Biotin (Vitamin B7) in Lebensmitteln – Wo ist Biotin drin?
Da in fast allen Nahrungsmitteln Biotin enthalten ist – nur in unterschiedlichen Mengen – ist es bei ausgewogener Ernährung nicht schwierig, die tägliche für Erwachsene empfohlene Zufuhr von 40 Mikrogramm (µg) zu erreichen. Dennoch ist es gut zu wissen, in welchen Lebensmitteln Biotin oder Vitamin B7 drin ist, etwa um die Zufuhr zu optimieren. Hier verraten wir Dir in welchen Lebensmitteln Biotin in welcher Menge vorkommt. Wir sagen Dir nicht nur, wo am meisten Biotin enthalten ist, sondern stellen Dir auch eine Biotin-Tabelle zur Verfügung, der Du entnehmen kannst, wie viel Vitamin B7 in beliebten pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln steckt, z. B. in Obst, Gemüse, Hüslenfrüchten, Nüsen, Fisch, Fleisch und Milchprodukten.
Warum lohnt es sich, auf eine gute Biotin-Versorgung über die Nahrung zu achten? Enzyme, Carboxylasen genannt, die den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen steuern, benötigen Biotin, damit sie ihre Aufgaben erfüllen können. Biotin ist also ein sogenanntes Coenzym. Es gibt vier Carboxylasen, die zudem verschiedene Aminosäuren abbauen, die wichtig für die Versorgung der Muskeln (Energiestoffwechsel) und die Ausreifung des Gehirns sind. Darüber hinaus ist Biotin für das Zellwachstum sowie für das Wachstum von Blutzellen, Nervengewebe, Haut und Haaren relevant. Die Wirkung auf Haut und Haare ist vermutlich die bekannteste: Viele Kosmetikfirmen nutzen Biotin als Inhaltsstoff für entsprechende Produkte.
Wenn der Körper zu wenig Biotin hat, zeigt sich das bei einem geringen Mangel zunächst mit neurologischen Symptomen: Depressionen, Störungen im Bewegungsablauf, Halluzinationen oder Kribbeln und Taubheit an den Extremitäten gehören beispielsweise dazu. Bei einem schwerwiegenden Biotinmangel kommt es zu weiteren Symptomen, etwa Hautausschlag, Haarausfall, niedriger Blutdruck (Hypotonie) sowie Bindehautentzündungen. Bei Kindern wurden Entwicklungsstörungen beobachtet.
Solche extremen Mangelerscheinungen treten jedoch sehr selten auf und nur dann, wenn die Biotinzufuhr über Monate oder gar Jahre mangelhaft war. Weil Biotin in vielen Lebensmitteln steckt, ist das eher typisch für Krankheiten, die eine Aufnahme von Biotin verhindern oder verschlechtern. Dazu gehören beispielsweise Patient:innen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Menschen, die wegen Nierenproblemen eine Dialyse benötigen, sowie schwere Alkoholiker:innen. Wurde ärztlich ein Mangel festgestellt, werden entsprechende hochdosierte Biotin-Präparate verschrieben. Der Biotinbedarf gesunder Menschen lässt sich in der Regel aber problemlos über die Ernährung decken.1,2,3,4,5,6,7,8
Lebensmittel mit besonders viel Biotin (Vitamin B7): Wo ist viel Biotin enthalten?
In welchem Essen ist Biotin drin? In welchem Obst ist Biotin? Grundsätzlich ist Biotin in vielen Lebensmitteln enthalten, allerdings meist in geringen Mengen. Die beiden biotinhaltigen Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt sind Leber und Hefe. Beide spielen jedoch im normalen Küchenalltag eine untergeordnete Rolle, weshalb sie keine Hauptnahrungsmittel für die tägliche Biotinzufuhr sind. Das sind hingegen Milchprodukte, bei denen die tendenziell hohe Verzehrmenge den geringeren Biotinanteil wieder wettmacht. Auch Eier, vor allem das Eigelb, sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken enthalten viel Biotin.
Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die zusätzlich mit Biotin angereichert sind. Dazu gehören etwa Mehrfruchtsäfte, die hierzulande ebenfalls eine der Hauptquellen für das Vitamin sind. Da bei Biotin in hohen Dosen nach bisherigem Wissensstand keine negativen gesundheitlichen Effekte auftreten, verzichtete das Bundesinstitut für Risikobewertung bislang auf eine Begrenzung von Biotin in angereicherten Lebensmitteln.9,10,11,12
Top Quellen für Biotin (Vitamin B7)
Den Biotinbedarf deckst Du am besten über eine ausgewogene Ernährung. Dies ist ein Ranking von zehn Lebensmitteln, die reich sind an Biotin (Vitamin B7):
