotin verwenden kann. Biotin wird vermutlich vor allem in den oberen Abschnitten des Dünndarms vom Körper aufgenommen. Verschiedene Faktoren regulieren den Biotintransport innerhalb des Organismus. So ist beispielsweise bei einer guten Biotinversorgung die Menge des Biotins, das zu den Organen transportiert wird, verringert und bei Unterversorgung gesteigert. Letzteres erreicht der Körper zum Beispiel, indem er eine höhere Anzahl an Transporteiweißen bildet.
Der Körper kann B-Vitamine nicht speichern. Eine Ausnahme sind die Vitamine B3 (Niacin) und B12. Ein Überschuss der anderen B-Vitamine, darunter Biotin, wird über den Urin ausgeschieden. Deswegen ist es wichtig, Biotin regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.
Interessante Fakten zu Biotin
- Pure Chemie:
Chemisch gesehen ist Biotin bei Zimmertemperatur eine feste Substanz, die zu farblosen Nadeln kristallisiert. Die Kristalle lösen sich in heißem Wasser und Laugen. - Konkurrenz:
Liponsäure, die ebenfalls über Lebensmitteln aufgenommen wird, nutzt im Körper dieselben Rezeptoren und Transporter wie Biotin. Wird Liponsäure in medizinisch hohen Dosen eingenommen, kann es zu einer verringerten Aufnahme von Biotin kommen – Liponsäure wirkt sich positiv aufs Nervensystem aus, weswegen sie in manchen Fällen bei Krankheiten eingenommen wird, an denen die Nerven beteiligt sind, etwa bei Multipler Sklerose. Das Gleiche gilt für Pantothensäure. - Nahrhaft:
In den ersten zwei Wochen nach der Geburt nimmt der Biotingehalt der Muttermilch stetig zu und übersteigt schließlich die Konzentration im Blutplasma um das zehn- bis 100-fache.
Menschen, die sehr viel rohes Hühnereiweiß (fünf bis zehn Eiklar täglich) essen, haben ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung mit Biotin. Dies kann zum Beispiel Bodybuilder:innen oder Kraftsportler:innen mit entsprechenden Ernährungsgewohnheiten betreffen. In rohem Eiklar steckt nämlich das Eiweiß Avidin, das Biotin bindet. Der Körper ist nicht in der Lage, das Biotin davon abzuspalten. Dadurch kann Biotin im Magen-Darm-Trakt nicht aufgenommen werden. Werden Eier erhitzt, verliert das Avidin diese Eigenschaft.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Biotin (Vitamin B7)?
Für was ist Biotin oder Vitamin B7 gut? Biotin spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten, Eiweißen und Cholesterin. Als Coenzym ist es Teil der sogenannten Carboxylasen – das sind spezielle Enzyme, die Stoffwechselvorgänge steuern. Ohne sie könnten bestimmte Prozesse im Körper nicht oder nur langsam stattfinden. Coenzyme sind Stoffe, die an Enzyme andocken, damit diese ihre Funktionen ausüben können.
Biotin ist Coenzym verschiedener Enzyme:
- Pyruvatcarboxylase: Sie ist das Schlüsselenzym beim Vorgang der Gluconeogenese. Hierbei wird Zucker (Glukose) aus Nichtzuckern, wie zum Beispiel Aminosäuren oder Fetten, neu gebildet. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper wird mit ausreichend Zucker versorgt. Auch an der Herstellung von Fettsäuren (Lipogenese) und an der Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin ist das Enzym beteiligt. Damit spielt es eine Rolle bei der Ausreifung des Gehirns.
- Propionyl-CoA-Carboxylase: Dieses Enzym kommt in den Mitochondrien vor. Das sind die Kraftwerke der Zellen. Dort ist Propionyl-CoA-Carboxylase Bestandteil beim späteren Abbau verschiedener Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin und Threonin. Ohne diese Aminosäuren würden viele Stoffwechselvorgänge nicht funktionieren.
- Methylcrotonyl-CoA-Carboxylase: Dieses Enzym sitzt ebenfalls in den Mitochondrien. Es trägt auch zum späteren Abbau der Aminosäure Leucin bei. Leucin ist Bestandteil vieler Eiweiße und ein wichtiger Baustein für die Muskeln.
- Acetyl-CoA-Carboxylase: Das Enzym ist wichtig für die Herstellung von Fettsäuren (Fettsäuresynthese). Diese findet in vielen unterschiedlichen Geweben statt, vor allem in der Leber und im Fettgewebe.
Biotin für Haut und Haare?
