Mangold: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe, Zubereitung

Mangold, auch Krautstiel genannt, ist ein Blattgemüse, das zur Kulturform der Rüben gehört und daher mit der roten Beete und der Zuckerrübe verwandt ist. Je nach Sorte zeigt Mangold runzlig bis glatte Blätter, deren Farbe von hellgelb bis dunkelgrün variieren kann. Der Stiel- und Rippenmangold besticht zudem durch stark hervortretende, leuchtend rote, weiße oder gelb-orange Mittelrippen der Blätter. Schnitt- und Blattmangold hingegen hat eher schmale Stiele und kleinere, spinatähnliche Blätter. Mangold lässt sich gut im eigenen Garten (und sogar im Topf) anbauen und dann zwischen Juli und September ernten. Großflächig wird Mangold in Deutschland allerdings wenig kultiviert, weshalb die im Supermarkt erhältlichen Blätter meist aus den Niederlanden, Polen oder dem Mittelmeerraum stammen.

Bis ins 19. Jahrhundert war Mangold in Mitteleuropa ein gern gesehener Gast auf dem Gemüseteller, bis der Spinat ihn letztlich verdrängt. Dabei muss sich das grüne Multitalent nicht hinter seinem Verwandten verstecken, denn er ist mindestens genauso nährstoffreich und gesund. So sehen Kalorien und Nährwerte von Mangold aus:

Mangold ist dank seines geringen Fett- sowie hohen Wassergehaltes sehr kalorienarm. Gleichzeitig enthält das Blattgemüse eine ganze Reihe wichtiger Mikronährstoffe, die unserer Gesundheit guttun. Bei den Vitaminen sind neben Provitamin A (β-Carotin) insbesondere Vitamin C und Vitamin E in nennenswerten Mengen enthalten, die gemeinsam unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Vitamin C übernimmt darüber hinaus wichtige Funktionen für den Aufbau von Knochen und Zähnen und stärkt das Immunsystem. Mit 200 g des leckeren Sommergemüses lässt sich bereits ein Großteil unseres Vitamin-C-Bedarfs decken. Erwähnenswert ist aber auch der Gehalt an verschiedenen B-Vitaminen wie Vitamin B1, B2 oder Niacin, die beispielsweise die Funktion unserer Nerven und den Energiestoffwechsel unterstützen.

Im Bereich der Mineralstoffe und Spurenelemente punktet Mangold mit reichlich Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Hättest Du z. B. gewusst, dass in 100 g Mangold fast genauso viel Calcium enthalten ist wie in 100 g Milch oder Joghurt? Davon profitieren nicht nur Knochen und Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System und die Verdauung. Letztere freut sich zudem über die in Mangold enthaltenen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Polyphenole oder Betalaine), die einen positiven Einfluss auf das Mikrobiom im Darm ausüben.

Genau wie Spinat ist auch Mangold recht empfindlich und dadurch nur sehr begrenzt haltbar. Verzehre ihn also nach dem Kauf möglichst schnell und achte bereits im Supermarkt darauf, dass die Blätter nicht welk und die Stiele knackig fest sind. In ein feuchtes Tuch gewickelt, lässt sich Blattmangold im Gemüsefach des Kühlschranks 1–2 Tage lagern. Stielmangold bleibt so bis zu einer Woche frisch. Alternativ kannst du das Blattgemüse aber auch einfrieren und dann bei Bedarf wieder auftauen.

Gut zu wissen: Die Lagerung im Kühlschrank wirkt sich nicht nur positiv auf die Haltbarkeit des Mangolds aus, sondern hilft auch, die Umwandlung des enthaltenen Nitrats in potenziell schädliches Nitrit einzuschränken.

Die verschiedenen Mangoldsorten unterscheiden sich nicht nur äußerlich, sondern variieren auch in ihrem Geschmack. Während Blatt- oder Schnittmangold mild aromatisch ist, überzeugt Stielmangold besonders Fans eines kräftigen Geschmacks. Roter Stielmangold beispielsweise ähnelt geschmacklich ein wenig der roten Beete. Insbesondere die Blätter des roten Stielmangolds schmecken intensiver, erdiger und etwas bitterer als die weißen Sorten.

