Carotinoide: Wirkung, Lebensmittel, Mangel & Tagesbedarf

Bei Carotinoiden handelt es sich um natürliche Pigmente, die für gelbe, orange und rote Farbe verantwortlich sind. Die sekundären Pflanzenstoffe können wichtige Funktionen im menschlichen Körperübernehmen: Einige Carotinoide können zu Vitamin A umgewandelt werden und tragen somit zur Vitamin A-Versorgung bei. Vitamin A unterstützt unter anderem die Erhaltung der normalen Sehkraft sowie die normale Funktion des Immunsystems. Eine wichtige Rolle spielt daneben die antioxidative Wirkung der Carotinoide.

In diesem Beitrag erfährst Du, welche Carotinoide es gibt, wie sie im Körper wirken und welche Lebensmittel besonders reich an diesen Pigmenten sind.^1,2,3

Das Wichtigste in Kürze

Carotinoide sind natürliche, fettlösliche Pigmente aus Pflanzen, die Lebensmitteln wie Karotten, Paprika und Tomaten ihre gelbe, orange oder rote Farbe verleihen.
Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin tragen als vegane Quelle zur Vitamin-A-Versorgung bei und wirken zusätzlich antioxidativ gegen freie Radikale.
Lutein und Zeaxanthin schützen als Bestandteile der Netzhaut die Augen vor UV-Strahlung; Studien deuten auf einen möglichen Zusammenhang mit einem verlangsamten Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration hin, weitere Forschung ist aber nötig.
In der EU sind Health Claims ausschließlich für Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin zugelassen, da sie dieselbe Funktion wie Vitamin A erfüllen.
Nahrungsergänzungsmittel sollen laut Empfehlung maximal 3,5 mg Beta-Carotin pro Tagesverzehr enthalten; die EFSA stuft bis zu 15 mg Beta-Carotin pro Tag als unbedenklich ein.

Was sind Carotinoide?

Carotinoide sind eine weit verbreitete Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, die als Farbstoffe und Antioxidantien dienen. Antioxidantien können den Körper vor reaktionsfreudigen Sauerstoffmolekülen, sogenannten freien Radikalen, schützen. Diese instabilen Moleküle können oxidativen Stress auslösen und Deine Zellen schädigen, wenn sie im Übermaß vorhanden sind.^3,4

Die fettlöslichen Pigmente kommen in zahlreichen Pflanzen vor. Dort spielen sie eine Rolle bei der Photosynthese, also dem Prozess, bei dem Pflanzen mit Hilfe von Licht energiereiche Verbindungen (Zucker) aus Wasser und Kohlendioxid aufbauen. Zudem dienen Carotinoide dem Schutz der Pflanzenzellen vor Schäden durch oxidative Prozesse, die durch UV-Licht ausgelöst werden.^5,6

Carotinoide verleihen auch Blüten und Früchte ihre charakteristische Farbe, ebenso Krebstieren wie Krill und Hummer, Vogelfedern, der menschlichen Haut, Eigelb und dem Gelben Fleck im Auge, der Makula. Carotinoide decken das Farbspektrum gelb, orange und rot ab.²

Bis zum Jahr 2018 waren Forschenden etwa 850 natürliche Carotinoide bekannt, von denen der menschliche Körper ungefähr 50 als Vorstufe für Vitamin A (Provitamin A) nutzen kann.⁷

Carotinoide unterteilen sich in zwei Gruppen:

Die Carotine setzten sich aus Kohlenstoff- (C) und Wasserstoffatomen (H) zusammen. Dazu gehören beispielsweise:
- Alpha-Carotin: Es kann in Vitamin A umgewandelt werden und findet sich hauptsächlich in orangefarbenen Karotten, in Kürbis und in rotem Palmöl.²
- Beta-Carotin: Die bekannteste Form und das wichtigste Provitamin A kommt reichlich in gelben und orangen Gemüse- und Obstsorten wie Karotten, Aprikosen, Süßkartoffeln und Kürbis vor, aber auch in grünem Blattgemüse und Kohl sowie in rotem Palmöl.^2,8
- Lycopin: Das Nicht-Provitamin-A-Carotinoid findet sich insbesondere in Tomaten und Tomatenprodukten und verleiht ihnen die schöne rote Farbe.⁹
Die Xanthophylle enthalten zusätzlich Sauerstoff und weisen eine große Vielfalt auf: Bis 2018 waren etwa 800 verschiedene Formen beschrieben. Bekannte Vertreter sind
- Astaxanthin: Das starke Antioxidans färbt zum Beispiel Krebstiere sowie das Federkleid der Flamingos.
- Canthaxanthin: Der orange-rote Farbstoff wird im Tierfutter eingesetzt, um zum Beispiel Eidotter zu einer sattgelben Farbe zu verhelfen. Daneben wird er für verschiedene Lebensmittel und in Kosmetika verwendet.¹⁰
- Capsanthin: Der Hauptfarbstoff roter Paprika wird für Lebensmittel wie beispielsweise Fleisch- und Wurstwaren, Kosmetika und im Tierfutter (für Eidotter) genutzt.¹¹
- Beta-Cryptoxanthin: Es ähnelt Beta-Carotin und kann ebenfalls in Vitamin A umgewandelt werden.¹² Größere Mengen kommen in orangen Früchten wie Mandarinen, Kakis, Orangen, Papayas, Kürbis und orangen Paprika^13,14, aber auch in Rosenkohl (11,6 µg/g) vor.¹⁵
- Lutein: Es findet sich im Auge (im gelben Fleck) und färbt beispielsweise auch Kanarienvögel.
- Zeaxanthin: Das Farbpigment aus Brokkoli, Mais und Paprika sowie aus Eidotter reichert sich zusammen mit Lutein in der Netzhaut des Auges (im gelben Fleck) an.¹⁶

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Wichtige Mikronährstoffe für das Immunsystem.