Neben seiner Bedeutung als Coenzym verschiedener Stoffwechselvorgänge nimmt Biotin Einfluss auf das Zellwachstum, darunter das Wachstum und den Erhalt von Blutzellen, Nervengewebe sowie Haut und Haar. Letzteres ist außerhalb der Medizin vermutlich die bekannteste Wirkung. Aber ist Biotin wirklich gut für die Haare? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt die positive Wirkung von Biotin auf Haut und Haarwachstum. Die meisten Biotinpräparate werden als Produkte für Haut, Haare und Nägel verkauft.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Biotin
Die Funktionen von Biotin wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Biotin, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Biotin ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Aufgrund seiner Funktion als Coenzym verschiedener Enzyme könnten ohne Biotin beispielsweise weder die Gluconeogenese noch die Fettsäuresynthese stattfinden – Zucker (Glukose) und Fette sind wichtige Energielieferanten.
Biotin ist unerlässlich für den Fett-, Kohlenhydrat-, Eiweißstoffwechsel. Diese drei Stoffwechselprodukte gehören zu den Makronährstoffen. Dank Studien weiß man, dass Biotin eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von kritischen Stoffwechselreaktionen innerhalb der Zelle spielt und daher für die normale Gesundheit, das Wachstum und die Entwicklung des Menschen entscheidend ist.
Eine Unterversorgung mit Biotin zeigt sich in einigen Fällen durch schuppige (seborrhoische) und gerötete (ekzematöse) Haut. Nach Verabreichung von Biotin bilden sich diese Symptome zurück – das zeigt, dass Biotin und Hautgesundheit zusammenhängen. Studien konnten belegen, dass die Einnahme von Biotin bei unterschiedlichen Hauterkrankungen förderlich sein kann. Es gibt Hinweise darauf, dass die Hautprobleme Folge des gestörten Fettstoffwechsels sind, der durch zu wenig Biotin im Körper verursacht wird.
Eine Biotinunterversorgung wirkt sich negativ auf die Haut aus – mögliche Symptome bilden sich bei einer Biotineinnahme zurück. Der Zusammenhang zwischen Biotin und Hautgesundheit wird auch für die Schleimhäute, zum Beispiel in Mund und Nase, angenommen. Die Schleimhaut ist im Wesentlichen aufgebaut wie die Haut, besitzt jedoch keine Hornschicht Zudem produziert sie Schleimstoffe. In Studien hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Biotin bei Erkrankungen der Haut einen positiven Einfluss haben kann.
Zu den Symptomen einer Unterversorgung mit Biotin gehört dünner werdendes Haar. Normales Haarwachstum trat in Studien im Allgemeinen nach ein- bis zweimonatiger Behandlung mit Biotin auf. Es besteht laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) demnach ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Biotin über die Nahrung und dem Erhalt normaler Haare. Studien konnten belegen, dass bei mehr als der Hälfte der Patient:innen mit Haarausfall eine Biotinbehandlung hilfreich war. Zudem berichteten Patient:innen, die aufgrund brüchiger Nägel mit Biotin behandelt wurden, zusätzlich von einer Verbesserung der Haarqualität.
Aus verschiedenen Studien ist bekannt, das Biotin wichtig für eine gesunde Psyche ist. So zeigte sich, dass bei einer höheren Zufuhr von B-Vitaminen, insbesondere Biotin, Depressionen, Angstzuständen und Stresssymptomen seltener auftraten. Wissenschaftler gehen deshalb davon aus, dass ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Biotin über die Nahrung und einer gesunden psychischen Verfassung nachgewiesen ist.
Biotin hat nicht nur Einfluss auf die Psyche, sondern auch auf die physischen Funktionen des Nervensystems – etwa die Weiterleitung von verschiedenen Reizen. Das B-Vitamin spielt eine Rolle im Stoffwechsel aller Zellen, einschließlich der Gehirn- und Nervenzellen. Studien zufolge ist das Vitamin auch an der Myelinreparatur beteiligt. Die Myelinschicht umgibt bestimmte Teile der Nerven. Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Nervenzellen wird hochdosiertes Biotin beispielsweise in der Behandlung von Multipler Sklerose diskutiert. Erste Studien liefern Hinweise auf eine mögliche Wirksamkeit – der endgültige Beweis steht jedoch noch aus.
Hättest Du das über Biotin gewusst?
- Anderes Land, andere Sprache:
Hierzulande ist Biotin nicht nur unter dem alten Namen Vitamin H, sondern auch als Vitamin B7 bekannt. In Frankreich hingegen lautet die Bezeichnung Vitamin B8. - Nach Wirkung benannt:
Der alte Name Vitamin H bezieht sich auf die Wirkung von Biotin, das wichtig für gesunde Haut und Haare ist. Die positive Wirkung sollte so hervorgehoben werden. - Zu heiß:
Die chemische Struktur von Biotin ist relativ beständig gegenüber höheren Temperaturen. Ab 232 Grad Celsius schmilzt Biotin jedoch. Das feste Vitamin wird also flüssig.
