Folsäurereiche Lebensmittel: Leber, Eier, Nüsse, Avocado, Orangen und grünes Gemüse – Wichtig für Zellteilung und in der Schwangerschaft

Folsäure (Vitamin B9) in Lebensmitteln – Wo ist Folsäure drin?

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist ein wasserlösliches Vitamin. Das B-Vitamin ist wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, insbesondere Zellteilung und -wachstum. Bedeutsam ist es vor allem für Frauen vor und während einer Schwangerschaft. Denn es schützt das Ungeborene vor Geburtsschäden und Fehlbildungen.

Obwohl zahlreiche Lebensmittel Folsäure (Vitamin B₉) enthalten, sind viele Menschen unterversorgt und oder weisen sogar einen Mangel auf. Um eine bessere Versorgung über die Ernährung zu erreichen, stellen wir Dir hier besonders folsäurehaltige Lebensmittel genauer vor. Neben Top-Quellen findest Du in diesem Ratgeber auch eine ausführliche Folsäure-Tabelle mit dem Gehalt vieler Lebensmittel – sortiert nach Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse, Getreide und Co. Darin kannst Du nachschauen, wie viel Foläure z. B. in Bananen, Avocados, Kartoffeln, Brokkoli, Spinat, Haferflocken oder einem Ei steckt. So weißt Du, was Du essen kannst, wenn Du gezielter darauf achten möchtest, Deinem Körper ausreichend Folsäure (Vitamin B₉) zuzuführen.

Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene liegt bei 300 µg Folat-Äquivalenten am Tag. Schwangere wird eine Zufuhr von 550 µg und Stillenden eine Zufuhr von 450 µg Folat-Äquivalenten täglich empfohlen. Auch für Menschen, die bestimmte Erkrankungen haben oder Medikamente einnehmen, ist eine ausreichende Zufuhr mit Folsäure wichtig.

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Lebensmittel mit besonders viel Folsäure (Vitamin B9): Wo ist viel Folsäure enthalten?

Folsäure steckt in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, also in Obst und Gemüse. Hierzu gehören vor allem grüne Blattgemüse wie Feldsalat und Spinat, aber auch Grünkohl und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Kichererbsen. Zudem haben wasserreiche Gemüsesorten wie Tomaten oder Gurken einen gewissen Anteil. Auch Orange beziehungsweise ein Glas Orangensaft täglich kann einen wertvollen Beitrag zu deiner Vitamin-B-9-Zufuhr leisten. Nicht zuletzt enthalten manche tierischen Lebensmittel viel Folsäure. Hierzu zählen unter anderem Leber, Milch und Eier.

Falls Du gerne Nüsse knabberst, sind Macadamia, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse und Mandeln eine gute Wahl in Sachen Folsäure, zumal sie viele weitere gesunde Nährstoffe enthalten. Getreide und Getreideprodukte sollten ebenfalls häufig auf Deinem Speiseplan stehen, wobei Vollkornprodukte in der Regel mehr Nährstoffe enthalten.

Zusammenfassend gilt: Wenn Du „bunt“ isst und täglich unterschiedliche Obst-, Salat- und Gemüsesorten verzehrst, kannst Du Deinen Bedarf an Folsäure meist gut decken. Achte darauf, Obst und Gemüse möglichst frisch zu kaufen und zu verzehren, da bei mehrtägiger Lagerung der Folat-Gehalt sinkt. Sollte dies einmal nicht möglich sein, sind Tiefkühlprodukte eine gute Alternative, da diese direkt nach der Ernte verarbeitet werden.

Top Quellen für Folsäure (Vitamin B9)

In welchen Lebensmitteln Folsäure in besonderem Maße enthalten ist – und wichtige Tipps zur Zubereitung – erfährst Du in der folgenden Liste:

Verwandte Nährstoffe

Eisenreiche Lebensmittel: Rotes Fleisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Beeren – Wichtig für Blutbildung und Energieversorgung

Eisen Lebensmittel

Eisen ist in vielen Lebensmitteln vorhanden und wird aus tierischen Quellen oft besser vom Körper aufgenommen als aus pflanzlicher Nahrung.

Jodreiche Lebensmittel: Fisch, Garnelen, Meersalz, Algen und Gemüse – Natürliche Quellen zur Unterstützung der Schilddrüsenfunktion

Jod Lebensmittel

Jodreiche Lebensmittel sind vor allem Meeresfische und jodiertes Speisesalz. Du willst wissen, wie Du Deinen Jodbedarf decken kannst?