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Interessante Fakten zu Carotinoiden

Molekülstruktur bestimmt Farbe
Die Farben der Carotinoide hängen mit ihrer chemischen Struktur zusammen. Durch die Abfolge von Einzel- und Doppelbindungen absorbieren sie vor allem kurzwelliges, also violettes und blaugrünes Licht. Die übrigen Wellenlängen werden reflektiert, sodass sie für den Menschen gelb, orange oder rot erscheinen.¹⁷
Bunter Herbst
Xanthophylle kommen verbreitet in Blättern vor. Ihre Farbe wird jedoch durch das Blattgrün überdeckt. Wenn im Herbst das grün färbende Chlorophyll abgebaut wird, sorgen die Carotinoide für die gelbe und rote herbstliche Verfärbung.¹²
Tierische Carotinoide
Eigentlich sind nur photosynthetisch aktive Bakterien, Algen und Pflanzen sowie Pilze zur Carotinoid-Synthese fähig. Einige Spinnmilben und Insekten besitzen jedoch Gene, die ursprünglich von Pilzen oder Bakterien stammen und ihnen die Bildung von Carotinoiden ermöglichen. Dadurch versorgen beispiels-weise Läuse räuberische Insekten wie Marienkäfer und Libellen mit diesen wichtigen Antioxidantien.^7,18

Carotinoide als Lebensmittelzusatzstoffe

Verschiedene Carotinoide dürfen genutzt werde, um Lebensmittel – wie beispielsweise Margarine oder Säfte – zu färben. Auch in Futtermitteln dienen sie dazu, bestimmten Nahrungsmitteln wie Eidotter oder Fischfleisch die gewünschte Farbe zu verleihen.^19,20

Als Lebensmittelzusatzstoffe kommen sie jeweils nur in geringen Mengen vor und tragen E-Nummern:^21,22,23

Astaxanthin (E 161j)
Beta-Carotin (E 160a)
Canthaxanthin (E 160g)
Capsanthin (E 160c)
Lutein (E 161b)
Lycopin (E 160d)
Zeaxanthin (E 161h)

Carotinoide-Wirkung: Für was sind Carotinoide gut?

Welche Aufgaben haben Carotinoide im menschlichen Körper? Je nach Carotinoid stehen verschiedene Wirkungen im Fokus: Provitamin A-Carotinoide wie Alpha- (α-) und Beta- (β-)-Carotin, aber auch Beta-Cryptoxanthin sind eine wichtige Quelle für Vitamin A. In den Zellen der Dünndarmschleimhaut werden sie durch ein Enzym in Retinal, eine Form von Vitamin A, umgewandelt. Dabei ergibt Beta-Carotin am meisten Vitamin A.²⁴

Lutein und Zeaxanthin sind Bestandteile der Netzhaut. Ihnen verdankt der Punkt des schärfsten Sehens, der sogenannte gelbe Fleck (die Makula) seine gelbe Farbe. Sie schützen die empfindlichen Lichtsinneszellen im Auge vor intensiver UV-Strahlung und wirken als natürlicher Lichtfilter („Sonnenbrille“). Zudem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ihre Einnahme in Verbindung mit weiteren Nährstoffen (Vitamin C und Vitamin E sowie Zink und Kupfer) das Fortschreiten der sogenannten altersbedingten Makuladegeneration bremsen kann. Dabei handelt es sich um eine Augenerkrankung, die das Scharfsehen verschlechtert.^{25,26,27,28,29}

Sind Carotinoide Antioxidantien?

Antioxidantien sind körpereigene Schutzstoffe, auch „Radikalfänger“ genannt. Vielfach wirken Carotinoide antioxidativ; das bedeutet, sie können freie Radikale unschädlich machen. Das sind reaktionsfreudige Sauerstoffteilchen, die sich im Körper ansammeln und Zellen und Gewebe schädigen können. Man spricht dann von oxidativem Stress. Die wichtigste Funktion von Carotinoiden in Pflanzen ist es, bei der Photosynthese vor oxidativem Stress durch übermäßige Lichteinwirkung (UV-Strahlung) zu schützen. Zahlreiche Studien lassen darauf schließen, dass diese antioxidative Wirkung auch Tieren und Menschen zugutekommen kommen kann, die diese Farbstoffe verzehren.³⁰

In diesem Zusammenhang wird Carotinoiden eine schützende Wirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gegen Krebs zugeschrieben. Denn oxidativer Stress ist ein wichtiger Faktor bei der Entstehung und dem Fortschreiten dieser Erkrankungen. So waren in einer US-amerikanischen Studie hohe Alpha-Carotin-Spiegel im Serum mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden. Das galt für die Gesamtsterberate als auch für die Sterberate durch Herz-Kreislauf- sowie durch Krebs-Erkrankungen. Die Ergebnisse einer Übersichtsarbeit deuten ebenfalls darauf hin, dass ein höherer Gehalt an im Blut zirkulierenden Carotinoiden mit einem verringerten Brustkrebsrisiko zusammenhängen kann.^31,32,33,34

Hättest Du das über Carotinoide gewusst?