Tagesbedarf: Wie viel Biotin (Vitamin B7) am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 40 Mikrogramm Biotin zu sich zu nehmen. Diese Werte sind allerdings Schätzwerte. Die DGE orientierte sich bei ihren Empfehlungen an der mittleren Biotin-Zufuhr bei Erwachsenen in Deutschland. Da bei gesunder Mischkost keine Mangel-Symptome auftreten, wird dieser Wert seitens der Ernährungsgesellschaft als angemessen angesehen.
Weil nach der Geburt viel Biotin in die Muttermilch übergeht, haben Stillende einen leicht erhöhten Bedarf. Grundsätzlich wird die Versorgung mit Vitamin B7 in Deutschland als ausreichend betrachtet.
Bis heute ist nicht bekannt, wie viel Biotin der Körper exakt benötigt.
Biotin: Referenzwerte
| Alter | Biotin |
|---|---|
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 4 |
| 4 bis unter 12 Monate | 6 |
| Kinder und Jugendliche | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 20 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 25 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 25 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 35 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 35 |
| Erwachsene | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 40 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 40 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 40 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 40 |
| 65 Jahre und älter | 40 |
| Schwangere | 40 |
| Stillende | 45 |
Biotin reagiert nicht mit Luftsauerstoff und ist relativ unempfindlich gegen Hitze – bei korrekter Lagerung und Zubereitung betragen die Verluste beim Kochen weniger als 20 Prozent. Das gilt allerdings nicht für langes Warmhalten. Das mag grundsätzlich kein Vitamin, die Verluste erhöhen sich dann schnell.
Biotin-Bedarf decken
In welchem Essen ist Biotin drin? Biotin kommt in vielen Lebensmitteln vor, tendenziell jedoch in geringer Konzentration. Besonders viel Biotin enthalten Leber und Hefe. Da diese beiden Nahrungsmittel jedoch in der alltäglichen Ernährung eine eher untergeordnete Rolle spielen, erfolgt die Zufuhr meist über andere Lebensmittel. Die geringeren Biotinmengen werden über eine höhere Verzehrmenge der jeweiligen Nahrungsmittel oder häufigen Konsum ausgeglichen. Um den täglichen Bedarf zu decken, eignen sich biotinhaltige Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Eier (insbesondere Eigelb) und Vollkornprodukte. Biotin steckt auch in Nüssen und Sojabohnen sowie Champignons. Haferflocken enthalten ebenfalls viel Biotin.
Nach Angaben der DGE sind Milchprodukte sowie mit Biotin angereicherte Mehrfruchtsäfte hierzulande die am meisten genutzten Biotinquellen. Da bei Biotin in hohen Dosen keine negativen gesundheitlichen Effekte beobachtet wurden, hat das Bundesamt für Risikobewertung auf eine Begrenzung des Vitamins in angereicherten Lebensmitteln verzichtet.
Biotin (Vitamin B7): Wo enthalten?
Diese Liste gibt einen Überblick über Lebensmittel mit viel Biotin (in Mikrogramm pro 100 Gramm):
Wird Biotin eingenommen, kann das die Ergebnisse verschiedener Labortest verändern. Betroffen davon sind beispielsweise Untersuchungen von Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen. Ebenso der Herz-Kreislauf-Marker Troponin, der bei der Diagnose eines Herzinfarktes eine wichtige Rolle spielt. Wenn Du mehr als 150 µg Biotin einnimmst, solltest Du bei der Blutabnahme immer darauf hinweisen.
Biotinmangel (Vitamin-B7-Mangel): Ursachen & Symptome
Ein Biotinmangel (früher: Vitamin-H-Mangel) kommt bei Menschen, die sich ausgewogen ernähren so gut wie nicht vor. Klinische Anzeichen, also ein Biotinmangel, der tatsächlich Symptome verursacht, wurden bislang nur in Ausnahmefällen beobachtet.
Warum hat man Biotinmangel? Es gibt Risikogruppen, bei denen Mangelerscheinungen häufiger vorkommen. Dazu gehören Menschen mit hohem Alkoholkonsum, Dialysepatient:innen und Patient:innen, die Medikamente gegen Epilepsie einnehmen (Antiepileptika). Dabei geht es vor allem um die Wirkstoffe Primidon und Carbamazepin.
Ein Biotinmangel kann außerdem Menschen mit erkrankter oder geschädigter Darmschleimhaut betreffen, wie sie etwa bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn) vorkommen kann. Auch eine Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) erhöht die Wahrscheinlichkeit für Unterversorgung mit dem Vitamin. Betroffene nehmen Nährstoffe oftmals schlechter aus der Nahrung auf als Gesunde.