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Nährstofflexikon

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Inhaltsverzeichnis

Macadamianüsse in Schale mit grünen Blättern – hochwertige Quelle für gesunde Fette und Folsäure

Macadamia-Nuss

446 µg pro 100 g

Nüsse sind wahre Nährstoffbomben: In den kleinen Kraftpaketen stecken wichtige Mineralstoffe und Vitamine, dazu gesunde Fette. Das gilt auch für Macadamia: Sie enthält 437 µg Folsäure/100 g. Mit 693 Kilokalorien pro 100 Gramm ist die aus Australien stammende Art wie andere Nüsse zwar nicht gerade kalorienarm. Doch schon eine Handvoll Macadamia (entspricht etwa 25 Gamm) trägt zur gesunden Nährstoffversorgung bei. Auch Erdnüsse können sich sehen lassen, was den Folat-Gehalt betrifft: 169 µg auf 100 g sind darin enthalten. Weniger Folate stecken in Haselnüssen (90 µg/100 g), Walnüssen (73 µg/100 g) und Mandeln (44 µg/100 g). Übrigens: Aufgrund der darin enthaltenen Ballaststoffe halten Nüsse lange satt und sind die ideale Gehirnnahrung, wenn Du Dich konzentrieren musst oder nervlich angespannt bist.

Kichererbsen

340 µg pro 100 g

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und sind dazu fett- und kalorienarm. Ein Geheimtipp sind Kichererbsen: Neben wertvollen Mineralien wie Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor glänzen sie auch in Sachen Folsäure-Gehalt: In 100 Gramm getrockneten Kichererbsen stecken 340 µg. Kichererbsen sind vor allem in der orientalischen und mediterranen Küche beliebt und schmecken als deftige Currys, Hummus oder Zutat in Salaten. Am besten lässt du sie vor der Zubereitung acht bis zwölf Stunden einweichen; dann werden sie leichter verdaulich. Allerdings solltest du das Einweichwasser roher, getrockneter Kichererbsen besser wegschütten. Kichererbsen garen 90 bis 120 Minuten. Im Schnellkochtopf kannst du die Garzeit um ein Drittel bis ein Viertel verkürzen. Eine Alternative sind vorgegarte Kichererbsen aus der Konserve. Allerdings enthalten diese kaum noch Folsäure (7 µg/100 g).

Erbse

213 bis 340 pro 100 g

Ein beliebter weiterer Vertreter der Hülsenfrüchte sind Erbsen. Kein Wunder: Die „grünen Kügelchen“ schmecken zu zahlreichen Gerichten – als Beilage zum Sonntagsbraten ebenso wie als Suppe, Püree oder Zutat in Aufläufen. Wenn es um die Nährwerte geht, können sie sich ebenfalls sehen lassen – allen voran Straucherbsen: In ihnen stecken je nach Sorte pro 100 Gramm 213 bis 340 µg Folsäure. Auch bei Erbsen gilt: Sie sollten frisch am besten rasch zubereitet werden. Frische Erbsen und Zuckerschoten haben nur eine kurze Garzeit und entsprechend wenig Vitaminverluste und eignen sich daher gut als Zutat für Wok-Gerichte. Außerdem lassen sie die Hülsenfrüchte gut einfrieren: Dazu Erbsen putzen, waschen, drei bis fünf Minuten blanchieren und mit kaltem Wasser abschrecken, damit sie ihre grüne Farbe besser behalten. Eingefroren sind sie etwa 9 bis 15 Monate haltbar. Auch der Nährstoffverlust ist so relativ gering: Eingefrorene Straucherbsen enthalten auf 100 g noch 335 µg Folsäure.

Grünkohl

187 µg pro 100 g

Grünkohl ist längst nicht mehr nur Norddeutschen als traditionelles Essen mit Speck, Kasseler und Wurst ein Begriff: In den USA ist „kale“, wie er dort heißt, längst zum Trendgemüse aufgestiegen. Man verarbeitet ihn dort in Smoothies oder bereitet ihn in angesagten Restaurants als Salat zu. Auch Grünkohl-Chips sind inzwischen im Angebot. Grünkohl gilt nicht nur wegen der Folsäure (187 µg/100 g) als Nährstoffwunder: Eine Kohlart mit höchstem Gehalt an Provitamin A, Vitamin E, K, B2, Nicotinamid, Calcium, Phosphor und Eisen. Den in den krausen Blättern enthaltenen Glucosinolate (Senfölglykoside) gelten als krebshemmend und übertrumpfen damit sogar den viel gelobten Broccoli. Für eine optimale Folsäure-Ausbeute den Kohl nicht zerkochen, sondern nur kurz blanchieren oder dünsten. Oder noch besser: gleich roh verwenden.