Karotten ursprünglich nicht orange
Die Karotte (Daucus carota) stammt ursprünglich aus Afghanistan. Von dort aus verbreitete sie sich als Wurzelgemüse sowohl nach Osten als auch nach Westen. Sie war anfänglich gelb bis violett gefärbt.³⁵ In Europa waren zuerst gelbe Karotten populär. Landwirte wählten Sorten aus, deren Blüte verzögert einsetzt, denn bei blühenden Pflanzen verholzen die Wurzeln. Diese Sorten enthielten gleichzeitig mehr Alpha- und Beta-Carotin. Durch gezielte Zucht setzten sich so orange Sorten durch. Zudem waren sie süßer, was zusammen mit der Farbe die Beliebtheit steigerte.³⁶
Karotten-Gen in der Tomate
Um Pflanzen ertragreicher und stresstoleranter zu machen, experimentierten Forschende unter anderem mit der Übertragung von Genen für Carotinoide. Zum Beispiel übertrugen sie ein Gen aus der Karotte in verschiedene Tomaten, das Lycopin in Beta-Carotin umwandelt. Die Tomaten wurden so toleranter gegenüber hoher Lichtintensität, Salzgehalt und Trockenheit. Dadurch konnten die Forschenden den Ertrag deutlich steigern, die Früchte waren haltbarer und enthielten mehr Provitamin A.^37,38
Teurer Farbstoff
Der teuerste natürliche Farbstoff der Welt enthält ebenfalls Carotinoide: Safran verdankt seine intensive Farbe vor allem den Carotinoiden Crocin und Crocetin. Die Safranfäden sind tiefrot, färben das Essen jedoch goldgelb. Zudem wird Crocin hinsichtlich möglicher positiver Effekte auf die Gehirngesundheit untersucht.^39,40,41

Health Claims: Die wissenschaftlich bestätigten Funktionen von Carotinoiden

Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat verschiedene Carotinoide wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, nur für Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin festgelegt, die sie ihrer Funktion als Vorstufe von Vitamin A verdanken. Das bedeutet, sie haben die gleichen Health Claims wie Vitamin A, die dann lauten:

Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

In der Netzhaut des Auges bildet Retinal, eine Form von Vitamin A, zusammen mit einem Eiweiß (Protein) das sogenannte Sehpurpur (Rhodopsin). Es kommt insbesondere in den Stäbchen vor, den länglichen Lichtsinneszellen, die für das Hell-Dunkel-Sehen verantwortlich sind. Beim Sehvorgang reagiert das Pigment auf einen Lichtreiz; durch Weiterleitung des Signals ins Gehirn entsteht ein Bild. Ist zu wenig Vitamin A vorhanden, kann dies zu Nachtblindheit führen.^42,43

Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen

Vitamin B₂ (Riboflavin)

Zink

Vitamin A trägt zur normalen Zelldifferenzierung bei.

Vitamin A ist an der Differenzierung (Spezialisierung) vieler Zellen beteiligt, wobei es entweder eine hemmende oder eine stimulierende Wirkung ausübt. Dazu heftet es sich an bestimmte Bindungsstellen (Rezeptoren) im Zellkern an.⁴²

Vitamin A trägt zum Erhalt normaler Haut und Schleimhäute bei.

Vitamin A ist für die oberste Zellschicht (Epithel) des gesamten Körpers notwendig: zum einen für die Zelldifferenzierung, zum anderen reguliert es Gene, die für die Bildung verschiedener Eiweiße zuständig sind. Fehlt das Vitamin, werden Haut und Schleimhäute trocken. Insbesondere in den Atemwegen gehen schleimproduzierende Zellen verloren.^42,44

Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin A reguliert die Abwehrkräfte, indem es in das Gleichgewicht bestimmter Immunzellen eingreift und beispielsweise die Bildung bestimmter weißer Blutkörperchen sowie von Antikörpern unterstützt. Auch hemmt es entzündungsfördernde Botenstoffe. Zudem stärkt Vitamin A die Schleimhäute, die als Schutzbarriere gegen Krankheitserreger dienen.

Ein Vitamin-A-Mangel steigert die Anfälligkeit für Infekte.^42,45

Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen

Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.

Das Vitamin hilft dem Körper, gespeichertes Eisen zu mobilisieren, damit es in rote Blutkörperchen eingebaut werden kann. Fehlt Vitamin A, kann trotz ausreichend Eisen eine Blutarmut bestehen.⁴²

Nährstoffe mit ähnlichem Nutzen

Vitamin B₂ (Riboflavin)

Carotinoide-Tagesbedarf: Wie viel Carotinoide brauchst Du pro Tag?