Ein Sonderfall ist ein angeborener Biotinidase-Mangel. Dabei handelt es sich um eine angeborene Störung des Biotin-Stoffwechsels. Sie betrifft einen von 80.000 Säuglingen. Deshalb gehört ein Test auf das Enzym zum Neugeborenenscreening. Behandelt wird ein solcher Mangel durch lebenslange Einnahme von Biotin, hochdosiert von 5 bis 20 Milligramm pro Tag.
Biotinmangel Symptome: Wie äußert sich Biotinmangel?
Bei einer schweren Mangelerscheinung kommt es zu verschiedenen Symptomen. So verursacht zu wenig Biotin Hautausschlag, vor allem rund um Augen, Nase und Mund sowie im Genitalbereich. Eine Bindehautentzündung (Konjunktivitis), Fettleber, niedriger Blutdruck (Hypotonie) sowie Entwicklungsstörungen bei Kindern können ebenso einen Biotinmangel anzeigen. Fehlendes Biotin kann, da es wichtig für die Haare ist, zudem Haarausfall (Alopezie) verursachen. Die genannten Symptome treten vor allem bei einem schwerwiegenden Mangel auf, der durch monate- oder jahrelange Ernährung ohne Biotin oder durch extrem hohen Konsum von rohem Eiklar verursacht wird.
Eine beginnende oder leichte Biotinunterversorgung äußert sich häufiger durch neurologische Symptome wie Depressionen, Störungen der Koordination von Bewegungsabläufen (Ataxie), Lethargie, Halluzinationen sowie Taubheit oder Kribbeln in den Extremitäten.
Biotinmangel diagnostizieren
Ob zu wenig Biotin im Körper ist, wird meist über die Menge im Urin nachgewiesen. Fehlt Vitamin B7, zeigt sich das schnell in einer verminderten Ausscheidung. Die Blutwerte hingegen bleiben selbst bei langfristiger Fehl- oder Mangelernährung relativ lange stabil.
Zu viel Biotin (Vitamin B7): Überdosierung
Was passiert, wenn man zu viel Biotin nimmt? Kann man Biotin überdosieren? Eine Hypervitaminose, also eine Biotin-Überverosorgung, ist so nicht bekannt. Denn das Vitamin ist wasserlöslich und ein Überschuss wird über die Nieren wieder ausgeschieden. Selbst bei pharmakologischen Dosen von 20 Milligramm, die zur Behandlung eines ererbten Biotinidase-Mangels eingenommen werden, wurden bislang keine negativen Effekte auf die Gesundheit festgestellt.
Wie viel Biotin maximal pro Tag?
Sind 10 mg Biotin zu viel? Grundsätzlich nein. Zu viel Biotin verursacht keine Nebenwirkungen – zumindest nach aktuellem Kenntnisstand. Aber: Ohne dass ein Mangelzustand vorliegt, bringen derart hohe Dosierungen keine Vorteile für die Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Biotinbedarf über die Ernährung zu decken. Kann der Körper aufgrund genetischer Defekte oder Erkrankungen das Biotin nicht selbst aufnehmen, sollte die richtige Biotin-Dosierung mit dem Arzt oder der Ärztin abgesprochen werden. Das Vitamin ist für solche Fälle in Form von Biotintabletten oder Biotinkapseln erhältlich. Aufgrund der bisherigen Erfahrungswerte wurde der NOAEL für Biotin auf 2.500 Mikrogramm (250 Milligramm) festgelegt. NOAEL steht für „No Observed Adverse Effect Level“. Dabei handelt es sich um die maximale Tagesdosis Biotin, bei der keine nachweisbare nachteilige Wirkung auftritt.
Biotineinnahme kann Bluttest verfälschen
Bei Patient:innen, die Biotin einnehmen, kann es passieren, dass bestimmte Labortests falsche Ergebnisse liefern. Denn Biotin verfälscht Laborwerte, die auf Streptavidin-Basis, einer speziellen Methode, gemessen werden. Dazu gehört zum Beispiel die Bestimmung von Troponin, das wichtig für die Herzinfarkterkennung ist oder das Messen des Schilddrüsenhormons TSH. Aktuell verfügbare Daten deuten darauf hin, dass solche Interaktionen bei Biotin-Dosen ab 150 Mikrogramm täglich vorkommen können.
Arzneimittel, die Biotin in diesen und höheren Dosierungen enthalten, sollen deshalb entsprechend mit einem Hinweis im Beipackzettel versehen werden. Da es auch Nahrungsergänzungsmittel – die als Lebensmittel und nicht als Medikament gelten – mit den entsprechenden und noch höheren Mengen Biotin gibt, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, auf biotinhaltigen Supplementen einen Hinweis aufzudrucken: Personen, für die ein Labortest vorgesehen ist, sollen ihren Arzt darüber informieren, dass sie Biotin einnehmen oder kurz zuvor eingenommen haben.