Durch die optische und geschmackliche Vielfalt lässt sich Mangold insgesamt sehr abwechslungsreich zubereiten und erlebt gerade ein regelrechtes Comeback in heimischen Küchen. Kurz angedünstet und mit Gewürzen verfeinert, eignet sich Blattmangold wunderbar als Beilage zu Fleisch, Fisch und Co, macht aber auch als Füllung z. B. für Omeletts, Quiche oder Pasta-Gerichte eine gute Figur. Einfach und lecker zubereiten lässt sich Mangold jeglicher Art ebenso als Ofengemüse. Stielmangold ist besonders als Beigabe zu Eintöpfen und Suppen beliebt.

Bevor Du Deinen Kochkünsten freien Lauf lässt, solltest Du den Mittelstrunk und unschöne Stellen des Mangolds entfernen und anschließend Blätter und Stiele gründlich waschen, um sie von Sandresten und Schmutz zu befreien. Damit das Gemüse bei der Verarbeitung nicht zu nass ist, lasse es nach der Reinigung kurz auf einem Küchentuch abtrocknen oder schleudere es mit der Salatschleuder trocken.

Im nächsten Schritt werden die Blätter keilförmig vom Stiel herausgeschnitten. Dies ist insbesondere bei Stielmangold sinnvoll, da sich die spätere Garzeit der Blätter und Stiele unterscheidet. Je nach Vorliebe und ausgewähltem Rezept kannst Du die Stiele und Blätter natürlich auch in Stücke schneiden.

Möchtest Du die Blätter des Blattmangolds pur als leichte Beilage genießen, kannst Du sie im Ganzen kurz blanchieren, braten oder dünsten. Zum Blanchieren werden ausreichend Salzwasser in einem Topf aufgekocht und die Blätter anschließend rund 2 Minuten darin gegart. Danach wird der Mangold mit der Schaumkelle aus dem Wasser geholt und kurz in einer Schüssel Eiswasser abgeschreckt. So wird der Garprozess schnell gestoppt und Nährstoffe sowie Farbe bleiben gut erhalten. Beim Blanchieren des Stielmangolds solltest Du zunächst die Stiele für rund 2 Minuten garen und dann erst die Blätter für weitere 2 Minuten hinzugeben.

Auch bei anderen Garvorgängen, wie dem Kochen oder Braten, empfiehlt es sich, mit den Stielen zu beginnen und später die dünneren Blätter zuzugeben. In der Regel ist die Garzeit der Stiele in etwa doppelt so lang wie die der Blätter.

Tipp: Aufgrund des Nitratgehaltes des Mangolds sollte das Kochwasser nicht weiterverwendet werden, da beim Kochen ein Teil des Nitrats dahin übergeht. Zudem sollte Mangold nicht lange warmgehalten werden, da ein langes Warmhalten die Nitritbildung fördert.

Mangold zählt zu den klimafreundlichen Gemüsesorten, insbesondere wenn er regional und saisonal angebaut wird. Da Mangold in gemäßigten Klimazonen gut gedeiht und keinen Frostschutz benötigt, kann er ohne beheizte Gewächshäuser im Freiland angebaut werden, was den CO₂-Ausstoß erheblich reduziert. Der Anbau von Freiland-Mangold verursacht schätzungsweise 0,1 bis 0,3 kg CO₂-Äquivalente pro Kilogramm, was ihn in eine umweltfreundliche Kategorie einordnet.

Mangold wird oft lokal konsumiert und benötigt in der Regel keinen Flugtransport, was den CO₂-Fußabdruck weiter senkt. Da Mangold frisch geerntet am besten schmeckt und oft direkt in die Region geliefert wird, entfallen aufwendige Kühltransporte und lange Lagerzeiten, was im Vergleich zu importiertem Gemüse die Energiekosten reduziert.

Im Winter bietet Mangold, der gut kühl gelagert werden kann, eine nachhaltige Alternative zu importiertem Blattgemüse. Der Verzehr von Mangold während der lokalen Saison ist daher eine ressourcenschonende Wahl, die den CO₂-Fußabdruck der Ernährung weiter verringert.

Nach all der Warenkunde und den Betrachtungen des Mangolds mit Blick auf die Ernährung, stellen wir Dir die Pflanze hier noch aus botanischer Sicht vor.