Da die Provitamin-A-Carotinoide als Vorläufer für Vitamin A dienen, lässt sich der Vitamin-A-Bedarf auch über diese Pigmente abdecken. Dies ist insbesondere für vegan lebende Menschen wichtig. Seit dem Jahr 2020 gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Werte für die Vitamin-A-Zufuhr in Mikrogramm (µg) Retinolaktivitätsäquivalente (RAE) an.

Dabei gilt: 12 µg Beta-Carotin beziehungsweise 24 µg anderer Provitamin-A-Carotinoide aus der Nahrung entsprechen 1 µg Retinol (Vitamin A) – beziehungsweise 2 µg Beta-Carotin aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Achtung: Erfolgt die Angabe als Retinoläquivalent (RE), entsprechen 6 µg Beta-Carotin 1 µg Retinol.^9,46,47

Früher gab es einen Schätzwert für die wünschenswerte Aufnahme von Beta-Carotin, der zwischen 2 und 4 Milligramm (mg) pro Tag lag.⁴⁸

Für andere Carotinoide gibt es seitens der DGE keine Zufuhrempfehlungen, auch wenn sie sekundären Pflanzenstoffen durchaus gesundheitsfördernde Wirkungen beziehungsweise schützende Effekte zugesteht, die für die Vorsorge (Prävention) von Krankheiten wichtig sein könnten.⁴⁹

Aus Studien zur Augengesundheit leiten viele Fachleute die Empfehlung ab, täglich etwa 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin einzunehmen. Das ist nur über eine sehr gute Lebensmittelauswahl oder über Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen.^25,50

Ernährungsstudien aus verschiedenen Ländern bestätigen übereinstimmend, dass die Zufuhr von Beta-Carotin unerlässlich ist, um den Vitamin-A-Bedarf zu decken.³

Carotinoide-Tagesbedarf

Nur für die Provitamin-A-Carotinoide gibt es Referenzwerte, die denen für Vitamin A entsprechen. Sie werden als Retinolaktivitätsäquivalente (RAE) angegeben. Um auf die gleiche Menge an RAE zu kommen, müssen allerdings mehr Carotinoide als vorgeformtes Retinol verzehrt werden.⁴⁶

Vitamin-A-Tagesbedarf nach Alter (Tabelle)⁴⁶

Empfohlene Vitamin A-Zufuhr

Alter	Retinol
	µg-Aktivitätsäquivalent^a/Tag
	m	w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	500^b
4 bis unter 12 Monate	400^b
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	300
4 bis unter 7 Jahre	350
7 bis unter 10 Jahre	450
10 bis unter 13 Jahre	600
13 bis unter 15 Jahre	800	700
15 bis unter 19 Jahre	950	800
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	850	700
25 bis unter 51 Jahre	850	700
51 bis unter 65 Jahre	850	700
65 Jahre und älter	800	700
Schwangere		800
Stillende		1300
^aBerechnungsgrundlage: 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (retinol activity equivalent, RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide. Hinweis: In einigen Nachschlagewerken und Lebensmitteltabellen finden sich auch Angaben in Retinoläquivalenten (retinol equivalent, RE), denen folgende Umwandlungsfaktoren zugrunde liegen: 1 μg RE = 1 μg Retinol = 6 μg β-Carotin = 12 μg andere Provitamin-A-Carotinoide. ^bHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.

Beta-Carotin steuert Vermehrung der Ohrenqualle

Die Ohrenqualle (Aurelia aurita) lebt zuerst als ein sehr kleiner festsitzender Polyp, der aus einem hohlen Röhrenkörper, einer zentralen Mundöffnung und einem Kranz aus Tentakeln besteht. Zur ungeschlechtlichen Vermehrung teilt sich der Polyp in mehrere scheibenförmige Abschnitte, die sich zu den bekannten ausgewachsenen Quallen entwickeln. Für die Teilung ist Beta-Carotin notwendig, welches von Bakterien stammt.^51,52

Carotinoide-Bedarf: Wie kannst Du Deinen Bedarf an Carotinoiden über die Ernährung decken?

Da der menschliche Körper Carotinoide nicht selbst herstellen kann, ist er auf ihre Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Um den Vitamin-A-Bedarf zu decken, können sowohl vorgeformtes Retinol verzehrt werden als auch Provitamin-A-Carotinoide. Letztere tragen zu etwa zwei Dritteln zu unserer Vitamin-A-Versorgung bei.

Was beeinflusst die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden?

Die Bioverfügbarkeit gibt an, welchen Anteil der verzehrten Nahrungsmenge Dein Körper tatsächlich aus dem Darm aufnehmen und verwerten kann. Neben der individuellen Gen-Ausstattung hängt die Bioverfügbarkeit der Carotinoide von mehreren Faktoren ab, unter anderem:⁵⁴

Der Art der Lebensmittelmatrix: So ist beispielsweise Beta-Carotin aus Karotten besser verfügbar als aus Spinat.⁵⁵
Verarbeitung wie Aufbrechen der Lebensmittelmatrix und Wärmebehandlung: Kauen, Kleinschneiden, Pürieren und Erhitzen bricht oder weicht die Zellwände auf und macht Carotinoide oft leichter verfügbar als aus rohem Gemüse. Übermäßige Hitze kann andererseits Xanthophylle zerstören, da sie hitzeempfindlich sind.^14,56
Anwesenheit von Fett, da Carotinoide fettlöslich sind.
Menge an Gallensäuren, da diese für die Fettverdauung benötigt werden.