Sojasprosse

160 µg pro 100 g

Sojasprossen sind aus der asiatischen Küche nicht wegzudenken, etwa als Bestandteil von Frühlingsrollen oder Chop Suey. Die Sprossen der grünen Mungobohne enthalten kaum Fett und wenig Kalorien, dafür wertvolle Mineralstoffe, Vitamin C und mehrere B-Vitamine – darunter auch Folsäure (160 µg/100 g). Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und die gesunde Darmfunktion. Weiteres Plus: Sojasprossen sind leicht verdaulich und können sogar roh gesessen werden. Vorsicht jedoch vor Wärme im Sommer und langer Lagerung: Auf Sprossen können sich leicht Keime vermehren, wodurch das Risiko einer Salmonellen-Infektion steigt. Um dies zu vermeiden, solltest Du die Sprossen kühl lagern und rasch verbrauchen. Kleinkinder, alte und kranke Menschen sowie Schwangere sollten Sprossen sicherheitshalber nur gegart essen.

Feldsalat

145 µg pro 100 g

Früher galt er als Herbst- und Wintersalat. Inzwischen ist Feldsalat dank geschütztem Anbau und Importware fast ganzjährig verfügbar. Die kleinen grünen Blätter schmecken würzig und leicht nussig und bringen damit Abwechslung auf den Salatteller. Im Vergleich zu anderen Blattsalaten ist Feldsalat besonders nährstoffreich. Er ist reich an Vitamin C (35 mg/100g) und Provitamin A beziehungsweise Beta-Carotin (3,9 mg/100 g). In den kleinen grünen Blättern steckt aber auch reichlich Folsäure: 145 µg/100g). Mit einem Honig-Senf-Dressing, Apfelspalten und Nüssen lässt sich im Nu ein leckerer Salat zubereiten. Die Blätter solltest Du gründlich waschen, da sich in den Blattrosetten oft Sand, Erde und kleine Steine befinden. Bitte aber nicht zu lange im Wasser liegen lassen, damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht ausgewaschen werden.

Blattspinat

141 µg pro 100 g

Spinat galt lange als wichtige Eisenquelle. Inzwischen weiß man: Mit Eisen kann das grüne Blattgemüse nun bedingt glänzen (3,4 Milligramm pro 100 Gramm), dafür aber mit anderen Nährstoffen. Hierzu gehört unter anderem die Folsäure. Auf 141 µg kommt 100 Gramm Blattspinat. Spinat mit Spiegelei und Kartoffelpüree gilt als Klassiker. Um Nährstoffverluste zu vermeiden, blanchierst Du das Gemüse kurz im Topf bei mäßiger Hitze, bis es zusammenfällt. Du kannst es nach Geschmack mit etwas Salz, Pfeffer, Knoblauch oder Muskat und einem Schuss Sahne verfeinern. Spinat brauchst Du nicht unbedingt zu kochen. Aus den rohen Blättern lässt sich mit Tomaten, Zwiebeln, weiteren Zutaten wie Mozzarella oder Ziegenkäse und einem Dressing ein erfrischender Salat zubereiten. Oder wie wäre es mit einem grünen Smoothie mit Blattspinat, Rucola, Gurke, Sellerie, Grünkohl oder Rote Beete? Falls Du es gerne etwas süßer und cremiger magst, kannst Du gefrorene Früchte, Kokosmilch oder etwas Joghurt hinzugeben.

Frischer Lauch mit Wurzeln auf Holztisch – nährstoffreiches Gemüse mit hohem Folsäuregehalt

Porree

103 µg auf 100 g

Das Wurzelgemüse wird auch als Lauch bezeichnet, schmeckt ähnlich wie eine Zwiebel, ist aber in der Regel weniger scharf. Es gilt als gute Quelle für Folsäure. Auch Vitamin C (24 mg/100 g) ist in größeren Mengen enthalten Zu verdanken ist dies den schwefelhaltigen ätherischen Ölen, denen zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt werden. Porree passt roh in kleine Streifen geschnitten in Salate. Außerdem ist das Gemüse eine ideale Zutat für Suppen und verleiht Aufläufen eine herzhafte Note. Für die Verarbeitung schneidest Du das untere Ende mit der Wurzel ab und entfernst am gesamten Lauch die äußerste Schicht. Die oberen grünen Enden kannst Du mitessen. Nur welke Blätter solltest Du abschneiden.

Rosenkohl

101 µg pro 100 g

Das grüne Blattgemüse ist reich an Vitamin C, wertvollen Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sie verschiedenen Vitaminen der B-Gruppe, darunter auch Folsäure (101 µg/100 g). Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die Glukosinolate, sollen zudem das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen verringern. Rosenkohl passt zu deftigen Fleischgerichten und Fisch sowie als Auflauf oder Pfannengericht. Er lässt sich auch gut mit süßen Früchten wie Feigen oder gehackten Nüssen und Mandeln kombinieren. Im rohen Zustand liegen die Kohlsprossen schwer im Magen. Dennoch solltest du sie nur mit wenig Wasser etwa 10 bis 15 dünsten und nicht verkochen, damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht verloren gehen. Hierzu die Röschen putzen und äußere welke oder lose Blätter entfernen. Anschließend am Ende des Köpfchens etwa einen halben Zentimeter kreuzweise einschneiden. So gart der Kohl gleichmäßig durch.