Carotinoide-Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln sind Carotinoide enthalten?

In gängigen Lebensmitteln kommen etwa 50 verschiedene Carotinoide vor, von denen 20 im Blut nachweisbar sind. Mehr als 90 Prozent entfallen dabei auf Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Lycopin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein und Zeaxanthin.⁷

Carotinoide finden sich insbesondere in Gemüse und Obst, das gelb, orange und rot gefärbt ist, wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika, Mangos, Mais und Aprikosen, aber auch in grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Feldsalat. Bei Letzteren überlagert das Blattgrün (Chlorophyll) die typische gelb-orange Farbe. Eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin ist Eigelb. Die enthaltenen Mengen an Carotinoiden in Pflanzen wiederum hängen von Sorte, Umweltbedingungen, Reifegrad und Jahreszeit ab und können daher schwanken.¹⁴

Carotinoide und Longevity

Forschende untersuchen, ob und wenn ja, welche Wirkung Carotinoide auf das biologische Alter haben könnten. So deuten Ergebnisse aus mehreren Studien darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr verschiedener Carotinoide über die Nahrung bestimmte Marker für das biologische Altern positiv beeinflussen können.^82,83

Carotinoide-Mangel: Wie äußert sich ein Mangel an Carotinoiden?

Wenn Du zu wenige Provitamin-A-Carotinoide verzehrst, kann Deine Vitamin-A-Versorgung gefährdet sein. Dies hängt jedoch von Deiner Ernährung insgesamt ab: Steht genügend vorgeformtes Retinol auf dem Speiseplan, ist die Versorgung mit Vitamin A kein Problem. Vorgeformtes Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Allerdings empfiehlt die DGE eine Ernährungsweise, bei der pflanzliche Lebensmittel mehr als drei Viertel und tierische Lebensmittel nur knapp ein Viertel des Speiseplans ausmachen.⁸⁴

Lutein und Zeaxanthin spielen eine wichtige Rolle für die Augen. Es gibt Hinweise darauf, dass eine geringe Versorgung mit diesen Carotinoiden die Sehfunktion beeinträchtigen könnte. Dies muss jedoch noch abschließend geklärt werden.

Carotinoide als Nahrungsergänzungsmittel: Kapseln, Tabletten & Co

Nahrungsergänzungsmittel mit Carotinoiden sind am häufigsten als Kapseln (oft als Weichkapseln mit Öl), aber auch als Tabletten, Pulver, Granulat oder Tropfen erhältlich.

Sie können als Monopräparat vorliegen, beispielsweise Kapseln nur mit Astaxanthin (z. B. Orthomol Astaxanthin) oder Beta-Carotin, oder als Komplex-Präparat (z. B. Orthomol Immun) in Kombination mit (vielen) weiteren Nährstoffen und/oder Pflanzenextrakten.

Carotinoide-Nebenwirkungen: Was ist bei einer Überdosierung von Carotinoiden zu beachten?

Eine Vitamin-A-Überdosierung kann die Leber schädigen und könnte bei Schwangeren dem ungeborenen Kind schaden. Dagegen werden Provitamin-A-Carotinoide nur langsam in Vitamin A umgewandelt; bei einer hohen Zufuhr von Beta-Carotin nimmt die Umwandlungsrate ab. Dadurch kann durch die Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden keine Vitamin-A-Überdosierung entstehen.⁸⁵

Werden sehr viele Carotinoide verzehrt, können sich die Pigmente in die Haut einlagern und diese dunkelgelb bis orange färben. Dies scheint harmlos zu sein. Der Verzehr von isoliertem Beta-Carotin in hoher Dosis kann jedoch bei Menschen, die rauchen, das Risiko für Krebs erhöhen.^86,87

Deshalb gilt die Empfehlung, dass Nahrungsergänzungsmittel pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts maximal 3,5 mg Beta-Carotin enthalten sollen. Die EFSA sieht eine zusätzliche Aufnahme von Beta-Carotin als Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittelfarbstoff von bis zu 15 mg pro Tag als unbedenklich an – auch für Personen mit hohem Zigarettenkonsum.⁴⁸

Durch die normale Ernährung kann keine gefährliche Überdosierung auftreten – auch nicht mit Lutein und Zeaxanthin, die maximal ebenfalls zu einer Gelbfärbung der Haut führen können.⁸⁶ Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bei einer Aufnahme von bis zu 2 mg (isoliertem) Zeaxanthin pro Tag keine gesundheitlichen Bedenken.⁸⁸ Aus Studien wird abgeleitet, dass auch eine tägliche Zufuhr von bis zu 20 mg (isoliertem) Lutein für Erwachsene unbedenklich ist.⁸⁶

Wann sollte man Carotinoide nicht nehmen?

Warnung: Personen, die rauchen, sollten hochdosiertes Beta-Carotin wegen möglicher gesundheitlicher Risiken (Erhöhung des Krebsrisikos) meiden.

Verwandte Nährstoffe

Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das die Sehkraft, das Immunsystem und die Funktion der Haut beeinflusst.

Lutein

Lutein ist neben Zeaxanthin das einzige Carotinoid, das in der Makula des menschlichen Auges vorkommt.

Alle Nährstoffe

Nährstofflexikon

Vitamine Mineralstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Fettsäuren Aminosäuren Sonstige

Inhaltsverzeichnis

Häufige Fragen zu Carotinoiden

Sind Carotinoide Vitamine?

Nein, Carotinoide selbst sind keine Vitamine, sondern sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Pigmente. Einige von ihnen, die sogenannten Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin, können im Körper jedoch zu Vitamin A umgewandelt werden und tragen so zur Vitamin-A-Versorgung bei.

Sind Carotinoide gesund?

Carotinoide gelten als wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung: Provitamin-A-Carotinoide tragen zur Vitamin-A-Versorgung bei, und viele Carotinoide wirken zusätzlich antioxidativ, indem sie freie Radikale unschädlich machen. Über die normale Nahrungsaufnahme besteht dabei kein Risiko einer gefährlichen Überdosierung.

Sind Carotinoide dasselbe wie Vitamin A?

Nein. Carotinoide und Vitamin A sind chemisch unterschiedliche Stoffe. Nur bestimmte Carotinoide, die Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin, dienen dem Körper als Vorstufe und werden in der Dünndarmschleimhaut in Retinal, eine Form von Vitamin A, umgewandelt.

Welches Lebensmittel hat die meisten Carotinoide?

Rohe Karotten führen mit rund 12.965 Mikrogramm Carotinoiden pro 100 Gramm die Liste der Top-Lieferanten an, gefolgt von rohem Löwenzahn (7.900 µg Beta-Carotin pro 100 g) und gekochten Süßkartoffeln (6.643 µg pro 100 g). Der Beta-Carotin-Gehalt aus Karotten wird durch Kochen sogar noch besser verfügbar.

Quellen & Studien

¹DocCheck Flexikon: Carotinoid. https://flexikon.doccheck.com/de/Carotinoid, abgerufen am: 11.08.2026.

²Mišík, M. et al.: Carotinoide. In Knasmüller, S. (Ed.): Krebs und Ernährung: Risiken und Prävention -- wissenschaftliche Grundlagen und Ernährungsempfehlungen. Thieme. www.thieme-connect.de, abgerufen am: 11.08.2026.

³Grune, T., Lietz, G., Palou, A. et al. (J Nutr): β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3139236/, abgerufen am: 17.09.2026.

⁴Verbraucherzentrale: Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale. www.verbraucherzentrale.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁵Frank, H. A. et al. (Photochem Photobiol): Carotenoids in Photosynthesis. onlinelibrary.wiley.com, abgerufen am: 14.09.2026.

⁶Cogdell, R. J. et al. (Methods in Enzymology, Bd 214): Functions of carotenoids in photosynthesis. www.sciencedirect.com, abgerufen am: 14.09.2026.

⁷Maoka, T. (J Nat Med): Carotenoids as natural functional pigments. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6949322/, abgerufen am: 17.09.2026.

⁸Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. www.dge.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁹National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin A and carotenoids: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/, abgerufen am: 11.08.2026.

¹⁰Gaur, V. et al. (BioTechnologia (Pozn)): Microbial canthaxanthin: an orange-red keto carotenoid with potential pharmaceutical applications. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10578118/, abgerufen am: 11.08.2026.

¹¹Lumitos AG: Capsanthin. https://www.chemie.de/lexikon/Capsanthin.html, abgerufen am: 11.08.2026.

¹²American Chemical Society: Molecule of the Week Archive: Cryptoxanthin. www.acs.org, abgerufen am: 11.08.2026.

¹³United States Department of Agriculture: USDA National Nutrient Database: Cryptoxanthin, beta (μg). National Agricultural Library. www.nal.usda.gov, abgerufen am: 11.08.2026.

¹⁴Turner, T. et al.: Beta-cryptoxanthin: A vitamin A-forming carotenoid. In: Yamaguchi, M. (Hrsg.): Carotenoids: Properties, Effects and Diseases. Hauppauge, NY: Nova Publishers. www.researchgate.net, abgerufen am: 11.08.2026.

¹⁵González-Peña, M. A., Ortega-Regules, A. E., Anaya de Parrodi, C. et al. (Plants (Basel)): Chemistry, Occurrence, Properties, Applications, and Encapsulation of Carotenoids—A Review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9865331/, abgerufen am: 17.09.2026.

¹⁶Abdel-Aal, E. M. et al. (Nutrients): Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705341/, abgerufen am: 17.09.2026.

¹⁷Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft mbH: Carotinoide. https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/carotinoide/12331, abgerufen am: 11.08.2026.

¹⁸Takemura, M. et al. (BMC Zool): Elucidation of the whole carotenoid biosynthetic pathway of aphids at the gene level and arthropodal food chain involving aphids and the red dragonfly. https://link.springer.com/article/10.1186/s40850-021-00082-w, abgerufen am: 11.08.2026.