Eier

74 µg pro 100 g

Ob als Frückstücksei, Rührei, Spiegelei, Omelett oder Zutat zu vielen Gerichten: Eier sind für viele aus der Ernährung kaum wegzudenken. Kein Wunder: Sie enthalten fast alle wichtigen Vitamine, wertvolle Spurenelemente und leicht verdauliches Eiweiß. Die hochwertigen Proteine kann dein Körper sogar vollständig verwerten. Auch in Sachen Folsäuregehalt kann sich das Hühnerprodukt sehen lassen: In 100 Gramm stecken 74 Mikrogramm. Das entspricht etwa der Menge von zwei kleinen Eiern. In Eigelb ist besonders viel Folsäure: Hier sind es 162 μg pro 100 g. Dabei unterscheiden sich braune und weiße Eier hinsichtlich ihrer Nährwerte nicht. Vielmehr wird die Farbe von der Hühnerrasse bestimmt. Übrigens: Wegen des Cholesterins brauchst du dir als gesunder Mensch keine Gedanken zu machen. Dein Körper kann die eigene Cholesterin-Produktion drosseln, wenn mehr Cholesterin zur Verfügung steht, als er benötigt.

Folsäure ist wasserlöslich und empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Achte deshalb darauf, entsprechende Lebensmittel möglichst schonend zuzubereiten, um den Vitaminverlust möglichst gering zu halten. Wann immer es möglich ist, solltest Du folathaltige Nahrungsmittel roh verzehren.

Tabelle: Folsäure in Lebensmitteln

Welches Lebensmittel hat vie viel Folsäure? Nachfolgend findest du eine Tabelle mit dem Folsäure-Gehalt zahlreicher Nahrungsmittel, sortiert nach Lebensmittelgruppen. Die Angaben (µg = Mikrogramm) beziehen sich auf jeweils 100 Gramm.

Folsäure-Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Folsäure-Gehalt

Cerealien, Getreide und Getreideprodukte

Weizenkeime

520 μg

Weizenkleie

195 μg

Roggen roh

143 μg

Wildreis roh

95 μg

Haferflocken

87 μg

Weizenflocken

87 μg

Müsli

69 μg

Gerste roh

65 μg

Quinoa roh

49 μg

Eier und Eierprodukte

Eigelb

162 µg

Hühnerei

74 µg

Früchte, Obst und Obsterzeugnisse

Sauerkirschen

75 μg

Erdbeeren

44 μg

Weintrauben

43 μg

Mango

36 μg

Brombeeren

34 μg

Himbeeren

30 μg

Orange / Apfelsine

22 μg

Avocado

20 μg

Banane

14 μg

Heidelbeeren

11 μg

Zitrone

6 μg

Gemüse und Gemüseerzeugnisse

Kichererbsen (getrocknet)

340 μg

Grünkohl

187 μg

Erbsen

159 μg

Feldsalat

145 μg

Blattspinat

141 μg

Endiviensalat

109 μg

Spargel

108 μg

Porree

103 μg

Rosenkohl

101 μg

Pak Choi

83 μg

Sellerie

76 μg

Kohlrabi

70 μg

Romanosalat

55 μg

Eisbergsalat

53 μg

Blumenkohl

52 μg

Chicoree

50 μg

Kopfsalat

41 μg

Ruccolasalat

40 μg

Brokkoli

39 μg

Topinambur

35 μg

Tomaten

33 μg

Aubergine

31 μg

Mangold

30 μg

Tomate

22 μg

Karotten

17 μg

Kartoffeln

15 μg

Zucchini

10 μg

Kräuter

Petersilie

149 μg

Kresse

110 μg

Schnittlauch

80 μg

Koriander

62 μg

Oregano

50 μg

Brunnenkresse

40 μg

Löwenzahn

40 μg

Bärlauch

17 μg

Innereien

Rinderleber gegart

488 µg

Kalbsleber gegart

245 µg

Schweineleber gegart

101 µg

Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt – Leber, Eier, Nüsse, Avocado, Orangen und grünes Gemüse auf Holzbrett

Das solltest Du über Folsäure wissen

Folsäure (Vitamin B9) ist wichtig für die Teilung und das Wachstum von Zellen. Wie du deinen Bedarf an dem lebenswichtigen Vitamin am besten über Lebensmittel deckst, liest du hier.

Folsäure