¹⁹Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: Funktionsgruppe 2a(ii) -- Farbstoffe, die bei Verfütterung an Tiere Lebensmitteln tierischen Ursprungs Farbe geben. www.bvl.bund.de, abgerufen am: 11.08.2026.

²⁰Pelemedia GmbH: Canthaxanthin-Gehalte in Eiern. www.labo.de, abgerufen am: 11.08.2026.

²¹Vögtli, A.: Astaxanthin. https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Astaxanthin, abgerufen am: 11.08.2026.

²²Lebensmittelverband Deutschland: Liste der Zusatzstoffe und E-Nummern. www.lebensmittelverband.de, abgerufen am: 11.08.2026.

²³Deutsches Zusatzstoffmuseum (Lexikon der Zusatzstoffe): 161 h Zeaxanthin. www.zusatzstoffmuseum.de, abgerufen am: 11.08.2026.

²⁴DocCheck Flexikon: Vitamin A. https://flexikon.doccheck.com/de/Vitamin_A, abgerufen am: 11.08.2026.

²⁵Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group (JAMA): Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1684847, abgerufen am: 11.08.2026.

²⁶Chew, E. Y. et al. (JAMA Ophthalmol): Long-term Outcomes of Adding Lutein/Zeaxanthin and ω-3 Fatty Acids to the AREDS Supplements on Age-Related Macular Degeneration Progression. jamanetwork.com, abgerufen am: 11.08.2026.

²⁷Reinke, C. et al. (Ernährungsmedizin): Lutein und Zeaxanthin in der Ophthalmologie. www.rosenfluh.ch, abgerufen am: 11.08.2026.

²⁸Aziz, E. et al. (Life Sci): Xanthophyll: Health benefits and therapeutic insights. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31783054/, abgerufen am: 17.09.2026.

²⁹Jia, Y. P. et al. (Molecules): The Pharmacological Effects of Lutein and Zeaxanthin on Visual Disorders and Cognition Diseases. https://www.mdpi.com/1420-3049/22/4/610, abgerufen am: 11.08.2026.

³⁰Stahl, W. et al. (Mol Aspects Med): Antioxidant activity of carotenoids. www.sciencedirect.com, abgerufen am: 11.08.2026.

³¹Helmholtz-Zentrum für Ozeanforschung, Kiel: Wechselwirkung von Oxidativem Stress mit den Isotopenverhältnissen von Spurenelementen im menschlichen Körper. www.geomar.de, abgerufen am: 11.08.2026.

³²Mandrich, L. et al. (Molecules): Chemical Composition, Functional and Anticancer Properties of Carrot. https://www.mdpi.com/1420-3049/28/20/7161, abgerufen am: 11.08.2026.

³³Li, C. et al. (Arch Intern Med): Serum α-Carotene Concentrations and Risk of Death Among US Adults. jamanetwork.com, abgerufen am: 11.08.2026.

³⁴Dehnavi, M. K. et al. (Adv Nutr): The Association between Circulating Carotenoids and Risk of Breast Cancer: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10694674/, abgerufen am: 17.09.2026.

³⁵Leja, M. et al. (Plant Foods Hum Nutr): The Content of Phenolic Compounds and Radical Scavenging Activity Varies with Carrot Origin and Root Color. https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-013-0351-3, abgerufen am: 11.08.2026.

³⁶Lingenhöhl, D. (Spektrum-online): Warum Karotten orange sind. www.spektrum.de, abgerufen am: 14.09.2026.

³⁷Max-Planck-Gesellschaft: Was Carotinoide mit Pflanzenertrag und Toleranz zu tun haben. www.mpg.de, abgerufen am: 11.08.2026.

³⁸Mi, J. et al (Metab. Eng): A manipulation of carotenoid metabolism influence biomass partitioning and fitness in tomato. www.sciencedirect.com, abgerufen am: 11.08.2026.

³⁹American Chemical Society: Molecule of the Week Archive: Crocin. https://www.acs.org/molecule-of-the-week/archive/c/crocin.html, abgerufen am: 11.08.2026.

⁴⁰Siddiqui, S. A. et al. (Molecules): Anti-Depressant Properties of Crocin Molecules in Saffron. https://www.mdpi.com/1420-3049/27/7/2076, abgerufen am: 11.08.2026.

⁴¹Ali, A., Yu, L., Kousar, S. et al. (Front Nutr): Crocin: Functional characteristics, extraction, food applications and efficacy against brain related disorders. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9792498/, abgerufen am: 17.09.2026.

⁴²EFSA (EFSA Journal): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin A and ... pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. efsa.onlinelibrary.wiley.com, abgerufen am: 11.08.2026.

⁴³Charité - Universitätsmedizin Berlin: Neue Einblicke in den Sehvorgang. www.charite.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁴⁴MSD-Manual: Vitamin-A-Mangel. www.msdmanuals.com, abgerufen am: 11.08.2026.

⁴⁵Biesalski, H. K. (Vitamine, Spurenelemente und Minerale: Indikation, Diagnostik, Therapie (3. Aufl.). Georg Thieme Verlag): Fettlösliche Vitamine. www.thieme-connect.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁴⁶Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert Vitamin A. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/, abgerufen am: 11.08.2026.

⁴⁷Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Neue D-A-CH-Referenzwerte für die Vitamin-A-Zufuhr. www.dge.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁴⁸Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Beta-Carotin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. www.bfr.bund.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁴⁹Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. www.dge.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁵⁰Mrowicka, M. et al. (Nutrients): Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration---Neurodegenerative Disease. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/827, abgerufen am: 11.08.2026.

⁵¹Leibniz-Institut für Ostseeforschung, Warnemünde: Die Ohrenqualle. https://www.iow.de/aurelia-aurita.html, abgerufen am: 11.08.2026.

⁵²Jensen, N. et al. (iScience): Microbiota-derived β carotene is required for strobilation of *Aurelia aurita* by impacting host retinoic acid signaling. www.sciencedirect.com, abgerufen am: 11.08.2026.

⁵³Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrs-Studie II, Ergebnisbericht, Teil 2. www.bmleh.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁵⁴van Het Hof, K. H. et al. (J Nutr): Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. www.sciencedirect.com, abgerufen am: 11.08.2026.

⁵⁵Tang, G. (Am J Clin Nutr): Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2854912/, abgerufen am: 17.09.2026.

⁵⁶UTOPIA GmbH: Diese Gemüsesorten sind gekocht gesünder als roh. utopia.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁵⁷Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Karotte/Möhre, roh. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁵⁸Gaster, C. (UGB-Forum): Carotinoide: Rot und gelb halten fit. https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/carotinoide/, abgerufen am: 11.08.2026.

⁵⁹Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Karotte/Möhre, gekocht. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁶⁰Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Löwenzahn roh. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁶¹Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz: Löwenzahn. www.gesundheit.gv.at, abgerufen am: 11.08.2026.

⁶²Gomez, M. K. et al (J Food Sci): Identification and Quantification of Phytochemicals, Antioxidant Activity, and Bile Acid-Binding Capacity of Garnet Stem Dandelion (Taraxacum officinale). https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.14169, abgerufen am: 11.08.2026.

⁶³Egger, K. (Planta): Zur Identität von Taraxanthin und Luteinepoxid. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00387190, abgerufen am: 11.08.2026.

⁶⁴Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Batate/Süßkartoffel, gekocht. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁶⁵VerbraucherFenster Hessen.: Süßkartoffeln -- die gesunden Super-Knollen. verbraucherfenster.hessen.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁶⁶Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Grünkohl, gekocht. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁶⁷Landwirtschaftskammer Niedersachsen: Grünkohl - voller Geschmack erst nach dem ersten Frost? www.lwk-niedersachsen.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁶⁸Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Spinat, gekocht. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁶⁹Eisenhauer, B. et al. (Nutrients): Lutein and Zeaxanthin---Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age‐Related Macular Degeneration Protection. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/120, abgerufen am: 11.08.2026.

⁷⁰Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Spinat, roh. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁷¹Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Kürbis Hokkaido (C. maxima) gedünstet. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁷²Landwirtschaftskammer Niedersachsen: Kürbiszeit -- muss der Hokkaido-Kürbis geschält werden? www.lwk-niedersachsen.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁷³Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Gemüsepaprika rot, roh. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁷⁴Kim, J. S. et al. (Food Chem): Carotenoid profiling from 27 types of paprika (*Capsicum annuum* L.) with different colors, shapes, and cultivation methods. www.sciencedirect.com, abgerufen am: 11.08.2026.

⁷⁵Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Mangold, roh. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁷⁶Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Mangold gebraten ohne Fett (Pfanne). blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁷⁷Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Mangold geschmort ohne Fett. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁷⁸Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Mangold, gekocht. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁷⁹Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Aprikosen, roh. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁸⁰Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Nährstoffdatenbank: Aprikosen, getrocknet. blsdb.de, abgerufen am: 17.09.2026.

⁸¹Rodríguez-Rodríguez, E. et al. (J Food Compost Anal): Carotenoid content in hen eggs according to rearing system: Analytical considerations and implications for dietary intake. www.sciencedirect.com, abgerufen am: 11.08.2026.

⁸²Qi, X. et al. (Nutr J): Dietary carotenoid intakes and biological aging among US adults, NHANES 1999--2018. https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-025-01079-8, abgerufen am: 11.08.2026.

⁸³Min, K. B. et al. (Eur J Nutr): Association between leukocyte telomere length and serum carotenoid in US adults. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1152-x, abgerufen am: 11.08.2026.

⁸⁴Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE-Ernährungskreis. www.dge.de, abgerufen am: 11.08.2026.

⁸⁵Novotny, J. A., Harrison, D. J., Pawlosky, R. et al. (J Nutr): β-Carotene Conversion to Vitamin A Decreases As the Dietary Dose Increases in Humans. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2855261/, abgerufen am: 17.09.2026.

⁸⁶National Capital Poison Center: Safety and benefits of lutein. https://www.poison.org/articles/lutein-safety-and-benefits-172, abgerufen am: 11.08.2026.

⁸⁷MSD-Manual: Vitamin-A-Überschuss. www.msdmanuals.com, abgerufen am: 11.08.2026.

⁸⁸Verbraucherzentrale: Mit Zeaxanthin scharf sehen? www.verbraucherzentrale.de, abgerufen am: 11.08.2026.

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